Jak zrychlit metabolismus

Možná ti nejde zhubnout, možná se cítíš často unavený a bez energie. Jeden z faktorů, který může stát za těmito obtížemi je pomalý metabolismus. Dobrá zpráva je, že pokud máš pocit, že se tvůj metabolismus zpomalil, můžeš ho jednoduše zase zrychlit pomocí správné stravy, fyzické aktivity a optimalizací životního stylu.

V tomto článku si řekneme, jak “nahodit“ svůj metabolismus, aby “šlapal“ o něco lépe. Co vše může mít vliv na rychlost metabolismu? Kterých zlozvyků se budeš muset zbavit a jaké návyky si potřebuješ osvojit, aby výsledky tvé snahy byly dlouhodobé?

Obsah:

• Proč řešit rychlost metabolismu?

• Faktory ovlivňující funkci metabolismu

• Optimalizuj svůj jídelníček

• Dopřej si pravidelný pohyb

• Pečuj o svůj spánek a vyvaruj se stresu

Proč řešit rychlost metabolismu?

Metabolismus je proces, při kterém tělo přeměňuje potravu na energii, kterou potřebuje pro všechny možné tělesné funkce, jako je dýchání, trávení, srdeční tep a další. Jeho důležitost je tak zásadní pro celkové zdraví člověka.

Mimo to však může úzce souviset s naší tělesnou hmotností – pomáhá totiž udržovat zdravou hmotnost těla tím, že reguluje příjem energie a spotřebu kalorií.

Když je metabolismus pomalý, tělo má tendenci ukládat více tuku, což může vést k nadváze a různým zdravotním problémům, jako je například vysoký krevní tlak, diabetes a srdeční choroby. Na druhou stranu, pokud je metabolismus rychlý, tělo dokáže spálit více kalorií, tím snižovat svou celkovou hmotnost a budovat pevnější zdraví.

Zjednodušeně řečeno, pokud dostaneš svůj metabolismus pod kontrolu, získáš větší kontrolu nad svou hmotností a nad svým zdravím.

Faktory ovlivňující funkci metabolismu

• Věk – metabolismus se obvykle zpomaluje s věkem.

• Pohlaví – muži mají obvykle rychlejší metabolismus než ženy.

• Hmotnost těla – lidé s vyšším procentem svalové hmoty a nižším procentem tuku mívají metabolismus rychlejší.

• Tělesná aktivita – u aktivních jedinců pracuje metabolismus rychleji.

• Genetika – genetika může hrát roli v rychlosti metabolismu.

• Strava – zdravá a vyvážená strava může pomoci udržovat rychlý metabolismus, zatímco strava s vysokým obsahem cukru a tuku může mít negativní vliv.

• Spánek – nedostatek spánku může zpomalit metabolismus.

• Stres – nadměrný stres může negativně ovlivnit rychlost metabolismus.

• Hormony – také hormonální nerovnováha může ovlivnit rychlost metabolismu, například při poruchách štítné žlázy.

• Drogová závislost – některé drogy a léky mohou ovlivnit rychlost metabolismu.

Samozřejmě ne vše jsme schopni ovlivnit svou vlastní vůlí a snažením. V tomto článku probereme faktory, které jsou závislé na nás a lze s nimi relativně dobře pracovat.

Optimalizuj svůj jídelníček

V prvé řadě je třeba svou pozornost zaměřit na správný poměr bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a sacharidů. Pokaždé, když některou ze zmiňovaných živin v jídelníčku zanedbáváš, může to metabolismus zpomalit. Následkem toho může být přibírání na váze, ztráta svalové hmoty apod.

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Jsou nezbytně nutné k tvorbě svalové tkáně a k její regeneraci. Současně jsou součástí hormonů a enzymů. Najdeme je také v krvi a mají vliv na správnou funkci imunity.

Vhodné zdroje bílkovin jsou například tyto:

• kuřecí prsa

• tuňák

• ořechy

• luštěniny

• vejce

• bílý jogurt

• sýr cottage

Pokud tě zajímají bílkoviny více, mohu doporučit článek „Cvičíš? Vyhledávej potraviny s vysokým obsahem bílkovin“ a nebo článek „Jaký je optimální denní příjem bílkovin“.

Vláknina pomáhá udržovat zdravý trávicí systém tím, že přispívá k tvorbě měkké stolice a usnadňuje vyprazdňování. Díky ní se budeš cítit déle sytý, což ti může pomoci při redukci hmotnosti. Mimo to působí také preventivně proti onemocněním srdce a proti cukrovce. 

Vlákninu najdeš například v těchto potravinách:

• celozrnné obiloviny

• ovoce a zelenina

• luštěniny

• ořechy

• semena

• avokádo

Co se týče sacharidů, měl by si do jídelníčku zahrnout zejména ty složité(komplexní). Rafinované cukry, které jsou často přidávány do průmyslově zpracovaných potravin, působí na metabolismus velmi negativně. Při jejich konzumaci dochází k prudkému nárůstu hladiny krevního cukru a uvolňuje se nadbytek inzulinu. Inzulín v krvi blokuje spalování tuků a tím sabotuje tvou snahu zhubnout.

