Cviky na břicho – výběr toho nejefektivnějšího

Břišní svaly patří mezi ty obzvlášť důležité a to nejen v plavkové sezóně. Velkým dílem se podílí na našem postoji i chůzi. Slabé břicho, slabý střed těla celkově, se velmi často projevuje u lidí formou bolesti zad, bolesti krku apod. Za každých okolností, ať už makáš v kanceláři nebo máš pohybu dostatek, se vyplácí břicho nezanedbávat. Pověstný six pack vnímám už jen jako třešničku na dortu. 

Hned z kraje je nutné říci, že pokud hledáš návod, jak se zbavit přebytečného tuku na břiše, tak tento článek není pro tebe. Samotnou hubnoucí kůrou tě lépe provedou články: Zhubni břicho jednou provždy, Jak konečně zhubnout a Trápí tě nafouklé břicho?

Obsah

1. Cviky na břicho doma

2. Cviky na břicho v posilovně

3. Cviky na spodní břicho

4. Cviky na horní břicho

5. Cviky na boční svaly

6. Rozdíl mezi cviky na břicho pro muže a ženy

7. Cviky na břicho pro začátečníky

8. Bolest zad při cvičení břicha

9. Příklad tréninku pro začátečníky

10. Příklad tréninku pro pokročilé

10. Správné dýchání při posilování břicha

9. Shrnutí

Cviky na břicho doma

Pojďme se kouknout na jednoduché cviky na břicho, které můžeš provádět v klidu v pohodlí obývacího pokoje. Postačí ti k tomu jen podložka na cvičení, oblečení, do kterého ti nebude líto otírat svůj pot, a samozřejmě dobrá hudba, která ti celý proces cvičení značně zpříjemní. 

Plank (prkno)

Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení břišního svalstva, zad, hýždí, ramen i paží.

Postup:
1. Začneme v poloze, jako bychom chtěli dělat kliky. Dlaně položíme rovnoběžně s rameny.
2. Nohy držíme natažené a na špičkách. Hlava by měla být v prodloužení těla. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patě.
4. Břišní svaly stáhneme, zadek stlačíme a snažíme se udržet tělo v napnutí.
5. Držíme tuto pozici tak dlouho, jak dokážeme.

Začátečníci mohou začít třeba jen s 15-20 sekundami a postupně dobu zvyšovat. Pokročilejší variantou je plank na předloktí, kdy se opíráte o předloktí a o dlaně místo o ruce. Tato poloha je náročnější, ale také efektivnější.

Užitečné tipy:

• Důležité je udržet správnou linii těla od hlavy po paty, abyste zabránili zatížení dolní části zad.
• Začněte s kratšími časy a postupně zvyšujte dobu, po kterou jste schopni prkno vydržet.
• Dýchání by mělo být rovnoměrné, nedržte dech.

Horolezec (Mountain climber)

Horolezec (nebo také běh v pozici planku) je dynamický cvik, který kombinuje principy cviku prkna s pohybem nohou, simulujícím pohyb při lezení. Tento cvik posiluje břišní svaly, záda i nohy, a zároveň zlepšuje stabilitu.

Postup:
1. Zaujmeme pozici v kliku. Prsty na rukách máme doširoka rozevřené, ukazováčky na obou míří dopředu.
2. Lopatky tlačíme od sebe. Začneme střídavě přitahovat kolena k hrudi. Tento pohyb je dynamický, jako bychom chtěli běžet. Dbáme na zapojení břicha. Po celou dobu si hlídáme, abychom neměli prohnutá bedra, ale naopak aby byly v rovině se zadkem.

Užitečné tipy:
• Udržujte konstantní napětí břišního svalstva, abyste udrželi stabilní jádro těla.
• Zvedání nohou provádějte kontrolovaně.

