Vyřeš jednou provždy příčiny vypouklého břicha

Na našem blogu už jsme řešili velice podobné téma v článku „Trápí tě nafouklé břicho? Víme, jak na něj“. Najdeš v něm rozepsané základní příčiny nafouklého břicha a možné způsoby, jak je řešit. 

V tomto článku se na téma vypouklého břicha podíváme z dlouhodobějšího hlediska. Když nás břicho trápí, udělali jsme už proti tomu nějaká opatření, ale problém se nelepší.

Často se totiž jedná o příčiny, které si žádají více úsilí a času, než začnou být výsledky vidět. Pojďme se na ně podívat.

Když i zdravé potraviny škodí

Možná už jsi upravil jídelníček, vyzkoušel jsi různé diety, vysadil sladkosti a nezdravé polotovary. A ono to pořád není lepší… Vypouklé břicho je tu pořád a stále tě „pronásleduje“.

Nesmíme zapomínat, že potraviny jako ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy apod. mohou v trávicím traktu napáchat podobnou neplechu jako obecně nezdravé potraviny. Stačí je jen nevhodně překombinovat nebo se jimi „ládovat po kilech“. To bývá kámen úrazu lidí, co se změnami v jídelníčku začínají. Sice se začnou zaměřovat na „zdravé“ potraviny, neřeší už ale množství ani s čím je kombinují.

Na co si dávat v rámci jídelníčku pozor?

• konzumace přílišného množství syrového ovoce a zeleniny

• konzumace velkého množství luštěnin a ořechů

• kombinování obilovin a ovoce ve větším množství (ovesná kaše s ovocem apod.)

Rozhodující ale není jen jídlo, ale i náš přístup k němu a naše návyky. Zde je pár tipů, jak se (ne)stravovat, aby si se vyhnul nafouklému břichu:

• Vyvaruj se jídlu za chůze a ve spěchu.

• Vynechej pozdní večeře a svačiny před spaním.

• Dej si větší prostor mezi jídly, aby si předchozí jídlo stihl pořádně strávit.

Těžké, nafouklé břicho může být v neposlední řadě projevem celiakie nebo intolerance na určitý druh potravin. Často se stává, že o vlastní intoleranci nemusíme vědět, protože se neprojevuje nijak zvlášť agresivně. Prostě nám je těžko a nevíme z čeho.

Jak to řešit?

• Stravuj se převážně skutečnými přírodními potravinami – ovoce, zelenina, ořechy, semínka, luštěniny… Vytvářej pestré kombinace a střídej typ zpracování jednotlivých surovin. Cílem je pestrost a nutriční hodnota potravin.

• Pokud už nějakou dobu opravdu dbáš na jídelníček a nic z výše uvedených chyb se tě netýká, vyzkoušej alespoň na týden bezlepkovou dietu. Připrav si jídelníček, kterého se budeš striktně držet. Uvidíš, jestli ti bude lépe.

• Intolerance – na alergologii si lze udělat test na nejčastější alergeny. Zároveň lze také udělat vlastní „průzkum“, kdy různě zkoušíš v rámci týdne vynechávat určité potraviny a sleduješ, jak se po kterém jídle cítíš.

V minulém článku „Trápí tě nafouklé břicho? Víme, jak na něj“ jsme také řešili speciální low FODMAP dietu. Ta z jídelníčku vyřazuje přesně ty potraviny, které podněcují plynatost a mohou způsobovat určité trávicí obtíže. V pozdějších fázích pak vede k sestavení jídelníčku na míru, jelikož díky její striktnosti člověk snadno vyhodnotí, co mu dělá a nedělá dobře.

Slabá záda a CORE

Žijeme sedavým životním stylem a na našich svalech je to často znát. V některých případech mohou být hlavní příčinou vypouklého břicha právě slabé zádové svaly a svaly tvořící střed těla.

Snadno takový problém prozradí celkový postoj těla. Výrazně prohnutá páteř v oblasti beder, ochablé svaly na zadku díky čemuž dochází také k naklopení pánve vpřed. Výsledkem může být právě nelichotivě vyvalené břicho, na což se nabalují bolesti zad, kyčlí, kolen, problémy se zažíváním apod.

Příčin může být mnoho. Od genetických predispozic, přes nedostatek pohybu až po obezitu.  Může jít o následek špatného sezení nebo cvičení, kdy chybně nebo příliš jednostranně zatěžujeme svaly. Z nevyváženého pohybu potom vznikají svalové dysbalance. 

Jaké je řešení? 

Pomoci mohou komplexní cvičení, která zatěžují svaly celého těla. Ideálním příkladem je jóga nebo pilates, kde se současně pracuje také s dechem. Vyplatí se také cíleně posilovat CORE a HSS (Hluboký stabilizační systém). Při každém takovém cvičení je třeba dávat si pozor na správné provádění jednotlivých cviků. V opačném případě by takové cvičení nemuselo ničemu prospět, ba naopak.

Pár cviků na odstranění vypouklého břicha najdeš také v již několikrát zmiňovaném článku „Trápí tě nafouklé břicho? Víme, jak na něj“. Vyplatí se určitě také vyhledat fyzioterapeuta pro přesnější stanovení příčin a řešení.

Špatné dechové návyky

Dech je tolik podceňovaný prvek, ale přitom má tak velký vliv na organismus. Myslíme si, že není potřeba se dýchání učit, když dýcháme celý život a vše se děje automaticky. Bohužel, náš současný životní styl vede nevyhnutelně k tvorbě chybných dechových vzorců, které se pak s námi táhnou celý život. Více se o této problematice dozvíš v článku „Jak správně dýchat při cvičení nebo při běhu“.

Chybné dýchání může souviset i s vypouklým břichem. Nejdůležitějším svalem v celém procesy výměny kyslíku je bránice, která kromě rozpínání a stlačování plic pomáhá udržovat vzpřímený postoj těla – patří mezi hlavní stabilizační svaly trupu. Mimo to ovlivňuje například proudění lymfy a s tím fungování imunitního systému.

Je-li bránice slabá, je slabý náš CORE. To se může negativně projevit právě na zmiňovaném postoji. Může se také objevit diastáza břišních svalů – oddělení břišních svalů od sebe kvůli působení nadměrného tlaku na břišní stěnu. Stává se to zejména ženám po porodu, stejně tak se ale může objevit při nevhodném dýchání během tréninku.

Řešením je pravidelné cvičení bránice a brániční dýchání.

Brániční dýchání

V jednoduchosti jde o dýchání do břicha. Běžně dýcháme do hrudníku, kde zbytečně přetěžujeme horní dýchací svaly a to i během rutinních činností. Tyto svaly by ovšem měli být aktivní až při zvýšené fyzické zátěži. Právě proto, že suplujeme funkci bránice jinými svalovými skupinami, samotná bránice ochabuje. Nevyužíváme ji k tomu, k čemu má primárně sloužit. Jedná se o zlozvyk, který si budujeme už od raného dětství.

Naším cílem je tento zlozvyk pomalu odstranit a naučit se dýchat správně – nosem do břicha s aktivním zapojením bránice.

• Nádech – bránice se stahuje a klesá. Plní se vzduchem spodní část plic (zvedá se břicho), díky čemuž je tělo schopné přijmout daleko více kyslíku z jednoho nádechu. Spodní část plic totiž disponuje větším množstvím plicních sklípků než ta horní.

• Výdech – pozvolné uvolnění vdechnutého vzduchu.

Brániční dýchání přináší spoustu zdravotních benefitů a navozuje pocit relaxace. Při tréninku ti pomůže lépe hospodařit s energií a budeš schopen podávat znatelně lepší výkony.

Jak posilovat bránici?

Cvičení je poměrně jednoduché. Sedni si pohodlně s rovnými zády, aby se ti dobře dýchalo do břicha. Na chvíli se zaměř na svůj dech. Dýchej nosem přímo do břicha, jako při bráničním dýchání. Dýchej klidně, nijak „netlač na pilu“.

Následně po úplném výdechu zadrž dech. Čekej, dokud si bránice cukavým pohybem nezačne říkat o kyslík. V tu chvíli nepolevuj a zkus ten nepříjemný pocit nějakou chvíli vydržet. Tímto způsobem aktivně posiluješ bránici.

Toto cvičení může být poněkud nepříjemné, nicméně jeho efekt je pro tělo velmi přínosný.

Více „zdravých článků“ nalezneš na našem blogu. Spoustu zdravých potravin a produktů zase na našem e-shopu FitnessDK.