8 cviků na záda, na které bys neměl zapomínat

Role zádových svalů je z fyziologického hlediska velice důležitá. Přesto jim často nevěnujeme tolik pozornosti, kolik si zaslouží. Na záda si jednoduše nevidíme, možná proto pak raději makáme na bicepsech nebo „sixpacku“.

Určitě ale patříš k těm, kteří chtějí tělo budovat komplexně, esteticky a funkčně. Zádové svaly tak určitě nebudeš chtít vynechat. V článku ti ukážu několik cviků, které ti pomohou budovat zádové svalstvo.

Obsah

1. Jak ze cvičení získat největší užitek?

2. Cviky na horní část zad

3. Cviky na spodní část zad

4. Cviky na záda doma s vlastní váhou

5. Cviky na záda v posilovně se stroji

6. Shrnutí

Jak ze cvičení získat největší užitek?

Tahle otázka je velice důležitá. Počty opakování ani hmotnost závaží nejsou v tréninku ani zdaleka to nejdůležitější. U cvičení má vždycky kvalita provedení přednost před kvantitou.

V první řadě se zaměř na správnou techniku jednotlivých cviků. Některé ti přirozeně půjdou, u jiných budeš muset vynaložit více soustředění. Každý detail pohybu může být důležitý, proto věnuj hned na začátku čas tomu, aby si se s technikou co nejlépe seznámil. Až poté můžeš začít tlačit na výkon.

Spolu s technikou vždy věnuj pozornost dané svalové partii, kterou chceš právě cvičit. Hlídej si, z jakých svalů skutečně vychází pohyb. Mnoho cviků se dá provádět na mnoho způsobů. Do horní polohy ve shybu se můžeš dostat plnohodnotným zapojením zádových svalů, stejně tak ale můžeš většinu cviku oddřít rukama. Tímto způsobem pak někteří neúmyslně šidí svůj trénink a dosahují výsledků, které nekorespondují s jejich záměrem.

U každého cviku kontroluj správné dýchání. Vždy, když jdou svaly do kontrakce, přichází výdech. Při povolení napětí se naopak nadechuj.

No a v neposlední řadě nesmíš zapomínat na stravu. Jedná se o klíčový prvek pro svalový růst a regeneraci. Při cvičení svaly nerostou, ale naopak se poškozují. Svalový růst nastává až po tréninku, kdy se organismus mobilizuje, aby opravil vzniklé škody a zesílil slabá místa. K tomu potřebuje materiál ve formě sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů, minerálů… Pokud něco schází, nelze plnohodnotně budovat hmotu. Zjednodušeně pokud špatně jíš, svaly porostou jen stěží. 

Teď už ale přejděme k jednotlivým cvikům.

Cviky na horní část zad

Horní část zad je oblastí, která často trpí moderním životním stylem. Dlouhé sezení u počítače, nesprávné držení těla a nedostatek pohybu vedou k ochabování svalů a bolestem. Pravidelným cvičením ale můžeš tyto potíže zmírnit a předcházet jim. Pojď se podívat na nejlepší cviky pro posílení horní části zad a na to, jak je provádět správně a bezpečně:

Přítah dvouruční činky v předklonu

Tento komplexní cvik posiluje široké svalstvo zad, trapézy, zadní část deltových svalů a svaly předloktí.

Postup:

1. Postav se rozkročmo asi na šířku ramen, mírně pokrč kolena. Postav se do předklonu s rovnými zády. Hlavu drž v prodloužení páteře, pohled směřuje k zemi, kolena i špičky směřují rovně.
2. Uchop velkou činku nadhmatem na šířku ramen (dlaně směřují k tělu).
3. Zpevni střed těla, ramena stáhni dozadu a dolů. S výdechem přitahuj činku k pasu. Lokty směřují těsně kolem těla dozadu a mírně vzhůru. Na konci pohybu se krátce zastav.
4. S nádechem kontrolovaně spouštěj činku zpět do výchozí pozice. Neprohýbej se v bedrech.

Časté chyby:

Zvedání ramen k uším, kulatá záda, prohnutí v bedrech, švih či kroucení trupem, příliš rychlé tempo.

Shyby na hrazdě

Král cviků na záda. Zapojuje prakticky všechny svaly horní poloviny těla s důrazem na široký sval zádový, bicepsy, svaly předloktí a břicha.

Postup:

1. Postav se pod hrazdu. Uchop ji nadhmatem asi na šířku ramen nebo mírně širší. Dlaně směřují dopředu.
2. S výdechem se rovnoměrně přitáhni vzhůru, až se dostaneš bradou nad úroveň hrazdy. Lokty směřují dolů a mírně dozadu podél těla. Pohyb veď hlavně stahem lopatek dolů a k sobě.
3. Na vrcholu pohybu vydržte 1-2 sekundy.
Pak se s nádechem kontrolovaně spouštěj zpět, až jsou paže téměř napnuté. Ramena drž stažená od uší. Hrudník nemusí jít vždy až k hrazdě. V tomto ohledu si cvik přizpůsobíme vlastní fyziologii.

