Nejúčinnější cviky na předloktí

Předloktí nepatří k těm primárním svalovým partiím, na které by se člověk při cvičení zaměřoval. Pravdou je, že často ho cvičíme i nepřímo, při zvedání mrtvých tahů, při bench pressu a kdykoliv, kdy pracujeme s úchopem. To ovšem neznamená, že to k vybudování silného předloktí bude stačit.

Kdokoliv, kdo směřuje ke komplexnímu rozvoji těla, bude muset předloktí věnovat určitou péči. Má to svůj význam jak z výkonnostního, tak estetického hlediska. V tomto článku si ukážeme, jaké cviky jsou pro posilování předloktí vhodné.  

Ještě než se pustíme do techniky, doporučím úplným začátečníkům pracovat nejprve jen s vlastní vahou – zatínat svaly na prázdno. Jakmile získáš trochu opory, samozřejmě se nevyhneš práci se závažím, přesto je dobré začínat opatrně, pokud si doposud nijak necvičil. Startovní hmotnost náčiní si tedy zvol dle vlastní úrovně a postupem času jí navyšuj, aby si dosáhl progresivního zatížení.

Při cvičení předloktí dobře poslouží nejen klasické činky, ale také obyčejné PET lahve s vodou, expandery, barely s vodou a cokoliv co najdeš doma a půjde dobře uchopit. 

Obsah

• Klopení zápěstí se závažím

• Zvedání zápěstí se závažím

• Zvedání zápěstní s velkou osou za zády

• Zvedání osy před sebou

• Tip na závěr – vis na hrazdě a lezení

Klopení zápěstí se závažím 

Výchozí poloha: 

• Posaď se na lavičku, předkloň se a opři si jednu ruku o stehno tak, abych dlaň směřovala vzhůru.

• Do ruky uchop závaží dle výběru – jednoručku, PET lahev nebo kettlebell.

Provedení:

• Zápěstí ohýbej směrem k sobě do krajní polohy.

• V krajní poloze vydrž 1–2 sekundy.

• Následně zápěstí uvolni a přejdi zpět do výchozí polohy.

Dýchání:

• výdech – při klopení zápěstí směrem k sobě

• nádech – při uvolnění a návratu do výchozí polohy

Zvedání zápěstí se závažím 

Výchozí poloha: 

• Postav se vzpřímeně, nohy rozkroč na šíři ramen. Špičky nohou směřují dopředu nebo mohou mírně vybočovat směrem od sebe.

• Uchop závaží (jednoručku, PET lahev…) a ruce napni do předpažení tak, aby dlaně se závažím směřovaly k podlaze.

Provedení:

• V předpažení ohýbáme zápěstí směrem vzhůru – posilujeme svaly předloktí na vrchní straně.

• V krajní poloze vydrž 1–2 sekundy.

• Následně spusť zápěstí zpět do výchozí polohy.

Dýchání:

• výdech – ohýbání zápěstí vzhůru

• nádech – přechod do výchozí pozice

Zvedání zápěstní s velkou osou za zády

Výchozí poloha:

• Postav se vzpřímeně, rozkroč se zhruba na šíři ramen a za zády do obou rukou uchop osu obouruční činky.

• Osu nech vyvěšenou v prstech.

Provedení:

• Kontrolovaně roluj obě zápěstí směrem nahoru.

• V krajní poloze vydrž 1–2 sekundy.

• Následně povol a vrať se do výchozí polohy.

Dýchání:

• výdech – zvedání činky nahoru

• nádech – uvolňování zápěstí

Zvedání osy před sebou

Výchozí poloha:

• Postav se vzpřímeně, nohy rozkroč zhruba na šíři ramen a před sebou uchop nadhmatem osu obouruční činky.

• Ruce nech vyvěšené volně.

• Palce rukou nech směřovat stejně jako ostatní prsty – tím se ztíží obtížnost cviku. 

Provedení cviku:

• Pokrč ruce v loktech a zvedej osu dokud nebude v rovnoběžné poloze s podložkou

• V krajní poloze vydrž 1–2 sekundy.

• Povol a přejdi zpět do výchozí polohy.

Dýchání:

•  výdech – zvedání činky

• nádech – v uvolnění

Cviky prováděj soustředěně a pomalu s důrazem na aktivní zapojení svalů předloktí. V každé sérii proveď zhruba 12–20 opakování. Hmotnost závaží si zvol dle vlastní úrovně. Odpor navíc dokáží zajistit také odporové gumy, které najdeš u nás na e-shopu FitnessDK. Vybrat správnou odporovou gumu ti může pomoci tento článek. 

Jako tip na závěr v rámci tréninku předloktí doporučím ještě klasický vis na hrazdě nebo lezení na stěně a bolderu. Trénink na všemožných úchopech zapojí předloktí opravdu komplexně. Je to trochu něco jiného než cvičení v posilovně, současně to však může být pro někoho zábavnější. Lezení navíc rozvíjí i koordinaci a logické smýšlení nad prostorem.