Kategorie
Vyhledávání v blogu
Sledujte nás na Facebooku
Nákupní košík
Efektivita. O tom, velmi zjednodušeně, Tabata je. Další z řad receptů, jak z co nejkratšího tréninku vyždímat co nejlepší výsledky, ať už budeme mluvit o budování kondice nebo spalování tuku. V efektivitě vězí popularita Tabaty.
Obsah
3. Struktura Tabata tréninku a její úrovně
6. Jak začít s Tabata tréninkem
Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink, který funguje na principu střídání časových intervalů — 20 sekund probíhá maximální fyzická aktivita a 10 sekund odpočinek. Trénink je tak postavený na stejném principu jako HIIT. Existuje ovšem nějaký rozdíl mezi HIIT a Tabata tréninkem?
Pokud si o HIIT ještě nic moc neslyšel, můžeš si o něm přečíst více v článku zvaném: HIIT tě dostane do kondice!
Historicky je Tabata daleko starší. Přišel s ní profesor Izumi Tabata, který provedl studii na trénovaných sportovcích – rozdělil je na dvě skupiny:
1. skupina trénovala 5x týdně se stálou intenzitou.
2. skupina (Tabata trénink) měla týdně 4x trénink HIIT a 1x klasický trénink o stálé intenzitě.
Dané HIIT tréninky trvaly pouhé 4 minuty. Vždy se cvičilo přesně 8 cyklů, přičemž 20 sekund se „jelo“ na maximální výkon, 10 sekund odpočívalo. Intervalovému tréninku vždy předcházela 5 minut dlouhá rozcvička a po skončení tréninku došlo na dvouminutový „výklus“ na rotopedu.
Výsledek studie vypadal takto:
1. skupina – zlepšení aerobního (kardiovaskulárního) zdraví
2. skupina (Tabata trénink) – zlepšení aerobního (kardiovaskulárního) zdraví + došlo ke zvýšení anaerobní kapacity, která stimuluje růst svalů.
Výsledek tak podtrhl efektivitu, kterou může Tabata nabídnout.
Rozdíl mezi HIIT a Tabatou = HIIT je širší pojem, Tabata je velmi konkrétní protokol cvičení, který spadá do kategorie HIIT.
Před samotným samotným Tabata tréninkem je vhodné zařadit krátký warm up (cca 5min) pro zahřátí svalů a dynamický strečink (cca 8min) — předejdeš tak případnému zranění a navíc se ti bude mnohem lépe cvičit.
Při zvolení vyšší zátěže bude tělo logicky slábnout mnohem dříve a zbytek tréninku se bude šidit — je tedy velmi důležité zvolit přiměřenou zátěž, abys neodpadl vyčerpáním po pátém kole.
Na začátek si vyber jeden nebo dva cviky a nauč se na nich celý systém tréninku. Pro začátek jsou jednoduché dřepy.
Jeden cvik se skládá z 8 cyklů (v začátcích můžeš začít i na 5 cyklech): 20 sekund maximální zátěž, 10 sekund odpočinek. Sestava zabere celkem 4 minuty.
Zvládáš-li už v pohodě jednu nebo dvě 4minutové série, můžeš si přidat další cvik. Dopřej si 3 minuty pauzy a pak přejdi na další sestavu. Například: 4 minuty dřepy, 4 minuty skoky přes švihadlo a 4 minuty angličáků.
Po tréninku se nezapomeň správně vydýchat (na místě nebo venku), vyskákat (na místě nebo přes švihadlo) a důkladně protáhnout. Nezapomínej také na dostatečnou hydrataci.
Rozhodně ne každý den. Tvé tělo potřebuje po intenzivním tréninku odpočinek pro regeneraci. Ideální je cvičit tabatu tak 3x týdně. Nezapomeň cviky obměňovat, aby si na ně tělo nezvyklo.
Některé benefity, jako efektivita, jsem už zmiňoval, nicméně pojďme si to všechno hezky rozepsat pod sebe.
Čtyři minuty opravdu nejsou moc. Věřím, že i ten nejvíce zaneprázdněný člověk by je během dne určitě někde „vyhrabal“. Tabata nabízí každému příležitost dostat se do formy.
Během Tabaty spálíš znatelně více tuku než při běžném cvičením – to samozřejmě platí pro HIIT celkově. Můžeš tak rychleji dosáhnout svých fitness cílů a ušetřit při tom spoustu času.
