Jak zrychlit metabolismus

Možná ti nejde zhubnout, možná se cítíš často unavený a bez energie. Jeden z faktorů, který může stát za těmito obtížemi je pomalý metabolismus. Dobrá zpráva je, že pokud máš pocit, že se tvůj metabolismus zpomalil, můžeš ho jednoduše zase zrychlit pomocí správné stravy, fyzické aktivity a optimalizací životního stylu.

V tomto článku si řekneme, jak “nahodit“ svůj metabolismus, aby “šlapal“ o něco lépe. Co vše může mít vliv na rychlost metabolismu? Kterých zlozvyků se budeš muset zbavit a jaké návyky si potřebuješ osvojit, aby výsledky tvé snahy byly dlouhodobé?

Obsah

1. Proč řešit rychlost metabolismu

1.1. Jak poznat rychlý metabolismus

2. Jak poznat pomalý metabolismus

3. Faktory ovlivňující funkci metabolismu

4. Čím zrychlit metabolismus

4.1. Potraviny urychlující metabolismus

4.2. Bylinky na zrychlení metabolismu

4.3. Doplňky na zrychlení metabolismu

4.4. Léky na zrychlení metabolismu

5. Jídelníček na zrychlení metabolismu

6. Dopřej si pravidelný pohyb

6.1. Příklady aktivit

7. Pečuj o svůj spánek a vyvaruj se stresu

Proč řešit rychlost metabolismu

Metabolismus je proces, při kterém tělo přeměňuje potravu na energii, kterou potřebuje pro všechny možné tělesné funkce, jako je dýchání, trávení, srdeční tep a další. Jeho důležitost je tak zásadní pro celkové zdraví člověka.
Mimo to však může úzce souviset s naší tělesnou hmotností – pomáhá totiž udržovat zdravou hmotnost těla tím, že reguluje příjem energie a spotřebu kalorií.
Když je metabolismus pomalý, tělo má tendenci ukládat více tuku, což může vést k nadváze a různým zdravotním problémům, jako je například vysoký krevní tlak, diabetes a srdeční choroby. Na druhou stranu, pokud je metabolismus rychlý, tělo dokáže spálit více kalorií, tím snižovat svou celkovou hmotnost a budovat pevnější zdraví.
Zjednodušeně řečeno, pokud dostaneš svůj metabolismus pod kontrolu, získáš větší kontrolu nad svou hmotností a nad svým zdravím.

Jak poznat rychlý metabolismus

Lidé s rychlým metabolismem mají často větší množství energie, časté nutkání jíst a nepřibírat na váze i při konzumaci větších porcí jídla. Jejich metabolismus funguje v podstatě jako efektivní spalovací pec, která rychle přeměňuje přijaté kalorie na energii, což jim umožňuje udržet si stabilní váhu.

Jak poznat pomalý metabolismus

Pojďme se podívat na několik znamení, které ti mohou napovědět, že tvůj metabolismus možná potřebuje trochu nakopnout:

1. Únava, která nepolevuje

Pokud se cítíš jako vyčerpaný sportovec i po krátké procházce, může to být znakem, že je tvůj metabolismus spíše na pomalejší straně. Energie je jako tvé palivo a když se palivo nepřeměňuje efektivně, můžeš se cítit unavený.

2. Obtížné hubnutí

Zkoušíš různé diety, cvičíš, ale váha nepadá, nebo dokonce stoupá? Když je metabolismus pomalejší, tělo si drží každou kalorii jako drahocenný poklad.

3. Pocit chladu

Cítíš často zimu, i když ostatním je teplo.

4. Trávicí potíže

Pomalý metabolismus může ovlivnit i rychlost, s jakou tvé tělo zpracovává jídlo.

5. Vysoký podíl tělesného tuku

Tělo ukládá tuk snadněji, než je zvykem, a těžko se ho zbavuješ.

6. Deprese a nízká hladina energie

Pokud nemáš dostatek energie, může to ovlivnit tvou náladu i celkovou vitalitu.

Faktory ovlivňující funkci metabolismu

• Věk – metabolismus se obvykle zpomaluje s věkem.

• Pohlaví – muži mají obvykle rychlejší metabolismus než ženy.

• Hmotnost těla – lidé s vyšším procentem svalové hmoty a nižším procentem tuku mívají metabolismus rychlejší.

• Tělesná aktivita – u aktivních jedinců pracuje metabolismus rychleji.

• Genetika – genetika může hrát roli v rychlosti metabolismu.

