Proč nás bolí záda? Náš zaručený výběr cviků, které ti pomohou od bolesti zad

Bolavá záda jsou dnes naprosto běžný problém, se kterým se potýká mnoho dospělých. Primárně za to může náš současný životní styl. Žijeme neustále pod tlakem na výkon, chybí nám přirozený pohyb a nemáme čas se o sebe pořádně starat. Příčin může být opravdu mnoho, ne vždy jsou na první pohled zřetelné a ne vždy jim jsme schopni předcházet.

My se v článku podíváme na ty nejčastější, které trápí západní civilizaci. Lidi shrbené za počítačem, přemotivované sportovce nebo maminky na mateřské. Článek ti pomůže lépe pochopit některé z běžných příčin a představí ti některé účinné cviky na bolest zad.

Obsah

• Špatné držení těla a svalové dysbalance

• Špatné dechové vzorce během cvičení 

• Módní nešvary vedoucí k bolesti zad

• Tipy jak předcházet bolestem zad

• Výběr cviků na bolavá záda

• Co si z článku odnést?

Špatné držení těla a svalové dysbalance

V prvé řadě nás k bolestem zad vedou naše pohybové stereotypy. Málokdo může tvrdit, že po celý den drží postoj jako z učebnice nebo že se nehrbí u počítače. Jak je na tom tvá postura si snadno můžeš ověřit doma před zrcadlem.

Postav se přirozeně, nesnaž se nijak rovnat záda, pokud to běžně neděláš. Všímej si předsunuté brady, hrbu, vyvaleného břicha, svěšených ramen apod. – všech rozdílů oproti následujícím pravidlům správného postoje: 

• Chodidla a kotníky jsou od sebe zhruba na šíři pánve.

• Záda, krk a hlava jsou v jedné rovině, jako by jimi procházela svislá tyč.

• Brada je zasunutá a rovnoběžně s podložkou.

• Břicho je mírně zatažené dovnitř, hýždě jsou lehce zpevněné.

• Váha těla je rovnoměrně rozložena po celé chodidlové ploše.

• Ramena jsou otevřená, mírně stažená dozadu a dolů.

Každá abnormalita v postoji může souviset s nějakou svalovou dysbalancí. Svalová dysbalance vzniká tehdy, když jedna skupina svalů kompenzuje práci jiných svalů. Pokud si všimneš například “uzavřeného” hrudníku, půjde pravděpodobně o zkrácené prsní svaly a ochablé svaly mezilopatkové. Vyvalené břicho bývá zase výsledkem dlouhodobého přetěžování bederních svalů, které v nějaké míře kompenzují oslabené břicho a střed těla(core).

Svalové dysbalance jsou běžné nejen u nesportovců, ale také u aktivních sportovců, jejichž trénink je nevyvážený nebo si osvojili špatnou techniku cvičení.

Jak řešit svalové dysbalance?

Zkus se pravidelně soustředit na správný postoj – kdykoliv si během dne vzpomeneš. Pro řešení dysbalancí je klíčové určit, které svaly jsou zkrácené(přetížené) a které naopak ochablé. Za tímto účelem je nejlepší vyhledat fyzioterapeuta.

Pokud pravidelně cvičíš, začni detailně studovat techniku jednotlivých cviků, které tvůj trénink běžně zahrnuje. Sniž počty opakování a soustřeď se primárně na technicky správné provedení. Vnímej, jestli zapojuješ správné svalové skupiny, jestli správně dýcháš a jestli tělo pracuje během cvičení rovnoměrně.

• TIP: Doporučuji si přečíst také článek o horním a dolním zkříženém syndromu. Oba syndromy přímo souvisejí s bolavými zády. V článku najdeš jak úvod do problematiky tak další cviky na uvolnění/posílení zádových svalů.

Špatné dechové vzorce během cvičení 

Správné dýchání je, dle mého názoru, jeden z nejpodceňovanějších aspektů tréninku, přestože má až v překvapivý dopad nejen na náš výkon. Zanedbávání dechu prohlubuje tzv. kyslíkový dluh, který může, za určitých okolností, vést k bolestem zad: 

• Zapříčiní hromadění laktátu v krvi a tím zvýší bolestivost tréninku.

• Změní nitrobřišní tlak, díky čemuž dojde k přetížení vzpřimovačů páteře a tím pádem i celé bederní páteře.

Jak správně dýchat?

Obecně platí pravidlo, že nádech provádíme při uvolněnější fázi cviku a výdech během záběru. Například u kliku se nadechujeme při pohybu těla směrem dolů a vydechujeme při zvedání těla nahoru. Tenhle princip lze aplikovat u všech cviků.

Módní nešvary vedoucí k bolesti zad

Kabelky, batohy přes rameno, tašky přes rameno, vysoké podpatky... Všichni to známe a mnoho z nás to také denně provozuje. Bohužel, pro naše záda to není zrovna výhra. Jednostranným přetěžování si opět tvoříme svalové dysbalance.

Taška přes pravé(levé) rameno způsobí, že svaly na dané straně budou stažené více než na straně protější, což se samozřejmě promítne na naší fyziologii. Jedno rameno pak může být vizuálně výš než to druhé a to i v uvolněném postoji. Vždy však samozřejmě záleží na individuálním případu, projevy mohou být více či méně patrné.

