Cviky pro horní i dolní zkřížený syndrom

Co si pod pojmy horní a dolní zkřížený syndrom vlastně představit? Ačkoliv možná nejsou na první poslech tolik známé, ve společnosti na ně trpí čím dál více lidí v důsledku našeho sedavého stylu života.  

Dnes si jejich problematiku trochu více přiblížíme. Řekneme si, co si pod oběma pojmy představit, co dělat v rámci prevence, případně jak posilovat a protahovat svaly, které s těmito dysbalancemi přímo souvisí.

Obsah

• Co je to dolní zkřížený syndrom?

• Obvyklé příčiny dolního zkříženého syndromu

• Jak správně cvičit na DZS

• Co je to horní zkřížený syndrom?

• Jak správně cvičit na HZS

Co je to dolní zkřížený syndrom?

Při dolním zkříženém syndromu máme zkrácené flexory kyčelního kloubu a vzpřimovače bederní páteře. Naopak ochablé jsou břišní svaly, hluboký stabilizační systém (HSS) a svaly hýžďové, které mají zásadní vliv na správné držení těla.

Menší rozsah v kyčlích tělo kompenzuje prohnutím bederní páteře – vyvalením břicha dopředu. Díky tomu se mění poměr rozložení tlaku na ploténky v bederní páteři a tím se zrychluje jejich opotřebení. Odborně se tento jev nazývá také hyperlordóza páteře.

Pokud by si člověk trpící hyperlordózou lehl na rovnou podložku, v oblasti beder by vznikl celkem výrazný “most”, pod kterým by šlo snadno prostrčit ruku.

Změny jsou patrné nejen na statickém postoji, ale rovněž se projeví u dynamiky chůze. Postupně si člověk vytváří negativní stereotypy, které dříve či později překlenou v chronické bolesti. Často trpí záda, typicky při dlouhodobém stání či sezení, nicméně ovlivněny mohou být i funkce některých orgánů – vyvalené břicho a vysazená pánev mohou zapříčinit negativní změnu polohy orgánů uvnitř těla.

Obvyklé příčiny dolního zkříženého syndromu

• sedavý způsob života bez větší fyzické aktivity

• oslabené a zkrácené svaly zmiňovaných partií

• špatné dýchací návyky

U sportovců:

• stereotypní přetěžování svalů s tendencí se zkracovat

• absence strečinku

• slabý CORE a HSS

Jak správně cvičit na DZS

Proti dolnímu zkříženému syndromu existuje jasná obrana – je nutné posílit oslabené svaly a uvolnit svaly zkrácené.

Každý z následujících cviků je nutné provádět kontrolovaně. Soustřeď se na to, jaké svaly v který moment zapojuješ. Při nedbalém provedení mohou cviky dále prohlubovat dysbalance a tím problémy zhoršovat. V ideálním případě cvič pod dozorem profesionálního trenéra či fyzioterapeuta.

Posilování

Plank

Lokty polož pod úroveň ramen, předloktí polož na podložku rovnoběžně, na vzdálenost šíře ramen (ruce nespojuj). Lopatky tlač od sebe. Snaž se mít po celou dobu zapnuté břicho, tím zabráníš prohnutí v bedrech. Po celou dobu planku drž bedra v rovině s hýžděmi. Hýždě setni k sobě.

Další tipy a detaily týkající se speciálně planku včetně 30 denní výzvy najdeš v článku „Plank – výzva, která ti zpevní celé tělo“.

Mountain climbers

Zaujmi pozici v kliku. Lopatky tlač od sebe, prsty na rukou roztáhni a nech ukazováček směřovat vpřed. Soustřeď se, aby záda nebyla prohnutá. Střídavě přitahuj kolena k loktům – pravé koleno k pravému lokti a naopak. Pohyb prováděj kontrolovaně, soustřeď se na zapojení břicha.

