Shyby: Vypilujte jejich techniku k dokonalosti

Pokud chceš posílit svá záda a hledáš komplexní cvik na horní polovinu těla, perfektně ti poslouží právě shyby. Patří k velmi oblíbeným cvikům z dobrého důvodu. Jsou totiž skutečně efektivní a snadno je lze přizpůsobit vlastní silové úrovni. Nepochybuj o tom, že tě dovedou ke skvělým výsledkům. 

V tomto článku se podíváme na přínos a techniku shybů. Ukážeme si různé varianty a možnosti snížení a zvýšení obtížnosti cviku, aby si se mohl neustále posouvat kupředu. Společně s technikou probereme také nejčastější chyby, kterým je lepší se vyhnout.

Obsah

• Jak na první shyb?

• Tip na správný výběr posilovací gumy

• Co při shybu posiluješ?

• Dodržuj správnou techniku

• Dej pozor na (s)chyby

• Střídej typy shybů

• Staň se profíkem ve shybech

• Závěr

Jak na první shyb? 

Shyby jsou bezesporu jedním z nejefektivnějších cviků pro posílení zad a horní části těla. Pojďme se tedy podívat, jak na ně. Ať už se chystáš shybovat v posilovně, na workoutovém hřišti nebo třeba v lese, je důležité dodržovat správnou techniku. Pojďme tedy krok za krokem:

• Hrazdu uchop nadhmatem tak, aby rozpětí rukou bylo lehce širší, než je šířka tvých ramen.

• Co nejvíce zpevni střed těla spolu se spodními zády a hýžďovými svaly.

• S výdechem se začni přitahovat – snaž se vypínat hrudník a tlačit lokty pod hrazdu.

• Lopatky stahuj směrem k sobě a dívej se před sebe.

• Když si nahoře, nezakláněj se, ani se nesnaž vykopnout nohama výš.

• S výdechem se začni plynule spouštět dolů, ale dej pozor, aby ses nevyvěšoval z ramen.

Pokud se shyby začínáš, soustřeď se pouze na jednotlivé body techniky a neřeš množství opakování. Nejdříve si vypiluj techniku a poté navyšuj počty.

Pakliže se ti nepodaří napoprvé vytáhnout nahoru, nezoufej! Můžeš si pomoci podpůrnou posilovací gumou, která při cvičení snižuje celkovou hmotnost těla a pomůže ti adaptovat se na tento náročný cvik.

Tip na správný výběr posilovací gumy neboli expandéru

Barva označuje odpor – váhu, kterou ti guma během cvičení jakoby odečte(odlehčí). U různých výrobců se však barevné provedení liší. Je tedy možné, že budeš muset expandér vybírat podle šířky, nebo si přímo přečíst, jakou tuhost(v kilogramech) má. Obecně se ale můžeš řídit tím, že tlustší guma znamená větší odpor a slabší guma znamená menší odpor.

• Lehké posilovací gumy (6–25 kg) jsou ideální pro protahování, zvyšování mobility a flexibility. Můžeš je také využít pro rehabilitační cvičení, či jako nástroj rozcvičky. Tyto gumy jsou většinou označovány červeně, žlutě, nebo fialově.

• Střední posilovací gumy (25–45 kg) se ti budou hodit při dopomoci u shybů, muscle-upů a také u statických cvičení, jako jsou front-lever / back-lever. Můžeš je také využít pro ztížení základních cviků, kterými jsou například kliky. Střední posilovací gumy mohou být zelené, světle modré, černé, či fialové.

• Silné posilovací gumy (45kg a více) mají největší odpor. Dokáží tě tedy plně podržet, pokud se chceš soustředit hlavně na techniku. Zároveň ti, stejně jako střední posilovací gumy, velmi ulehčí například při muscle-upech. Tyto gumy jsou většinou černé, modré a oranžové.

Povedlo se ti vybrat správnou gumu? Skvěle! Nyní můžeš zkusit přítah znovu, akorát s dopomocí expandéru. Gumu pověs za hrazdu, stoupni si do ní a postupuj dle stejné techniky, kterou jsme si popsali výše. Díky expandéru by mělo jít vše snáze. Svou pozornost dokážeš lépe zaměřit na zapojení těch správných svalových skupin.

Cvič pravidelně s expandérem a postupně se začneš cítit pohodlněji. Přirozeně začneš snižovat odpor expandéru až to jednoho dle zvládneš bez něj. V ten moment můžeš naopak začít zvyšovat závaží, aby si dodržel pravidlo progresivní zátěže. K tomu dobře poslouží například zátěžová vesta.

Jo a kdyby se ti hrazda smekala, můžeš vyzkoušet Magnezium. Ne všechny hrazdy totiž mají ideální povrch. Přijde vhod pokaždé, když se ti během tréninku začnou potit ruce.