Obrácené zkracovačky (Reverse crunches)

Postup:

1. Lehneme si na záda na cvičební podložku. Pokrčíme kolena a položíme paže volně podél těla.
2. S výdechem aktivujeme břišní svaly a zvedneme pánev i spodní část zad vzhůru pár centimetrů nad zem.
3. S nádechem se vrátíme zpět do výchozí pozice a cvik opakujeme.

Užitečné tipy:

• Držte ruce položené na podložce pro lepší stabilitu během cviku.
• Zaměřte se na stahování břišních svalů při pohybu nahoru.
• Nedělejte rychlé pohyby, provádějte zkracovačky kontrolovaně.

Zvedání nohou (Leg raises)

Cvik zvedání nohou posílí spodní část břišního svalstva a zároveň pomůžou se stabilizací středu těla.

Postup:

1. Lehneme si na záda, ruce si dáme pod zadek. Hlavu i lopatky držíme nad podložkou.
2. Propnuté nohy zvedáme nad sebe a zpátky, přičemž je nikdy nepokládáme plně na podložku (zastavíme pohyb cca 10 cm nad zemí a opět nohy zvedáme). Hlídáme si, aby bedra celou dobu leželi plně na podložce.

Užitečné tipy:

• Dýchání by mělo být plynulé a nepřerušované i během cviku.
• Udržujte břišní svaly stále napnuté, abyste si udrželi stabilitu během cviku.
• Pokud začnete cítit bolest v dolní části zad, může to znamenat, že nohy nezvedáte kontrolovaně a netáhnete to břichem. Zkuste trochu zpomalit pohyb.

Nůžky (stříhání nohama)

Stříhání nohama je efektivní cvik na posílení horní části břišního svalstva.

Postup:

1. Lehneme si na záda, ruce položíme na břicho, nohy zvedneme mírně nad podložku (cca 10 cm).
2. Hlavu držíme nad podložkou. Břicho je zapnuté — to poznáme tak, že bedra doléhají na podložku (jakmile se při cvičení začnou bedra zvedat od podložky, končíme s cvičením a přecházíme na lehčí cvik).
3. Nohama pomyslně „stříháme“ přes sebe a do stran.

Užitečné tipy:

• Břišní svaly by měly být po celou dobu cviku aktivní. Nedovolte, aby se dolní část zad odlepila od podložky.
• Pokud začnete cítit nepohodlí v dolní části zad, snižte rozsah pohybu nohou

Zkracovačky (poloviční sedy lehy)

Zkracovačky jsou účinným cvikem na posílení horní části břišního svalstva. Jedná se o zjednodušenou verzi klasických sedy lehů, která je vhodná pro začínající sportovce, kteří ještě nezvládnout kompletní sedy lehy.

Postup:

1. Zaujmeme klasickou pozici vleže na zádech, kdy máme pokrčená kolena (špičky nohou nikde nefixujeme, ležíme volně na podložce).
2. Hlavu držíme nad podložkou, položíme si ruce na hruď a pomalým pohybem zvedáme lopatky z podložky.
3. Končíme v polovině klasického sedu-lehu, kdy se podložky ještě dotýkají naše bedra. Takto mírně se zvedáme opakovaně nahoru a dolů.

Užitečné tipy:

• Snažte se nepřitahovat si hlavu rukama. Skutečně zapojte břišní svaly, aby zvedání horní části těla bylo poháněno právě svalovou silou.
• Dýchejte rovnoměrně během cviku, nedržte dech.

Sedy lehy (Sit ups)

Ač se to nemusí zdát, tento cvik je velmi náročný na správné provedení. Častou chybou u cvičení sedů lehů (i dalších cviků) je spoléhání na dynamiku. V praxi to znamená, že místo silového, kontrolovaného cvičení sebou lidé různě hází, švihají, aby udělali ještě o jedno opakování navíc. Zde si tedy skutečně pohlídej, že dokážeš dělat tento cvik tahem, ne švihem, což není úplně jednoduché.