• Strava – zdravá a vyvážená strava může pomoci udržovat rychlý metabolismus, zatímco strava s vysokým obsahem cukru a tuku může mít negativní vliv.

• Spánek – nedostatek spánku může zpomalit metabolismus.

• Stres – nadměrný stres může negativně ovlivnit rychlost metabolismus.

• Hormony – také hormonální nerovnováha může ovlivnit rychlost metabolismu, například při poruchách štítné žlázy.

• Drogová závislost – některé drogy a léky mohou ovlivnit rychlost metabolismu.

Samozřejmě ne vše jsme schopni ovlivnit svou vlastní vůlí a snažením. V tomto článku probereme faktory, které jsou závislé na nás a lze s nimi relativně dobře pracovat.

Čím zrychlit metabolismus

Potraviny urychlující metabolismus

V prvé řadě je třeba svou pozornost zaměřit na správný poměr bílkovin, vlákniny, zdravých tuků a sacharidů. Pokaždé, když některou ze zmiňovaných živin v jídelníčku zanedbáváš, může to metabolismus zpomalit. Následkem toho může být přibírání na váze, ztráta svalové hmoty apod.

Bílkoviny:

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Jsou nezbytně nutné k tvorbě svalové tkáně a k její regeneraci. Současně jsou součástí hormonů a enzymů. Najdeme je také v krvi a mají vliv na správnou funkci imunity.

Vhodné zdroje bílkovin jsou například tyto: kuřecí prsa, tuňák, ořechy, luštěniny, vejce, bílý jogurt, sýr cottage.

Pokud tě zajímají bílkoviny více, mohu doporučit článek „Cvičíš? Vyhledávej potraviny s vysokým obsahem bílkovin“ a nebo článek „Jaký je optimální denní příjem bílkovin“.

Vláknina:

Vláknina pomáhá udržovat zdravý trávicí systém tím, že přispívá k tvorbě měkké stolice a usnadňuje vyprazdňování. Díky ní se budeš cítit déle sytý, což ti může pomoci při redukci hmotnosti. Mimo to působí také preventivně proti onemocněním srdce a proti cukrovce. 

Vlákninu najdeš například v těchto potravinách: celozrnné obiloviny, ovoce a zelenina, luštěniny, ořechy, semena, avokádo.

Sacharidy:

Co se týče sacharidů, měl by si do jídelníčku zahrnout zejména ty složité(komplexní). Rafinované cukry, které jsou často přidávány do průmyslově zpracovaných potravin, působí na metabolismus velmi negativně. Při jejich konzumaci dochází k prudkému nárůstu hladiny krevního cukru a uvolňuje se nadbytek inzulinu. Inzulín v krvi blokuje spalování tuků a tím sabotuje tvou snahu zhubnout.

Kde najdeš ty správné cukry? Banány, pomeranče, jablka, mrkev, paprika, rajčata, celozrnné obiloviny, med.

O sacharidech jsem se více rozepsal v článku „Co jsou sacharidy a jaká je jejich role v jídelníčku“.

Tuky:

Poslední v řadě nám zbyly tuky. I když jsou často považovány za "špatné", jsou nezbytné pro správné fungování těla a metabolismu. Jsou stejně důležité, jako sacharidy nebo bílkoviny! Zásadní je zdroj, ze kterých je přijímáme a také jejich množství. Zaměřuj se primárně na tuky zdravé – odborně mononenasycené a polynenasycené. 

Tuky patří k hlavním zdrojům energie, nicméně pomáhají také vstřebávat vitamíny A, D, E a K, udržují zdravý mozek, nervovou soustavu, podporují funkci imunitního systému a spoustu dalšího.

Kde najdeš zdravé tuky? Avokádo, losos, tuňák, ořechy, semena, olivy, olivový olej, kokosový olej.

Změnu jídelníčku prováděj svým tempem. Vyplatí se dělat malé kroky, které tě nevyděsí, než ze dne na den změnit od základu celý jídelníček. Tělo si potřebuje zvykat postupně, to samé mysl.

Můžeš začít tím, že se budeš soustředit na zdravé snídaně, které budeš skládat z výše zmíněných potravin. Později třeba přidáš svačiny, možná večeře a krok za krokem se pro tebe zdravý jídelníček stane samozřejmostí.

Co mně osobně pomáhá, tak je plánování jídelníčku na týden. Sepíšu si snídaně, obědy a večeře a pak už se nemusím soustředit na to, co si kdy dám. Bez plánu se mi často stalo, že jsem v daný moment podlehl vábení starých stravovacích zlozvyků.