Dodržuj správnou techniku

Správnou techniku jsme již naťukli o pár odstavců výše, teď se na ni ale pojďme podívat ještě o něco detailněji. Správná technika je zásadní pro maximální efektivitu cviku a pro prevenci zbytečných zranění. Drž se tedy následujících bodů:

• Úchop a šířka rukou – Na hrazdě se zavěs tzv. nadhmatem s palcem pod hrazdou a ruce měj přibližně ve vzdálenosti šířky ramen. Správný úchop ti umožní lépe kontrolovat pohyb a efektivněji zapojit svaly. Úchopů existuje samozřejmě více. Ty si trochu rozebereme v článku níže v části Střídej typy shybů.

• Postavení těla – Během celého pohybu udržuj tělo v rovné a stabilní poloze. Spoj nohy k sobě, aby se tělo zpevnilo, nekřiž je ovšem přes sebe. Nepředkláněj se dopředu a ani se nezakláněj dozadu. Hrudník by měl směřovat dopředu směrem k hrazdě, ramena by měla být stažená dolů a záda rovná.

• Pohyb – Pohyb při shybech by měl být kontrolovaný. Plynule se zvedej nahoru a pomalu sestupuj dolů. Při přítahu se snaž tlačit lopatky směrem k sobě a dolů. Vyhni se kyvadlovým pohybům a nepomáhej si kopáním nohou.

• Dýchání – Nezapomínej, že správné dýchání je důležitou součástí. Nadechuj se při pohybu dolů a vydechuj při přitažení k hrazdě. 

• Opakování a odpočinek – Začni s menším počtem opakování a postupně jej zvyšuj. Ujisti se, že si dáváš dostatečný odpočinek mezi sériemi a tréninky, aby se tvoje svaly stihli zotavit.

Co při shybu posiluješ?

Při provádění shybů aktivuješ celou řadu zádových svalů.

Nejvíce zabírá široký sval zádový (latissimus dorsi), který tvoří celý povrch zad. Dále pracuje trapézový sval (trapezius) ležící mezi krční páteří a rameny. Při shybování využíváme především jeho horní a střední část. Posilováním trapézového svalu dosáhneš lepší stability a odolnosti ve svrchní části zad.

Zapojí se také deltový sval (deltoideus), především jeho přední část. Jedná se o sval, jenž z velké části tvoří ramena. Při pravidelném cvičení shybů se ramena krásně tvarují a zakulacují.

Během přítahu zabírá biceps (biceps brachii), který se nachází na přední straně paže. Díky tomu buduješ objem a sílu paží. 

Mimo jiné ti shyby pomohou k posílení předloktí, horních prsních svalů, dolní části zad a bránice.

Jak vidíš, je to velice komplexní cvik na posílení horní části těla. Při pravidelném cvičení zlepší tvou celkovou stabilitu a zpevní posturu. 

Dej pozor na chyby

Chyby dělá každý, ale ty nemusíš! Zde je několik častých chyb, kterým je dobré se vyvarovat.

• Nekontrolovaný pohyb – Jednou z nejčastějších chyb je rychlé vytažení a nekontrolované spuštění dolů. Díky tomu může dojít k poškození kloubů. Proto je důležité, aby byl tvůj pohyb plynulý a kontrolovaný v obou směrech.

• Dopomoc kopáním a houpáním – Další velmi častou chybou je dopomáhání si při shybu kopáním nebo houpáním. Jasně, shybů takhle nejspíš uděláš více, ale do budoucna to zpomalí tvé výsledky. Dynamický pohyb totiž sníží svalovou zátěž a tím pádem svaly i síla porostou pomaleji.

• Neúplný rozsah pohybu – Pokud nedosáhneš plného rozsahu pohybu dolů a nahoru, nezapojuješ svaly plně a omezuješ tak efektivitu cvičení. Snaž se tedy v dolní poloze téměř propínat ruce(ne do úplného vyvěšení) a v horní dostat bradu nad hrazdu. 

• Nesymetrický pohyb - Každý z nás má jednu polovinu těla silnější, ale při přítahu bys měl dávat pozor na to, aby byl pohyb symetrický. To znamená, že obě ramena jdou nahoru i dolů zároveň. Bacha, ať se nepřitahuješ jednou rukou více, než tou druhou.

Střídej typy shybů

I shyby se dají dělat na vícero způsobů. Každý typ shybu má své vlastní specifické účinky a přínosy. Je však důležité vybrat ty, které odpovídají tvým cílům a aktuálním schopnostem. Začni s těmi, které ti vyhovují. Jakmile získáš sílu a techniku, přirozeně budeš zkoušet náročnější varianty.