Postup:

1. Ležíme zády na podložce, natáhneme ruce šikmo před sebe a vzhůru nebo je položíme na hruď.
2. Díváme se ve směru rukou před sebe a pomalu, pouze zapojením břicha, se zvedáme až do pozice sedu. Nohy nemáme nikde zapřené, snažíme se držet chodidla po celou dobu na podložce.
3. Po celou dobu cviku se snažíme příliš neohýbat záda (tak zajistíme, že cvik provádíme skutečně silou a ne dynamicky pomocí švihu rukou apod.)

Užitečné tipy:

• Dýchejte rovnoměrně během cviku. Vdechujte při spouštění těla dolů a vydechujte při zvedání těla nahoru.
• Zaměřte se na správné použití břišních svalů a minimalizujte zapojení krku nebo šíje.
• Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný.

Sed (krčení a natahování nohou)

Postup:

1. Sedneme si na podložku, rukama se opřeme vedle těla, mírně za úrovní zadku.
2. Zvedneme nohy z podložky a přikrčíme kolena k hrudi.
3. Následně nohy silou propneme a opět přitáhneme zpět. Takto provádíme opakování.

Užitečné tipy:

• Během celého cviku udržujte aktivované břišní svaly. To pomůže udržet stabilitu a zabránit zbytečnému přetížení dolní části zad.
• Pohyb by měl být proveden plynule a kontrolovaně.

Pokládání nohou na bok (kyvadlo)

Postup:

1. Opět si lehneme na záda, ruce natáhneme šikmo vedle sebe.
2. Pokrčené nohy zvedneme kolmo nad podložku. Následně pokládáme kolena střídavě na jednu stranu a na druhou.

Užitečné tipy:

• Snažte se udržovat horní část těla stále na podložce. Pokud cítíte, že se začínáte odlepovat od podložky, zmenšete rozsah pohybu.
• Břišní svaly držte aktivní během celého cviku, abyste udrželi stabilitu.

Šikmé zvedání rukou a nohou

Postup:

1. Ležíme s mírně rozkročenýma nohama, ruce máme upažené na podložce.
2. Současně zvedáme pravou ruku proti levé noze a opačně.

Užitečné tipy:

• Během cviku udržujte břišní svaly aktivní, aby se udržela stabilita v jádru.
• Pohyb provádějte plynule a kontrolovaně. Nedělejte prudké pohyby.

Šikmé sklapovačky

Postup:

1. Ležíme na zádech s rukama za hlavou. Zvedneme nohy nad podložku.
2. Střídavým pohybem, vždy s výdechem, přitahujeme levý loket k pravému kolenu a opačně. Bedra jsou po celou dobu opět pevně přitisknutá k podložce.

Užitečné tipy:

• Ujistěte se, že při cvičení udržujete bedra pevně přitisknutá k podložce, abyste zabránili nadměrnému namáhání dolní části zad.
• Pohyb provádějte plynule a kontrolovaně. Nepřitahujte hlavu rukama.
• Při cviku se snažte zaměřit na břišní svaly, nikoli na krk nebo šíji.

Jízda na kole

Postup:

1. Lehneme si na záda na cvičební podložku. Zvedneme nohy a pokrčíme je v kolenou pod úhlem asi 90 stupňů, lýtka budou vodorovně nad zemí. Položíme ruce za hlavu.
2. Zvedneme hlavu, krk a ramena od podložky do polohy zkracovaček.
3. Začneme pohyb nohama: pravou nohu postupně rovně vystrčíme před sebe, zatímco levé koleno přitáhneme směrem k hrudi.
4. Při pohybu nohou rotujeme trup tak, že se pokusíme levým loktem se dotknout pravého kolene, které je nyní přitahované k hrudi. Vytváříme tak rotaci trupu.
5. Vrátíme se do výchozí polohy a prohodíme strany.

Užitečné tipy:

• Držte ruce položené za hlavou pro stabilitu během cviku.
• Ujistěte se, že pohyb pochází z břišních svalů a rotace trupu, nikoli z tahání za hlavu.
• Provádějte pohyb pomalu a kontrolovaně, aby se zabránilo použití síly a špatné techniky.