Při Tabata tréninku se stejně jako u každého jiného HIIT zvyšuje rychlost metabolismu. Současně se zvýší spotřeba kyslíku po tréninku, cca na dobu 48 hodin od chvíle, kdy cvičení ukončíme. Rychlejší spalování tak pokračuje ještě dlouho poté, co docvičíš poslední cyklus.
Tabata dokáže postrčit tělo k mnohem lepším výsledkům během tréninku. Často lidem pomáhá chránit svalovou hmotu a zvyšuje metabolismus. Ve chvíli, kdy už jen ztuha klesá/stoupá váha a nejde to, jak by sis představoval, je vhodné zapojit Tabata trénink.
Sportovci, kteří cvičili podle principů tréninků Tabata 5 dní v týdnů denně, se v případě aerobní kapacity se zlepšili o 14 % a anaerobní kapacita narostla dokonce o 28 %. Druhá skupina trénující při mírné tepové frekvenci zdaleka takové výsledky nezaznamenala. Co z toho plyne? Tabata znatelně ovlivní tvůj nárůst kondice.
Tabata trénink také dlouhodobě optimalizuje krevní tlak a cholesterol, podporuje zdraví srdce a cév. Zvyšuje citlivost na inzulín a zlepšuje tak využití energie z cukrů.
Ať už začínáš nebo jsi ostřílený veterán, pravidla platí stejná – jedeš úplně na maximum. Pokaždé za těch 20 sekund ze sebe „vyždímej“, co se dá.
Složení cviků může být velmi široké.
Najdi dostatečný prostor, ať už na zahradě nebo v přírodě, kde se můžeš s maximálním úsilím rozběhnout a v extrémní rychlosti vydržet několik metrů.
Zaujmi vzpřímený postoj, pevně uchop rukojeti švihadla. Kmitat švihadlem můžeš buď jednou, či dvakrát nebo i třikrát při jednom výskoku.
Výskoky i dopady mají na starosti špičky nohou, skákat můžeš na jedné noze, či nohy střídat a zvedat kolena k hrudníku, a nebo snožmo.
Dřepy s výskokem jsou náročnější než klasické dřepy. Mírně rozkroč nohy (mysli na to, že kolena musí směřovat ven, ne dovnitř) a pokrč kolena do dřepu (kolena by neměla přesahovat přes špičku palce na noze).
Odraz se a vyskoč s rukama vzhůru do vzduchu a poté znovu přejdi do dřepu.
Jumping jacks je skokové cvičení, kdy se skokem přemístíš do pozice s široce roztaženýma nohama a tleskneš rukama nad hlavou. Poté se skokem znovu vrátíš do pozice snožmo s pažemi podél těla.
Výpon je stoj stojné nohy na špičce. Výpony můžeš provádět ve stoje, v předklonu, ve výpadu, na jedné noze, a nebo i v sedě.
Lehni si zády na vodorovnou lavici a opři chodidla o zem. Nohy, břicho i záda jsou po celou dobu zpevněny (stabilita snižuje riziko zranění). Nadhmatem uchop obouruční činku, najdi si ideální šířku úchopu, zadrž dech a nadzvedni činku ze stojanu. Lokty by měly svírat s tělem úhel přibližně 45°C.
Činku kontrolovaně polož na dolní část hrudníku, zatlač nohy do podlahy a obrať pohyb vzhůru. Uzamkni váhu propnutím loktů, zpevni ramena a opakuj cvik.
Pro inspiraci, jak na benchpress, mrkni na naše video: benchpress.
Opři se v sedě na lavici. Lokty zvedni do úrovně ramen a drž je rovnoběžně s podložkou. Jednoručky jsou zhruba v úrovni nosu, opět rovnoběžně s podložkou. Palce směřují k hlavě. Drž střed těla zpevněný. Záda můžeš mírně prohnout.
Tlakem zvedni jednoručky směrem nad hlavu, kde se téměř spojí k sobě. Následně je pomalu spusť po stejné ose pohybu zpět do výchozí polohy.
Postav se k bradlům, uchop je tak, aby dlaně směřovaly k tělu a palce směřovaly proti dlaním a zvedni se do výchozí pozice s napnutými pažemi. Následovně se s nádechem pomalu spusť dolů, pohled směřuje neustále kupředu.
S výdechem a záběrem tricepsů se vrať do výchozí polohy s téměř napnutými pažemi.
