Na co si dát pozor při cvičení v těhotenství

Pro spoustu žen může být cvičení během těhotenství silným otazníkem. Cvičit nebo necvičit? Neohrozí cvičení vyvíjející se plod? Nemůžu při tom ublížit sama sobě?

Už v úvodu je dobré si říci, že takové obavy nejsou na místě. Cvičení během těhotenství je nejen možné, většinou je i zdraví prospěšné. ALE! Přesto je třeba být na pozoru, poslouchat vlastní tělo a lékaře. 

Jsou případy, ve kterých může být cvičení rizikové. Existuje spoustu aspektů, které je nutné neustále brát v potaz a trénink jim přizpůsobovat. Tento článek poslouží jako malý průvodce cvičením pro těhotné. Nicméně platí, že je nutné velmi dobře znát svůj zdravotní stav a ideálně vše konzultovat s odborníky.

Co když jsem do teď necvičila?

Předešlé zkušenosti se cvičením jsou více než vhodné pro cvičení v těhotenství. Žena má představu o správném technickém provedení různých cviků, dokáže lépe koordinovat pohyby, lépe umí vnímat své vlastní tělo, které je navíc na vyšší nároky zvyklé. 

Díky hormonálním změnám se mění pohyblivost kloubů a jiných kostních a vazivových spojení. S chybami v technickém provedení cviků se během těhotenství tělo vyrovnává daleko hůře než za běžných okolností. Není prostor pro začátečnické chyby. Nastávající maminky by měli být na sebe velice opatrné.

Ideální cestou k aktivnímu těhotenství jsou vedená cvičení. Trenéři znají správnou techniku a dokáží maminky nasměrovat, pokud není provedení jednotlivých cviků na stoprocentní. 

Cvičení v těhotenství je tedy daleko vhodnější pro ženy, které cvičili už před početím. Vše se ovšem odvíjí zejména od zdravotní stavu, proto je na místě ho v každém případě nejdříve konzultovat se svým lékařem.

Co cvičit a necvičit?

Přestože i v těhotenství může být pohyb blahodárný, ne vše lze doporučit. Zde je seznam sportů a aktivit, který se raději vyhnout:

• kontaktní sporty

• aktivity, kde hrozí pád – např.: jízda na lyžích, na skateboardu, na koni…

• přílišné skákání a běhání (sprinty, trampolína…)

• aktivity ohrožující těhotenské bříško

Které aktivity jsou naopak vhodné?

• Plavání pro těhotné – pohyb ve vodě je velmi šetrný pro tělo, voda tlumí rázy a dovoluje provádět i rizikovější cviky, jako například poskakování.

• Pilates pro těhotné – zpevňuje střed těla a břišní svalstvo, podporuje krevní oběh.

• Cvičení s míči – skvělé pro celkové uvolnění a současně ke zpevnění pánevního dna.

• Těhotenská jóga – Jedná se o skvělý způsob jak se držet v kondici a aktivně relaxovat. Existují navíc různé varianty cvičení pro různá stádia těhotenství.

Fitness je kategorie sama o sobě. Chodit do posilovny určitě lze a je to i zdraví prospěšné, pokud se to dělá správně. 

Břicho by se mělo posilovat pouze mírně. Veškeré cviky, při kterých dochází k zatínání břicha je nutné z tréninku vyloučit – hluboký dřep, mrtvý tah… Naopak ruce, nohy, stehna, zadek, záda zatěžovat lze, samozřejmě však s citem.

Během cvičení klást důraz na správné dýchání, techniku a zapojování adekvátních svalových skupin.  

Pravidla bezpečného cvičení v těhotenství

• necvičit v horkém a vlhkém prostředí

• pořídit si kvalitní sportovní podprsenku (návod, jak takovou podprsenku vybrat viz článek: „Poradíme ti, jak vybrat sportovní podprsenku“

• dodržovat správnou techniku jednotlivých cviků

• Poctivě dodržovat pitný režim, aby nedocházelo k dehydrataci před, při a po cvičení.

• Zvýšenému energetickému výdeji přizpůsobit také stravu. V těhotenství se nehraje na kalorické deficity, naopak je potřeba dostatečně jíst a dorovnávat zvýšený výdej. Pestrost a kvalita stravy je samozřejmě důležitá!

• vyvarovat se dlouhému ležení na zádech (zvláště ve třetím trimestru)

• necvičit „nadoraz“ – namožené a bolavé svaly nejsou problém, nicméně cvičení během těhotenství není o maximálních výkonech, ale převážně o aktivizaci. 

• Nepřekračovat tepovou frekvenci nad 140 tepů za minutu. 

• Naslouchat tělu – tělo nejlépe ví, co je v pohodě nebo co je naopak za hranou. Řídit se vlastními pocity a náladou během cvičení je velmi důležité.

• intenzivní zátěž by neměla trvat déle jak 15 minut

Zaměření cvičení dle trimestrů

I. trimestr

Ženy, které jsou zvyklé cvičit už před početím a cítí se plně zdravé, mohou bez obav cvičit i nadále. Samozřejmě by mělo nejdříve dojít na konzultaci zdravotního stavu s lékařem.

Cvičení je vhodné zaměřit na posílení pánevního dna, posílení středu těla a celkové stability (balanční cvičení). V I. trimestru lze cvičit ve všech polohách a to i v lehu na zádech. Je vhodné vyvarovat se intenzivnějšímu zatěžování břišních svalů.

Během cvičení platí tato pravidla:

• Necvičit do úplného vyčerpání a vyhýbat se extrémní intenzitě.

• V období očekávané menstruace snížit intenzitu cvičení.

• Necvičit s plným močovým měchýřem.

• Vyvarovat se cvičení s velkými otřesy a rázy – žádné poskakování, výpady, visy na hrazdě apod. 

II. trimestr

Od druhého trimestru začíná výrazně narůstat bříško. Vlivem toho se mění těžiště ženy a zhoršuje se rovnováha. Je dobré věnovat se balančním cvičením a soustředit se na správné držení těla.

Ve II. trimestru platí téměř totožná pravidla pro cvičení jako v trimestru prvním. Nevhodné jsou však cviky v poloze vleže na břiše a vleže na zádech. 

III. trimestr

Ve III. trimestru už může být problém udýchat i mírnější zátěž. V tuto dobu jsou vhodná dechová cvičení propojená s relaxací. Kromě celkové relaxace se cvičení zaměřuje na uvolnění svalů pánevního dna, horních i dolních zad a kyčlí. Posilovat lze prsní a mezilopatkové svaly. Velmi nevhodné jsou cviky vleže na zádech. Také je třeba vyvarovat se dlouhému stání.