Kategorie
Vyhledávání v blogu
Sledujte nás na Facebooku
Nákupní košík
Deficitem hořčíku trpí podle průzkumů zhruba jedna třetina populace České republiky, jeho role v organismu je však naprosto zásadní. Tento minerál je nedílnou součástí přibližně 300 enzymatických reakcí, které ovlivňují různé biochemické procesy v těle. Díky širokému poli působení hořčíku může být občas složité určit, jaké naše problémy má jeho nedostatek na svědomí. Některé ukazatele mohou deficit signalizovat jasně, jiné mohou být nenápadné.
V tomto článku si povíme o nejčastějších dopadech nedostatku hořčíku na náš organismus a jak hořčíkový deficit efektivně řešit.
Příčiny nedostatku hořčíku
Příznaky nedostatku hořčíku
Důsledky nedostatku hořčíku
Jak řešit nedostatek hořčíku
Výběr správného doplňku
Dávkování hořčíku
Shrnutí
Základní příčinou může být složení naší stravy. Přestože se hořčík nachází v relativně širokém spektru potravin, i tak jsme schopni ho za celý den minout. Dobrá zpráva je, že zajistit si denní dávku hořčíku z běžné stravy není nereálné, stačí zodpovědně volit ty správné potraviny. Seznam potravin bohatých na hořčík najdeš v článku níže.
Může se ovšem stát, že přes bohatý přísun hořčíku ho tělo nezvládne efektivně využít. Problémy s absorpcí hořčíku mohou být genetické nebo se mohou projevit jako vedlejší efekt různých onemocnění, jako je například celiakie, Crohnova choroba, onemocnění slinivky či jater. Bohužel, existují také různí “sabotéři” vstřebávání hořčíku, které si do těla pouštíme většinou sami a dobrovolně. Jedná se například o:
alkohol
kofein
colové nápoje
mléčné výrobky
projímadla
diuretika
léky na překyselení žaludku
Naopak lepší využitelnost hořčíku zajišťují například vitamíny D3 a B6, takže dává smysl si hlídat i jejich příjem.
TIP: O vitamínu D se dozvíš v článku „Kdy nám stačí přírodní vitamin D a kdy je třeba sáhnout po doplňcích?“
Dále existují různé skupiny lidí, které mají přirozeně vyšší potřebu hořčíku. Typicky se jedná o aktivní sportovce, těhotné a kojící ženy nebo osoby prodělávající různá onemocnění. Jejich organismus je vystaven náročnějším fyziologickým podmínkám – intenzivnější psychická zátěž, zvýšené nároky na regeneraci, imunitu apod. V takových případech se vyplatí správně sestavený jídelníček navíc podpořit vhodným doplňkem stravy.
Jak už jsem zmiňoval v úvodu, hořčík je navázán na velké množství procesů v těle. Pokud jeho hladina klesne pod optimální úroveň, projevy mohou být různorodé.
Určitě je dobré vědět, že 99 % hořčíku se vyskytuje ve svalech a kostech a zbylé 1 % v krevním řečišti, konkrétně v krevní plazmě. Typickým projevem deficitu nejen u sportovců bývají svalové křeče, svalový třes a zvýšená bolestivost svalů. Někdy se objeví různé tiky, často například v oblasti očních víček. Může být také oslabena pevnost kostí a zubů, což s sebou přináší zvýšené riziko zlomenin a zubních kazů.
Hořčík mimo jiné souvisí s energetickým metabolismem. Jestliže cítíme slabost a únavu, může to mít na svědomí právě absence hořčíku.
Méně nápadné bývají příznaky spojené s nervovou soustavou, kde hořčík zastává svou funkci při regulaci neurotransmiterů. Můžeme se potýkat s nespavostí, náladovostí, úzkostmi a v krajních případech až s depresemi. Samozřejmě nelze při výskytu kteréhokoliv z těchto neurologických problémů hned ukazovat prstem na hořčík, nicméně může při nich sehrát velkou, někdy až klíčovou roli.
V neposlední řadě je třeba zmínit jeho vliv na trávicí soustavu a srdeční funkci. Běžně se při snížené hladině hořčíku můžeme setkat například se zácpou či průjmem. Opravdu výrazný chronický deficit se pak může projevit až srdeční arytmií.
Pojďme si v bodech shrnout, jak se může hořčíkový deficit projevit:
zhoršená regenerace
zhoršená svalová výkonnost a častější výskyt křečí
oslabené kosti
únava
pokles pozornosti
náladovost a pokles motivace
zvýšená pravděpodobnost vzniku psychických onemocnění
vysoký krevní tlak
vyšší riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění
zvýšené riziko vzniku cukrovky
Ještě jednou dodám, že s ohledem na multifunkčnost hořčíku mohou být dopady deficitu opravdu variabilní, proto nemá smysl dělat samostatné závěry. V případě, že na sobě pozoruješ obdobné projevy, je lepší se poradit s lékařem.