Pro inspiraci, jak na dipy, mrkni na naše video: dipy na bradlech.
Postav se na šíři svých ramen a vytoč špičky mírně směrem ven. Pohyb začni provádět tak, že si představíš lavičku kousek za sebou a budeš si na ni chtít sednout. Paty se při dřepu nesmí zvedat od země. Závaží drž pevně v rukou v úrovni prsou.
S výdechem se začni vracet zpět nahoru do původní polohy.
Pro správnou techniku je třeba mít vzpřímený posed a uvolněné natažené ruce. Během šlapání je potřeba myslet na to, aby se kolena nevytáčely dovnitř nebo ven, ale byly v přirozené poloze rovně.
CrossFit je vysoce intenzivní intervalový trénink kombinující kardio a různé zátěžové cviky, které se provádějí na maximální výkon v krátkém časovém intervalu.
CrossFit zahrnuje například kombinace vzpírání, kalisteniky (cvičení s vlastní tělesnou vahou), gymnastiky, powerliftingu (silový trojboj), cyklistiky, běhu a veslování.
Doporučuji si poskládat trénink s takových cviků, které dokážeš odcvičit technicky správně i při určité fyzické únavě. Rozhodně bych nezačínal cvičit se závažím, pokud si se cvičení do teď moc nevěnoval. Až budeš mít vybráno, stačí jen spustit časovač a makat co to dá!
Jako vždy tě můžeme za FitnessDK podpořit ve výkonu i jinak než přísunem kvalitních informací v rámci našeho blogu. Na e-shopu můžeš zakoupit vysoce kvalitní a prověřené doplňky výživy, které podpoří zdraví tvojí tělesné schránky, budování svalové hmoty nebo spalování tuku. Rozhodně je z čeho vybírat.
Tento produkt je nejlepším zdrojem bílkovin, jaký je v současnosti dostupný. Jedná se o „předtrávené“ bílkoviny s...
MASS GAIN je gainer s obsahem 20 % bílkovin pro nastartování regenerace a pro podporu nárůstu svalové hmoty....
Mikronizovaný Kreatin monohydrát bez přídatných látek v té nejvyšší kvalitě, výrazně napomáhá růstu svalové hmoty a...
Fat burner s vysokým obsahem účinných látek, které vám pomohou shodit přebytečná kila. Ověřená kombinace aktivních...
Dvojnásobný mistr České republiky v parkour/freerunningu a trenér s mnohaletými zkušenostmi. Zdraví je v jeho oboru klíčové, proto se již několik let zabývá výživou, funkčním tréninkem a psychologií. Zkušenosti čerpá z velkého množství pádů a zranění, kterými si v minulosti prošel. Jak se říká: „Co tě nezabije, to tě posílí!“ Postupnými změnami životního stylu se dokázal úspěšně vrátit do aktivního tréninku. Své znalosti a zkušenosti nyní sdílí v rámci blogu FitnessDK a dceřiného projektu Feeney.cz.
Napiš nám svůj názor nebo dotaz
Pro vložení komentáře do diskuze se prosím přihlas.
Related posts
Sledujte nás na Facebooku
Novinky, akce a slevy
pravidelně na váš e-mail
Odesláním formuláře souhlasíte se zpracováním osobních údajů (GDPR)
© 2024 fitnessdk.cz - všechna práva vyhrazena, Fitnessdk s.r.o.
Internetový obchod vytvořil WEB-ESHOP.CZ
Tyto soubory cookie jsou nezbytné pro provoz našich služeb a nelze je vypnout. Obvykle se nastavují pouze v reakci na tvé akce, jako je například vytvoření účtu nebo uložení seznamu přání na později.
Tyto soubory cookie nám umožňují počítat návštěvy a provoz, abychom měli přehled o tom, které stránky jsou nejoblíbenější a jak se na našem webu návštěvníci pohybují. Veškeré informace, které tyto soubory cookie shromažďují, jsou anonymní.
Když přijmeš marketingové soubory cookie, dáváš nám souhlas umístit do tvého zařízení soubory cookie, které ti poskytnou relevantní obsah odpovídající tvým zájmům. Tyto soubory cookie mohou být nastaveny námi nebo našimi reklamními partnery prostřednictvím našich stránek. Jejich účelem je vytvořit profil tvých zájmů a zobrazovat ti relevantní obsah na našich webových stránkách i na webových stránkách třetích stran.