Na cvičení při menstruaci nemusíš zapomenout

Témata jako ženská menstruace ve sportu byla ještě do nedávna tabu. O pár desetiletí zpět se totiž výzkumné studie zajímali primárně o mužské sportovce – o jejich těla, výkony a biochemické procesy. To už dnes naštěstí neplatí a nám začínají být známé zásadní rozdíly ve fungování ženského a mužského těla.

Menstruační cyklus je jasnou doménou žen. Často dokáže výrazně zasáhnout do každodenního fungování. Jaký vliv má menstruace na trénink a je vhodné se mu věnovat i když během “svých dnů”? O tom si budeme povídat v dnešním článku.

Obsah

• Co se děje s tělem během menstruace?

• Jak to může ovlivnit tvůj trénink?

• Proč cvičit i během menstruace?

• Vhodné aktivity a cvičení

• Doplň vitamín B a hořčík

• Co si z toho odnést?

Co se děje s tělem během menstruace?

Každá žena může vyprávět trochu jiný příběh o tom, co při menstruaci prožívá. Výkyvy nálad, bolesti podbřišku, nechuť k jídlu a nevolnosti či nezvladatelné chutě na sladké. To vše jsou celkem standardní projevy zapříčiněné změnami v hladinách ženských pohlavních hormonů – estrogenu a progesteronu. 

Během celého menstruačního cyklu jejich hladiny neustále stoupají a zase klesají. V návaznosti na to odborníci celý cyklus rozdělují do dvou fází podle toho, jaký z hormonů má v daný moment “převahu”:

• folikulární fáze – dominuje estrogen. Jedná se o období od začátku menstruace po ovulaci.

• luteální fáze – dominuje progesteron. Fáze od ovulace po začátek menstruace.

Tyto hormonální výkyvy mají nevyhnutelně dopad na tvou energii, náladu a chutě k jídlu. Některé ženy to vyřadí klidně na pár dní, jiné si tím projdou téměř nezištně pro jejich okolí. Každopádně jde o součást ženské přirozenosti.

Jak to může ovlivnit tvůj trénink?

Takovým základním dopadem může být ztráta energie a motivace ke cvičení. Pokud tě bolí břicho a cítíš se unavená, logicky nebudeš prahnout po hodinách strávených v posilovně. Nižší hladina energie také zvyšuje riziko zranění během tréninku. Oslabené tělo není připravené podávat vrcholné výkony. Pokud to nebudeš respektovat, můžeš si z tréninku snadno odnést nějaký úraz.

Nutně to však neznamená, že by si na trénink jít nemohla.

Před vstupem do tělocvičny si ujasni cíl tréninku. Doporučuji přesunout “lámání rekordů” na ostatní týdny v měsíci a primárně se soustředit na radost ze cvičení. Díky hormonům možná neuzvedneš svou maximálku, možná se ji ani nepřiblížíš. To vůbec nevadí, ovšem musíš na to být připravená a přizpůsobit tomu svá očekávání. Jestli tě trénink bavil a cítíš se po něm lépe, je to jednoznačně úspěch.

Trénink by měl zahrnovat poctivé rozehřátí a protažení svalů včetně kloubní mobilizace. Věnuj tomu dostatek času a na nic nespěchej. V průběhu rozcvičky vnímej každý sval a svou celkovou energii. Možná se budeš postupně cítit více svěží a připravená k tréninku, v opačném případě se může prohlubovat únava. Tyhle indikátory ti jasně napoví, co si budeš moci dovolit v silové fázi tréninku dovolit.

Pokud se ale upřímně necítíš na žádnou větší fyzickou aktivitu, klidně odlož trénink na jiný den. Může se stát, že ti postačí krátká procházka v parku. Není potřeba cokoliv lámat přes koleno. Během menstruace je nejdůležitější, aby si se cítila dobře. Disciplína počká.

Během menstruace netlač na výkon, ale primárně naslouchej vlastnímu tělu. To ti řekne nejlépe, co si můžeš a nemůžeš dovolit.

Proč cvičit i během menstruace?

Jak už snad vyplynulo z předchozích odstavců, není nutné se tréninku vyhýbat, pokud se necítíš nijak zvlášť mizerně. Naopak ti může přiměřený trénink prospět. Může ti pomoci:

• zmírnit bolesti

• uvolnit křeče

• zmírnit krvácení

• zlepšit náladu

I tak je ovšem dobré mít na paměti, že nic z toho nelze generalizovat. Ano, cvičení může zmírnit bolesti, ale záleží na intenzitě a fyzickém i psychickém stavu. Někdy tě lehký trénink povzbudí, jindy se po něm můžeš cítit hůř.

Vhodné aktivity a cvičení

Klasický silový trénink není vůbec žádný problém. Mnohé ženy se během menstruace vyhýbají akorát tréninku břicha a zad. Právě tyto partie totiž bývají ty nejvíce oslabené. Jinak můžeš cvičit více méně cokoliv, na co se budeš cítit.

Přesto se může stát, že nebudeš mít na silový trénink náladu či energii. Možná budeš chtít jen trochu rozhýbat svaly a klouby. Neváhej vyrazit na kolo nebo na brusle, v zimě zase na běžky, na lyže, snowboard… 

Skvělá je také zumba, aerobik, jóga, pilates apod. Opravdu se nemusíš bát téměř žádného cvičení, pokud k němu budeš přistupovat rozumně. 

Doplň vitamín B a hořčík

Během sportování dochází k vyplavování důležitých vitamínů a minerálů. Mezi takové minerály patří právě hořčík, který tělu jinak pomáhá tlumit bolest namožených svalů a funguje i preventivně proti svalovým křečím. Najdeš ho v banánech, v listové zelenině, v ořeších, v semínkách nebo třeba v luštěninách.

Vitamín B ti zase pomůže lépe překonat podrážděnost a špatnou náladu. Najdeš ho v potravinách jako jsou vejce, sýry, maso, játra, ryby, avokádo, ořechy…

Soustřeď se na to, aby byl tvůj jídelníček (nejen) během menstruace pestrý a bohatý na živiny. Následně ho můžeš podpořit také funkční suplementací, tím dosáhneš toho nejlepšího efektu.

Co si z toho odnést?

Trénink během menstruace není problém. Důležité je zohlednit své individuální potřeby a vnímat, jak tělo na pohyb reaguje. Někdy stačí jen překonat počáteční nechuť a pohyb ti pomůže cítit se lépe, někdy je naopak lepší opravdu vydržet pár dní, než bolesti trochu ustoupí. Každá žena prožívá menstruaci jinak a podle toho si musí nastavit vlastní režim.

Trénuj pro radost, ne kvůli osobním rekordům. Hýbej se s rozumem a nemusíš se bát, že by ti trénink ublížil.