Protahovací cviky posunou tvůj workout na nový level

• Jak nejlépe kombinovat strečink se silovým tréninkem?

• Strečink jako prvek aktivní regenerace

• Kdy se protahovat?

• 10 cviků pro lepší mobilitu a flexibilitu

Máme tu druhý díl na téma protahování svalů. Pokud se se strečinkem teprve seznamuješ, doporučuji si nejprve přečíst tento článek – Strečink pro začátečníky: Proč je protahování důležité?. Jsou v něm shrnuté základní principy a pravidla strečinku, ze kterých budu vycházet.

Strečink má blahodárné účinky na zdraví člověka. To se samozřejmě projeví i na tvém výkonu v posilovně. Podmínkou ale je, že k němu budeš přistupovat správně.

Ačkoliv má mnoho lidí spojený strečink se zahříváním před tréninkem nebo sklidněním těla po tréninku, nedoporučuji ani jedno. V tomto článku budu brát strečink jako samostatnou tréninkovou jednotku, kterou chceme docílit lepší flexibility a mobility.

Jak nejlépe kombinovat strečink se silovým tréninkem?

Abychom si na tohle mohli odpovědět, je dobré znát dopady protahování na naše svaly:

• Při natažení svalu do maximální délky se průtok krve v daném svalu dočasně zhorší, jelikož natažením „přiškrtíme“ cévy. Proto svaly při dlouhé výdrži začnou mravenčit. To znamená, že strečovat po silovém tréninku nedává smysl. Kvalita regenerace závisí na krevní cirkulaci – zpomalit po tréninku cirkulaci krve znamená „házet klacky pod nohy“ regeneračnímu procesu.

• Strečink má relaxační účinky na svaly. Při silovém tréninku nechceš relaxovat, ale makat – logicky se tedy před výkonem nebudeš strečovat. (POZOR! Když říkám, že se nebudeš strečovat, nemyslím tím, že by ses neměl rozehřát. K tomu slouží tzv. dynamický strečink – viz článek Strečink pro začátečníky: Proč je protahování důležité?.)

• Po strečinku se zvýší rozsah svalu a zhorší se svalová kontrakce. Ani jedno z toho ti nepomůže podat lepší výkon – další důvod, proč se vyvarovat strečinku před tréninkem.

Víme tedy, že strečink musíme od silového tréninku oddělit, jinak by náš výkon mohl omezit, v horším případě ohrozit naše zdraví. 

Všechna výše zmíněná „negativa“ lze ovšem převrátit naruby a získat z nich mnoho dobrého, pokud strečink cvičíme odděleně. 

Strečink jako prvek aktivní regenerace

Dejme tomu, že máš 3x týdně silový trénink.  Při silovém tréninku, jak víme, svaly nerostou. Za to je zodpovědná následná regenerace, která probíhá v mezičase mezi jednotlivými tréninky. Regenerace má různé fáze a v každé z nich má organismus jiné „potřeby“.

V první fázi regenerace, tedy bezprostředně po tréninku, ti sice strečink nepomůže, protože by zdržoval dodávku sacharidů a dalších látek do namožených svalů, v dalších fázích však  může strečink regeneraci naopak podpořit.

• Zrelaxuje svaly – během tzv. „rest days“ ti už nejde o výkon. Chceš, aby si svaly odpočali, než přijde čas na to je zase pořádně „rozbít“. Strečink tohle umí dobře. Na svaly působí relaxačním účinkem a pomáhá regulovat akutní stres, který ve svalech nevyhnutelně vzniká při jejich namáhání.

• Zlepšuje cirkulaci krve – samozřejmě už bylo řečeno, že z krátkodobého hlediska nikoli, ale z dlouhodobého hlediska ano. Po uvolnění tahu dojde k opětovnému prokrvení a okysličení svalu. Při pravidelném cvičení je průtok krve dlouhodobě efektivnější. Svaly se s menší námahou okysličují i během výkonu.

• Pravidelný strečink dovede svaly k lepší flexibilitě a mobilitě, což se ti určitě může hodit během silového tréninku. Upevní to tvou techniku, v pohybu budeš pevnější a svobodnější. Opět však vyzdvihuji dlouhodobý dopad, který vzniká při pravidelném protahování. Protáhnout se a hned na to jít trénovat může být do jisté míry hazard se zdravím.

Sečteno podtrženo – strečink je účinným prvkem aktivní regenerace, může nás dlouhodobě držet fit a zabraňovat ochabování svalů, které jde ruku v ruce se stárnutím a opotřebením pohybového aparátu. 

Kdy se protahovat?

V návaznosti na všechny výše zmíněné informace a mou vlastní zkušenost doporučuji zařazovat strečink po ránu, před spaním nebo kdykoliv během dne, pokud se bezprostředně před ním nebo po něm nehodláš věnovat nějaké náročnější fyzické aktivitě, jako je běh, plavání, cyklistika, workout, fitness, nohejbal, balet apod. 

10 cviků pro lepší mobilitu a flexibilitu

Ještě než začneš cvičit, pamatuj na tato pravidla:

• Do pozice tahu jdeš současně s výdechem.

