Nejefektivnější cviky na zadek, na který budeš pyšná

Struktura efektivního tréninku

Jako u budování kterékoliv jiné partie i zde je důležitá strategie. V tomto případě, možná daleko více než u jiných partií. V první řadě jde o preciznost provádění cviků. 

Pokud chceš vytvarovat opravdu kulatý a dokonalý zadek, musíš při cvičeních zapojovat obě nohy rovnoměrně. Dávej si také pozor na to, aby si opravdu zapojila zadek a nohy. Častou chybou bývají například kulatá nebo prohnutá záda, přetěžování kloubů či chybné zapojování svalů v oblasti beder. Lehké vychýlení základního postoje může značně ovlivnit další svalový vývoj, růst, zkracování…

• Jedno perfektní provedení cviku má větší smysl než 10 narychlo odfláknutých! 

Trénink na jednu svalovou partii by se měl skládat ze 3, max. 4 sérií, přičemž každá série je složená ze 3 cviků, které cílí právě na danou partii. Každý jeden cvik prováděj s maximálním počtem opakování 10 až 13 – v případě, že cvičíš se závažím. Pokud cvičíš s vlastní vahou, opakuj jeden cvik přibližně 15 až 25 krát. 

Jakmile standardní trénink přestane působit větší obtíže, je nutné přidat na intenzitě či zátěži. Zvyš počet opakování, zařaď náročnější cviky, přidej další sérii nebo extra zátěž v podobě činek, zátěžové vesty… Náročnost tréninku musí postupně gradovat, jinak se zasekneš na určité úrovni a svaly nebudou mít důvod se více zpevňovat či tvarovat – přizpůsobí se přesně té zátěži, které je vystavíš. 

V neposlední řadě nezapomínej cvičit i ostatní partie. Vyhneš se tak vzniku dysbalancí, tvá postava bude vypadat přirozeně a přitažlivě. Pevný zadek je určitě bonus na kráse a sebevědomí, nicméně je také důležité, aby vše „ladilo“ jako celek. 

Správné dýchání

Ačkoliv to bude jen pár řádků, rozhodl jsem se věnovat dýchání jednu mini kapitolu, abych tím dostatečně prezentoval jeho důležitost.

Vždy se nadechuj, když jsou svaly v uvolněné fázi cviku (například když jdeš v dřepu dolů) a vydechuj při záběru (když v jdeš v dřepu nahoru). Toto pravidlo platí u všech cviků.

Nádech prováděj nosem, vydechuj ústy. 

Cviky na zadek

Dřep

Klasické dřepy lze cvičit se závažím nebo bez. Ze začátku klidně začni bez závaží a více se soustřeď na správné provedení. Pokud přejdeš na variantu se zátěží, můžeš využít velké i malé činky nebo naplněné lahve s vodou. Vhodné jsou také zátěžové vesty.

Postup při cviku:

1. Postav se na šíři svých ramen a vytoč špičky mírně směrem ven. Pohyb začni provádět tak, že si představíš lavičku kousek za sebou a budeš si na ni chtít sednout. Paty se při dřepu nesmí zvedat od země.
2. Pohni hýžděmi směrem vzad, mírně se začni předklánět a po chvilce začni klesat směrem dolu i s pokrčením kolenou. Tvé kyčle, kolena a celé tělo musí pracovat společně. Jakmile se octneš v podřepu, tak se s výdechem začni vracet zpět nahoru do původní polohy.

Primárně zatížené partie: hýžďové svaly, přední strana stehen.

Vhodné cvičební doplňky: provizorní závaží, činka.

Pro podrobnější informace mrkni na: dřepy pro pevný zadek.

Sumo dřep

Od klasických dřepů se liší tím, že jsou nohy dále od sebe. Špičky směřují ven. Opět se soustřeď na záda, aby byla hezky rovná. Ruce můžeš držet před sebou nebo si je spojit za hlavou.

Postup při cviku:

1. Postav se rozkročmo tak, aby špičky nohou směřovali ven. S plynulým nádechem a zatnutými hýžděmi začni klesat do dřepu.
2. S výdechem se vrať do původní polohy a zatni hýždě v horní poloze.

Primárně zatížené partie: hýžďové svaly, vnitřní strana stehen.

Vhodné cvičební doplňky: provizorní závaží, činka.

Výstup na platformu

Najdi si nějakou překážku, stupínek, lavičku nebo schod. Co z toho to bude, na tom úplně nezáleží, nicméně aby platforma plnila správně svůj účel, neměla by být vyšší než tvoje koleno. 

Postup při cviku:

1. Polož jednu nohu na platformu před sebou. Druhá noha stále stojí na podložce.
2. Nyní přenes váhu na nohu na platformě, zvedni druhou nohu z podložky. Stůj pevně na platformě a koleno zvedni před sebe. Poté se vrať do výchozí pozice.

Primárně zatížené partie: čtyřhlavý sval stehenní, zadní strana stehen a hýžďové svaly.

Vhodné cvičební doplňky: fitness závaží na kotníky.

Pro podrobnější informace mrkni na: 

Výpady vpřed

Mezi další posilovací cviky na zadek patří tzv. Výpady. Můžeš je provádět jen s vlastní vahou, doma nebo venku, a pro větší efekt i se závažím.

