Jak se projevuje nedostatek hořčíku?

Deficitem hořčíku trpí podle průzkumů zhruba jedna třetina populace České republiky, jeho role v organismu je však naprosto zásadní. Tento minerál je nedílnou součástí přibližně 300 enzymatických reakcí, které ovlivňují různé biochemické procesy v těle. Díky širokému poli působení hořčíku může být občas složité určit, jaké naše problémy má jeho nedostatek na svědomí. Některé ukazatele mohou deficit signalizovat jasně, jiné mohou být nenápadné.

V tomto článku si povíme o nejčastějších dopadech nedostatku hořčíku na náš organismus a jak hořčíkový deficit efektivně řešit.

Obsah:

1. Příčiny nedostatku hořčíku

2. Příznaky nedostatku hořčíku

3. Důsledky nedostatku hořčíku

4. Jak řešit nedostatek hořčíku

5. Výběr správného doplňku

6. Dávkování hořčíku

7. Shrnutí

Příčiny nedostatku hořčíku

Základní příčinou může být složení naší stravy. Přestože se hořčík nachází v relativně širokém spektru potravin, i tak jsme schopni ho za celý den minout. Dobrá zpráva je, že zajistit si denní dávku hořčíku z běžné stravy není nereálné, stačí zodpovědně volit ty správné potraviny. Seznam potravin bohatých na hořčík najdeš v článku níže. 

Může se ovšem stát, že přes bohatý přísun hořčíku ho tělo nezvládne efektivně využít. Problémy s absorpcí hořčíku mohou být genetické nebo se mohou projevit jako vedlejší efekt různých onemocnění, jako je například celiakie, Crohnova choroba, onemocnění slinivky či jater. Bohužel, existují také různí “sabotéři” vstřebávání hořčíku, které si do těla pouštíme většinou sami a dobrovolně. Jedná se například o:

Alkohol: Zvyšuje vylučování hořčíku ledvinami a snižuje jeho vstřebávání ve střevech. Pravidelná konzumace alkoholu může vést k chronickému deficitu magnesia.

Kofein: Působí jako diuretikum a zvyšuje tvorbu a vylučování moči v ledvinách, a tím i odvod vody z těla.

Colové nápoje: Obsahují vysoké množství fosfátů, které mohou vázat magnesium v trávicím traktu a bránit jeho vstřebávání. Pravidelná konzumace colových nápojů tak může přispívat k nedostatku hořčíku v těle.

Mléčné výrobky: Obsahují vápník, který může konkurovat hořčíku při vstřebávání ve střevech. Nadměrná konzumace mléčných výrobků tak může snižovat vstřebávání hořčíku.

Projímadla: Časté užívání projímadel může vést k nadměrnému vylučování hořčíku z těla stolicí. To může postupně vést k jeho nedostatku

Diuretika: Zvyšují vylučování vody a minerálů, včetně hořčíku, močí.

Léky na překyselení žaludku: Některé léky na snížení žaludeční kyselosti (např. inhibitory protonové pumpy) mohou snižovat vstřebávání hořčíku ve střevech.

Naopak lepší využitelnost hořčíku zajišťují například vitamíny D3 a B6, takže dává smysl si hlídat i jejich příjem.

• TIP: O vitamínu D se dozvíš v článku „Kdy nám stačí přírodní vitamin D a kdy je třeba sáhnout po doplňcích?“

Dále existují různé skupiny lidí, které mají přirozeně vyšší potřebu hořčíku. Typicky se jedná o aktivní sportovce, těhotné a kojící ženy nebo osoby prodělávající různá onemocnění. Jejich organismus je vystaven náročnějším fyziologickým podmínkám – intenzivnější psychická zátěž, zvýšené nároky na regeneraci, imunitu apod. V takových případech se vyplatí správně sestavený jídelníček navíc podpořit vhodným doplňkem stravy.

Příznaky nedostatku hořčíku

Jak už jsem zmiňoval v úvodu, hořčík je navázán na velké množství procesů v těle. Pokud jeho hladina klesne pod optimální úroveň, projevy mohou být různorodé. 

Určitě je dobré vědět, že 99 % hořčíku se vyskytuje ve svalech a kostech a zbylé 1 % v krevním řečišti, konkrétně v krevní plazmě. Typickým projevem deficitu nejen u sportovců bývají svalové křeče, svalový třes a zvýšená bolestivost svalů. Někdy se objeví různé tiky, často například v oblasti očních víček. Může být také oslabena pevnost kostí a zubů, což s sebou přináší zvýšené riziko zlomenin a zubních kazů.