Kde najdeš ty správné cukry?

• banány

• pomeranče

• jablka

• mrkev

• paprika

• rajčata

• celozrnné obiloviny

• med

O sacharidech jsem se více rozepsal v článku „Co jsou sacharidy a jaká je jejich role v jídelníčku“.

Poslední v řadě nám zbyly tuky. I když jsou často považovány za "špatné", jsou nezbytné pro správné fungování těla a metabolismu. Jsou stejně důležité, jako sacharidy nebo bílkoviny! Zásadní je zdroj, ze kterých je přijímáme a také jejich množství. Zaměřuj se primárně na tuky zdravé – odborně mononenasycené a polynenasycené. 

Tuky patří k hlavním zdrojům energie, nicméně pomáhají také vstřebávat vitamíny A, D, E a K, udržují zdravý mozek, nervovou soustavu, podporují funkci imunitního systému a spoustu dalšího.

Kde najdeš zdravé tuky?

• avokádo

• losos

• tuňák

• ořechy

• semena

• olivy

• olivový olej

• kokosový olej

Změnu jídelníčku prováděj svým tempem. Vyplatí se dělat malé kroky, které tě nevyděsí, než ze dne na den změnit od základu celý jídelníček. Tělo si potřebuje zvykat postupně, to samé mysl.

Můžeš začít tím, že se budeš soustředit na zdravé snídaně, které budeš skládat z výše zmíněných potravin. Později třeba přidáš svačiny, možná večeře a krok za krokem se pro tebe zdravý jídelníček stane samozřejmostí.

Co mně osobně pomáhá, tak je plánování jídelníčku na týden. Sepíšu si snídaně, obědy a večeře a pak už se nemusím soustředit na to, co si kdy dám. Bez plánu se mi často stalo, že jsem v daný moment podlehl vábení starých stravovacích zlozvyků.

Dopřej si pravidelný pohyb

Jestli něco dokáže rozproudit metabolismus, pak je to právě pohyb a fyzická aktivita. Začíná to tím, že si místo věčného cestování autem a MHD si můžeš pravidelně dopřát chůzi, místo ježdění výtahem si do patra vyjdeš po schodech a tak dále. Pohyb tě nutí spalovat energii, tudíž nutí metabolismus aktivně pracovat.

Některé aktivity jsou samozřejmě pro tyto účely lepší než jiné, ovšem nějaká aktivita je vždy lepší než žádná. Čím můžeš metabolismus nejlépe povzbudit?

• kardiovaskulární cvičení – běh, jízda na kole, plavání, chůze.

• Silové cvičení s vlastní vahou i se závažím.

• Intervalový trénink, který kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku.

TIP: Jak vypadá takový intervalový trénink a jaké benefity nabízí popisuji například v článku „HIIT tě dostane do kondice“.

Pečuj o svůj spánek a vyvaruj se stresu

Stres a spánek jsou velmi rozsáhlá témata. Obecně každý z nás určitě ví, že stresovat se není zdravé. To samé platí pro nedostatek spánku. Bohužel obojí jde ruku v ruce. Pod stresem lidé zanedbávají spánek. Během spánku ovšem tělo regeneruje a reguluje nahromaděný stres, takže pokud nespíme dostatečně, špatně odbouráváme stres a točíme se v začarovaném kruhu.

Problém s fungováním metabolismu je jedním z mnoha důsledků dlouhodobého zanedbávání spánku a chronického stresu. Boj s těmito faktory není jednoduchý, ale určitě nad tím můžeš převzít kontrolu.

Na začátek bych doporučil začít dodržovat základní pravidla spánkové hygieny:

• Dopřej si alespoň 7–9 hodin nerušeného spánku.

• Žádné jídlo alespoň dvě hodiny před spánkem.

• Minimálně hodinu před spaním se vyvaruj modrému světlu (TV, PC, mobilní obrazovka…) – můžeš doma buď vše povypínat nebo můžeš vyzkoušet speciální brýle na blokování modrého světla.

• Před spaním už neřeš práci a zkus si dopřát nějakou tu relaxaci v podobě knížky, meditace, lehkého strečinku apod.

Když zlepšíš spánek, určitě se zlepší i tvá odolnost vůči každodennímu stresu a tím pádem i fungování tvého metabolismu. 

Nutno říci, že všechny uvedené faktory v článku společně navzájem do značné míry souvisejí. Strava souvisí s kvalitou spánku stejně jako se stresem. Spánek ovlivňuje chuť na sladké a nezdravé potraviny, pohyb pomáhá regulovat chronický stres stejně jako spánek atd. 

Proto neváhej prolistovat náš blog a přečíst si další zajímavé články na téma zdravého životního stylu a cvičení. Pomohou ti najít cestu nejen k lepším výkonům.