Abych ti ulehčil rozhodování, kde začít, níže najdeš soupis různých typů shybů a k čemu jsou dobré:

• Široký shyb – je skvělý pro posílení širokého svalu zádového. Díky němu můžeš mít širší záda. Široký shyb zároveň zapojuje trapézové svaly, biceps a ramena. Jedná se o pokročilejší variantu shybu.

• Úzký shyb – se zaměřuje na bicepsy a horní část zad. 

• Shyb se zátěží – lze provádět se zavěšenými kotouči na opasek, nebo si můžeš obléknout například zátěžovou vestu. Shyb se stane náročnější a tedy účinnější při budování síly i objemu.

• Asistovaný shyb – je skvělou volbou pro začátečníky. Tento typ shybu umožňuje postupné pilování techniky i méně zdatným jedincům. Jedná se o nejefektivnější a nejbezpečnější cestu k perfektní technice shybu.

• Shyb podhmatem – je více zaměřen na svaly bicepsů, ale zapojuje, jako všechny ostatní shyby, široký sval zádový. Tento typ může být lehčí, než shyb nadhmatem, jelikož podhmatový úchop umožňuje přirozenější polohu ramen.

Jak ze shybů dostat co nejvíce?

Návod na správnou techniku už znáš. Nezapomínej však, že až praxe dělá mistra. Pokud chceš mít shyby opravdu zvládnuté a pod kontrolou, je důležité se zaměřit na několik klíčových aspektů:

Pravidelný trénink

Trénink vyžaduje čas, energii a pravidelnost. Shyby patří mezi komplexní a relativně náročné cviky. Pokud začínáš od nuly, bude chvíli trvat, než se v nich začneš cítit dobře. V počátcích tak rozhodně netlač na počty, ale hlavně na kvalitu provedení. Věřím, že když vytrváš, sklidíš díky shybům opravdu “šťavnaté ovoce“.

Správná technika

Jak už jsem psal v bodu jedna, technika je klíč k těm správným výsledkům. Stává se, že se lidi snaží pokrok uspěchat a během chvíle zvládnou udělat relativně slušný počet opakování. Vždy je ale dobré se ptát, jakým způsobem? Kroutí se na hrazdě, kopou nohama do všech směrů a v nejhorším případě tahají shyb okatě přes jednu ruku více než přes tu druhou.

Na to se vykašli. Udělej raději jeden poctivý shyb než deset kompenzovaných vším možným. Do budoucna se ti to jen vyplatí.

Postupné zvyšování obtížnosti

Progresivní zátěž je zásadní pro tvůj pokrok. Když začínáš, je v pohodě si dopomáhat expanderem, ale cvičit s expanderem i rok po tom, co si se shybem začal, už ti pravděpodobně nic nepřinese. Nastav si cíl, dosáhni ho a nastav si zase další a další. Od expanderu ke shybů bez dopomoci, od klasických shybů přes náročnější varianty až po shyby se zátěží.

Tímhle postupem nezůstaneš stát na místě. Tímhle postupem buduješ skutečný chrám těla.

Variabilita cviků

Variabilita opět přichází až po zvládnutém základu. Důležité je, že při každé variantě zapojuješ svaly trochu odlišně. Střídání variant ti tak logicky pomáhá opravdu velmi komplexně zatěžovat horní část těla. Neboj se se shyby hrát a experimentovat. Samozřejmě vždy s ohledem na svou aktuální úroveň.

Komplexní trénink

Ačkoli jsou shyby komplexním cvikem, nezapomínej do svého tréninku zahrnout i další cviky, které posilují záda a horní část těla. Kombinace shybů s dalšími cviky, jako jsou kliky, bar dipy, nebo třeba dřepy, ti pomůže vybudovat silné a vyvážené tělo. Ani shyby zkrátka nejsou vše.

Mentální síla a vytrvalost

Shyby ti nic nedají zadarmo. Umějí být náročné. Vyžadují fyzickou i psychickou odolnost. Zejména v počátcích se tak budeš muset obrnit vytrvalostí. Aby tě cvičení neustále motivovalo, je potřeba si stanovovat jasně definované cíle a kroky. Nikdy nepodlehni komfortu. Pokud si dosáhl ve shybech nějaké úrovně, kde už se nemusíš příliš namáhat, je načase opět trochu překročit vlastní hranice. Tak se buduje síla a odolnost.

Závěr

Shyby jsou naprosto skvělý cvik. Rozhodně ale nejsou jednoduché. Bude to chtít vůli a disciplínu, aby si v nich našel ten základní komfort a mohl si v nich plynule progresovat. Věřím ale, že ta námaha stojí za to. Hlavní je nic neuspěchat a ladit techniku až do té chvíle, dokud v ní nebudeš mít maximální jistotu. Pak už tě nic nezastaví, pokud to nedovolíš ty sám.