V-ups (sklapovačky)

Postup:

1. Lehneme si na záda na cvičební podložku a natáhneme ruce za hlavu.
2. Zvedneme zároveň nohy a horní část těla směrem nahoru, takže vytváříme tvar písmene "V".
3. Snažíme se dosáhnout rukama k nohám nebo alespoň co nejblíže, a to zároveň s největším zdvihem horního těla.
4. Při tomto pohybu se stáhnou břišní svaly a pocítíte kontrakci především v oblasti spodního břicha.
5. Pomalu se vrátíme zpět dolů do výchozí polohy, kdy ležíme rovně na zádech s nohama i rukama nataženýma na zemi. Poté cvik opakujeme.

Užitečné tipy:

• Držte břicho stále stažené a zapojené během celého pohybu.
• Zaměřte se na kontrolu pohybu a ne na rychlost. Důležitá je správná technika.
• Zvedejte nohy i horní část těla zároveň, abyste vytvořili tvar "V".
• Během celého cviku sledujte, aby pohyb vycházel z břišních svalů, ne z kyčlí nebo krku.

Cviky na břicho v posilovně

Cviky na břicho s využitím činek a strojů mají několik výhod. Za prvé, umožňují větší variabilitu a cílení na různé části břišního svalstva. Díky různým úhlům a nastavením strojů a činek se můžeš zaměřit na horní, střední i dolní část břicha. A za druhé, stroje poskytují stabilní podporu, což umožňuje efektivní cvičení bez přílišného zapojení jiných svalů. Pár příkladů cviků na břicho s využitím stroje: 

Crunches na stroji

Stroj na zkracovačky břicha umožňuje provádět cvik s podporou hlavy a zad, což snižuje zatížení krku a šíje.

Postup:

1. Sedneme si na stroj a uchopíme rukojeti, které se nacházejí za hlavou. Chodidla máme pevně na zemi.
2. Zhluboka se nadechneme a stlačíme rukojeti dolů směrem ke stehnům, přičemž se snažíte co nejvíce stáhnout břišní svaly.
3. Výdechem se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Užitečné tipy:

• Dýchání je důležité. Vdechujte při spouštění těla dolů a vydechujte při zvedání těla nahoru.
• Ujistěte se, že při cvičení nezatěžujete krk nebo šíji.

Přitahování kolen na bradlech

Tento cvik zapojuje horní část břišního svalstva a posiluje střed těla.

Postup:

1. Zavěsíme se lokty o bradla s oporou zad. Nohy necháme viset volně dolů.
2. S výdechem začneme přitahovat kolena směrem k hrudníku. Pohyb by měl být řízený a kontrolovaný. Poté opatrně spustíme kolena zpět dolů a pokračujeme dalším opakováním cviku.

Užitečné tipy:

• Ujistěte se, že během cvičení udržujete kontrolu nad pohybem. Nepoužívejte rychlé pohyby.
• Břišní svaly by měly být stále aktivní, abyste udrželi stabilitu jádra.
• Cvik může být náročný, takže začněte s menším počtem opakování a postupně zvyšujte.

Přitahování na posilovací lavici

Přítahy na posilovací lavici na břicho jsou účinným cvikem, který posiluje horní břišní svaly.

Postup:

1. Položíme se na posilovací lavici tak, aby nohy byly nad úrovní hlavy.
1. Zkřížíme ruce na prsou nebo je dáme za hlavu, podle preferencí.
2. S výdechem začneme zvedat hrudník směrem k nohám. Při tomto pohybu se soustředíme na kontrakci břišního svalstva.
3. S nádechem se kontrolovaně vrátíme do výchozí pozice.

Užitečné tipy:

• Pohyb provádějte plynule a s kontrolou. Dbáme na správnou techniku a pomalé tempo.
• Udržujte aktivaci břišního svalstva po celou dobu pohybu.
• Zvolte polohu rukou podle vašich preferencí, která vám zajišťuje pohodlí.