Rolování zad z lehu

Lehni si na záda. Paže polož podél těla, dlaně opři o podložku, nohy polož volně na zem. Začni postupně rolovat páteř. Bradu tlač směrem k hrudníku a postupně zvedej záda z podložky, hezky obratel po obratli, dokud se úplně neposadíš. Nohy drž po celou dobu na zemi. 

Protažení

Uvolnění beder v kleku s hlavou na podložce 

Klekni si na podložku a zadkem ideálně dosedni až na paty. Čelo opři u kolen o podložku a ruce polož volně podél těla. Soustřeď se na mírný tah v bedrech. V této poloze začni bedra prodýchávat. Tím ještě umocníš jejich protažení a uvolnění. 

Protažení beder v sedě na zemi

Sedni si na zem, pokrč nohy v kolenou a chodidla opři o podložku. Ruce protáhni pod pokrčenými koleny a chytni se za lokty. Hlavu uvolni a polož na kolena. Postupně začni propínat nohy, přičemž se stále drž rukama za lokty. Jakmile ucítíš tah v bedrech, začni bedra aktivně prodýchávat.

Co je to horní zkřížený syndrom?

Jak už název napovídá, horní zkřížený syndrom postihuje horní část zad. Jedná se o dysbalance svalů krční páteře, hrudní páteře a ramenního pletence. Přetížené(zkrácené) jsou prsní svaly, trapézové svaly a zdvihač lopatek. Oproti tomu oslabené svaly jsou flexory hlavy a krku a dolní fixátory lopatek. Dráhy svalů se opticky kříží, proto pojmenování horní “zkřížený” syndrom.

Na postoji se dysbalance projevují výrazně předsunutou hlavou a shrbenou hrudní páteří. Lze si všimnout vystouplých lopatek a “uzavřeného” hrudníku díky výrazné protrakci ramen.

Hlavní příčinou horního zkříženého syndromu je opět sedavý životní styl. Bránit se mu lze optimalizací životního stylu a cvičením. Vhodné je dbát na ergonomii pracoviště a sem tam si dopřát krátké protažení svalů během pracovní doby.

Jak správně cvičit na HZS

Posilování

Zvedání loktů ze země

Lehni si na břicho na podložku. Hlavu drž v prodloužení a opři čelo o zem. Dlaně spoj zezadu za hlavou. Ruce opři o hlavu. Poté se snaž zvedat lokty co nejvýše nad zem.

Cvik na lopatky s expanderem

Postav se vzpřímeně, paže drž u těla, přičemž lokty svírají devadesáti stupňový úhel. Do každé dlaně uchop jeden konec expanderu. Dlaně nech směřovat směrem vzhůru. Následně expander roztahuj od sebe tím způsobem, že tlačíš lopatky směrem k sobě. 

Lopatkové kliky

Zaujmi pozici v kliku. Lopatky tlač od sebe, prsty na rukou roztáhni a nech ukazováček směřovat vpřed. Soustřeď se, aby záda nebyla prohnutá. Nejdříve zatlač rukama proti podložce a snaž se dostat lopatky co nejdál od sebe, poté zase kontrolovaným pohybem tlač lopatky směrem k sobě.

Protažení

Protažení prsních svalů

Postav se do dveří(nebo použij jinou překážku) a ruce opři o futra. Lokty svírají devadesáti stupňový úhel a jsou rovnoběžné s podložkou. Následně udělej jednou nohou krok vpřed. Měl by se dostavit tah v oblasti prsních svalů. Směr protažení můžeš změnit tím, že dáš ruce o kousek níž nebo výš – níže protahuješ horní část prsních svalů, výše zase dolní část prsních svalů.

Tento článek pouze ve stručnosti informuje o tom, co se skrývá pod pojmy horní a dolní zkřížený syndrom. Neslouží jako nástroj pro diagnostiku individuálních obtíží. Pro konkrétní diagnostiku neváhej vyhledat odborníka.