Nejefektivnější cviky na prsa přímo pro tebe

Už jsme tu měli speciální cviky na břicho i na zadek. V dnešním článku se budeme věnovat další svalové skupině, tentokrát hrudníku.

Opět bude při cvičení důležité správné dýchání. Velkou pozornost věnuj technickému provedení jednotlivých cviků, místo abys naháněl počty opakování. Jak víme, špatná technika ti v ničem neprospěje. Můžeš si tak přivodit různé problémy, které by tvůj trénink ohrozily.

Při cvičení se soustřeď na tu danou partii, kterou by cvik měl zapojovat. Pokud půjde o cviky na hrudník, měl by pohyb při cvičení opravdu vycházet z hrudníku. Člověk si tak občas myslí, že cvičí určitou partii, ale svou nesoustředěností do cvičení neúmyslně zapojuje odlišné svalstvo. Nejen že se v ten moment nedostaví žádané výsledky, ale často škodíš i svému zdraví.

Obsah

1. Efektivní výběr cviků na prsa

1.1. Kliky na prsa

1.2. Kliky na bradlech

1.3. Benchpress pro posilování prsních svalů

1.4. Tlaky s činkami na prsní svaly

1.5. Rozpažky s činkami pro zpevnění prsních svalů

2. Shrnutí

Efektivní výběr cviků na prsa

Kliky na prsa

Ruce jsou opřené o zem s mírně vytočenými dlaněmi směrem ven. Prsty jsou roztažené od sebe. Vzdálenost rukou je mírně větší, než je šíře ramen (cca o 5 až 10 cm). Hlava je v prodloužení, což znamená, že koukáme přímo na zem před sebe.
Nezapomeňte na pravidelné dýchání — nádech provádíme při pohybu směrem dolů, vydechujeme během pohybu nahoru.

Postup při cviku:

1. Zatneme zadek i břicho a srovnáme celá záda do jedné roviny. Jejich poloha se po celou dobu cviku nijak nemění. Při pohybu dolů svírají lokty s tělem 45 stupňový úhel. Dolů jdeme pomalu, dokud se téměř nedotýkáme nosem podložky.

2. Následně se zvedáme zpět do výchozí polohy.

Primárně zatížené partie: všechny části velkého svalu prsního, malý sval prsní, trojhlavý sval pažní.

Vhodné cvičební doplňky: zátěžová vesta.

Pro podrobnější informace mrkni na video: jak zlepšit kliky.

Kliky na bradlech (dipy) 

Tento cvik je náročnější a není vhodný pro úplně začátečníky. Neulehčujte si cvik jakýmkoliv švihem či houpáním. Vykonaný cvik není pak natolik efektivní a účinný. Nechte pracovat pouze příslušné prsní svaly.
Nezapomeňte na pravidelné dýchání — nadechujeme se při pohybu směrem dolů, vydechujeme při pohybu směrem nahoru.

Postup při cviku:

1. Postavíme se k bradlům, uchopíme je tak, aby dlaně směřovaly směrem k tělu a palce směřovaly proti dlaním a zvedneme se do výchozí pozice s napnutými pažemi.

2. Následovně se s nádechem pomalu spouštíme dolů, asi na úroveň rovnoběžné polohy nadloktí s podlahou. Lze pokračovat v pohybu i dále, ale pod touto úrovní hrozí zvýšené riziko zranění. Je tedy nutné respektovat individuální zdravotní stav ramen a úroveň vaší flexibility.
Pohled směřuje neustále dopředu.

3. S výdechem a záběrem tricepsů se vraťte do výchozí polohy s téměř napnutými pažemi. Snažte se procítit kontrakci. Ve vrchní pozici lze napnout tricepsy a poté vykonat další opakování.

Primárně zatížené partie: trojhlavý sval pažní, velký prsní sval.

Vhodné cvičební doplňky: zátěže na kotníky.

Pro podrobnější informace mrkni na video: kliky na bradlech pro zpevnění prsních svalů.

Benchpress pro posilování prsních svalů

Cvik se provádí v leže na lavici a chodidla se plně dotýkají podložky. Šířka úchopu je taková, že ve fázi, kdy se činka dotýká hrudníku, bude úhel mezi činkou a předloktím 90 stupňů. Neprohýbáme záda a lehce předsadíme hrudník.
Nezapomeňte na pravidelné dýchání — nadechujeme se při pohybu činkou směrem dolů, vydechujeme při pohybu činky směrem nahoru.

Postup při cviku:

1. Držte pevný stisk na ose po celou dobu. Pevnější stisk se rovná vyšší napětí v pažích, hrudníku a horních zádech. Doporučuji úchop s palcem. Scvaknutím lopatek k sobě zatáhněte ramena dozadu a zároveň dolů. Zlepšíte tím svůj výkon a snížíte riziko poranění ramen.
Nadhmatem uchopte obouruční činku. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a nadzvedněte činku ze stojanu.

2. Při pohybu činkou dolů by lokty neměly směřovat přímo k tělu ani naopak. Ideálně by měly svírat cca 45 až 60 stupňový úhel. Není nutné, aby se činka vždy dotkla hrudníku. Jdeme tak hluboko, kam nás svaly pustí. Pouze do bodu, kdy nejsme nuceni nijak vykrucovat ramena a není narušena stabilní poloha. Tyč při pohybu dolů neklesá po čistě kolmé ose. Když je činka nahoře, držíme ji cca nad úrovní krku. Když je dole, držíme ji v úrovni hrudníku.

