Odporové gumy, neboli expandery, jsou možná tou nejuniverzálnější cvičební pomůckou. Mohou pomoci s rehabilitací po zranění, lze je využít ke zvýšení zátěže u cviků s vlastní vahou (kliky, dřepy…), nebo mohou posloužit jako kompenzační pomůcka při nácviku obtížnější technik (shyby, muscle up, front lever…).

Expandery nezaberou mnoho prostoru, takže je snadno schováš do šuplíku. Jsou perfektní pomůckou na cvičení doma, zároveň je ale můžeš kdykoliv sbalit do batohu a vyrazit na trénink na hřiště či do fitka. Možností jejich využití je opravdu nespočet, přičemž se dají pořídit takříkajíc za “pár kaček”. 

V tomto článku najdeš 12 cviků, ze kterých si snadno poskládáš komplexní trénink. A pokud zatím expander nemáš, najdeš tu i menší návod, podle čeho vybírat při jeho nákupu.

Obsah

• Jak vybrat ten správný expander?

• Cviky na horní polovinu těla

• Cviky na břicho

• Cviky na nohy a zadek

• Závěr

Jak vybrat ten správný expander?

Nejprve si musíš ujasnit, k čemu chceš expander primárně využívat. Chceš ho využít k usnadnění náročnějších cviků nebo ti má naopak vytvářet větší odpor a trénink ti ztížit – chceš ho k odporu navíc či k dopomoci?

• Odporové využití – obecně je vhodné volit větší odpor v případě, že plánuješ cvičit primárně větší svalové partie (cviky jako dřep, mrtvý tah, bench press apod.). Menší odpor se vyplatí zase v případě, že budeš primárně cvičit biceps, ramena či prsa.

• Využití k dopomoci – výběr pro dopomoc je trochu složitější. Je třeba brát hodně v potaz to, co plánuješ trénovat. Dám příklad – Chceš trénovat shyby, na hrazdě se sotva přitáhneš, přesto je tvůj cíl vypilovat jejich techniku. V ten moment budeš sahat po větším odporu gumy, aby toho za tebe více “oddřela” a ty si se mohl primárně soustředit na techniku cviku.

Vždy objektivně zhodnoť svou aktuální fyzickou kondici a v kontextu toho i jak moc chceš “zvýšit odpor” nebo jak moc velkou “dopomoc” od expanderu očekáváš.

Různý odpor expanderů je často rozlišován barevně, nicméně u různých výrobců se často barevné provedení liší. Dál můžeš expander vybírat podle šířky – obecně platí, že čím tlustší guma, tím větší odpor. Ideálně si však rovnou přečti, jakou expander disponuje tuhostí. Tuhle informaci výrobce uvádí přímo v popisu produktu a nebo přímo na balení.

• Lehké odporové gumy (6–25 kg) jsou ideální pro protahování, zvyšování mobility a flexibility. Můžeš je také využít pro rehabilitační cvičení, či jako nástroj rozcvičky. Tyto gumy jsou většinou označovány červeně, žlutě, nebo fialově.

• Střední odporové gumy (25–45 kg) se ti budou hodit při dopomoci u shybů, muscle-upů a také u statických cvičení, jako jsou front-lever / back-lever. Můžeš je také využít pro ztížení základních cviků, kterými jsou například kliky. Střední posilovací gumy mohou být zelené, světle modré, černé, či fialové.

• Silné odporové gumy (45 kg a více) mají největší odpor. Dokáží tě tedy plně podržet, pokud se chceš soustředit hlavně na techniku. Zároveň ti, stejně jako střední posilovací gumy, velmi ulehčí například při muscle-upech. Tyto gumy jsou většinou černé, modré a oranžové.

Cviky na horní polovinu těla

Tricepsové zdvihy ve stoje

Stoupni si na jeden konec expanderu s mírně rozkročenýma nohama. Druhý konec uchop do rukou za zády. Napni expander tak, aby si stál vzpřímeně.

Následně propínej ruce nad hlavu a kontrolovaně je zase spouštěj zpět do výchozí pozice. Zabírej primárně tricepsem, nesnaž se pohyb kompenzovat předkláněním.

Partie: triceps

Bicepsové přítahy na jednu ruku

Rozkroč nohy zhruba na šíři ramen, přičemž jednu nohu dej mírně před sebe. Přední nohou se postav na první konec expanderu. Stejnou rukou uchop druhý konec expanderu a narovnej záda.

Pokrčováním ruky v lokti začni expander přitahovat směrem k rameni. V průběhu celého pohybu měj loket zafixovaný u těla. Jakmile už to výš nepůjde, kontrolovaným pohybem v opačném směru spouštěj ruku s expanderem zase zpět do propnuté polohy. 

Důležité je, aby si aktivně zabíral nejen při pokrčování lokte, ale aby i opačný pohyb ruky byl plynulý a pozvolný.

Partie: biceps

Předpažování

Stoupni si na jeden konec expanderu s mírně rozkročenýma nohama(cca na šíři ramen). Druhý konec expanderu uchop oběma rukama. Ruce drž propnuté, záda rovná, dívej se před sebe.

Postupně se snaž zdvihnout expander přímo před sebe do plného předpažení. Během pohybu nijak nekrč ruce.

Partie: ramena

Přítahy ve stoje

Postav se s rovnými zády. Stoupni si s mírným rozkročením nohou na jeden konec expanderu. Druhý konec uchop do rukou.

