Cvičím a přibírám: je to dobře, nebo špatně?

Možná i ty znáš ten pocit zoufalosti, kdy přes všechnu úmornou snahu v posilovně a odříkání si sladkého váha prostě nejde dolů. V tom horším případě dokonce přibývá a člověk už neví, co s tím.

Naše představa o hubnutí bývá často zkreslená. Nerozumíme procesům, které se odehrávají v našem těle a můžeme si tak pár kilo navíc chybně vyložit jako naše selhání. Dříve tedy než rezignuješ na snahu zhubnout, pojď si přečíst tenhle článek. Dozvíš se, co je základem pro hubnutí a proč váha může často klamat.

Obsah

• Přestaň křečovitě sledovat váhu

• Cvičení není zárukou hubnutí

• Když dodržíš kalorický deficit, tuky půjdou dolů

• Jak organismus spotřebovává energii

• Když váha kolísá krátkodobě, může to být stravou

• Další faktory, které mohou ovlivnit kolísání hmotnosti

• Vyšší hodnoty na váze nutně neznamenají selhání, může to být i naopak

• Závěr

Přestaň křečovitě sledovat váhu!

Jeden den se zvážíš a získáš důvod k oslavě. Zjistíš, že si lehčí hned o 2–3 kila. Cítíš, že tvoje snaha se vyplatila a dostavují se výsledky. No, pak ale vlezeš na váhu o pár dní později a co bylo pryč je zase zpátky, možná i s malým přírůstkem.

Zadrž! Ještě než spustíš monolog plný výčitek a lítosti, zamysli se nad jednou věcí – je to skutečně tak, jak to vypadá? Je to tuk, co vystřelilo hodnoty výše nebo něco jiného? Je vůbec reálné přibrat za pár dní takové množství tuku?

Rovnou ti odpovím… Není. I kdyby si chtěl obratem nabrat pouze 1 kilo tuku, musel by ses s jídlem ládovat hlava nehlava. Pro představu:

• 1 kilo tuku disponuje zhruba 7 700 kcal = hodnota například 75 banánů, 55 krajíců chleba nebo necelých 17 litrů Coca Coly

Ruku na srdce, tohle není v silách člověk se zdravým rozumem. Když za tyhle nárazové přírůstky nemůže tuk, tak co tedy?

Na vině bude nejspíš tělesná voda. Běžný člověk může během dne zaznamenat výkyvy tělesné hmotnosti až v rozmezí 3 kilogramů. Proto nedává smysl se vážit častěji než cca jednou za týden. Hmotnost sleduj spíše v dlouhodobém časovém horizontu, o tom si povíme ještě na závěr článku. Pojďme si uvést na pravou míru také účel cvičení.

Cvičení není zárukou hubnutí, jen pomáhá spálit více energie

Aby cvičení plnilo svůj účel při spalování hmotnosti, je dobré chápat jeho roli v celkovém procesu. Pohyb není klíčem k hubnutí, pouze nástrojem. To znamená, že můžeme cvičit jak chceme, ale pokud nedostaneme tělo do kalorického deficitu, tak se váha měnit nebude. Cvičení je zkrátka pouze nástrojem k tomu, jak spálit více kalorií. 

O kolik kalorií navíc to bude záležet na intenzitě tréninku a druhu aktivity. Nicméně i při vyšší zátěži spálíme něco kolem 200 kalorií, jen zřídkakdy více(doporučuji do kalorických tabulek nezadávat více jak 200 kalorií za trénink). 

Pozor v tomto ohledu na chytré hodinky. Na konci tréninku neváhají ukázat klidně i 400–500 kalorií. Nebývají ovšem tolik přesné a výsledky mohou značně zkreslovat. Když následně počítáš s chybnými hodnotami, nemusíš hubnout ani když kalorické tabulky vycházejí v zelených číslech.

Hubnutí tedy není o tom, jestli cvičíš více nebo méně, je o dodržování kalorického deficitu. Přesto cvičení nese mnoho benefitů, kvůli kterým bude mít v hubnutí své pevné místo – pomáhá budovat svalovou hmotu, tvaruje postavu, podporuje zdraví, vitalitu…

• TIP: Jak zhubnout i bez cvičení ti ukáže článek „Jak zhubnout bez cvičení. Je to vůbec možné?“

Teď ještě malý úvod ke kalorickému deficitu.