Ruský twist s činkou

Cvik Russian Twist s činkou posiluje střed i boční svalstvo. Váha činky určuje náročnost a intenzitu tréninku.

Postup:

1. Sedneme si na podložku s pokrčenými koleny.
2. Držíme činku oběma rukama před sebou.
3. S výdechem provedeme rotaci trupu i natažených paží s činkou na jednu stranu.
4. S nádechem se opět vrátíme do výchozí pozice a znovu se nakloníme směrem na opačnou stranu.
5. Pokračujeme v opakování rotací trupu na obě strany, udržujeme kontrolu nad pohybem a střídavě přenášíme činku před tělem.

Užitečné tipy:

• Držte záda vzpřímená a snažte se udržovat neutrální polohu páteře během pohybu.
• Rotace by měla pocházet především z břišních svalů a pasu, ne z ramen.

Při cvičení na strojích v posilovně si vždy dávejte pozor na správnou techniku a nastavení stroje podle svých proporcí. Je také doporučeno začít s nižšími zátěžemi a postupně zvyšovat, aby se minimalizovalo riziko zranění. Nezapomínejte také na zahřátí a protažení před a po cvičení.

Produkty, které by tě mohly zajímat:

Cviky na spodní břicho

Zvedání nohou, nůžky, zkracovačky (poloviční sedy lehy), zvedání nohou na bradlech, obrácené zkracovačky, jízda na kole

Cviky na horní břicho

Sedy lehy, přítahy na lavici, jízda na kole, V-up (sklapovačky)

Cviky na boční svaly

Boční plank, ruský twist s činkou, sklapovačky

Rozdíl mezi cviky na břicho pro muže a ženy

Ačkoli existují určité fyzické rozdíly mezi muži a ženami, cvičení na břicho mohou být univerzální a účinné pro obě pohlaví. V zásadě může jakýkoli cvik, který posiluje břišní svaly, provádět jak muž, tak žena. Nicméně, existují určité rozdíly v cílech a preferencích, které mohou ovlivnit typy cvičení, které jednotlivci preferují.

Muži často upřednostňují cvičení, která budují a vytvářejí viditelné svaly, zatímco ženy mohou preferovat cvičení, která jsou zaměřená na tónování a vytváření štíhlého těla. To znamená, že muži mohou upřednostňovat cvičení s vyšším odporem nebo zátěží, zatímco ženy mohou dávat přednost cvičením s nižším odporem a více opakováními.

Existují také určité cvičení, které mohou být pro ženy obzvláště důležité z důvodu jejich fyziologie. Například, po porodu mohou ženy vyhledávat specifické typy cvičení (jako je cvičení na posílení pánevního dna), které jim pomáhají regenerovat a posilovat konkrétní oblasti těla.

Nakonec je důležité si uvědomit, že každý jedinec je jedinečný a to, co funguje pro jednoho člověka, nemusí nutně fungovat pro druhého. Bez ohledu na pohlaví by měl každý poslouchat své tělo a vybírat cvičení, která jsou pro něj nejúčinnější a nejpohodlnější.

Cviky na břicho pro začátečníky

Pokud jsi začátečník, je důležité začít s cviky, které jsou pro tvé tělo bezpečné a efektivní. Zde je několik cviků na břicho, u kterých si myslím, že jsou vhodné pro začátečníky:
Crunches — základní cvik pro posilování břišních svalů.
Plank — cvik pro posilování celého těla, včetně břišních svalů.
Jízda na kole, zvedání nohou, horolezec

Pamatuj si, že je důležité soustředit se na správnou techniku a udržovat břišní svaly napnuté během celého cvičení. V začátku je lepší začít s menším počtem opakování a postupně je zvyšovat, jak se tvá síla a vytrvalost zlepšují. A nikdy nezapomeň se před cvičením pořádně prohřát a protáhnout.

