Tabata tě zaručeně dostane do formy

Efektivita. O tom, velmi zjednodušeně, Tabata je. Další z řad receptů, jak z co nejkratšího tréninku vyždímat co nejlepší výsledky, ať už budeme mluvit o budování kondice nebo spalování tuku. V efektivitě vězí popularita Tabaty.

Obsah

1. Co je to Tabata

2. Rozdíl mezi Tabatou a HIIT

3. Struktura Tabata tréninku a její úrovně

3.1. Jak často cvičit Tabatu

4. Tabata a její benefity

5. Tabata výsledky

6. Jak začít s Tabata tréninkem

6.1. Příklady Tabata cviků

7. CrossFit Tabata

8. Shrnutí

Co je to Tabata

Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink, který funguje na principu střídání časových intervalů — 20 sekund probíhá maximální fyzická aktivita a 10 sekund odpočinek. Trénink je tak postavený na stejném principu jako HIIT. Existuje ovšem nějaký rozdíl mezi HIIT a Tabata tréninkem?

Rozdíl mezi Tabatou a HIIT

• Pokud si o HIIT ještě nic moc neslyšel,  můžeš si o něm přečíst více v článku zvaném: HIIT tě dostane do kondice! 

Historicky je Tabata daleko starší. Přišel s ní profesor Izumi Tabata, který provedl studii na trénovaných sportovcích – rozdělil je na dvě skupiny:

• 1. skupina trénovala 5x týdně se stálou intenzitou.

• 2. skupina (Tabata trénink) měla týdně 4x trénink HIIT a 1x klasický trénink o stálé intenzitě.

Dané HIIT tréninky trvaly pouhé 4 minuty. Vždy se cvičilo přesně 8 cyklů, přičemž 20 sekund se „jelo“ na maximální výkon, 10 sekund odpočívalo. Intervalovému tréninku vždy předcházela 5 minut dlouhá rozcvička a po skončení tréninku došlo na dvouminutový  „výklus“ na rotopedu.

Výsledek studie vypadal takto:

• 1. skupina – zlepšení aerobního (kardiovaskulárního) zdraví

• 2. skupina (Tabata trénink) – zlepšení aerobního (kardiovaskulárního) zdraví + došlo ke zvýšení anaerobní kapacity, která stimuluje růst svalů.  

Výsledek tak podtrhl efektivitu, kterou může Tabata nabídnout.

Rozdíl mezi HIIT a Tabatou = HIIT je širší pojem, Tabata je velmi konkrétní protokol cvičení, který spadá do kategorie HIIT.

Struktura Tabata tréninku a její úrovně

Před samotným samotným Tabata tréninkem je vhodné zařadit krátký warm up (cca 5min) pro zahřátí svalů a dynamický strečink (cca 8min) — předejdeš tak případnému zranění a navíc se ti bude mnohem lépe cvičit.
Při zvolení vyšší zátěže bude tělo logicky slábnout mnohem dříve a zbytek tréninku se bude šidit — je tedy velmi důležité zvolit přiměřenou zátěž, abys neodpadl vyčerpáním po pátém kole.

Tabata pro začátečníky:

Na začátek si vyber jeden nebo dva cviky a nauč se na nich celý systém tréninku. Pro začátek jsou jednoduché dřepy.
Jeden cvik se skládá z 8 cyklů (v začátcích můžeš začít i na 5 cyklech): 20 sekund maximální zátěž, 10 sekund odpočinek. Sestava zabere celkem 4 minuty.

Tabata pro pokročilé:

Zvládáš-li už v pohodě jednu nebo dvě 4minutové série, můžeš si přidat další cvik. Dopřej si 3 minuty pauzy a pak přejdi na další sestavu. Například: 4 minuty dřepy, 4 minuty skoky přes švihadlo a 4 minuty angličáků.

Po tréninku se nezapomeň správně vydýchat (na místě nebo venku), vyskákat (na místě nebo přes švihadlo) a důkladně protáhnout. Nezapomínej také na dostatečnou hydrataci.

Jak často cvičit Tabatu

Rozhodně ne každý den. Tvé tělo potřebuje po intenzivním tréninku odpočinek pro regeneraci. Ideální je cvičit tabatu tak 3x týdně. Nezapomeň cviky obměňovat, aby si na ně tělo nezvyklo.

Tabata a její benefity

Některé benefity, jako efektivita, jsem už zmiňoval, nicméně pojďme si to všechno hezky rozepsat pod sebe.

Šetří čas

Čtyři minuty opravdu nejsou moc. Věřím, že i ten nejvíce zaneprázdněný člověk by je během dne určitě někde „vyhrabal“. Tabata nabízí každému příležitost dostat se do formy.

Skvěle funguje při hubnutí

Během Tabaty spálíš znatelně více tuku než při běžném cvičením – to samozřejmě platí pro HIIT celkově. Můžeš tak rychleji dosáhnout svých fitness cílů a ušetřit při tom spoustu času. 

Podpoří spalování tuku i pro zbytek dne

Při Tabata tréninku se stejně jako u každého jiného HIIT zvyšuje rychlost metabolismu. Současně se zvýší spotřeba kyslíku po tréninku, cca na dobu 48 hodin od chvíle, kdy cvičení ukončíme. Rychlejší spalování tak pokračuje ještě dlouho poté, co docvičíš poslední cyklus.

Tabata výsledky

Tabata dokáže postrčit tělo k mnohem lepším výsledkům během tréninku. Často lidem pomáhá chránit svalovou hmotu a zvyšuje metabolismus. Ve chvíli, kdy už jen ztuha klesá/stoupá váha a nejde to, jak by sis představoval, je vhodné zapojit Tabata trénink.