V prvé řadě se zaměř na svůj jídelníček. Hořčík je esenciální minerál, což znamená, že si ho tělo nedokáže samo vyrobit. Přírodní forma je vždy lepší než suplementace výživovými doplňky. Hořčík z běžných potravin se lépe vstřebává a navíc často funguje synergicky s dalšími prvky, které se v jídle nacházejí společně s hořčíkem. Po kterých potravinách sáhnout?
dýňová semínka
kvalitní hořká čokoláda
mandle
kešu
fazole
quinoa
slunečnicová semínka
čočka
ovesné vločky
hrášek
losos
avokádo
banány
Kromě zvýšení příjmu těch správných potravin je dobré se vyvarovat vlivům, které vstřebatelnost hořčíku snižují. Pro zopakování to mohou být některé léky (diuretika, projímadla…), poté alkohol, kofein, colové nápoje a mléčné výrobky. Samozřejmě v některých případech nelze jen tak vysadit léky a není vyloženě nutné se nadobro zříci mléčných výrobků nebo alkoholu. Jde hlavně o to, abychom to nepřeháněli.
Osobám s přirozeně vyšší spotřebou hořčíku (sportovci, těhotné a kojící ženy, lidé prodělávající různá onemocnění, lidé fungující pod dlouhodobým stresem) doporučuji zařadit i výživové doplňky. Jakou formu doplňku je nejlepší zvolit se dozvíš v následující kapitole.
Přípravků je mnoho, nicméně se liší formou, v jaké hořčík obsahují. Je to zásadní informace, protože většina doplňků, se kterými se běžně setkáš v lékárnách a různých obchodech, mají vstřebatelnost velmi malou.
Základní rozdělení hořčíkových suplementů je na organické a anorganické. Z pravidla je hořčík vždy v nějaké sloučenině. Na který prvek je hořčík v přípravku vázán udává jeho vstřebatelnost a účinnost.
Tou nejúčinnější vazbou na trhu je momentálně magnesium bisglycinate. Jedná se o hořčík vázaný na aminokyselinu glycin. Aby mohl být hořčík vstřebán do krevního řečiště, musí být v chelátové formě. Metabolismus si ho do této formy vždy musí připravit. Pokud je dodán rovnou v chelátové podobě, je pro metabolismus jednodušší hořčík vstřebat. V případě bisglycinátu se jedná právě o chelátovou formu, proto je jeho vstřebatelnost tak vysoká.
muži – přibližně 350 mg
ženy – přibližně 300 mg
sportovci – o 10–20 % více než uvedené hodnoty
Jako s každým prvkem se to i s hořčíkem dá trochu „přepísknout“, nicméně jde spíše o výjimečné případy. Pokud se ti něco takového povede, nemusíš se bát nějaké otravy apod. Tělo nadbytek hořčíku rychle vyloučí. Jednoduše tě chytne menší nebo větší průjem.
Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů v našem těle. Účastní se velkého množství různých procesů v organismu, tudíž se při jeho nedostatku může projevit opravdu široké množství příznaků. Základem je jako vždy pestrá strava a až v druhé řadě suplementace. U některých skupin lidí by pak měla být suplementace jasná volba, přičemž je potřeba doplňky vybírat s rozmyslem. Často se mohou lišit svou vstřebatelností.
Jedná se o minerál, který bojuje proti únavě, svalovým křečím a zlepšuje regeneraci. Magnesium patří k základním...
Skvělé a křupavé ořechy kešu natural jsou nejen velmi chutné, ale také zdraví prospěšné. Obsahují spoustu omega-3...
Přemýšlíte, na které ořechy máte největší chuť? Dejte si je všechny najednou! Ořechová směs loupaných i neloupaných...
Losos steak ve vlastní šťávě od Nektonu. Hmotnost balení 500 g.
TITANUS magnesium – hořčík 100 kapslí
TITANUS kešu natural (500 g)
TITANUS směs jader ořechů (500 g)
Nekton - Losos steak ve vlastní šťávě 500g
Dvojnásobný mistr České republiky v parkour/freerunningu a trenér s mnohaletými zkušenostmi. Zdraví je v jeho oboru klíčové, proto se již několik let zabývá výživou, funkčním tréninkem a psychologií. Zkušenosti čerpá z velkého množství pádů a zranění, kterými si v minulosti prošel. Jak se říká: „Co tě nezabije, to tě posílí!“ Postupnými změnami životního stylu se dokázal úspěšně vrátit do aktivního tréninku. Své znalosti a zkušenosti nyní sdílí v rámci blogu FitnessDK a dceřiného projektu Feeney.cz.
Related posts
Sledujte nás na Facebooku
Novinky, akce a slevy
pravidelně na váš e-mail
Odesláním formuláře souhlasíte se zpracováním osobních údajů (GDPR)
© 2023 fitnessdk.cz - všechna práva vyhrazena, Fitnessdk s.r.o.
Internetový obchod vytvořil WEB-ESHOP.CZ
Napiš nám svůj názor nebo dotaz
Pro vložení komentáře do diskuze se prosím přihlas.