Co se týče vysokých podpatků, problém je jejich pravidelné nošení – postupně totiž začnou povolovat svaly břišní stěny, které jsou důležité pro stabilizaci páteře. Když nefungují dostatečně, veškerá stabilizace zbyde na svaly zádové, které ale na takovou zátěž nejsou stavěné. Díky tomu začnou vznikat blokády a výhřezy.

Tipy jak předcházet bolestem zad

Vyhnout se bolestem zad je v dnešní době složité, ale nikoliv nemožné. Doma, v práci i na tréninku lze jít zdravým zádům naproti:

• Během dne se soustřeď na správný postoj a chůzi.

• Začni posilovat břicho, zadek, záda a celkově střed těla.

• Soustřeď se na technicky správné provedení cviků a také na správné dýchání.

• Při práci v kanceláři si dělej pravidelné pauzy na protažení celého těla. Zařadit můžeš například cviky popsané níže v článku.

• K práci na počítači si pořiď ergonomické křeslo, případně také polohovací stůl, u kterého můžeš pracovat ve stoje.

• Snaž se minimalizovat každodenní stres.

• Pořiď si vhodnou matraci na spaní.

• Vyvaruj se pravidelnému nošení tašek a kabelek přes rameno.

• Boty na podpatku nos jen při zvláštních příležitostech.

Výběr cviků na bolavá záda

Zvedání pánve

Lehni si zády na podložku. Pokrč kolena tak, aby ses mohl chodidly zapřít o zem. Ruce nech podél těla, dlaně směřují dolů.

S výdechem začni zvedat pánev vzhůru, dokud nebude v jedné přímce se zbytkem těla. Měj při tom aktivované hýždě a střed těla. V horní poloze vydrž pár sekund. Stejně kontrolovaným pohybem spouštěj pánev zpět dolů. Několikrát zopakuj.

Zvedání protilehlé ruky/nohy

Klekni si na kolena a rukama se opři o podložku.

Zpevni střed těla, následně s nádechem zvedni jednu nohu a společně s ní protilehlou ruku. Obě končetiny propni a srovnej do roviny. 1–2 sekundy vydrž v této poloze a poté obě končetin přikrč k sobě, přičemž se zkus kolenem dotknout lokte. Proveď několik opakování a následně vyměň končetiny.

Rotace hrudníku v kleče

Klekni si na kolena a rukama se opři o podložku. Jednu ruku si dej za hlavu.

S výdechem vytoč hrudník na stranu – po směru ruky, kterou držíš za hlavou. S nádechem se vrať zpět do výchozí polohy. Cvik několikrát zopakuj a následně vyměň strany.

Pozice dítěte

Klekni si na kolena a opři se rukama o podložku.

S nádechem začni dosedat zadkem na paty. Ruce drž uvolněně natažené před sebou. Čelo polož na podložku a uvolni se. Aktivně dýchej směrem do bederní páteře. V poloze chvíli setrvej a s výdechem se zase vrať do pozice na čtyřech. Následně proveď několik dalších opakování. 

Úklon do strany

Postav se a rozkroč nohy trochu více než je šíře ramen. Ruce propni a spoj je nad hlavou.

S výdechem přejdi do úklonu na jednu stranu. Ruce drž celou dobu propnuté a táhni je do dálky po směru úklonu. Chvíli v úklonu setrvej, poté se s nádechem začni rovnat zpět do výchozího postoje. Cvik opakuj stejným způsobem na druhou stranu.

Kočka

Klekni si na kolena a rukama se opři o podložku. Hlavu měj v prodloužení.

S nádechem pomalu zakláněj hlavu a prohýbej bedra. S výdechem hlavou naopak přejdi do úplného předklonu a co nejvíce vyhrb záda. Dýchej hluboce a kontrolovaně. V rytmu dechu střídej jednotlivé polohy.

Kobra

Lehni si na břicho, dlaně opři o podložku zhruba v úrovni ramen.

S výdechem zatlač dlaněmi do podložky a pomalu prohýbej páteř. Postupně propínej ruce, dokud nebudou propnuté úplně. Pokud by prohnutí v zádech začalo být nepříjemné, ruce trochu povol. Cvik by neměl bolet, měl by být pouze mírně nepohodlný. Během výdrže v prohnutí volně dýchej. Pánev drž přitisklou k zemi, ramena tlač směrem od hlavy dolů a lopatky k sobě.

Uvolnění beder – kolena k hrudníku

Lehni si na záda, chytni si kolena a uvolni se.

Začni se pomalu nadechovat. Během celého nádechu tlač kolena proti rukám a rukama stejnou silou proti kolenům. S plynulým výdechem uvolni kolena a rukama a přitáhni je co nejblíže k hrudníku. Tím dojde k uvolnění beder. Cvik několikrát zopakuj.

Co si z článku odnést?

S bolestí zad se dnes bohužel setkává mnoho dospělých. Může za to náš sedavý životní styl, špatné pohybové vzorce a spoustu dalších faktorů, které ovšem často dokážeme ovlivnit. Vyvaruj se jednostranné zátěži, své pracovní místo zkus podřídit pravidlům ergonomie, sezení kompenzuj pohybem a sem tam se během dne protáhni. K tomu ti skvěle poslouží cviky popsané v tomto článku.

Pokud trpíš bolestmi zad dlouhodobě, doporučuji vyhledat kvalifikovaného fyzioterapeuta. Ten dokáže s daleko větší přesností určit příčinu tvých problémů a sestavit ti cvičení na míru.