Časté chyby:

Houpání, kmitání nohama, vysazená ramena, nedotažení brady nad hrazdu, příliš rychlé tempo.

Přítahy tyče na stroji

Výborná alternativa přítahů, vhodná i pro začátečníky. Posiluje především široký sval zádový, zadní část deltových svalů a bicepsy.

Postup:

1. Sedni si k přístroji, chodidla opři o podpěru. Uchop kladku nadhmatem asi na šířku ramen. Dlaně směřují dopředu.
2. S výdechem přitahuj tyč směrem k horní části hrudníku. Lokty směřují podél těla dolů a mírně dozadu. Ramena stahuj dolů a lopatky k sobě.
3. Na spodní pozici se krátce zastav a s nádechem kontrolovaně vracej tyč zpět. Paže jsou téměř propnuté, ale ne úplně zamknuté v loktech.

Časté chyby:

Zvedání ramen k uším, kulatá záda, odlepení hýždí od sedátka, nedotažení kladky k hrudníku, švih trupem.

Veslování na spodní kladce

Cvik, který komplexně posiluje střední a dolní část zad — zejména široký a velký sval zádový, trapézy, rombické svaly a zadní delty.

Postup:

1. Sedni si k přístroji, opři chodidla o podpěru. Uchop držadla kladky. Trup mírně zakloňte v bocích, hrudník vypni, ramena stáhni dolů a dozadu.
2. S výdechem přitahuj madla směrem k pasu. Lokty veďte podél těla dozadu. Lopatky stahuj k sobě a dolů.
3. Na konci pohybu krátce zadrž a pak s nádechem kontrolovaně vracej kladku do výchozí pozice. Paže jsou téměř propnuté, lokty mírně pokrčené.

Časté chyby:

Zvedání ramen, kulatá záda, předsun hlavy, odlepení hýždí od sedátka, nedotažení držadel k tělu.

Přítah jednoruční činky v předklonu na lavičce

Skvělý cvik pro posílení svalů zad, zejména širokého svalstva zad, zaměřuje se i na zadní část deltových svalů a svaly předloktí.

Postup:

1. Uchop jednoruční činku do pravé ruky a opři se levým kolenem a levou rukou o vodorovnou lavičku. Pravá noha je mírně pokrčená a opřená o zem. Záda jsou rovná a hlava v prodloužení páteře.
2. Při výdechu přitáhni činku směrem k pravé straně hrudníku. Loket směřuje těsně u těla nahoru a mírně dozadu. Na konci pohybu bys měl cítit stažení lopatky směrem k páteři. Chvilku v této pozici setrvej.
3. Při nádechu pomalu spouštěj činku do počáteční pozice. Loket by měl být po celou dobu pohybu mírně pokrčený, aby nedocházelo k přetěžování kloubu.
4. Po dokončení série opakování vyměň strany a cvik opakuj.

Časté chyby:

Zvedání ramen směrem k uším během přítahu, houpaní těla.

Cviky na spodní část zad

Spodní část zad je oblast, která je často přehlížena, ale její správné posilování je klíčové pro celkové zdraví a stabilitu páteře. Svaly v této oblasti, jako jsou vzpřimovače páteře a hluboké svaly zad, hrají zásadní roli při udržování vzpřímeného držení těla a poskytují oporu při každodenních činnostech. Pojďme se podívat na některé účinné cviky, které pomohou posílit a zpevnit spodní část zad:

Mrtvý tah

Komplexní cvik, který zapojuje mnoho svalových skupin, včetně spodní části zad. Primárně posiluje vzpřimovače páteře, které se táhnou podél páteře a pomáhají udržovat vzpřímené držení těla.

Postup:

1. Stoupni si za osu dvouruční činky. Nohy rozkroč na šíři ramen. Jdi do podřepu.
2. Uchop činku nadhmatem. Záda drž rovně. Kolena směřují vpřed, neměla by ovšem směřovat od sebe ani dovnitř.
3. Při nádechu zvedni činku, přičemž osa zdvihu kopíruje holeně. Při výdechu spusť činku na zem po stejné dráze.

Časté chyby:

Ohnutá záda, krčení rukou, osa pohybu daleko od těla.

Záklony vleže na břiše

Tento cvik se zaměřuje na vzpřimovače páteře a pomáhá zlepšit rozsah pohybu v bederní páteři.

Postup:

1. Lehni si na břicho s dlaněmi pod rameny.
2. Pomalu zvedej hrudník nad podložku, přičemž stahujte ramena dozadu a dolů. Udržuj pohled směrem dolů, aby ses vyhnul přetěžování krční páteře.
3. V horní části pohybu se nadechni a s výdechem se vrať do výchozí polohy.

Časté chyby:

Zvedání hlavy a krku příliš vysoko, zadržování dechu, zvedání nohou od podložky, příliš rychlé tempo.

Superman

Supermani jsou skvělým cvikem pro posílení celé zadní strany těla, včetně spodní části zad.

