Může dojít k předávkování hořčíkem?

Jeden z nejpoužívanějších doplňků stravy a zároveň nejvíce deficitní minerál v dnešní populaci. Hořčík zastupuje opravdu důležitou roli, zejména pokud cvičíš, běháš, sportuješ. Větší spotřeba energie se rovná větší spotřeba všech různých minerálů, vitamínů, enzymů... Měl bys tedy dbát na jejich doplňování. 

Jakou roli hraje hořčík v našem organismu? Jak se projeví jeho deficit a jak jeho nadbytek? Jak rychle doplnit hořčík potravinami? Podle čeho vybírat suplementy? Tohle všechno se v článku dozvíš. 

Hořčík v organismu

PROČ bychom měli řešit hořčík?

• dostatek energie

• správná funkce svalů a nervů

• správná stavba kostí

• regenerace po tréninku

• činnost srdce a imunitního systému

Máme tu výčet pozitivních dopadů na tělo, nicméně nezůstaneme jen na povrchu a podíváme se trochu hlouběji do jednotlivých procesů. Odpovíme si na „JAK“.

1.Dostatek energie

Hlavní příjem energie máme ze sacharidů a tuků, částečně potom z bílkovin. Při metabolizaci všech těchto makroživin je hořčík zapotřebí. Pro čerpání energie ze zdroje musí dojít k rozložení na glukózu (cukr hroznový), který následně tělo dokáže využít ke svému „pohonu“. Pokud máme dostatek hořčíku, daleko lépe budeme z jídla čerpat potřebnou energii, ať už pro trénink nebo každodenní povinnosti.

2.Správná funkce svalů a nervů

Jakýkoliv stres se ukládá v našem těle. Fyzický pocítíme ve svých svalech, ten psychický se zase podepíše na našich nervech. Ať už si to uvědomuješ nebo ne, jeden trénink v posilovně je obrovská dávka stresu. Klíčem ke zdraví je zabránit, aby se stres nekontrolovatelně hromadil. Hořčík pomáhá stres redukovat. Naším svalům i nervům tak uleví a obnoví jejich kapacitu před dalším tréninkem, zkouškou ve škole, pracovním pohovorem...

3.Správná stavba kostí

Pevnost kostí si spojíme především s vápníkem, často se ale zapomíná na to, že hořčík je jeho nerozlučným parťákem. Právě hořčík je klíčový pro metabolizaci vápníku a jeho ukládání do kostí, zubů a šlach. 

4.Regenerace po tréninku

Zde jde o problém na mnoha frontách. Prvním je fakt, že hořčík ve velkém vyloučíme nejen močí, ale hlavně potem už během tréninku. Deficitu se tak vystavíme poměrně snadno. Jakmile máme hořčíku nedostatek, zvyšuje se poškození svalů, zvyšuje se míra zánětlivých procesů, což nevyhnutelně znamená prodloužení doby regenerace po tréninku.

Už jsme si také řekli, že hořčík je zásadní pro metabolizaci tří základních makroživin. To znamená, že pokud jídlo déle trávíš a bereš si z něj pomaleji potřebné živiny, pomaleji také regeneruješ. Než začne tělo napravovat škody, potřebuje materiál. Do té doby se nic neděje.

5. Činnost srdce a imunitního systému

Při imunitní reakci, když tělo bojuje s virovou nákazou, vznikají různě po těle záněty. Hořčík funguje preventivně tak, že tyto záněty drží „na uzdě“. Nedovolí jim v těle zůstávat příliš dlouho, aby se z akutního zánětu stal zánět chronický, který našemu zdraví škodí. 

Hořčík zajišťuje svalové kontrakce, kontrakce srdečního svalu zrovna tak. Díky němu si srdce drží svůj zdravý rytmus.

Jak se projeví nadbytek hořčíku?

Doporučená denní dávka hořčíku:

• muži – přibližně 350 mg

• ženy – přibližně 300 mg

• sportovci – o 10–20 % více než uvedené hodnoty

Jeho nedostatek už jsme si objasnili výše. Jako s každým prvkem se to i s hořčíkem dá trochu „přepísknout“, nicméně jde spíše o výjimečné případy. Pokud se ti něco takového povede, nemusíš se bát nějaké otravy apod. Tělo nadbytek hořčíku rychle vyloučí. Jednoduše tě chytne menší nebo větší průjem. 

Potraviny bohaté na hořčík

Kvalitní strava má vždy přednost před suplementací. Běžná populace si bohatě vystačí z hořčíkem, který přijímá z přirozené stravy. Samozřejmě pod podmínkou, že člověk přemýšlí nad tím, co si strká do pusy.

Zaměřit se můžeš například na tyto potraviny:

• banány

• zelená listová zelenina – hořčík je ústředním atomem v molekule chlorofylu (zelené rostlinné barvivo) 

• meruňky

• dýňová semínka

• ořechy – kešu, mandle

• rýže

• kvalitní čokoláda

Suplementace

Přípravků je mnoho, nicméně se liší formou, v jaké hořčík obsahují. Je to zásadní informace, protože většina doplňků, se kterými se běžně setkáš v lékarnách a různých obchodech, mají vstřebatelnost velmi malou. 

Základní rozdělení hořčíkových suplementů je na organické a anorganické. Z pravidla je hořčík vždy v nějaké sloučenině. Na který prvek je hořčík v přípravku navázán udává jeho vstřebatelnost a účinnost.

Tou nejúčinnější vazbou na trhu je momentálně magnesium bisglycinát. Jedná se o hořčík vázaný na aminokyselinu glycin. Aby mohl být hořčík vstřebán do krevního řečiště, musí být v chelátové formě. Metabolismus si ho do této formy vždy musí připravit. Pokud je dodán rovnou v chelátové podobě, je pro metabolismus jednodušší hořčík vstřebat. V případě bisglycinátu se jedná právě o chelátovou formu, proto je jeho vstřebatelnost tak vysoká.

Sleduj náš blog pro více informací o stravě a suplementaci. Jakmile budeš mít jasno v tom, co potřebuješ pro svůj trénink, najdeš to na e-shopu FitnessDK.