Bolest zad při cvičení břicha

Bolest zad může být běžným problémem při cvičení břišních svalů, pokud se nedbá na správnou techniku nebo pokud máš slabý střed těla, což zahrnuje svaly břicha a zad. Existuje několik tipů, jak předcházet bolesti zad při cvičení břicha:

Správná technika: Je důležité se ujistit, že cvičíš správně. Pokud používáš špatnou techniku, můžeš si snadno zranit záda, a z toho se pak člověk dostává dny.
Posilování jádra: Střed těla zahrnuje svaly břicha a dolní části zad, které jsou důležité pro udržení stability a podpory těla. Když máš silné jádro, je méně pravděpodobné, že pocítíš bolest zad při cvičení.
Protahování: Před a po cvičení je důležité se dobře protáhnout. To pomůže uvolnit napjaté svaly a zvýšit tvou flexibilitu, což může pomoci předcházet bolesti zad.
Naslouchání tělu: Nikdy bys neměl cvičit skrze bolest. Pokud cítíte bolest během cvičení, je důležité to vzít na vědomí a upravit cvičení tak, aby ti to vyhovovalo. Pokud bolest přetrvává, měl by ses poradit s lékařem.
Alternativní cvičení: Pokud ti některá cvičení způsobují bolest zad, můžeš se pokusit najít alternativní cvičení. Např. jógu.

Pokud máš chronické problémy se zády nebo jsi nedávno utrpěl zranění zad, měl by ses před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Příklad tréninku pro začátečníky

1. Zkracovačky: 15 opakování
2. Plank: držte pozici 30 sekund
3. Jízda na kole: 20 opakování (10 na každou stranu)
4. Zvedání nohou: 15 opakování
5. Horolezec: 20 opakování (10 na každou nohu)

Mezi jednotlivými cviky si dej pauzu 25 sekund pro odpočinek. Po dokončení všech cviků si dejte 1-2 minuty odpočinek a poté celý trénink opakuj ještě 2x.

Příklad tréninku pro pokročilé

1. Přitahování kolen na bradlech: 15 opakování
2. Ruský twist s činkou: 20 opakování (10 na každou stranu)
3. Nůžky: 15 opakování
4. V-ups: 20 opakování
5. Reverzní zkracovačky: 20 opakování

Mezi jednotlivými cviky byste měli dát pauzu 30 sekund pro odpočinek. Po dokončení všech cviků si dejte 2-3 minutovou pauzu a poté celý trénink opakujte ještě 3-4x.

Správné dýchání při posilování břicha

Ačkoliv jsem to příliš nezmiňoval, dýchání je při cvičení extrémně důležité. Správně okysličené svaly vydrží zátěž daleko déle a pracují efektivněji. Nauč se tedy dýchat podle jednoduchého principu:

• Dýchej nejlépe nosem a to po celou dobu cvičení, popřípadě prováděj alespoň nádech nosem a vydechuj pusou.
• Výdech prováděj vždy, když když svaly zatínáš.
• Nadechuj se, když jsi v uvolněné pozici.
• Při dýchání se snaž zapojovat břišní svaly. Měl bys cítit, jak se ti břicho zvedá a klesá s každým nadechnutím a vydechnutím.
• Nezadržuj dech, může to zvýšit krevní tlak a zatížit srdce.

Shrnutí

Samozřejmě cviků na břicho existuje nepřeberné množství. Inspirovat se dále může na tomto videu od Aleše Lamky, kde ti opět řekne něco ke správnému provádění.

Nezapomeň se na cvičení vybavit správným proteinovým doplňkem, aby tvoje svaly rostly rychleji a lépe regenerovali. Lepší regenerace taky docílíš užíváním BCAA před tréninkem nebo během tréninku, kdy navíc pomáhají chránit svalovou hmotu před jejím spalováním. Jak už to ale bývá, nic z toho nebude fungovat bez správného jídelníčku. Proto neváhej navštívit e-shop FitnessDK a zásobuj se zdravými potravinami.