Jak správně běhat, abyste si neublížili

Běhání je pro tělo přirozeným pohybem. Zároveň je to i super způsob, jak se udržet ve formě a zlepšit si fyzičku. I když se běh může zdát snadný, je dobré nepodcenit správnou techniku. Když budeš běhat správně, víc si to užiješ a zároveň předejdeš případným zraněním. 

Jestli s běháním teprve začínáš, můžeš se kouknout také na článek Jak začít běhat a vydržet u toho, kde najdeš praktické rady pro úplné začátečníky. V tomto článku se zaměříme hlavně na správnou techniku.

Obsah

• Jak začít běhat
• Správná technika běhu
• Správné dýchání
• Nejčastější chyby při běhání a jak se jim vyhnout

Jak začít běhat

Jestli začínáš, doporučuji začít pomalu. Pokud se na to necítíš hned od začátku, můžeš nejprve zkusit kombinovat běh s chůzí, než se do toho dostaneš.

Nejdůležitější je pravidelnost. Tělo si na novou zátěž potřebuje zvyknout, proto je dobré si vybrat přesné dny a  nejlépe i hodiny, kdy si půjdeš zaběhat. První měsíc můžeš běhat klidně jen 10 minut, ale bylo by dobré, kdyby to bylo aspoň 3x a 4x týdně – čím častěji/pravidelněji budeš ze začátku běhat, tím rychleji se běhání stane nedílnou součástí tvé rutiny. 

Postupem času budeš přirozeně navyšovat počet uběhnutých kilometrů, jelikož co pro tebe byla výzva na začátku, po pár měsících zvládneš levou zadní. Z 1 km budou 2, 3, 4… Opravdu stačí jen vydržet začátek. 

Vyplatí se na začátek stanovovat menší cíle a pak je postupně dotahovat a posouvat. Samozřejmě někdo potřebuje k motivaci vyšší laťku, někdo si vystačí s nižší. To je  čistě na tobě. Buď k sobě kritický a nastav si takový cíl, který bude dostatečnou výzvou, ale ne přehnaně náročnou.

Správné techniky běhu

Správná technika běhu má zásadní vliv na efektivitu pohybu a zároveň slouží jako prevence proti zranění.

Držení těla

• Hlava – Trup drž vzpřímeně, s hlavou v prodloužení páteře (hlava by měla být ve stejné rovině s páteří).

• Pohled – Pohled směřuj dopředu, nikoli dolů na nohy.

• Ramena – Uvolni ramena a drž je přirozeně spuštěná.

• Paže – Uvolni paže, přičemž lokty měj přibližně do pravého úhlu. Paže se pohybují  v rytmu běhu bez přehnaného křížení přes střed těla.

• Záda – Záda se snaž držet rovná, měj podsazenou pánev a nijak se nepředkláněj.

Práce nohou

• Kroky – Snaž se dělat krátké a rychlé kroky. Dlouhé kroky vedou k vyšší zátěži na kolena a kyčle. Příliš nezvedej kolena a snaž se, aby směřovala od sebe.

• Odraz – Odraz by měl vycházet z prstů přes přední stranu chodila. Plynulý přechod mezi dopadem a odrazem je základ.

• Dopad – Správným dopad je často diskutovaným tématem. Ale v podstatě jsou dva nejběžnější způsoby běhu. Jeden je s dopadem na patu a druhý s dopadem na špičku. Při dopadu na patu, bohužel, velkou část rázu při došlapu se přenese až do kloubů, především na kolen. Doporučoval bych spíše běhat přes špičky, což může být ovšem trochu náročnější pro začátečníky, jelikož dochází k většímu namáhání achylovky a lýtek. Takovým kompromisem můžeš být dopad na střední vnější hranu s chodila (ani moc na špičku, ani úplně na patu). 

Správné dýchání

Stejně jako mechanika pohybu je důležité i správné dýchání.

Nádech préváděj nosem a výdech pusou. Soustřeď se na dýchání do břicha, ne do hrudníku. Zároveň dýchej pomalu a pravidelně.

Dýchání do břicha je efektivnější, nádechy jsou hlubší, a tím dochází k lepšímu okysličení svalů. To zároveň snižuje i riziko, že tě po cestě začne píchat v boku. Pokud na to přeci jen dojde, zpomal a zkus to pořádně prodýchat.

Tempo dýchání si můžeš kontrolovat podle frekvence kroků – po dobu 2–3 kroků bude se budeš nadechovat, následně během dalších 2–3 kroků postupně vydechneš. 

Nejčastější chyby při běhu a jak se jim vyhnout

Mezi nejčastější chyby při běhu patří nesprávná technika, přetěžování, nevhodné boty nebo nedostatečná rozcvička.

• Špatná technika – Dej si pozor na hrbení zad, jelikož tím zbytečně přetěžuješ klouby a páteř. To samé platí i u dopadu na patu, jak jsme si vysvětlili výše.

• Přepálení startu – Na začátku máme většinou dostatek motivace a energie a tak se do toho neváháme opřít. Bohužel, v půli cesty toho pak většinou litujeme. Raději začni pomalu a postupně tempo zvyšuj podle potřeby (mluvím jak o samotném běhu tak o dlouhodobém budování návyku. Naučit se s energií správně hospodařit je základ nejen u běhání).

• Nevhodné boty – Městské tenisky nebo staré prošlapané boty nejsou dobrý nápad. Na běhání bys měl mít běžecké boty. Jsou lehké a příjemné na nošení, přičemž standardně disponují měkkou podrážkou pro tlumení rázů, což dlouhodobě šetří naše klouby. Pokud si nevíš rady s výběrem, určitě ti poradí obsluha ve specializovaných sportovních prodejnách.

• Nedostatečná příprava – Před běháním je dobré se pořádně rozcvičit a dostatečně hydratovat. Abys předešel případným zraněním, je lepší svaly zahřát a dopřát jim dynamické protažení.