Proč bys měl zařadit do tréninku mrtvý tah (deadlift)

Jeden z nejefektivnějších cviků, které můžeš do svého tréninku zařadit. Pomůže ti rozvinout sílu, zpevnit postoj i zhubnout nějaká ta kila. Výsledky cvičení se projeví opravdu rychle a na vícero frontách.
Mnozí profesionálové i amatéři na mrtvý tah (z angl. deadlift) nedají dopustit. My si v tomto článku ukážeme, proč tomu tak je. Řekneme si, jak ho provádět technicky správně, v čem vězí jeho efektivita a jaká jsou možná rizika při špatném cvičení.
Jedno se totiž mrtvému tahu nedá upřít. Přes jeho mnohé benefity se stále jedná o náročný cvik, který je nutné cvičit opravdu poctivě.

Obsah

1. Co je mrtvý tah (deadlift)

2. Jaké svaly posiluje mrtvý tah

3. Technika mrtvého tahu

4. Časté chyby při provádění mrtvého tahu

5. Varianty mrtvého tahu (deadliftu)

6. Mrtvý tah a ženy

7. Mrtvý tah a zranění

8. Alternativy mrtvého tahu

9. Shrnutí

Co je mrtvý tah (deadlift)

Při mrtvém tahu uchopíme v mírném podřepu osu se závažím a následně se jí snažíme zvednout nad zem do vzpřímené pozice.
Během provádění cviku posilujeme naráz všechny velké svalové partie. Zapojí se tedy velká část našeho těla. Cvik navíc vychází z přirozeného pohybu, který používáme i v běžném životě. Díky tomu je mrtvý tah, společně s dřepem a bench pressem, řazen do tzv. „velké trojky“ cviků, které nejefektivněji rozvíjejí sílu celého těla.

Jaké svaly posiluje mrtvý tah

Vzpěrači, kulturisté, atleti i zápasníci a sportovci obecně zařazují mrtvý tah do svého tréninku převážně pro posílení stehenních svalů — kvadricepsů (předních stehen), hamstringů (zadních stehen), také hýžďových svalů, vzpřimovačů páteře a trupu.

Technika mrtvého tahu

Správná technika provedení mrtvého tahu je naprosto klíčová a rozhodně by se neměla podceňovat. Pokud bude cvik odfláknutý a nebo ho budeš cvičit špatně, hrozí ti velmi nepříjemná zranění. 

1. Zahřátí

Protažení a zahřátí před tréninkem je první věc, na kterou je potřeba myslet. Doporučuji začít s dynamickým rychlým warm-upem. Pokud si nevíš, co to přesně obnáší, mrkni na náš článek: Proč je protahování důležité. 

2. Správný postoj

Každý z nás má jinou stavbu těla a postoj se odvíjí od toho, jaká technika mrtvého tahu ti vyhovuje nejvíce.
Pro klasický mrtvý tah, abychom zvedali co nejefektivněji a nejjednodušeji, by tyč měla být kousek před holeněmi (cca 2-3cm), nad středem chodidla. Rozkročení by mělo být zhruba tak na šíři ramen, chodidla pevně a stabilně na zemi. (klidně doporučuji cvičit bez bot) Tam, kam jdou špičky, tam jdou i kolena, je opravdu důležité dát si pozor na vyvracení kolen do stran.

3. Průběh cviku

Následuje nádech do břicha, zpevnění středu těla a zvednutí tyče.

V konečné fázi jsou propnuté nohy, stáhnutý zadek a napřímený trup. 

Pokud ti zbývají síly, snaž se nepolevit ani při odkládání činky zpět na zem.

4. Úchop

Úchop v rukou by měl být mírně širší, než je postoj nohou. Pro nižší a střední zátěž se většinou používá uchopení nadhmatem, kdy obě ruce směřují stejným směrem. Pro vyšší zátěž je vhodnější pak střídavý úchop, kdy jedna ruka chytne tyč nadhmatem a druhá podhmatem.

5. Dýchání

Před započetím cviku je vhodně se mírně rozdýchat. Poté proveď hluboký nádech do břicha, zaujmi výchozí postoj v mírném podřepu a uchop činku. Následně zaber a zvedni osu nad zem.
Jakmile jsi nahoře, nevydechuj všechen vzduch z plic naráz. Došlo by ke snížení vnitro-břišního tlaku a k narušení opory těla a páteře. Plný výdech přichází až po položení osy zpět na podložku.

Vhodné cvičební doplňky: 

• rukavice

• trhačky

• činka (nebo dvě jednoruční činky).

Časté chyby při provádění mrtvého tahu

Ohnutá záda

V ten moment dochází k přetížení bederních svalů a v nejhorším případě může dojít i výhřezu plotýnek apod. Většinou mohou být na vinně slabé břišní svaly nebo jen přetrénování.

Ramena před osou

V takovém případě jsou kyčle příliš nízko a pohyb funguje principem víc jako dřep, než mrtvý tah. Ramena proto musí být vždy mírně za osou činky, aby lopatky byly přibližně v jedné rovině s osou činky.