Postup:

1. Lehni si na břicho s pažemi nataženými před sebou. Současně zvedni paže, nohy a hrudník nad podložku, jako kdybys letěl.
2. Drž po dobu 2-3 sekund a poté se vrať do výchozí polohy.
3. Při provádění cviku se soustřeď na stažení ramen od uší a aktivaci svalů středu těla pro stabilitu. Představ si, že se snažíte dotknout protilehlých stěn místnosti svými končetinami.

Časté chyby:

Zvedání paží/nohou příliš vysoko, zadržování dechu.

Cviky na záda doma s vlastní váhou

Protažení zádového svalstva a bederní páteře je důležité pro udržení zdravé a pružné páteře. Naštěstí k tomu nepotřebuješ žádné speciální vybavení ani chodit do posilovny. Existuje řada jednoduchých a účinných cviků, které procvičí tvá záda pouze s využitím vlastní váhy.

Pravidelným zařazením těchto cviků do svého tréninku můžeš:

• Ulevit od bolesti a napětí v zádech

• Zlepšit držení těla a pohyblivost páteře

• Posílit hluboké stabilizační svaly kolem páteře

• Předcházet zraněním a bolestem zad

• Zlepšit celkovou koordinaci a rovnováhu těla

Cviky s vlastní vahou mají tu výhodu, že je můžeš provádět prakticky kdekoliv a kdykoliv. Stačí si vyhradit pár minut denně a věnovat se protažení a mobilizaci své páteře. Tvá záda ti poděkují a ty se budeš cítit mnohem lépe po fyzické i psychické stránce.

1. Vzpěrné kliky — skvělý cvik pro posílení celých zad, ramen a paží. Lehni si na břicho, dlaně opři vedle ramen. S výdechem se vzepři na rukou a špičkách nohou, lokty drž u těla. Vydrž pár sekund a s nádechem se vrať dolů. Opakuj 10-15x. Dej si pozor na prohýbání v bedrech.

2. Superman — efektivní cvik na celou zadní linii těla od hlavy až po paty. Lehni si na břicho, paže natáhněte před sebe. S výdechem současně zvedni paže, nohy a hlavu pár centimetrů nad podlahu. Chvilku vydrž a s nádechem polož zpět. Opakuj 10-15x. Hlídej si, ať nezvedáš nohy příliš vysoko a neprohýbáš se v zádech.

3. Kočičí hřbet — skvělý na uvolnění a protažení celé páteře. Klekni si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod boky. S výdechem zakulať záda nahoru jako kočka, bradu přitáhni k hrudníku. S nádechem se prohni v zádech, hlavu zvedni. Opakuj 10-15x plynule na každou stranu. Dýchej zhluboka do břicha.

4. Rotace trupu vsedě — skvělé na uvolnění ztuhlé hrudní a bederní páteře. Sedni si zkřižmo, záda drž rovně. Pravou ruku polož za sebe, levou na pravé koleno. S výdechem se podívej a natoč přes pravé rameno. S nádechem se vrať zpět. Opakuj 5-10x, pak vyměň strany. Pokud cítíš bolest, jdi jen do pocitu mírného tahu.

5. Přitahování kolen k hrudníku — jednoduché, ale účinné na uvolnění beder a protažení spodní části zad. Lehni si na záda, nohy pokrč. Rukama obejmi kolena a s výdechem je přitáhni směrem k hrudníku. Chvíli vydrž, s nádechem uvolni. Opakuj 10-15x. Hlavu nech volně na podložce.

Cviky na záda v posilovně se stroji

Ať už jsi začátečník nebo pokročilý sportovec, posilovna ti nabízí širokou škálu cviků pro efektivní posílení a tvarování zádových svalů. Pro vyvážený a komplexní rozvoj je důležité zaměřit se na všechny hlavní svalové partie zad:

1. Trapézové svaly — horní, střední a dolní část

2. Vzpřimovače páteře — svaly podél páteře

3. Široký sval zádový — největší sval trupu

4. Rombické svaly — mezi lopatkami

5. Zadní část deltových svalů — na ramenou

Jaké cviky zařadit do tréninkového plánu ve fitku:

1. Přítahy na hrazdě (shyby) — královna zádových cviků, posiluje široký sval zádový.

2. Přítahy jednoruční činky — skvělé pro posílení spodní části širokého svalu zádového a svalů kolem lopatek.

3. Mrtvý tah — komplexní cvik, zapojuje vzpřimovače páteře i široký sval zádový.

4. Hyperextenze — cílí hlavně na vzpřimovače páteře.

5. Veslování — posílení střední části zad a zadních ramen.

6. Přítahy tyče na stroji — izolovaný cvik na široký sval zádový.

Tip FDK: Nezapomínej také na protažení a uvolnění zádových svalů po tréninku. Pomůže ti to předcházet svalovým dysbalancím a zraněním.

Shrnutí

Nezapomínej cvičit pravidelně, ale s citem a v rámci svých možností. Začínej pozvolna a postupně zvyšuj náročnost. Jestli si chceš trochu rozšířit zásobu cviků na různé partie, na blogu najdeš také cviky na břicho, zadek nebo prsa. Na e-shopu FitnessDK potom seženeš zdravé potraviny a doplňky stravy, kterými podpoříš svalový růst a zdraví celého těla.