Sacharidy vs. cukry: jde o to stejné?

Sacharidy a cukry se v běžném hovoru používají často zaměnitelně, přesto mezi nimi určitý rozdíl existuje. Sacharidy označují širší skupiny organických sloučenin, do které spadají mimo jiné právě cukry. Cukry jednoduše zastupují podkategorii sacharidů.

Obsah:

• Sacharidy jsou důležitá makroživina

• Co jsou zač cukry?

• Sacharidy nejsou problém, ale s cukry opatrně

• Příklad přepočtu pro muže a ženu

Sacharidy jsou důležitá makroživina

Existují tři základní makroživiny – bílkoviny, tuky a sacharidy. Jelikož jsou označovány jako základní, znamená to, že bez nich tělo nemůže plnohodnotně fungovat. Je tedy nesmysl démonizovat veškeré sacharidy. Bohužel existují i takové přístupy k dietám, které sacharidy prezentují jako něco, co ve stravě není žádoucí. Takové diety nikdy neprospívají celkovému zdraví.

Obecně můžeme říci, že sacharidy lze rozdělit do dvou skupin:

• komplexní(složité)

• jednoduché

Právě komplexní sacharidy by měli tvořit převážný příjem sacharidů v potravě. Jedná se o složitější molekuly a metabolismu nějakou chvíli trvá, než je plně zpracuje a převede na energii. Taková energie má pomalejší a přirozenější nástup a uvolňuje se po delší dobu.

Komplexní sacharidy najdeš například celozrnných potravinách, ovoci, zelenině apod. Zde je pár konkrétních tipů:

• celozrnná rýže

• celozrnné pečivo

• celozrnné těstoviny

• ovesné vločky

• jablka

• hrušky

• banány

• jahody

• fazole

• čočka

• cizrna

• brambory

• špenát

Jednoduché sacharidy jsou naopak připraveny k rychlé metabolizaci. Oproti těm složitým dokáží doplnit energii téměř okamžitě. Tento typ sacharidů bývá označován právě nálepkou cukry.

Co jsou zač cukry?

Cukry zahrnují jednoduché, rychle metabolizovatelné sacharidy:

• monosacharidy

• disacharidy

Po jejich konzumaci trvá opravdu jen chvíli, než je tělo přetaví na energii. To se hodí například v průběhu intenzivní fyzické zátěže nebo krátce po ní, kdy potřebuješ co nejrychleji dotáhnout energetický deficit. 

Jednoduché cukry přirozeně najdeš v ovoci, medu, mléce a v některé zelenině, jako je mrkev, řepa nebo kukuřice. Existují také potraviny s uměle přidaným, rafinovaným cukrem. Typicky jde o bonbóny, sladkosti, sladké limonády nebo třeba čokoládu. 

Sacharidy nejsou problém, ale s cukry opatrně

Jak už jsem naznačil, hlavní problém nespočívá v tom, že by sacharidy byly špatné. Nelze to přímo říci ani o jednoduchých cukrech. I ty mají své místo v každodenní stravě. Klíčové je ale množství. Jaká část denního energetického příjmu by měla pocházet z komplexních sacharidů a jaká z cukrů?

To samozřejmě může záviset na individuálních potřebách, cílech a zdravotním stavu každého jednotlivce. Nicméně, existují některá obecná doporučení, která mohou sloužit jako vodítko:

• Komplexní sacharidy by měly orientačně zastupovat cca 45–65 % celkového energetického příjmu.

• Jednoduché(rafinované) cukry je doporučeno omezit na méně než 10 % celkového energetického příjmu. Ideálně i na 5 %. Do této skupiny jsou zahrnuty přidané cukry v potravinách a nápojích, jako je rafinovaný cukr, sladkosti, slazené nápoje, slazené cereálie atd. Přirozeně se vyskytující cukry v ovoci a zelenině jsou součástí komplexních sacharidů a nejsou zahrnovány v těchto doporučeních.

Proč se rafinovaným cukrům vyhýbat?

Trávíme je relativně rychle a rychle tak vstupují do krevního oběhu. To je doprovázeno nejprve prudkým nárůstem hladiny glukózy v krvi a následně jejím prudkým poklesem. Díky tomu je tvá energie jako na houpačce, často tě pronásleduje hlad a ztrácíš koncentraci.

Přebytek jednoduchých cukrů může a často také souvisí s nadváhou a obezitou. Sladké nápoje, sladkosti a pečivo, jsou energeticky husté, nicméně výživově takřka prázdné. Jejich konzumace může snadno vést k přebytku kalorií, které se uloží jako tuk.

Mnoho cukru škodí i zubům. Bakterie v ústech se živí cukry a produkují kyselinu, která poškozuje zubní sklovinu a způsobuje zubní kaz. Konzumace velkého množství sladkých potravin a nápojů může zvýšit riziko zubního kazu a zhoršit zdraví ústní dutiny.

Příklad přepočtu pro muže a ženu 

Příklad výpočtu pro muže:

Pokud předpokládáme, že muž s váhou 80 kg potřebuje 2500 kcal denně a zvolí si příjem sacharidů na 50 % celkového energetického příjmu, výpočet by mohl vypadat následovně:

• Celkový energetický příjem ze sacharidů: 2500 kcal x 0,5 (50 %) = 1250 kcal

• Přepočet na gramy komplexních sacharidů: 1250 kcal / 4 kcal/gram = 312,5 g komplexních sacharidů

Příklad výpočtu pro ženu:

Pokud předpokládáme, že žena s váhou 60 kg potřebuje 2000 kcal denně a zvolí si příjem sacharidů na 55 % celkového energetického příjmu, výpočet by mohl vypadat následovně:

• Celkový energetický příjem ze sacharidů: 2000 kcal x 0,55 (55 %) = 1100 kcal

• Přepočet na gramy komplexních sacharidů: 1100 kcal / 4 kcal/gram = 275 g komplexních sacharidů

V článku „Co jsou sacharidy, jak se dělí a jaká je jejich role v jídelníčku“  se můžeš o sacharidech dočíst trochu více, například i jak fungují výživové doplňky na sacharidové bázi, tzv. gainery, které ti mohou pomoci s regenerací i svalovým růstem.