Když dodržíš kalorický deficit, tuky půjdou dolů

Každá potravina disponuje určitým množstvím kalorií, které představují energetickou hodnotu, kterou po jejich konzumaci tělo načerpá. Tvůj denní příjem potravin vytváří součet kalorií a tyto přijaté kalorie spaluje tvé tělo na veškerou činnost. Pokud od přijatých kalorií odečteš vydané, mohou nastat tři situace: 

• Vyjde kladné číslo – přijímáš více energie, než kolik jsi schopný za celý den spotřebovat. V takovém případě začneš nabývat na hmotnosti, protože přebytečnou energii tělo zpracuje a uloží si ji na později ve formě tuku.

• Vyjde něco kolem nuly – přijímáš i vydáváš zhruba stejné množství energii. Jsi v rovnováze a tělo si drží stálou hmotnost.

• Vyjde záporné číslo – přijímáš méně energie, než kolik během dne spotřebuješ. Jinak řečeno jde o stav kalorického deficitu. V tomto stavu se tělo zbavuje tukových zásob a snižuje svou hmotnost.

Kalorický deficit je základní podmínkou hubnutí. Můžeš cvičit každý den v týdnu, ale pokud nebudou vycházet kalorie do mínusu, váha dolů nepůjde. 

Vše zásadní o kalorickém deficitu včetně výpočtů najdeš v článku „Jak poznat, jestli jsi v kalorickém deficitu“. 

Jak organismus spotřebovává energii?

Celkový denní energetický výdej (CDEV) organismu ovlivňují v základu tři složky:

• bazální metabolismus – jedná se o energii vydanou na provoz všech základních funkcí v organismu, které vůlí přímo neovlivníme – dýchání, obnova buněk, krevní oběh… 

• termický efekt z jídla – energie spálená při trávení potravin

• fyzická aktivita – energie vydaná na jakýkoliv pohyb – vše od psaní prsty na klávesnici přes chůzi až po cvičení

Překvapivě největší podíl na energetickém výdeji má právě bazální metabolismus. Jak u sportovce tak u běžného člověka bazální metabolismus tvoří až nadpoloviční výdej energie v rámci celého dne. Fyzická aktivita může tvořit zhruba 10–30 % energetického výdeje. Trávení odhadem asi 10 %.

• TIP: V článku „Jak zrychlit metabolismus“ se můžeš dočíst o tom… Jak zrychlit metabolismus. :) 

Když váha kolísá krátkodobě, může to být stravou

• Vážení se před a po jídle – Před jídlem může být tělesná hmotnost nižší, protože především po nočním spánku dochází ke ztrátě tekutin a dehydrataci. Po jídle se hmotnost přirozeně zvýší, protože i potraviny něco váží.

• Potraviny s primárním obsahem sacharidů – Sacharidy mají tendenci vázat vodu. Při konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou těstoviny nebo pečivo, může docházet ke zvýšení retence vody v těle, což se projeví jako dočasné zvýšení hmotnosti.

• Metabolizace potravy ve střevech – Po jídle tělo začne trávit a metabolizovat potravu. Tento proces může trvat několik hodin. Potrava se pomalu zpracovává a putuje ve střevech, dokud nakonec nestrávené odpadní látky nevyloučíme. Rozdíl v hmotnosti zaznamenáš před i po vyprázdnění.

• Nepravidelný pitný režim – Pokud půl dne nepiješ a pak vypiješ půl litru vody naráz, může dojít k výraznému skoku v hmotnosti. Ze stavu dehydratace, kdy tělu chybí voda, přejdeš do nadměrné hydratace. To krátkodobě ovlivní výsledné číslo na váze.

• Konzumace alkoholu – Alkohol může mít diuretický účinek a způsobovat dehydrataci těla. To může mít za následek dočasné snížení hmotnosti. Nicméně alkohol také přináší kalorie, které mohou přispět k přibývání na váze v dlouhodobějším horizontu.