Pokrčené ruce

Ruce musí zůstat napnuté, jinak by mohlo dojít ke zranění v oblasti bicepsů.

Paty nejsou na podložce

Na podlaze musí po celou dobu zůstat celé chodidlo, jinak je narušena stabilita celého cviku.

Osa daleko od těla

Osa musí být těsně u holení, abychom byli schopni držet správný postoj.

Varianty mrtvého tahu (deadliftu)

Rumunský deadlift

Je velmi podobný klasickému mrtvému tahu, pouze s tím rozdílem, že během cviku zapojujeme mnohem více hamstringy a zadek, a činka se nachází ve vyvýšené pozici. Nohy jsou po celou dobu pokrčené v kolenou.

Pro inspiraci mrkni na video s Alešem: Rumunský mrtvý tah 

Sumo deadlift

Cvik, u kterého se tolik nenamáhají záda, za to dostane slušně zabrat zadek a nohy. Využívá se hlavně pro zvedání těžkých vah.
Při sumo mrtvém tahu jsou nohy rozkročené více jak na šířku ramen, špičky směřují do stran a tyč se uchopí ve středu.

Pro inspiraci mrkni na video s Alešem: Mrtvý tah — varianta sumo 

Deadlift s trapbar činkou

Technika cviku je zcela stejná jako u klasického mrtvého tahu pouze s tím rozdílem, že je k němu potřeba tyč trapbar. Během cvičení dostanou zabrat primárně nohy.

Mrtvý tah a ženy

Pokud někdo tvrdí, že by ženy neměly cvičit mrtvý tah, není to pravda. Reálně neexistuje nic jako cviky pro muže a pro ženy. Některé mají jen lehčí a těžší varianty, a lze tam nastavit váhu, jakou kdo zvládne.

Mrtvý tah a zranění

Mrtvý tah je cvik, při kterém se zapojuje více svalů najednou, a při kterém se většinou zvedají hodně těžké váhy. Riziko zranění je tím pádem větší a ty nejčastější jsou:

Natržení svalu

Silně nepříjemná záležitost. Abychom se vyvarovali natržení (v horším případě utržení svalu), je potřeba se před tréninkem důkladně protáhnout a zahřát.

Bolest zad a vzpřimovačů

Jedná se v podstatně o problém, který způsobuje špatná technika cviku, přetížení zad a slabé břišní svalstvo nebo zaostávající vzpřimovače.
Pokud se stane, že začneš mít problém se zády, určitě stojí za zvážení návštěva maséra nebo fyzioterapeuta.

Výhřez plotýnky

Může nastat špatnou technikou při cvičení, anebo přetrénováním. Proto je dobré dbát na správnou techniku cviku a nenakládat si víc, než jsi schopný zvládnout.

Alternativy mrtvého tahu

Pokud se ti nechce do fitka, nebo prostě jen preferuješ cvičení doma, ale nemáš vhodné nářadí, můžeš využít tyto různé alternativy, které se zaměřují na stejné oblasti svalů.

Mrtvý tah s jednoručkami

Na tento se doporučuje kladivový úchop. To znamená, že uchopíš činku tak, aby palce rukou směřovaly sobě a hřbety ruky od sebe. Tento cvik stojí za zvážení, pokud máš problém klasickou osu zvednout rovnoměrně.

Pro inspiraci mrkni na video s Alešem: Mrtvý tah s jednoručkami 

Mrtvý tah s kettbellem

Varianta cviku vhodná i pro začátečníky. Při cvičení se zapojí kyčle a posteriorní řetězec.

Pistole (dřepy na jedné noze)

Cvik, při kterém se zapojují hlavně kvadricepsy (přední strana stehen), hamstringy (zadní strana stehen) a hýžďové svaly.
Cvik se provádí tak, že při pohybu do dřepu předpažíme ruce, nadechneme se a přednožíme jednu nohu. Při pohybu nahoru pak ruce vrátíme plynule zpět a vydechneme. Pro zvládnutí cviku je důležitá nejen ohebnost a síla, ale i stabilita.

Bulharský dřep

Při tomto cviku dostanou zabrat hamstringy a hýžďové svaly.
Cvik se provádí s jednou nohou na lavici a druhou se klesá do dřepu. Pokud si chceš trochu přitížit, můžeš použít závaží. (činky, pet lahve s vodou apod.)

Pro inspiraci mrkni na video Aleše: Výpady s nohou na lavičce 

Pro další přehled cviků soustředěných na posílení středu děla a zadních stehenních svalů mrkni na naše články Nejlepší cviky na zadní stranu stehen a Cviky na posílení středu těla.

Shrnutí

Pokud by ti nestačil slovní popis, profesionální trenér Aleš Lamka ti ve svém videu „Mrtvý tah – technika a provedení cviku“ dá podrobnější popis společně s ukázkou, jak mrtvý tah (deadlift) provádět a jak nikoli.