Postup při cviku:

1. Postav se vzpřímeně s pohledem upřeným před sebe. S nádechem vykroč jednou nohou dopředu a začni na ni přenášet váhu, dokud se stehno nedostane do vodorovné polohy. Koleno by se nemělo dostat přes hranu špičky palce na noze.
2. S výdechem znovu zaber vykročenou nohou, odraz se od podložky a vrať se do výchozí pozice. 

Primárně zatížené partie: přední strana stehen, lýtka, zadní strana stehen a hýžďové svaly.

Vhodné cvičební doplňky: provizorní závaží, činky.

Pro podrobnější informace mrkni na: výpady vpřed pro zpevnění zadku.

Výpady do stran

Výpady do stran mají stejný postup, jako výpady vpřed.

Postup při cviku:

1. Postav se vzpřímeně a koukej směrem před sebe. Nohy jsou od sebe zhruba na šíři ramen. Pohyb začni provádět tak, že si pomyslně představ lavičku kousek za sebou, na kterou se budeš chtít usadit.
2. Unož jednu nohu do strany, pohni hýžděmi směrem vzad a zároveň se ohni v koleni, čímž začneš klesat do spodní pozice.
3. Po dosažení spodní pozice celý pohyb obrať a dostaň se zpět do původní pozice. Cvik můžeš opakovat na stejnou stranu nebo strany střídat.

Při cviku je důležité myslet na rovná záda, nepropadající se kolena ani kotníky. Nespěchej, znovu se srovnej a pohyb vykonej poctivě zcela od začátku.

Primárně zatížené partie: přední strana stehen a hýžďové svaly.

Vhodné cvičební doplňky: provizorní závaží, činky.

Pro podrobnější informace mrkni na: výpady do stran pro zpevnění zadku.

Zvedání pánve vleže na zádech

Cvik se provádí vleže na podložce s rukama podél těla a pokrčenými koleny. Při pohybu se vyvaruj prohýbání beder a ruce nech po celou dobu na podložce, poslouží ti jako opora.

Postup při cviku:

1. Lehni si na záda a ruce si polož podél těla dlaněmi směrem k podložce. Nohy měj pokrčené v kolenou a od sebe na šíři pánve.
2. Začni pohyb zvedáním pánve a trupu nad podložku až do úrovně, kdy jsi opřená pouze v oblasti lopatek a chodidel. V této poloze vydrž několik sekund.
3. Pomalu se vrať s pánví zpět na podložku.

Primárně zatížené partie: přední stehenní svaly a hýžďové svaly.

Vhodné cvičební doplňky: fitness podložka.

Legpress

Legpress je první ze seznamu cviků, které už nezvládneš doma v obýváku, ale budeš muset zajít do fitka. Nicméně se jedná o velice účinný cvik — čím více od sebe umístíš nohy, tím více budeš zapojovat hýždě a zadní stranu stehen; čím více dáš nohy k sobě, tím více zapojíš přední stranu stehen.

Postup při cviku:

1. Ujisti se, že tvá bedra pevně přiléhají k lavičce. Srovnej záda, zpevni střed těla, pevně uchop bradla pro maximální stabilitu.
2. Nadechni se, zpevni tělo a začni pomalu spouštět závaží tak hluboko, jak ti tvůj rozsah pohybu dovolí. Po ztížení cviku můžeš ve spodní pozici chvíli zůstat.
3. S výdechem začni závaží opět pomalým tempem tlačit zpět nahoru. Celý postup opakuj podle požadovaných opakování.

Doporučuji ti nepropínat ve vrchní pozici kolena, protože při větší váze mohou být přetěžovány vazy a klouby, když na nich bude celá váha.

Primárně zatížené partie: přední a zadní strana stehen.

Vhodné cvičební doplňky: stroj se závažím ve fitku.

Pro podrobnější informace mrkni na: legpress pro zpevnění zadku a stehen.

Mrtvý tah

Mrtvý tah se řadí mezi top cviky, které by jsi měla do svého cvičebního plánu rozhodně zařadit. Během pohybu si dej pozor, abys nepropínala příliš záda — mohlo by dojít k přetěžování bederních svalů.

Postup při cviku:

1. Uchop činku tak, aby šli ruce kolem stehen. Úchop by neměl být příliš široký ani příliš úzký. Postoj je lehce na široko (trochu více, než je šíře ramen). Špičky nasměruj mírně směrem ven a kolena měj lehce pokrčená.
2. Do předklonu přejdi s nádechem s rovnými zády tak, že zadek začneš posouvat směrem dozadu a osou činky budeš kopírovat holeně. Osa by měla být opravdu těsně u holení. Není vhodné ji držet příliš daleko před sebou.
3. S výdechem se pomalu narovnej a zatni hýždě.

Primárně zatížené partie: zadní strana stehen a hýžďové svaly.

Vhodné cvičební doplňky: rukavice, trhačky a činka (nebo dvě jednoruční činky).

Pro podrobnější informace mrkni na: mrtvý tah pro zpevnění zadku a stehen.

Shrnutí

Tohle bylo osm velmi efektivních cviků na budování svalové hmoty v oblasti zadku. Měj na paměti, že krásný zadek a stehna nejsou jen otázkou několika náhodných cvičení, ale vše závisí na pestré a zdravé stravě a pravidelném tréninku. 

Aby si maximálně zefektivnila svou snahu o dosažení perfektního pozadí, doporučuji pořídit si kvalitní proteinový doplněk, který podpoří svalový růst a pomůže jim lépe regenerovat po tréninku. 

Další doporučené doplňky k těmto cvikům: