Kategorie
Vyhledávání v blogu
Sledujte nás na Facebooku
Nákupní košík
Jak ze cvičení získat největší užitek?
Mrtvý tah
Přítah dvouruční činky v předklonu
Přítah jednoruční činky v předklonu na lavičce
Stahování tyče na stroji
Shyb na široko
Role zádových svalů je z fyziologického hlediska velice důležitá. Přesto jim často nevěnujeme tolik pozornosti, kolik si zaslouží. Na záda si jednoduše nevidíme, možná proto pak raději makáme na bicepsech nebo „sixpacku“.
Určitě ale patříš k těm, kteří chtějí tělo budovat komplexně, esteticky a funkčně. Zádové svaly tak určitě nebudeš chtít vynechat. V článku ti ukážu několik cviků, které ti pomohou budovat zádové svalstvo.
Tahle otázka je velice důležitá. Počty opakování ani hmotnost závaží nejsou v tréninku ani zdaleka to nejdůležitější. U cvičení má vždycky kvalita provedení přednost před kvantitou.
V první řadě se zaměř na správnou techniku jednotlivých cviků. Některé ti přirozeně půjdou, u jiných budeš muset vynaložit více soustředění. Každý detail pohybu může být důležitý, proto věnuj hned na začátku čas tomu, aby si se s technikou co nejlépe seznámil. Až poté můžeš začít tlačit na výkon.
Spolu s technikou vždy věnuj pozornost dané svalové partii, kterou chceš právě cvičit. Hlídej si, z jakých svalů skutečně vychází pohyb. Mnoho cviků se dá provádět na mnoho způsobů. Do horní polohy ve shybu se můžeš dostat plnohodnotným zapojením zádových svalů, stejně tak ale můžeš většinu cviku oddřít rukama. Tímto způsobem pak někteří neúmyslně šidí svůj trénink a dosahují výsledků, které nekorespondují s jejich záměrem.
U každého cviku kontroluj správné dýchání. Vždy, když jdou svaly do kontrakce, přichází výdech. Při povolení napětí se naopak nadechuj.
No a v neposlední řadě nesmíš zapomínat na stravu. Jedná se o klíčový prvek pro svalový růst a regeneraci. Při cvičení svaly nerostou, ale naopak se poškozují. Svalový růst nastává až po tréninku, kdy se organismus mobilizuje, aby opravil vzniklé škody a zesílil slabá místa. K tomu potřebuje materiál ve formě sacharidů, bílkovin, tuků, vitamínů, minerálů… Pokud něco schází, nelze plnohodnotně budovat hmotu. Zjednodušeně pokud špatně jíš, svaly porostou jen stěží.
Teď už ale přejděme k jednotlivým cvikům.
Velmi komplexní cvik, který ti pomůže budovat nejen silná záda.
Stoupneme si za osu dvouruční činky. Nohy rozkročíme na šíři ramen. Jdeme do podřepu. Uchopíme činku nadhmatem. Záda držíme rovně. Kolena směřují vpřed, neměla by ovšem směřovat od sebe ani dovnitř.
Při nádechu zvedáme činku, přičemž osa zdvihu kopíruje holeně. Při výdechu spouštíme činku na zem po stejné dráze.
Časté chyby: ohnutá záda, krčení rukou, osa pohybu daleko od těla
Stojíme v předklonu s rovnými zády a v mírném podřepu. Kolena i špičky směřují rovně vpřed. Činku držíme nadhmatem. Úchop je o něco širší než je šíře ramen.
S výdechem přitáhneme činku k tělu, přičemž pohyb vychází ze stažení křídel a zádových svalů. Soustředíme se na pohyb lokte směrem dozadu. Při spouštění činky směrem dolů vydechujeme. Po celou dobu cviku je důležité držet zpevněný střed těla.
Klekneme na lavičku a současně se o ní opřeme rukou. Tělo držíme více méně ve vodorovné poloze, přičemž ruku s činkou zavěsíme vedle lavičky. S nádechem zvedáme činku nahoru, při výdechu naopak spouštíme činku směrem dolů.
Během cvičení se soustředíme na kontrakci a protažení křídel, abychom minimalizovali zapojení bicepsu a cvičili právě zádové svaly. K tomu nám pomůže se soustředit na dráhu lokte.
Sedneme si na lavičku s rovnými zády čelem ke stroji. Vystrčíme hrudník. Tyč uchopíme nadhmatem či podhmatem. Ruce jsou od sebe na šíři ramen a dál. Různá vzdálenost a druh úchopu a nám umožní vždy trochu změnit způsob, jakým cvičíme zádové svaly.
Opět se soustředíme na to, abychom při stahování tyče dolů pracovali převážně zádovými svaly. Tyč přitahujeme směrem k hrudníku. Během přítahu tyče vydechneme a při pohybu tyče zpět nahoru se nadechujeme.
Shyby fungují velmi podobně jako předchozí cvik s tyčí, jsou ovšem daleko náročnější na provedení. Abychom skutečně cvičili zádové svaly, je třeba se soustředit na jejich kontrakci.
Hrudník držíme nahoře, lopatky jsou stažené k sobě. Ruce jsou od sebe na vzdálenost trochu větší než je šíře ramen. Vydechujeme při pohybu nahoru, nadechujeme se při pohybu dolů. Nikdy nejdeme až do úplného propnutí rukou. Zastavíme se při mírně pokrčených loktech.
Hrudník nemusí jít vždy až k hrazdě. V tomto ohledu si cvik přizpůsobíme vlastní fyziologii.
Jestli si chceš trochu rozšířit zásobu cviků na různé partie, na blogu najdeš také cviky na břicho, zadek nebo prsa. Na e-shopu FitnessDK potom seženeš zdravé potraviny a doplňky stravy, kterými podpoříš svalový růst a zdraví celého těla.
Dvojnásobný mistr České republiky v parkour/freerunningu a trenér s mnohaletými zkušenostmi. Zdraví je v jeho oboru klíčové, proto se již několik let zabývá výživou, funkčním tréninkem a psychologií. Zkušenosti čerpá z velkého množství pádů a zranění, kterými si v minulosti prošel. Jak se říká: „Co tě nezabije, to tě posílí!“ Postupnými změnami životního stylu se dokázal úspěšně vrátit do aktivního tréninku. Své znalosti a zkušenosti nyní sdílí v rámci blogu FitnessDK a dceřiného projektu Feeney.cz.
Related posts
Sledujte nás na Facebooku
Novinky, akce a slevy
pravidelně na váš e-mail
Odesláním formuláře souhlasíte se zpracováním osobních údajů (GDPR)
© 2023 fitnessdk.cz - všechna práva vyhrazena, Fitnessdk s.r.o.
Internetový obchod vytvořil WEB-ESHOP.CZ
Napiš nám svůj názor nebo dotaz
Pro vložení komentáře do diskuze se prosím přihlas.