Bylinky na zrychlení metabolismu

Bylinky jsou součástí mnoha tradičních léčivých systémů a můžou ti nabídnout řadu zdravotních benefitů, včetně podpory metabolismu.

Kontryhel

Kontryhel je tradiční léčivá rostlina, která napomáhá odvodnění a podporuje trávicí systém. Obsahuje vitamín C a další látky, které jsou důležité pro správnou funkci organismu.

Guarana

Guarana je bylinka původem z Jižní Ameriky. Obsahuje kofein, a to ve větší míře než kávové bobule. Stimulace metabolismu kofeinem je spojena s krátkodobým zvýšením tepové frekvence a termogeneze, což je proces, kdy tělo produkuje teplo a spaluje kalorie. Tímto způsobem může guarana, díky svému obsahu kofeinu, dočasně zvýšit energetický výdej a podpořit rychlejší metabolismus.

Zázvor

Zázvor je známý pro své mnohostranné zdravotní benefity a jeho vliv na metabolismus mnoha způsoby: termogenický efekt, podpora trávení a snížení hladiny cukru v krvi.

Zelený čaj

Obsahuje katechiny, zejména EGCG, které mohou zrychlit metabolismus a pomoci při spalování tuků.

Cayennský pepř

Cayennský pepř obsahuje kapsaicin, látku, která zvyšuje termogenezi a může zrychlit metabolismus.

Yerba maté

Tato bylina obsahuje látky podobné kofeinu, které mohou zvýšit energetický výdej a zrychlit metabolismus.

Psyllium

Vláknina z psyllia může pomoci regulovat trávení a podpořit zdravý metabolismus.

Doplňky na zrychlení metabolismu

Existuje několik potravinových doplňků, které jsou spojovány se zvýšením metabolismu:

1. Doplňky stravy s obsahem zeleného čaje – Zelený čaj je známý svými antioxidačními vlastnostmi a může pomáhat podporovat metabolismus.

2. L-Karnitin – Tato aminokyselina je populární mezi sportovci a lidmi, kteří se snaží o hubnutí: podporuje přeměnu tuků na energii.

3. Kofein – Stimulant, který může dočasně zvýšit hladinu energie a zrychlit metabolismus.

4. Extrakt z hořkého pomeranče (synephrin) – Přírodní stimulant, který může působit podobně jako efedrin (nyní v mnoha zemích zakázaný pro použití v doplňcích stravy).

5. Konjugovaná linolová kyselina (CLA) – CLA je známé jako pomocný přípravek při odbourávání tělního, podkožního tuku.

6. Přípravky obsahující jód – Jód je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy, která reguluje metabolismus.

Léky na zrychlení metabolismu

Existují léky, které mohou ovlivnit metabolismus, zejména léky používané k léčbě štítné žlázy a podobných poruch. Hormonální léčba, jako je například léčba substitučními hormony pro hypotyreózu (nedostatečná funkce štítné žlázy), může pomoci obnovit správnou hladinu hormonů v těle a tím regulovat metabolismus.
Některé léky používané při léčbě obezity mohou také ovlivnit metabolismus tím, že omezují chuť k jídlu nebo zasahují do mechanismů, které mají vliv na absorpci tuků. Patří sem léky, které ovlivňují neurotransmitery, jako je například lorcaserin nebo orlistat.
Nicméně, je důležité si uvědomit, že užívání léků pro zrychlení metabolismu by mělo být prováděno pouze pod lékařským dohledem a na předpis. Tyto léky mohou mít vedlejší účinky a rizika spojená s jejich užíváním, a měly by být užívány pouze v souladu s pokyny lékaře a při zvážení všech možných dopadů na zdraví.

