Kreatin při cvičení: k čemu je dobrý?

• Co je to ten kreatin?

• K čemu je kreatin dobrý?

• Jak ho správně dávkovat?

• Kdy užívat kreatin?

• A co nasycovací fáze?

• Shrnutí

Kreatin patří k těm nejúčinnějším a zároveň nejprověřenějším doplňkům na trhu. Paradoxem ovšem je, že široká fitness veřejnost často úplně přesně netuší, co od kreatinu vlastně očekávat. Mohou tak mít zkreslené představy nebo se kreatinu vyhýbají, protože je staví na úroveň steroidů.

V článku si ukážeme, že kreatin je pro tělo naprosto přirozená látka, kterou běžně přijímáme z potravin. Řekneme si, jak ho správně užívat a kdy.

Co je to ten kreatin?

Jedná se o látku, kterou obsahuje výhradně maso, nejvíce to v syrovém stavu. Tepelnou úpravou velké množství kreatinu zanikne a k nám do žaludku se dostane pouze zlomek. Snadno si odvodíš, že nacpat do sebe doporučenou denní dávku přirozenou cestou bude solidní výzva. Znamenalo by to například pozřít 1 kg syrového hovězího. Suplementace v tomto případě není úplně od věci. V čem mi ale kreatin prospěje?

K čemu je kreatin dobrý?

Nejvíce ti poděkují svaly. Přibližně 90 % kreatinu v těle je obsaženo právě ve svalové tkáni, zbylých 10 % najdeme v játrech, v ledvinách, mozku a varlatech. Zvyšování hladiny kreatinu zvyšuje zároveň hladinu ATP, adenosintrifosfátu, který si tělo z kreatinu vyrobí. ATP je pro svaly tím nejsnáze využitelným zdrojem energie. Při prvních několika opakováních na bench pressu, při prvním mrtvém tahu atd. tělo vždy sáhne nejprve po zásobách energie z ATP. Dostatek kreatinu a s ním spojeného ATP dokáže znatelně podpořit tvůj výkon v posilovně i mimo ní.

Kreatin zároveň funguje jako „mazivo“ pro svaly. S tím se občas pojí strach některých lidí, že při užívání kreatinu přiberou. Kreatin totiž tělo zavodňuje. Neukládá se ovšem do podkožního tuku. Veškerá váha navíc znamená více tekutiny uvnitř svalů. Svaly jsou na pohled objemnější a plnější, stejně tak efektivnější. Zlepší se jejich výbušná síla i vytrvalost. 

Když si to shrneme, tak kreatin ti pomůže:

• Snadněji nabrat svalovou hmotu, protože zlepší tvůj výkon při tréninku.

• Zvětšit objem svalů a zvýšit jejich efektivitu.

• Zkrátit dobu potřebnou pro regeneraci.

Jak ho správně dávkovat?

Na trhu je více druhů kreatinových suplementů. Nejběžnějším typem je kreatin monohydrát, který je ze všech nejvíce vědecky probádaný a jeho účinky tedy nejlépe prokazatelné. Informace zmiňované níže v článku budou vycházet ze studií provedených právě na kreatinu monohydrátu.

Za optimální dávku kreatinu se obecně považuje 5 gramů denně. Pro podporu v maximálním tréninkovém nasazení lze navyšovat až na 10–20 g na den. Vyšší dávkování už postrádá významu, protože nadbytečné množství kreatinu tělo nevyužije.

Kdy užívat kreatin?

Ideálně se užívá těsně před tréninkem nebo po tréninku. Před tréninkem doplňujeme kreatin kvůli větší energii a výkonu, po tréninku má smysl z hlediska regenerace.

Kreatin je vhodné užívat dlouhodobě. Není třeba se obávat toho, že postupem času klesá jeho účinnost, jako je tomu například u kofeinu. Kreatin je pro tělo naprosto přirozenou látkou, se kterou běžně pracuje. Buď ho v sobě máš, nebo nemáš. Nemůže dojít k poklesu jeho účinnosti. Jestli ho budeš užívat rok nebo třeba 10 let, není v tom problém.

Příliš nezáleží na tom, kdy během dne kreatin užíváš. Proběhl výzkum na skupině házenkářek, kdy polovina respondentek užívala kreatin večer po tréninku a druhá polovina ráno po tréninku. Výsledek nicméně neprokázal žádný výraznější rozdíl v účincích kreatinu při užití v jinou denní dobu.

A co nasycovací fáze?

Kromě klasického dávkování se občas doporučuje zařazovat tzv. nasycovací fáze. Jedná se o první týden užívání, kdy se denní dávka vyšplhá až na 25 g. Kreatin se užívá po ránu, před tréninkem, po tréninku, před spaním a s jídlem během dne. Účelem je zavodnění buněk a zvýšení jejich objemu. V dalších týdnech se dávka snižuje a pohybuje se kolem 5 g. Tahle fáze potom trvá zhruba 2–3 měsíce. 

Důležité je ovšem dodat, že na účinek kreatinu nasycovací fáze nemá žádný vliv a není tedy důležitá.

Shrnutí

• Optimální dávkování cca 5 g kreatinu denně, při velmi aktivním tréninku lze navýšit až na 10–20 g.

• Denní doba není pro dávkování důležitá.

• Ideálně užívat před tréninkem nebo po tréninku.

• Při dlouhodobém užívání účinnost kreatinu neklesá.

• Nasycovací fáze nemá vliv na účinnost kreatinu.

Kreatin monohydrát a další užitečné doplňky můžeš na pár kliknutí zakoupit na e-shopu FitnessDK.