Hořčík mimo jiné souvisí s energetickým metabolismem. Jestliže cítíme slabost a únavu, může to mít na svědomí právě absence hořčíku.

Méně nápadné bývají příznaky spojené s nervovou soustavou, kde hořčík zastává svou funkci při regulaci neurotransmiterů. Můžeme se potýkat s nespavostí, náladovostí, úzkostmi a v krajních případech až s depresemi. Samozřejmě nelze při výskytu kteréhokoliv z těchto neurologických problémů hned ukazovat prstem na hořčík, nicméně může při nich sehrát velkou, někdy až klíčovou roli.

V neposlední řadě je třeba zmínit jeho vliv na trávicí soustavu a srdeční funkci. Běžně se při snížené hladině hořčíku můžeme setkat například se zácpou či průjmem. Opravdu výrazný chronický deficit se pak může projevit až srdeční arytmií.

Důsledky nedostatku hořčíku

Pojďme si v bodech shrnout, jak se může hořčíkový deficit projevit:

Zhoršená regenerace: Magnesium hraje klíčovou roli v procesu regenerace svalů a tkání. Při jeho nedostatku se zpomaluje obnova buněk a hojení poranění, což vede k delší době zotavení po fyzické zátěži nebo zranění.

Zhoršená svalová výkonnost a častější výskyt křečí: Hořčík je nezbytný pro správnou funkci svalů. Jeho deficit způsobuje nadměrnou kontrakci svalových vláken, což vede k častějším křečím a snížené schopnosti svalů pracovat efektivně.

Oslabené kosti: Hořčík je důležitý pro vstřebávání a metabolismus vápníku. Při jeho nedostatku se snižuje hustota kostní tkáně, což zvyšuje riziko osteoporózy a zlomenin.

Únava: Magnesium je velmi důležitý pro tvorbu energie v buňkách. Jeho nedostatek vede k snížené produkci ATP (adenosintrifosfátu), což se projevuje jako chronická únava a nedostatek energie.

Pokles pozornosti: Hořčík ovlivňuje funkci neurotransmiterů v mozku. Jeho nedostatek se projevuje narušením přenosu nervových signálů, což se projevuje sníženou schopností soustředění a zhoršenou kognitivní funkcí.

Náladovost a pokles motivace: Hořčík se podílí na regulaci nálady prostřednictvím ovlivňování hladiny serotoninu. Jeho nedostatek může vést k výkyvům nálad, podrážděnosti a ztrátě motivace.

Zvýšená pravděpodobnost vzniku psychických onemocnění: Dlouhodobý nedostatek hořčíku může přispívat k rozvoji deprese a úzkostných poruch, protože narušuje rovnováhu neurotransmiterů v mozku.

Vysoký krevní tlak: Hořčík pomáhá uvolňovat cévy a regulovat krevní tlak. Jeho deficit může vést k zúžení cév a tím pádem i ke zvýšení krevního tlaku.

Vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění: Nedostatek hořčíku přispívá k tvorbě zánětů v cévách a ukládání vápenatých usazenin, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

Zvýšené riziko vzniku cukrovky: Hořčík je důležitý pro správnou funkci inzulínu a metabolismus glukózy. Jeho nedostatek může vést k inzulinové rezistenci a zvýšenému riziku rozvoje diabetu 2. typu.

A jak je to s bolestí zad anebo pocením?

Bolest zad a nadměrné pocení jsou běžné problémy, které mohou být překvapivě spojeny i s nedostatkem hořčíku v těle. Tím, že magnesium ovlivňuje správnou funkci svalů, nervů a kostí, přímo ovlivňuje i zdraví zad. Při jeho nedostatku mohou svaly zůstávat v napětí, nervy se stávají přecitlivělými a kosti mohou ztrácet hustotu. To vše přispívá k bolesti. Navíc hořčík pomáhá udržovat zdraví meziobratlových plotének a má protizánětlivé účinky, což dále ovlivňuje komfort našich zad.
Co se týče nadměrného pocení, hořčík je důležitý pro regulaci tělesné teploty a správnou funkci nervového systému. Jeho nedostatek může narušit tyto procesy a vést k zvýšenému pocení.

Ještě jednou dodám, že s ohledem na multifunkčnost hořčíku mohou být dopady deficitu opravdu variabilní, proto nemá smysl dělat samostatné závěry. V případě, že na sobě pozoruješ obdobné projevy, je lepší se poradit s lékařem.

