Lepší regenerace svalů s našim BCAA

Špičkový výkon jde ruku v ruce s pořádnou dřinou. Nikoho nepřekvapí, že pro větší obvod bicepsu bude muset zvedat větší a větší váhy při nesčetných opakováních. Trénuj tvrdě a výsledky se dostaví. Často ale zapomínáme na fakt, že tvrdá dřina není jedinou přísadou úspěchu.

Regenerace je minimálně stejně důležitá, jako samotný trénink. Je podmínkou toho, že dojde k hormetické reakci, o kterou vědomě (možná nevědomě) usilujeme. Pokud ti tedy má být stres z tréninku užitečný, musíš ho kompenzovat dostatečným odpočinkem, kdy tělo a mysl dobíjejí baterky a zvětšují své kapacity.

Trénuj tvrdě, ale regeneruj stejně tak. Existuje mnoho způsobů, jak můžeš podpořit tělo v hojení. Pojďme si některé z nich představit.

Aktivní a pasivní regenerace

Začneme tím, že si ujasníme základní pojmy. Jakmile skončí jakýkoliv sportovní výkon, vyklidníme se a přejdeme do uvolněného režimu, automaticky tělo přepne do regeneračního módu. Jedná se o tzv. pasivní regeneraci. Neovládáš ji vědomě, tělo si ji řídí samo. Začne opravovat přetrhaná svalová vlákna, vyrovnávat pH a obnovovat energetické zdroje. 

Aktivní regenerace je ta, která vychází z naší iniciativy. Vyplatí se jí věnovat pozornost tehdy, pokud chceme zefektivnit regeneraci pasivní, aby veškeré hojení proběhlo maximálně kvalitně a co možná nejrychleji. Zahrnuje různé aktivity a terapie, které pozitivně ovlivňují biologické procesy a pomáhají tělu se lépe vypořádat s poškozením. 

Ať už cvičíš (nebo jinak sportuješ) závodně či rekreačně, kvalitní regenerace by neměla chybět ve tvém tréninkovém plánu. Při jejím nedostatku začne klesat tvůj výkon, častěji budeš pociťovat únavu a nechuť do tréninku. V horším případě budou přicházet zranění a velká poškození organismu. Co tedy můžeš udělat pro co nejefektivnější regeneraci?

Dostatek spánku

První, na co bychom se měli v souvislosti s regenerací soustředit je spánek. Kromě nespočtu jiných zdravotních benefitů, které nám nabízí, dochází během spánku k vyplavení růstového hormonu, díky němuž dochází k růstu a obnovení svalových tkání. Uvolňuje se protizánětlivý hormon prolaktin, který slouží k regeneraci kloubů. Svaly jsou během spánku zásobovány kyslíkem, který napomáhá k rozkladu kyseliny mléčné.

Bez kvalitního spánku nelze mluvit o kvalitní regeneraci. Běžně se doporučuje spát 6 až 8 hodin. Není ovšem důležitá pouze délka spánku, ale také jeho kvalita. Snaž se tedy dodržovat určitou spánkovou hygienu. Choď spát každý den ve stejnou hodinu, cca hodinu před spaním se snaž omezit práci na PC či swipování na mobilu, několik hodin před spaním nic nejez ani nepij.

Zdravý jídelníček

Ať už budeme mluvit o regeneraci svalů a tkání nebo třeba nervové soustavy, obojí se bude jen těžko obnovovat bez „stavebního materiálu“, respektive bez adekvátního příjmu bílkovin, zdravých tuků, sacharidů, vitamínů, minerálů atd. Pokud máme něčeho nedostatek (nebo nadbytek), vždy se to určitým způsobem projeví na našem zdravotním stavu. Někdy více, někdy méně. Správné stravování je vždy základ.

BCAA

Pokud máš výživu vyřešenou, můžeš regeneraci pomoci také výživovými doplňky, jako jsou proteiny (článek o používání proteinových suplementů ZDE) nebo právě BCAA, jejichž složení se skládá ze tří aminokyselin:

• Valin – podpoří regeneraci svalové tkáně a správnou funkci centrální nervové soustavy.

• Leucin – reguluje množství tuku a glukózi v krvi, přispívá k údržbě a tvorbě svalové hmoty.

• Isoleucin – nezbytný k tvorbě hemoglobinu, opět napomáhá k údržbě a budování svalové hmoty.

Tyto esenciální (nepostradatelné) aminokyseliny si tělo nedokáže samo vytvořit. Musí je přijímat ve stravě nebo v doplňcích stravy. BCAA zabraňují tomu, aby tělo během tréninku či dietě rozkládalo svalovou hmotu a využilo jí jako zdroj energie. Zároveň podporují regeneraci po tréninku.

Aminokyseliny BCAA stimulují syntézu bílkovin více než ty, které přijímáme formou stravy. Ve stravě je totiž získává ve formě složitých bílkovin, které musí nejdříve rozložit, aby dokázalo aminokyseliny využít. BCAA rozkládat nemusí a snadno je vstřebá. Jedná se tedy o efektivní zdroj energie a skvělého pomocníka při obnově sil.

BCAA může zakoupit ZDE.

Chladová terapie

Velmi moderní technika, kterou dnes praktikuje mnoho sportovců i nesportovců. Bylo prokázáno mnoho pozitivních účinků na zdraví a regeneraci. Určitě stojí za to „vypíchnout“ fakt, že přiměřené vystavení těla chladu (studená sprcha, koupel v ledové vodě) z dlouhodobého hlediska výrazně zlepšuje cirkulaci krve. Prokrvení pomáhá tělu se čistit a stimuluje také lymfatický oběh. Krev tělem proudí lépe a tím jsou svaly vyživovány efektivněji. 

Toto ovšem platí z dlouhodobého hlediska. Pokud si už někdy podstoupil ledovou koupel, víš, že během ní tělo naopak dočasně stáhne cévy v končetinách a tím otupí receptory bolesti. Krev soustředí do středu těla, aby udrželo v teple životně důležité orgány. 

Po skončení tréninku je důležité, aby tělo skrze krevní oběh rychle „doručilo“ živiny do svalů a tkání. Vystavením se chladu bezprostředně po fyzické aktivitě rychlé „zásobování“ znemožníš. Sabotuješ tak nejen snahu těla se opravit, ale i budovat svalovou hmotu.

Otužování jinak v rámci podpory regenerace určitě doporučuji zařadit, ale odděleně od silového tréninku.

Sauna

Sauna působí podobně jako chladová terapie. Má pozitivní vliv na cirkulaci krve, čímž se zefektivní proces zásobování svalů a odplavování metabolických zplodin, které vznikly při zátěži. Opět je však lepší zařadit saunu odděleně od silového tréninku. Regenerační procesy tělo zahájí až ve chvíli, kdy se tepová frekvence vrátí do normálu. Saunování po tréninku neumožní pokles tepové frekvence a tím zahájení regenerace oddaluje. Možné je využít saunu před tréninkem, kdy splní účel „warm-upu“.

Masáže

Velmi příjemný způsob, jak podpořit své tělo v regeneraci. Uvolní svaly, zlepší prokrvení svalstva a stimulují oběh lymfatického systému. Rozmasírováním namožených svalů také snížíš hodnoty stresového hormonu kortizolu a prozánětlivých cytokinů. Masáže je ideální zařazovat v netréninkové dny. Před tréninkem se masážím určitě vyvaruj. Masáž svaly uvolňuje, což je nejen kontraproduktivní pro tvůj výkon, ale roste tím i pravděpodobnost zranění.