Jak správně dýchat při cvičení nebo při běhu

Každý z nás umí dýchat, ale ne každý umí dýchat správně. Během tréninku se soustředíme na tolik jiných aspektů, že dech prostě nevědomky posouváme na „vedlejší kolej“. Přitom spousta profesionálů by určitě souhlasila, že právě dech dokáže udělat ten zásadní rozdíl ve výkonu.

Naučit se správně dýchat při konkrétní fyzické aktivitě však není nic moc náročného. I když, jak se to vezme... Technika je sice jednoduchá, na druhou stranu to bude chtít spoustu pozornosti, úsilí a soustředění. Budeš se muset cíleně soustředit na něco, co běžně jede na automat.

V konečném důsledku se za celý den nadechneš a vydechneš zhruba 20 000 krát. Pokud aktivně sportuješ, tak celkový počet dotáhneš klidně na dvojnásobek. Pojďme si tedy o tom něco povědět, aby si, jak se říká lidově, „neplýtval dechem“.

Význam dýchání nejen ve sportu

Pravděpodobně už ze školy víš, že dýchání je důležité pro výměnu kyslíku s oxidem uhličitým. Kyslík přijatý z atmosféry potřebujeme vstřebat do našich buněk. Oxid uhličitý je naopak nutné z těla vyloučit.

V tomto procesu výměny hrají důležitou roli alveoly. Jedná se o plicní sklípky, které při nádechu „rozesílají“ kyslík dále do srdce a dalších svalů, přičemž od kyslíku oddělují oxid uhličitý, který následně vydechujeme. Celý proces je samozřejmě mnohem složitější, ale pro naše účely postačí takovéto shrnutí.

Zásadní je míra efektivity, jakou tělo dokáže kyslík přijímat a distribuovat. Nevyhnutelně kyslík potřebujeme pro jakoukoliv fyzickou i mentální práci. Sport je skvělý v tom, že umí naše nevhodné dýchací vzorce odhalit a vede nás k tomu na nich pracovat. 

Benefity efektivního dýchání

Při každodenních činnostech běžně není problém vystačit si s nedokonalými dýchacími návyky. Reálně si ani nemusíme uvědomovat vliv, jakým na nás špatné dýchání působí. Jeho následky totiž dnes bereme jako standard. Nemáme to porovnání, kdy dýcháme správně.

Správné dýchání nám nabízí spoustu dobrého nejen při cvičení, ale i v běžném životě. Zde je výčet toho, co ti trénink dechu může nabídnout:

• ekonomičtější svalová práce

• lepší a rychlejší regenerace

• více energie

• lepší koordinace

• lepší stabilita

• větší kapacita plic

• lepší fungování mozku

• prevence proti bolestem beder

• prevence proti blokacím páteře

Špatná dechová vlna

Tou hlavní chybou je dýchání do hrudníku. Díky tomu dochází k tzv. paradoxnímu pohybu bránice – pevný hrudník vytváří tlak na bránici a ta se nemůže dostatečně rozpínat. Místo aby se bránice rozpínala do měkkého a tvárného prostoru v oblasti břicha, jde proti pevnému hrudnímu koši.

Paradoxní pohyb bránice se při nádechu vyznačuje výrazným zvedáním hrudníku a ramen vzhůru. V hrudníku ovšem nemá jak vzniknout dostatečný prostor pro bránici. Dojde pouze k mělkému nádechu, který nevstřebá tolik kyslíku.

Bránice je navíc hlavní stabilizační sval v těle. Dýchání do hrudníku má tak negativní vliv na naši stabilitu.

Správná dechová vlna

Správný nádech směřuje do břicha. Bránice se začíná plnit od spodu, kde má prostor se rozpínat. 

• Nádech – bránice se rozpíná směrem do břicha. Břicho se plní vzduchem a zvětšuje se. Díky mezižeberním svalům dojde také k rozšíření hrudního koše.

• Výdech – břicho a pas se smršťují. Hrudník klesá i s rameny směrem dolů. V konečné fázi dochází k mírné kontrakci břišních svalů. 

Dýchání do břicha oproti dýchání do hrudníku může udělat až 35% rozdíl v srdečním výdeji (Srdeční výdej = množství krve, které komora přečerpá za minutu).

Dýchání při silovém tréninku

Při posilování platí základní pravidlo – nádech provádíme během uvolněné fáze cviku, výdech při záběru. Dýcháme směrem do břicha, jak je popsáno výše. Tento postup bychom měli být schopni bez problému aplikovat při běžném tréninku. 

Nicméně pokud cvičíme se zátěží, která hraničí s naším maximem, může být problematické ho dodržet. Při vysoce intenzivním tréninku využívají pokročilí sportovci tzv. Valsalvův manévr – celé jedno opakování provedou na jeden hluboký nádech nosem.

Funguje to takhle – V horní pozici se nosem zhluboka nadechneš, při pohybu dolů a nahoru držíš dech a při opětovném dosažení horní pozice teprve vydechuješ. Díky „zamčenému“ vzduchu uvnitř dutiny břišní se zpevní oblast páteře. To ti pomůže při zvedání maximálek vyvinout větší sílu a minimalizovat riziko zranění.

Zde článek o technice bench pressu a uplatnění Valsalvova manévru.

Dýchání při aerobních cvičeních

Typicky mluvíme o aktivitách jako je například běh, jízda na kole, skákání přes švihadlo… Zde je velmi důležitý pravidelný rytmus nádechů a výdechů, který ti musí vyhovovat. V ideálním případě prováděj nádech nosem a výdech pusou. Dýchej do břicha.

Dýchání nosem může být z počátku velmi náročné. Je vhodné ho praktikovat alespoň v první fázi běhu, při menší nebo střední intenzitě. Jakmile už nebudeš stačit s dechem, není problém přejít na dýchání pusou. Postupem času ti nebude dělat problém běžný trénink udýchat celý pouze nosem.

A proč trénovat dýchání nosem? Nese to s sebou mnoho zdravotních benefitů – lépe nasycuje krev kyslíkem, zlepšuje aerobní kapacitu, oddaluje únavu při sportu, působí jako filtr prachu a nečistot…

Závěr

Dýchání má zásadní vliv na kvalitu našeho tréninku a našeho života. Vyplatí se věnovat pozornost vlastním dýchacím vzorcům, pokud chceš kontinuálně posouvat svoje výkony. Vyvaruj se negativním dechovým vzorcům, jako je dýchání do hrudníku. Pravidelně se soustřeď na dýchání do břicha.

Důležité je, aby se pozitivní dýchací vzorce popsané v tomto článku staly automatické. Každý den věnuj alespoň nějakou pozornost tomu, jak dýcháš. Procvičuj si dýchání v klidu i při fyzické aktivitě. Klíčem k ovládnutí dechu v rámci intenzivního tréninku je naučit se správně dýchat v běžných životních situacích.

Na našem blogu se dozvíš spoustu dalších tipů ohledně cvičení a výživy. Na e-shopu FitnessDK můžeš nakoupit vše, co potřebuješ k tréninku. Od výživy, přes fitness doplňky až po zdravé potraviny.