Jídelníček na zrychlení metabolismu

Zde je příklad jednodenního jídelníčku:

Snídaně:

Ovesná kaše s čerstvým ovocem (např. jahody, borůvky) a hrstí ořechů (např. mandle, vlašské ořechy)
Zelený čaj nebo černá káva bez cukru

Svačina dopoledne:

Řecký jogurt s lžící chia semínek a medem
Kousek ovoce (např. jablko nebo hruška)

Oběd:

Grilované kuřecí prsa nebo tofu na salátu z čerstvé zeleniny (listový salát, rajčata, okurky, paprika)
Celozrnný chléb nebo plátek celozrnného toustu
Voda s citronem nebo bylinkový čaj

Svačina odpoledne:

Mrkev a okurka s hummusem
Hrst nesolených oříšků nebo semínek

Večeře:

Pečený losos nebo jiná ryba s bohatým obsahem omega-3 mastných kyselin
Quinoa nebo hnědá rýže
Dušená nebo na páře vařená zelenina (brokolice, špenát, cuketa)

Večerní svačina (pokud je hlad):

Kousek tmavé čokolády s vysokým obsahem kakaa
Sklenice mandlového nebo jiného rostlinného mléka

Celý den:

Dostatečný příjem vody (ideálně 2-3 litry denně). Je důležité jíst pravidelně, aby byl metabolismus neustále aktivní. Měl bys omezit příjem přidaných cukrů a rafinovaných sacharidů. Při každém jídle se snaž kombinovat bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, pomůže ti to udržet hladinu cukru v krvi stabilní a zvýšit pocit sytosti.

Dopřej si pravidelný pohyb

Jestli něco dokáže rozproudit metabolismus, pak je to právě pohyb a fyzická aktivita. Začíná to tím, že si místo věčného cestování autem a MHD si můžeš pravidelně dopřát chůzi, místo ježdění výtahem si do patra vyjdeš po schodech a tak dále. Pohyb tě nutí spalovat energii, tudíž nutí metabolismus aktivně pracovat.

Některé aktivity jsou samozřejmě pro tyto účely lepší než jiné, ovšem nějaká aktivita je vždy lepší než žádná. Čím můžeš metabolismus nejlépe povzbudit?

Příklady aktivit

Kardiovaskulární cvičení

Běhání, jízda na kole, plavání, chůze nebo aerobik mohou zvýšit tepovou frekvenci a spalování kalorií během aktivity.

Silový trénink

Budování svalové hmoty je klíčové pro zrychlení metabolismu, protože svaly spalují více kalorií než tuk, dokonce i v klidu. Sílový trénink může zahrnovat cvičení s činkami, vlastní tělesnou váhou, nebo na strojích.

Intervalový trénink

HIIT kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými obdobími odpočinku.

TIP: Jak vypadá takový intervalový trénink a jaké benefity nabízí popisuji například v článku „HIIT tě dostane do kondice“.

Zvýšení denní aktivity

Jednoduché změny, jako je používání schodů místo výtahu, procházky během přestávek na oběd, nebo stání u stolu místo sedění, mohou pomoci zvýšit celkový počet spálených kalorií.

Pečuj o svůj spánek a vyvaruj se stresu

Stres a spánek jsou velmi rozsáhlá témata. Obecně každý z nás určitě ví, že stresovat se není zdravé. To samé platí pro nedostatek spánku. Bohužel obojí jde ruku v ruce. Pod stresem lidé zanedbávají spánek. Během spánku ovšem tělo regeneruje a reguluje nahromaděný stres, takže pokud nespíme dostatečně, špatně odbouráváme stres a točíme se v začarovaném kruhu.

Problém s fungováním metabolismu je jedním z mnoha důsledků dlouhodobého zanedbávání spánku a chronického stresu. Boj s těmito faktory není jednoduchý, ale určitě nad tím můžeš převzít kontrolu.

Na začátek bych doporučil začít dodržovat základní pravidla spánkové hygieny:

• Dopřej si alespoň 7–9 hodin nerušeného spánku.

• Žádné jídlo alespoň dvě hodiny před spánkem.

• Minimálně hodinu před spaním se vyvaruj modrému světlu (TV, PC, mobilní obrazovka…) – můžeš doma buď vše povypínat nebo můžeš vyzkoušet speciální brýle na blokování modrého světla.

• Před spaním už neřeš práci a zkus si dopřát nějakou tu relaxaci v podobě knížky, meditace, lehkého strečinku apod.

Když zlepšíš spánek, určitě se zlepší i tvá odolnost vůči každodennímu stresu a tím pádem i fungování tvého metabolismu. 

Nutno říci, že všechny uvedené faktory v článku společně navzájem do značné míry souvisejí. Strava souvisí s kvalitou spánku stejně jako se stresem. Spánek ovlivňuje chuť na sladké a nezdravé potraviny, pohyb pomáhá regulovat chronický stres stejně jako spánek atd. 

Proto neváhej prolistovat náš blog a přečíst si další zajímavé články na téma zdravého životního stylu a cvičení. Pomohou ti najít cestu nejen k lepším výkonům.