Nejefektivnější cviky na trapézy

Trapézové svaly jsou jednou z nejdůležitějších svalových skupin horní části těla. Jsou totiž důležité při pohybu ramen, stabilizují lopatky a pomáhají ke správnému držení těla. Často jsou to právě trapézy, které jsou po celém dni v kanceláři nejvíce namožené.

Když však pomineme sedavá zaměstnání, silné trapézy se nepochybně budou hodit i sportovcům. Zejména, pokud jejich disciplína obnáší zvedání, tahání nebo tlačení těžkých předmětů. Pojďme si ve stručnosti říci něco o jejich anatomii a následně se vrhneme na 5 nejlepších cviků na posílení trapézů.

Obsah

• Anatomie trapézových svalů
• 5 nejefektivnějších cviků na trapézy
• Závěr

Anatomie trapézových svalů

Trapézový sval, známý jako musculus trapezius, je poměrně velký sval, který se táhne od šíje až po spodní část hrudní páteře.  Nachází se na zadní straně krku a horní části zad. Anatomicky ho rozdělujeme na horní, střední a dolní část.

• horní část – pomáhá zvedat ramena (například při přenášení těžkých předmětů)

• střední část – stabilizuje lopatky

• dolní část – umožňuje stahovat ramena dolů

5 nejefektivnějších cviků na trapézy

Krčení ramen s jednoručkami

Výchozí poloha:

• Postav se rovně s nohama na šíři boků.

• V každé ruce drž jednoruční činku, paže svěs podél těla s dlaněmi směřujícími k tělu.

Provedení:

•  S výdechem začni kontrolovaně zvedat ramena co nejvýše směrem k uším.

• Soustřeď se na kontrakci trapézového svalu a snaž se, aby zbytek těla zůstal stabilní.

• V krajní poloze setrvej na 1–2 sekundy a poté s nádechem pomalu a kontrolovaně spouštěj ramena zpět dolů.

Dýchání:

• Vydechuj při zvedání ramen, nadechuj se při jejich spouštění.

Upažování v předklonu

Výchozí poloha:

• Uchop jednoručky a předkloň v pase tak, aby byl trup téměř rovnoběžný s podlahou. 

• Lehce u toho pokrč kolena a paže nech volně viset dolů.

• Měj rovná záda, pohled směřuj k podlaze.

Provedení:

• S výdechem paže kontrolovaně zvedej do upažení.

• Soustřeď se na aktivaci střední části trapézového svalu a zadního deltového svalu. 

• V krajní poloze setrvej 1–2 sekundy, poté s nádechem kontrolovaně spouštěj paže zpět dolů.

Dýchání:

• Vydechuj při zvedání činek do upažení, nadechuj se při jejich spouštění.

Přitahování osy k bradě

Výchozí poloha:

• Postav se rovně s nohama na šířku ramen a před sebou uchop osu nadhmatem oběma rukama..

Provedení:

• S nádechem zvedej osu od stehen směrem k bradě.

• Dbej na to, aby lokty při pohybu mířily vzhůru a odkláněly se od těla. Osu činky si drž po celou dobu blízko u těla. 

• V horní poloze setrvej na 1–2 sekundy a potom s výdechem kontrolovaně spouštěj osu činky zpět do výchozí polohy.

Dýchání:

• Nadechuj se při zvedání osy a vydechuj při jejím spouštění.

Upažování s jednoručkami

Výchozí poloha:

• Postav se rovně s nohama na šíři ramen, do každé ruky uchop jednoručku, přičemž dlaně vyvěs podél těla.

• Lehce pokrč kolena a udržuj stabilní postoj s narovnanými zády.

Provedení:

• S výdechem pomalu zvedej činky do stran, dokud nejsou paže v rovnoběžné poloze s podlahou.

• Lokty mírně pokrč a soustřeď se na to, aby pohyb vycházel čistě z ramen.

• V horní pozici na chvíli setrvej a potom s nádechem kontrolovaně spouštěj činky zpět dolů.

Dýchání:

• Vydechuj při zvedání činek, nadechuj se při jejich spouštění.

Tlaky na ramena s jednoručkami

Výchozí poloha:

• Sedni si na lavici s rovnými zády (pokud máš možnost, můžeš si opřít záda o opěrku).

• Do každé ruky uchop jednoručku a zvedni je tak, aby osy obou činek byly zhruba v e výšce nosu. 

• Lokty měj ohnuté pod úhlem 90 stupňů, přičemž paže drž v rovnoběžné poloze s podlahou.

• Hlavu drž vzpřímeně s pohledem vpřed.

Provedení:

• S výdechem vytlač činky plynule a kontrolovaně nad hlavu.

• V horní poloze na chvíli setrvej a poté s nádechem pomalu spusť činky zpět do výchozí polohy.

Dýchání:

• Vydechuj při vytlačování činek nahoru, nadechuj se při jejich spouštění dolů.

Závěr

Uvedené cviky ti pomohou rovnoměrně procvičit všechny části trapézového svalu. Zlepšíš si díky tomu postavení ramen a celkově posílíš stabilitu páteře. A jelikož právě ramena a záda často s trapézy souvisí, doporučím ti podívat se ještě na tyto dva článku, kde najdeš tipy na jejich trénink:

• cviky na ramena

• cviky na záda