• Během cviku pomalu a zhluboka dýchej.

• Výdrž je vždy alespoň 20–30 sekund.

• Pozici tahu rovněž opouštíš s výdechem.

• Svaly musí táhnout, ale ne bolet.

• Pokud tě během cviku netáhnou ty správné svaly, cvičíš špatně.

• Během cvičení neprováděj prudké pohyby.

• V pozici tahu držíš klidně – žádné kmitání.

• Cviky vždy prováděj na obě strany, aby si zachoval symetrii.

Teď už se můžeš pustit do práce. Upozorňuji, že nepoužívám přesná pojmenování. Názvy odvozuji od principů daných cviků.

Předklon s nohama od sebe

• Zaujmi stoj rozkročný. Nohy dej od sebe zhruba na 90 % tvého rozsahu. Kolena musí být po celou dobu propnutá. Pokud kolena musíš krčit, dej nohy blíž k sobě. Špičky nohou míří vpřed.

• Pomalu, s rovnými zády, se předkloň a snaž se dotknout dlaněmi podložky. Pokud je to pro tebe snadné, zkus se dotknout lokty. 

• Jakmile začne být poloha komfortní, zkus ještě lehce posunout nohy dál od sebe.

Protahujeme: třísla, vnitřní stehna

Výpad s kolenem na podložce

• Jedno koleno polož na zem, druhou nohou jdi do výpadu. Nohu ve výpadu se snaž dostat co nejdál před sebe. Druhá noha je opřená o koleno a její špička je propnutá, chodidlem vzhůru k nebi. Obě nohy jsou více méně v jedné rovině. Záda drž rovně. Ruce si můžeš opřít o koleno nohy ve výpadu.

• Tlač pánev směrem dopředu tak, aby tě táhl stehenní sval nohy, která je opřená kolenem o podložku. Čím dále položíš nohu ve výpadu a čím více budeš předsazovat pánev, tím bude tah silnější. 

Protahujeme: Přední stehna

Dosedání na podložku s nohama od sebe

• Klekni si na kolena. Následně dej kolena co nejdál od sebe, špičky vytoč směrem od těla. Předkloň se a opři se lokty o podložku.

• Nyní se snažíš zadkem dosednout na podložku.

Protahujeme: Kyčle

Protažení hýžďového svalu

• Klekni si na kolena. Jednu nohu propni za sebe a druhou slož pod sebe, tak jak vidíš na obrázku.

• Přední nohu pokrčenou v koleni se snaž vytočit co nejvíce směrem k druhé noze. Zároveň se zadkem snaž dosednout až na podložku.

Protahujeme: Hýždě

Předklon v sedě s nohama u sebe

• Sedni si na rovnou podložku. Nohy nech natažené před sebou, záda drž rovně. Špičky u nohou směřují k nebi.

• Rukama se natahuj směrem ke špičkám. Chytni se za chodidla a přitáhni špičky k sobě. Záda drž rovně. Hrudí se snaž dostat co nejblíže ke kolenům.

Protahujeme: Hamstringy, lýtka, hýždě

Pokládání nohou za hlavu

• Lehni si na záda. Ruce nech volně natažené na podložce za hlavou.

• Snaž se položit špičky chodidel za hlavu na podložku. 

• Lehčí varianta cviku je s pokrčenými koleny – budeš protahovat hlavně bedra, hýždě a krční páteř. Náročnější varianta je s propnutými koleny, kdy krom výše zmiňovaných partií protáhneš také hamstringy a lýtka.

Protahujeme: Lýtka, hamstringy, hýždě, bedra, krční páteř

Kobra

• Lehni si na břicho čelem na podložku. Ruce natáhni před sebe.

• Propnuté ruce pomalu přisouvej blíže k tělu, souvisle s tím ohýbej páteř a zvedej hruď a břicho nad podložku. Pánev zůstává na podložce. Ramena tlač dolů, lopatky od sebe.

• Čím blíže se ruce dostanou k pánvi, tím více jdou záda do prohnutí.  Na konci cviku uvolníme záda shrbením do klubíčka.

Protahujeme: Břišní svaly, záda

Sed s rukama za zády

• Sedni si na rovnou podložku. Nohy nech natažené před sebou, záda drž rovně. Ruce polož za sebe.

• Zadkem se snaž dostat co nejdál od rukou, přičemž ruce držíš na stejném místě. Čím dál jdeš zadkem, tím bude tah větší.

Protahujeme: Bicepsy, ramena

Ruka mezi lopatky

• Zvedni ruce nad hlavu. Potom jednu pokrč v lokti a dlaň polož na záda mezi lopatky.

• Druhou rukou vytvářej tlak na loket, aby dlaň protější ruky dosáhla na zádech co nejníže.

Protahujeme: Triceps

Protažení zápěstí

• Klekni si na kolena. Rukama se opři o podložku. Prsty směřují směrem k tělu.

• Pokus se dosednout co nejvíce na paty, přičemž obě dlaně zůstávají na podložce. 

Protahujeme: Zápěstí