3. Když se činka dotkne hrudníku, zatlačte nohy do podlahy a obraťte pohyb vzhůru. "Uzamkněte" váhu propnutím loktů, bez ztráty napětí a bez ztráty scvaknutí lopatek a zpevněné pozice ramen.

Varianty:

• Pohyb se dá provádět ve vzpěračském stylu s prohnutou bederní páteří. Tato pozice zapojuje dolní část velkého svalu prsního a umožňuje cvičit s vyšší zátěží, což však vyžaduje větší opatrnost.

• Provádění cviku s lokty blízko těla přenáší zátěž na přední část svalu deltového.

• Změnou šířky úchopu lze trénovat různé části velkého svalu prsního:

  • úzkým úchopem – střední část

  • širokým úchopem – vnější partie

• Jednotlivé části velkého svalu prsního lze cíleně posilovat také změnou dráhy činky:

  • dolní část svalu – spouštěním nad žeberní oblouk

  • střední vlákna – směrováním činky nad střední část velkého svalu prsního

  • klíční část – spouštěním nad rukověť kosti hrudní

• Pokud máte problémy se zády nebo chcete izolovat prsní svaly, držte při podvádění cviku nohy ve vzduchu.

• Použijte rám se svodidly (multi-press) pro vedení osy činky.

Primárně zatížené partie: všechny části velkého svalu prsního, malý sval prsní, trojhlavý sval pažní, přední část svalu deltového, přední sval pilovitý a vnitřní sval pažní.

Vhodné cvičební doplňky: lavice, činky, fitness opasek pro stažení břišních svalů.

Pro podrobnější informace mrkni na video: benchpress na rovné lavici.

Tlaky s činkami na prsní svaly

Výhoda tohoto cviku oproti benchpressu je, že máme větší svobodu při polohování zápěstí (můžeme si zápěstí lehce vytočit).
Nezapomeňte na pravidelné dýchání — nádech provádíme při pohybu činkami směrem dolů, výdech při pohybu činkami směrem nahoru.

Postup při cviku:

1. Lehněte si na lavičku a srovnejte se do pevné a stabilní pozice s mírným vystrčením hrudníku a zacvaknutím lopatek. Nohy stojí pevně na podložce, neprohýbáme záda, ramena sesadíme dolů přičemž mírně předsadíme hrudník.

2. Při pohybu dolů svírají lokty s tělem cca 45 až 60 stupňů. Jdeme tak hluboko, jak nám to svaly dovolí.

Cvik popisuji při vodorovném nastavení lavice s nulovým sklonem. Při cvičení na lavici pod úhlem se může zapojení svalů i samotná technika cviku mírně lišit.

Primárně zatížené partie: všechny části velkého svalu prsního, malý sval prsní, trojhlavý sval pažní, přední část svalu deltového, přední sval pilovitý a vnitřní sval pažní.

Vhodné cvičební doplňky: lavice, činky, fitness opasek pro stažení břišních svalů.

Pro podrobnější informace mrkni na video: tlaky s jednoručními činkami na hrudník.

Rozpažky s činkami pro zpevnění prsních svalů

Jedná se o cvik trochu náročnější a není vhodný pro úplně začátečníky ve cvičení.
Nezapomeňte na pravidelné dýchání — nádech provádíme při pohybu činkami směrem dolů, výdech při pohybu činkami směrem nahoru.

Postup při cviku:

1. Lehněte si na lavičku, srovnejte se do pevné stabilní pozice mírným vystrčením hrudníku a zacvaknutím lopatek. Jednoruční činky držíte nad hrudníkem. S nádechem je začnete spouštět směrem dolu.

2. Pohyb je plynule veden po oblouku směrem dolů. Mějte mírně pokrčené ruce a po celou cestu úhel neměňte. Rozsah pohybu ve spodní fázi je individuální a je nutné přihlédnout k míře flexibility.

3. Následně zase stejným směrem pohybu vracíme ruce zpět do výchozí polohy.
Zde přichází na řadu dvě možnosti – v horní pozici se buď soustřeďte vlastní silou na kontrakci hrudníku nebo nejezděte až nahoru, protože bez kontrolované kontrakce nebude na prsní svaly působit téměř žádná síla.

Cvik popisuji při vodorovném nastavení lavice s nulovým sklonem. Při cvičení na lavici pod úhlem se může zapojení svalů i samotná technika cviku mírně lišit.

Primárně zatížené partie: všechny části velkého svalu prsního, malý sval prsní, trojhlavý sval pažní, přední část svalu deltového, přední sval pilovitý a vnitřní sval pažní.

Vhodné cvičební doplňky: lavice, činky, fitness opasek pro stažení břišních svalů.

Pro podrobnější informace mrkni na video: rozpažování jednoruček vleže.

Shrnutí

Zpevnění svalů je téměř vždy běh na dlouhou trať. Může to trvat nejen týdny, ale i měsíce, hlavní je to nevzdat a vydržet až do konce.

Pokud by si chtěl podpořit svalový růst nějakým kvalitním doplňkem, na e-shopu FitnessDK nalezneš ty nejkvalitnější suplementy od prověřených značek. Určitě doporučuji zařadit minimálně kvalitní protein, jako takový bonus můžeš vyzkoušet některý z gainerů nebo třeba kreatin.

Doporučené produkty pro stavbu svalové hmoty: