Boční plank a další varianty cviku prkno

Plank patří k opravdu velmi efektivním a oblíbeným cvikům. Můžeš ho cvičit doma i v posilovně, nepotřebuješ k němu žádné speciální pomůcky a přitom zapojíš velké množství svalů. Je to skvělý cvik jak pro začátečníky, tak pro “ostřílené“ sportovce.

Není to poprvé, co se v rámci blogu o planku zmiňuji. V článku „Plank - výzva, která ti zpevní celé tělo“, jsem se rozepsal o některých benefitech a systematickém progresování planku. Dnes se koukneme na různé varianty této klasiky.

Obsah

• Nejdříve ovládni základní techniku

• Které svaly posiluješ při planku?

• Technika bočního planku

• Plank na kolenou

• Plank na napnutých rukách

• Plank s dotekem ramen

• Plank – kolena k lokti

• Plank – rozkročení/spojení nohou

• Plank – zvedání ruky a nohy

• Boční plank se zvedáním nohy

• Boční plank s rotací trupu

Nejdříve ovládni základní techniku

Možná už plank nějakou chvíli praktikuješ, možná se ho chystáš vyzkoušet úplně poprvé. Než začneš “koketovat“ s jeho variacemi, ujisti se, že perfektně zvládáš jeho základní techniku.

Zkoordinuj jednotlivé části těla podle tohoto návodu:

• Ruce – lokty jsou pod úrovní ramen, předloktí pokládej na podložku rovnoběžně, na vzdálenost šíře ramen (ruce nespojuj).

• Lopatky – lopatky tlač od sebe.

• Břicho – po celou dobu cvičení by mělo být břicho zpevněné. Tím bráníš prohnutí páteře bederní páteře.

• Bedra – jak už jsem zmínil, nesmí být příliš prohnutá, po celou dobu planku je drž v jedné rovině s hýžděmi.

• Zadek – hýždě setni k sobě. Nezvedej ho do stříšky, ani ho nedrž příliš dole.

Zprvu vůbec nezáleží na tom, jak dlouho vydržíš v pozici prkna. Dokud nemáš pod kontrolou výše zmiňované body, vyhni se zbytečně dlouhým časovým intervalům. Technika je vždycky základ, až potom můžeš soustředit na delší a delší výdrže.

Které svaly posiluješ při planku?

• Transverzální břišní sval – hluboko položený břišní sval, který funguje jako jakýsi korzet. Vytváří pevný a stabilní základ pro páteř a oblast břicha.

• Svaly přímého břišního svalu – Jsou to svaly, které tvoří pověstný "sixpack" a jsou zodpovědné za ohýbání trupu.

• Svaly oblých břišních svalů – Tyto svaly tvoří postranní břišní stěnu a pomáhají při rotaci trupu.

• Dolní sval trapézový – nachází se v horní části zad. Pomáhá stabilizovat lopatky. 

• Zádové svaly – najdeš je po stranách páteře. Jsou zodpovědné za její rovnováhu a stabilizaci.

• Stabilizační svaly pánevního dna – Tyto svaly se nacházejí v pánevní oblasti a hrají klíčovou roli při udržování stability páteře a břišní oblasti.

• Svaly ramenního pletence – stabilizují ramena a horní část těla.

Technika bočního planku

V tuhle chvíli předpokládám, že základní plank máš v malíku a nedělá ti problém odcvičit ho technicky správně. Pustíme se tedy do jeho boční varianty, která tvé svaly zatíží odlišným způsobem a pomůže ti zpestřit tvou tréninkovou rutinu. 

Zde opět body k technice:

• Hlava – je vůči tělu v prodloužení. Koukej přímo před sebe, nevykrucuj krk do stran, nezakláněj se apod.

• Ruce – jednou rukou se loktem opři o podložku, druhou ruku můžeš připažit k tělu pro lepší rovnováhu.

• Záda, boky, zadek – celou páteř drž v jedné linii. Boky nezvedenj příliš vysoko ani je neprohýbej k podložce. jsou zpevněné a směřují ve stejném směru jako nohy.

• Nohy – nohy opři o podložku v pozici nůžek.

Pokud ti základní poloha nedělá problém, zkus vydržet 10–30 sekund(s ohledem na tvé fyzické možnosti). Během celé výdrže drž tělo ve stabilní poloze. Jakmile svaly začnou povolovat a už nejsou schopné udržet základní pozici bez výraznějšího kompromisu, je lepší výdrž ukončit. Vyhneš se tím zbytečným svalovým dysbalancím.

Dalších 8 variant planku, které zpestří tvůj trénink

Plank na kolenou

Jedná se o skvělou variantu pro začátečníky. Opřením se o kolena snížíš celkovou náročnost cviku, přičemž zapojuješ stále stejné svaly jako při klasickém planku. Do planku na kolenou můžeš přejít i během rozdělané série, kdy už tvé tělo není schopné při plné zátěži dodržet správnou techniku.

Plank na napnutých rukách

Jedná se o výdrž v kliku v horní poloze. Ruce jsou od sebe na šíři ramen a směřují kolmo k podložce. Se zbytkem těla pracuješ stejně jako u planku na loktech.

Plank s dotekem ramen

Jedná se o dynamičtější variantu klasické výdrže v kliku. Přeneseš váhu na jednu ruku a druhou se snažíš dotknout protějšího ramene. Následně opakuješ na druhou stranu. Počet opakování volíš podle sebe, svých fyzických možností a cílů.

Plank – kolena k lokti

Ve chvíli, kdy se zafixuješ v pozici planku, začni kontrolovaně přitahovat koleno k lokti na stejné straně. Docílíš tím dynamického zatížení svalů hlubokého stabilizačního systému, neboli CORU. 

Plank – rozkročení/spojení nohou

Začínáš v pozici základního planku. Následně se odrazíš špičkami od podložky, ve vzduchu rozkročíš nohy od sebe a špičkami opět dopadáš na podložku. Tím stejným principem se zase vrátíš zpátky. Odrazíš se od země, spojíš nohy a dopadneš do základní pozice planku.

Plank – zvedání ruky a nohy

Dá se provádět jak s opřením pouze o loket tak při klasické výdrži v kliku. Vždy zvedáš protilehlou končetinu – pravou ruku s levou nohou a naopak.

Boční plank se zvedáním nohy

Dynamická varianta bočního planku. Balancuješ na lokti a jedné noze. Druhou nohu se snažíš zvednout co nejvýše nad sebe. Následně nohy zase spojíš.

Boční plank s rotací trupu

Na závěr má oblíbená varianta bočního planku, kdy v úvodu zvedneš napnutou ruku úplně nad sebe a poté ji vedeš kontrolovaným pohybem naopak pod sebe. Tím začneš rotovat trup. Jakmile se dostaneš do krajní polohy, stejný pohybem v obráceném směru zvedáš ruku zpět do výchozího bodu.

Plank z velké části pracuje ze svaly břicha. Pokud tě zajímá, jak břicho posílit více dynamickým způsobem, odkážu tě na závěr na článek „Cviky na břicho – výběr toho nejefektivnějšího“. Najdeš tam přehled cviků doplněný o podrobný popis technického provedení.