Následně se snaž natáhnout expander k hrudníku, přičemž po celou dobu stůj vzpřímeně. Veškerá síla vychází primárně z rukou. Vyvaruj se kompenzování pohybu zakláněním.

Partie: ramena

Kliky

Do každé ruky uchop jeden konec expanderu a provlékni si ho za zády. Přejdi do základní pozice v kliku. Hlavu, záda a zadek drž v jedné rovině. Ruce si dej od sebe o trochu více než je šíře ramen. Prsty na rukách měj doširoka rozevřené.

Pomalu pokrčuj lokty a spouštěj hrudník k podložce. Lokty s trupem svírají cca 45 stupňový úhel. Těsně nad podložkou začni tlačit rukama proti podložce a postupně se zvedni zpět do výchozí pozice. Během pohybu nahoru ucítíš zvýšený odpor způsobený expanderem.

Partie: hrudník, triceps

Tlaky ve stoje

Do každé dlaně uchop jeden konec expanderu, přičemž ti expander obepne záda. Začni s lopatkami u sebe. Lokty měj vedle trupu, kde společně svírají ostrý úhel. Předloktí směřují dopředu a palce rukou směřují přibližně proti sobě.

Postupně propínej paže, jako když se snažíš o objetí. Lopatky se opět pohybují dopředu a jakoby kolem tebe. Stejným pohybem se vrátíš do výchozí polohy.

Partie: záda

Rozpažování

Postav se rovně s mírně rozkročenýma nohama. Z každé strany uchop expander jednou rukou. Čím blíže budou ruce u sebe, tím větší odpor expanderu budeš muset překonávat – vyber si takový úchop, který bude přijatelnou výzvou.

Následně rozpažuj ruce do krajního rozsahu a kontrolovaně se zase vracej zpět do výchozí pozice. Soustřeď se na záběr v oblasti lopatek.

Partie: záda

Cviky na břicho

Obrácené zkracovačky

Přivaž jeden konec expanderu k žebřinám nebo k jiné překážce. Následně si lehni kousek od žebřin na záda tak, aby nohy směřovaly k žebřinám. K nohám uvaž druhý konec expanderu, zvedni nohy nad podložku a pokrč je v kolenou.

Zapni břicho a přitahuj kolena směrem k hrudníku. Čím dále budeš od překážky, tím bude odpor expanderu silnější.

Partie: břicho

Ruský twist s nohama nad podložkou

Sedni si na podložku. Následně zvedni nohy nad zem. Po celou dobu cvičení nech záda i nohy nahoře a nepokládej je na zem. Jeden konec expanderu si zahákni za nohy. Druhý konec chytni oběma rukama.

Střídavě vytáčej trup na jednu a druhou stranu. Expander drž celou dobu napnutý.

Partie: břicho

Cviky na nohy a zadek

Mrtvý tah

Polož expander na zem a stoupni si na něj cca uprostřed s mírně rozkročenýma nohama(zhruba na šíři ramen). Do každé ruky uchop jeden konec expanderu a zaujmi výchozí pozici pro mrtvý tah – mírný až střední podřep s rovnými zády.

S nádechem zpevni střed těla a zvedni se do vzpřímené polohy. Expander ti v tomto případě supluje obouruční činku. Pohyb rukou nahoru by měl více méně kopírovat holeně a stehna.

Partie: nohy, zadek

Dřep

Rozkroč nohy a stoupni si na expander. Druhý konec expanderu si provlékni za krkem, aby ti vytvářel odpor navíc. Ruce drž před sebou, záda ideálně rovná.

Ze stoje přejdi do dřepu. Jdi jen tak hluboko, dokud ještě udržíš obě paty na podložce. Není nutné jít do plného hlubokého dřepu. Expander ti bude během vstávání z dřepu vytvářet odpor navíc, čímž se samozřejmě zvyšuje náročnost cviku.

Partie: nohy, zadek

Zakopávání

Přivaž si expander k žebřinám nebo k jiné překážce. Lehni si před žebřiny na břicho tak, aby si nohama směřoval směrem k žebřinám. Za jednu nohu si přivaž druhý konec expanderu.

Pokrčováním nohy v koleni se snaž dostat patu co nejblíže k hýždím. Expander ti vytvoří odpor navíc, který se každým opakováním snaž aktivně překonávat.

Partie: stehna

Dřep s krokem stranou

Upevni jeden konec expanderu k žebřinám ve výšce mírně nad kotníkem. Druhý konec expanderu si uvaž k noze, která je dál směrem od žebřin. Rozkroč se zhruba na šíři ramen.

V dalším momentu se snaž nohou rozkročit více do strany. V tom ti bude do jisté míry bránit odpor expanderu. Následně proveď klasický dřep a vrať se zpět do výchozí polohy s nohama mírně od sebe.

Partie: nohy, zadek

Závěr

Cviky s expanderem může cvičit opravdu každý. Je jedno, jestli začínáš nebo cvičíš už nějaký ten pátek. Existuje velké množství druhů expanderů, které se liší v délkách a síle odporu. Vybírej zejména podle toho, jestli ji chceš využít dopomoci nebo k odporu navíc. Současně zvaž svou fyzickou kondici, aby byl vybraný odpor gumy adekvátní.

Pokud ještě nemáš svůj vlastní expander, koukni na e-shop FitnessDK. Třeba si vybereš přímo z naší nabídky odporových gum.