• Nadměrné množství soli v jídle – Nadměrný příjem soli ve stravě může způsobovat zadržování vody v těle. Jak už víme, více vody v těle znamená přírůstek na hmotnosti. Nicméně se opět jedná o krátkodobý stav.

Další faktory, které mohou ovlivnit kolísání hmotnosti

• Poctivý trénink – Ať už jde o jakýkoliv trénink, pokud cvičíme poctivě, dochází při něm ke zpřetrhání svalových vláken. Napříč poškozenou svalovou tkání začne vznikat akutní zánět s cílem opravit tkáň. Zánět zadržuje tekutinu kolem i uvnitř svalových buněk, díky čemuž může ručička na váze opět mírně zakolísat k vyšším hodnotám.

• Pocení – Každý se během tréninku alespoň trochu zapotí(pokud trénuje poctivě). Někdo přirozeně více, někdo zase méně. Když se potíme, tělo se zbavuje vody a tím může hmotnost během tréninku o něco klesnout. Jakmile ale tekutiny po tréninku doplníš, váha se opět vrátí do normálu. Rozhodně to nefunguje tak, že více potu znamená více hubnout.

• Nadměrný stres – Pod stresem tělo vypouští do krevního oběhu hormon kortizol, která nám pomáhá řešit akutní krizové situace. Pokud však koluje v krvi dlouhodobě, může napáchat relativně dost škody. Mimo jiné může přispívat k zadržování tělesné vody a tím ovlivňovat hmotnost.

• Hormonální změny během menstruačního cyklu –  V průběhu menstruačního cyklu dochází k fluktuaci hladin hormonů, zejména estrogenu a progesteronu. V některých fázích cyklu může estrogen stimulovat zadržování vody v tkáních těla. To může vést k pocitu nadýmání, otokům nebo dočasným výkyvům hmotnosti. Nejvýraznější výkyvy hmotnosti bývají během prvního dne menstruace. Během následujících dní cyklu se váha postupně vrací do normálu.

• Medikace – Některé léky, jako například hormonální antikoncepce nebo antidepresiva, mohou mít vedlejší účinek způsobující změny v hmotnosti. To může zahrnovat zadržování vody nebo změny v metabolismu.

• Nemoc – Náhlá změna hmotnosti může být v neposlední řadě příznamkem některých onemocnění. Mezi takové patří například porucha štítné žlázy, problémy se zažíváním, deprese a úzkosti nebo určité hormonální poruchy. S ohledem na individuální stav je vhodné navštívit odborného lékaře.

Vyšší hodnoty na váze nutně neznamenají selhání, může to být i naopak

Věřím, že z informací výše už vyplynulo, že pokud cvičíš a přibíráš, nemusí to nutně znamenat nic špatného. Výsledky tvého tréninku se mohou promítnout na pevnosti a křivkách postavy, přičemž hmotnost nijak výrazně neklesne. Tělo tuk pomalu přetaví na svalovou hmotu, přičemž si toho váha prostě všimnout nemusí. Svaly totiž váží víc než tuk.

Svůj progress tak doporučuji sledovat vícero způsoby. Nemá smysl každé ráno stoupat na váhu s nepříjemným očekáváním. Zde jsou tipy, jak sledovat své pokroky pro co nejobjektivnější výsledky:

• važ se jednou za týden až dva, vždy při stejných podmínkách

• současně s vážením si pravidelně měř obvod břicha, pasu a dalších partií, u kterých chceš sledovat pokrok

• Vnímej, jak se cítíš ve starém oblečení. Když ti kalhoty začínají plandat, jsi na doré cestě.

• Zapisuj si výsledky do sešitu nebo diáře a neváhej je doplnit o fotografii aktuální fyzické kondice.

Závěr

Cvičení není základem hubnutí, váha není jediný parametr, který vypovídá o úspěšnosti hubnoucí kůry. Můžeš přibírat na váze a vlastně se nic neděje. Tělu přirozeně hmotnost kolísá v návaznosti na mnohé faktory.

Nesleduj své výsledky každý den, ale koukej na ně spíše z dlouhodobého horizontu. Jenom tak se ubráníš zkreslenému pohledu na smysl tvého snažení.