Jak řešit nedostatek hořčíku

V prvé řadě se zaměř na svůj jídelníček. Hořčík je esenciální minerál, což znamená, že si ho tělo nedokáže samo vyrobit. Přírodní forma je vždy lepší než suplementace výživovými doplňky. Hořčík z běžných potravin se lépe vstřebává a navíc často funguje synergicky s dalšími prvky, které se v jídle nacházejí společně s hořčíkem. Po kterých potravinách sáhnout?

• dýňová semínka (obsahují 550 mg hoříčku na 100g)
• kvalitní hořká čokoláda (s obsahem kakaa 70-85% obsahuje přibližně 230 mg/100g)
• mandle (270 mg/100g)
• kešu (260 mg/100g)
• fazole (140mg/100g)
• quinoa (64 mg/100g)
• slunečnicová semínka (325 mg/100g)
• čočka (36 mg/100g)
• ovesné vločky (177 mg/100g)
• hrášek (33 mg/100g)
• losos (29 mg/100g)
• avokádo (29 mg/100g)
• banány (27 mg/100g)

Kromě zvýšení příjmu těch správných potravin je dobré se vyvarovat vlivům, které vstřebatelnost hořčíku snižují. Pro zopakování to mohou být některé léky (diuretika, projímadla…), poté alkohol, kofein, colové nápoje a mléčné výrobky. Samozřejmě v některých případech nelze jen tak vysadit léky a není vyloženě nutné se nadobro zříci mléčných výrobků nebo alkoholu. Jde hlavně o to, abychom to nepřeháněli.

Kde změřit množství hořčíku v těle a jak se to provádí

Hladinu hořčíku v těle si můžeš nechat změřit hned několika způsoby:

• Krevní test — měří hladinu hořčíku v séru, ale není příliš přesný, protože pouze 1% hořčíku se nachází v krvi
• Test moči — měří vylučování hořčíku ledvinami
• Test slin — ne-invazivní metoda měření hladiny hořčíku
• Buněčný test — nejpřesnější metoda, měří hladinu hořčíku přímo v buňkách

Pro přesné stanovení hladiny hořčíku je nejlepší konzultovat lékaře a nechat si udělat komplexní vyšetření.

Osobám s přirozeně vyšší spotřebou hořčíku (sportovci, těhotné a kojící ženy, lidé prodělávající různá onemocnění, lidé fungující pod dlouhodobým stresem) doporučuji zařadit i výživové doplňky. Jakou formu doplňku je nejlepší zvolit se dozvíš v následující kapitole.

Výběr správného doplňku

Přípravků je mnoho, nicméně se liší formou, v jaké hořčík obsahují. Je to zásadní informace, protože většina doplňků, se kterými se běžně setkáš v lékárnách a různých obchodech, mají vstřebatelnost velmi malou. 

Základní rozdělení hořčíkových suplementů je na organické a anorganické. Z pravidla je hořčík vždy v nějaké sloučenině. Na který prvek je hořčík v přípravku vázán udává jeho vstřebatelnost a účinnost.

Tou nejúčinnější vazbou na trhu je momentálně magnesium bisglycinate. Jedná se o hořčík vázaný na aminokyselinu glycin. Aby mohl být hořčík vstřebán do krevního řečiště, musí být v chelátové formě. Metabolismus si ho do této formy vždy musí připravit. Pokud je dodán rovnou v chelátové podobě, je pro metabolismus jednodušší hořčík vstřebat. V případě bisglycinátu se jedná právě o chelátovou formu, proto je jeho vstřebatelnost tak vysoká.

Dávkování hořčíku

• muži – přibližně 350 mg

• ženy – přibližně 300 mg

• sportovci – o 10–20 % více než uvedené hodnoty

Jako s každým prvkem se to i s hořčíkem dá trochu „přepísknout“, nicméně jde spíše o výjimečné případy. Pokud se ti něco takového povede, nemusíš se bát nějaké otravy apod. Tělo nadbytek hořčíku rychle vyloučí. Jednoduše tě chytne menší nebo větší průjem. Pokud chceš ale vědět víc informací, přečti si náš článek: Může dojít k předávkování hořčíkem?

Shrnutí

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů v našem těle. Účastní se velkého množství různých procesů v organismu, tudíž se při jeho nedostatku může projevit opravdu široké množství příznaků. Základem je jako vždy pestrá strava a až v druhé řadě suplementace. U některých skupin lidí by pak měla být suplementace jasná volba, přičemž je potřeba doplňky vybírat s rozmyslem. Často se mohou lišit svou vstřebatelností.