Sportovci, kteří cvičili podle principů tréninků Tabata 5 dní v týdnů denně, se v případě aerobní kapacity se zlepšili o 14 % a anaerobní kapacita narostla dokonce o 28 %. Druhá skupina trénující při mírné tepové frekvenci zdaleka takové výsledky nezaznamenala. Co z toho plyne? Tabata znatelně ovlivní tvůj nárůst kondice.

Tabata trénink také dlouhodobě optimalizuje krevní tlak a cholesterol, podporuje zdraví srdce a cév. Zvyšuje citlivost na inzulín a zlepšuje tak využití energie z cukrů.

Jak začít s Tabata tréninkem

Ať už začínáš nebo jsi ostřílený veterán, pravidla platí stejná – jedeš úplně na maximum. Pokaždé za těch 20 sekund ze sebe „vyždímej“, co se dá.

Složení cviků může být velmi široké. 

Příklady Tabata cviků

Sprint

Najdi dostatečný prostor, ať už na zahradě nebo v přírodě, kde se můžeš s maximálním úsilím rozběhnout a v extrémní rychlosti vydržet několik metrů.

Švihadlo

Zaujmi vzpřímený postoj, pevně uchop rukojeti švihadla. Kmitat švihadlem můžeš buď jednou, či dvakrát nebo i třikrát při jednom výskoku.
Výskoky i dopady mají na starosti špičky nohou, skákat můžeš na jedné noze, či nohy střídat a zvedat kolena k hrudníku, a nebo snožmo.

Dřepy s výskokem

Dřepy s výskokem jsou náročnější než klasické dřepy. Mírně rozkroč nohy (mysli na to, že kolena musí směřovat ven, ne dovnitř) a pokrč kolena do dřepu (kolena by neměla přesahovat přes špičku palce na noze).
Odraz se a vyskoč s rukama vzhůru do vzduchu a poté znovu přejdi do dřepu.

Jumping jacks

Jumping jacks je skokové cvičení, kdy se skokem přemístíš do pozice s široce roztaženýma nohama a tleskneš rukama nad hlavou. Poté se skokem znovu vrátíš do pozice snožmo s pažemi podél těla.

Výpony

Výpon je stoj stojné nohy na špičce. Výpony můžeš provádět ve stoje, v předklonu, ve výpadu, na jedné noze, a nebo i v sedě.

Benchpress

Lehni si zády na vodorovnou lavici a opři chodidla o zem. Nohy, břicho i záda jsou po celou dobu zpevněny (stabilita snižuje riziko zranění). Nadhmatem uchop obouruční činku, najdi si ideální šířku úchopu, zadrž dech a nadzvedni činku ze stojanu. Lokty by měly svírat s tělem úhel přibližně 45°C.
Činku kontrolovaně polož na dolní část hrudníku, zatlač nohy do podlahy a obrať pohyb vzhůru. Uzamkni váhu propnutím loktů, zpevni ramena a opakuj cvik.

Pro inspiraci, jak na benchpress, mrkni na naše video: benchpress.

Tlaky na ramena

Opři se v sedě na lavici. Lokty zvedni do úrovně ramen a drž je rovnoběžně s podložkou. Jednoručky jsou zhruba v úrovni nosu, opět rovnoběžně s podložkou. Palce směřují k hlavě. Drž střed těla zpevněný. Záda můžeš mírně prohnout.
Tlakem zvedni jednoručky směrem nad hlavu, kde se téměř spojí k sobě. Následně je pomalu spusť po stejné ose pohybu zpět do výchozí polohy.

Dipy se závažím

Postav se k bradlům, uchop je tak, aby dlaně směřovaly k tělu a palce směřovaly proti dlaním a zvedni se do výchozí pozice s napnutými pažemi. Následovně se s nádechem pomalu spusť dolů, pohled směřuje neustále kupředu.
S výdechem a záběrem tricepsů se vrať do výchozí polohy s téměř napnutými pažemi.

Pro inspiraci, jak na dipy, mrkni na naše video: dipy na bradlech.

Dřepy se závažím

Postav se na šíři svých ramen a vytoč špičky mírně směrem ven. Pohyb začni provádět tak, že si představíš lavičku kousek za sebou a budeš si na ni chtít sednout. Paty se při dřepu nesmí zvedat od země. Závaží drž pevně v rukou v úrovni prsou.
S výdechem se začni vracet zpět nahoru do původní polohy.

Jízda na rotopedu

Pro správnou techniku je třeba mít vzpřímený posed a uvolněné natažené ruce. Během šlapání je potřeba myslet na to, aby se kolena nevytáčely dovnitř nebo ven, ale byly v přirozené poloze rovně.

CrossFit Tabata

CrossFit je vysoce intenzivní intervalový trénink kombinující kardio a různé zátěžové cviky, které se provádějí na maximální výkon v krátkém časovém intervalu.
CrossFit zahrnuje například kombinace vzpírání, kalisteniky (cvičení s vlastní tělesnou vahou), gymnastiky, powerliftingu (silový trojboj), cyklistiky, běhu a veslování.

Shrnutí

Doporučuji si poskládat trénink s takových cviků, které dokážeš odcvičit technicky správně i při určité fyzické únavě. Rozhodně bych nezačínal cvičit se závažím, pokud si se cvičení do teď moc nevěnoval. Až budeš mít vybráno, stačí jen spustit časovač a makat co to dá!

Jako vždy tě můžeme za FitnessDK podpořit ve výkonu i jinak než přísunem kvalitních informací v rámci našeho blogu. Na e-shopu můžeš zakoupit vysoce kvalitní a prověřené doplňky výživy, které podpoří zdraví tvojí tělesné schránky, budování svalové hmoty nebo spalování tuku. Rozhodně je z čeho vybírat.