Co je hypertrofie svalů a jaké rozlišujeme druhy?

• Co je svalová hypertrofie?

• Hypertrofie v praxi

• Jak cvičit na sílu?

• Jak cvičit na objem?

Dnes se dostaneme k jádru toho, jak vlastně rostou svaly a na jakém principu budujeme sílu. Ne každý totiž od tréninku očekává to samé. Pokud pochopíš, jak funguje svalová hypertrofie, budeš schopný trénink lépe přizpůsobit svým cílům.

Na začátek si pojem svalová hypertrofie podrobněji definujeme a následně si ukážeme, jak poznatky z tohoto článku přenést do praxe. 

Co je svalová hypertrofie? 

Hypertrofie je základní jev, o který každý z nás usiluje v posilovně. Obecně hypertrofie znamená růst tkání nebo orgánů. V případě svalové hypertrofie jde samozřejmě o růst svalů.

Svalovou hypertrofii můžeme rozdělit do dvou kategorií:

• myofibrilární hypertrofie 

• sarkoplazmatická hypertrofie

Myofibrilární hypertrofie

Každá svalová tkáň obsahuje velké množství myofibril. Myofibrily se skládají z proteinů, které jsou schopné na pokyn mozku stáhnout nebo uvolnit sval. Během myofibrilární hypertrofii dochází k zvětšení počtu a velikosti myofibril uvnitř svalových vláken. To umožní svalu vyvinout větší sílu.

Sarkoplazmatická hypertrofie

Sarkoplazma je látka, která vyplňuje prostor mezi myofibrily. Obsahuje množství důležitých látek jako jsou proteiny, kolagen, voda, glykogen atd. Ve chvíli, kdy skrze nervovou soustavu doputuje do svalového vlákna signál, že má dojít k zatnutí svalu, uvnitř sarkoplazmy dojde k vyplavení iontů vodíku. Tyto ionty rozpohybují myofibrily a dojde ke svalové kontrakci.

Sarkoplazmatická hypertrofie tedy znamená nárůst množství sarkoplazmy uvnitř svalových vláken, čímž svaly rostou na objemu.

Hypertrofie v praxi

Možná se teď ptáš, když můžeme takto rozdělit hypertrofii, je možné budovat sílu nezávisle na objemu a naopak?

Žádná studie zatím tuto možnost nepotvrdila. Víme určitě, že pokud dochází k růstu počtu myofibril, dochází do jisté míry i ke zvýšení objemu sarkoplazmy – vždy budujeme sílu i objem zároveň. Můžeme ovšem ovlivnit, čemu chceme dát větší prostor.

To znamená, že jsme schopni ovlivnit, jestli budujeme převážně sílu nebo objem. Jak?

Jak cvičit na sílu?

Na začátku každého tréninku máme plné zásoby ATP (adenosintrifosfátu), který slouží jako okamžitý zdroj energie. Tento zdroj se vyčerpá během cca 8–10 sekund od zahájení cvičení a to bez ohledu na jeho intenzitu. Následně trvá nějaký čas, než se zásoba ATP obnoví. Do té doby tělo přechází na jiné zdroje energie, jako je glykogen a tuk.

Ve chvíli, kdy máme plné zásoby ATP jsme zároveň schopni podávat největší výkon – zvednout největší váhu, zaběhnout nejrychlejší čas ve sprintu… Chceme-li efektivně budovat sílu, měli bychom cvičit výhradně v těchto krátkých intervalech na maximální výkon. Snažíme se stále stejnou zásobu ATP využít efektivněji. Učíme mozek lépe komunikovat se svalovými vlákny.

Cvičíme s těžkými váhami (80–90 % osobního maxima) cca 1–3 opakování. Následně musíme dát 3–5 minut pauzu mezi sériemi, aby tělo stihlo doplnit zásobu ATP z kreatinfosfátu, který se nachází ve svalech. Důležité je opravdu vydržet a neuspěchat začátek další série. V našem zájmu je vyvinout co nejvyšší výkon při každé sérii.

Jak cvičit na objem?

Větší objem nabereme tím, že dáme tělu pádný důvod pro navýšení zásob sarkoplazmy ve svalu. Jak už jsme si řekli, sarkoplazma funguje jako zdroj iontů, které iniciují svalovou kontrakci. Čím déle cvičíme, tím více čerpáme ze zásoby iontů vodíku. 

Pro stimulaci sarkoplazmové hypertrofie je tedy třeba dostat svaly pod déle trvající tlak, aby došlo k vyčerpání zásob. Na základě toho tělo vyhodnotí, že musí navýšit objem sarkoplazmy – přizpůsobí se podmínkám, které na organismus klade daný typ cvičení. 

Musíme cvičit s menší intenzitou po delší časový interval. Cvičíme po dobu 8–40 sekund, během kterých bychom měli stihnout 8–12 opakování. Používáme při tom středně těžká závaží (70–80 % osobního maxima) úměrně k naší kondici. 

Kvalita hypertrofie je závislá nejen na skladbě tréninku, ale hlavně na nutričně bohatém jídelníčku. Proto se nezapomeň zásobovat zdravými potravinami a doplňky výživy. Doporučit můžeme například tenhle vysoce kvalitní protein od TITANUSU.