Jak si spočítat a nastavit kalorický příjem

Správně nastavený kalorický příjem ti umožní dosahovat jakýchkoliv fitness cílů. Je jedno jestli chceš hubnout, nabírat nebo udržovat současnou váhu. Celé to stojí a padá na správném plánování kalorií.

Mít kalorie pod kontrolou znamená kontrolovat své výsledky. V článku se dozvíš, jak si individuálně a krok za krokem rozplánovat příjem kalorií. V tréninku už nebudeš muset spoléhat na náhodu.

Obsah

• Poznej svůj doporučený denní příjem kalorií

• Bazální metabolismus (BMR)

• Faktor aktivity (AF)

• Celkový denní energetický výdej (TDEE)

• Shrnutí postupu krok za krokem

Poznej svůj doporučený denní příjem kalorií

Doporučený denní příjem kalorií zjednodušeně říká: „Aby si zhubnul, přibral nebo zůstal na stejné váze, měl by si toho za celý den sníst tolik a tolik. Když to dodržíš, tělo se přizpůsobí tak, jak potřebuješ.“ 

Důležité je, že neexistuje jedna hodnota, která by platila pro každého. Jedná se o velmi individuální záležitost. Odlišujeme se pohlavím, věkem, váhou, somatotypem, celkovým zdravotním stavem, jsme jinak fyzicky aktivní, máme jinak náročná povolání apod. Dokonce i skladba našeho jídelníčku v minulosti ovlivňuje zacházení s kaloriemi v přítomnosti.

Aby ses dopočítal svého doporučeného denního příjmu, potřebuješ znát tyto 3 hodnoty:

• bazální metabolismus, neboli BMR

• faktor aktivity, AF

• celkový denní energetický výdej, ve zkratce TDEE

Bazální metabolismus (BMR)

Bazální metabolismus, neboli BMR (Basal Metabolic Rate), je o tom, kolik energie potřebuje tělo k přežití, když je v klidu a nevyvíjí žádnou fyzickou aktivitu. Jedná se o absolutní kalorické minimum k udržení základních životních funkcí, jako jsou:

• dýchání

• krevní oběh

• zpracování živin

• buněčná produkce

Energie v rámci hodnoty BMR se použije na udržování životně důležitých orgánů, mezi které se řadí srdce, plíce, ledviny, játra, střeva, pohlavní orgány, nervový systém, svaly a kůže.

Výpočet BMR dle Mifflin-St Jeorova rovnice:

• Muži: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A + 5

• Ženy: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

Definice proměnných:

W = tělesná hmotnost v kg

H = tělesná výška v cm

A = věk v letech

Pro praktický příklad použiju své hodnoty. Jsem muž, takže budu počítat s první rovnicí. Je mi 24 let, měřím 176 cm a vážím 72 kg. Výpočet tedy vypadá takto:

BMR = 10 x 72 + 6,25 x 176 - 5 x 24 = 1700 kcal

TIP: Mnoho dalších informací o BMR najdeš v článku „Najdi hodnotu svého bazálního metabolismu“. 

Faktor aktivity (AF)

Faktor aktivity uvažuje opravdu veškerou fyzickou aktivitu, kterou za den vykonáš. Je úplně jedno, jestli budeme mluvit o náročném fotbalovém zápasu nebo o pěší cestě do práce, sezení na gauči apod. Ať už jsme sebe víc líní, vždy za den vynaložíme více energie, než je hodnota BMR.

Při výpočtu doporučeného denního příjmu kalorií pracujeme s AF vždy, mění se pouze hodnota, se kterou individuálně počítáme, protože logicky je každý z nás aktivní jinak. Míru naší denní aktivity ve výpočtu odráží tzv. koeficient fyzické aktivity.

Hodnotu AF určíš takto:

• sedavý typ – minimální nebo žádný pohyb – 1,2.

• lehce aktivní typ – sedavé zaměstnání v kombinaci s tréninkem 1x až 3x v týdnu – 1,375.

• středně aktivní typ – sedavé zaměstnání v kombinaci s tréninkem 3x až 5x týdně – 1,55.

• velmi aktivní typ – sedavé zaměstnání v kombinaci s tréninkem 6x až 7x týdně – 1,725.

• extrémně aktivní typ – profesionální sportovec trénující 6x až 7x týdně nebo člověk s fyzicky velmi náročným zaměstnáním – 1,9.

Celkový denní energetický výdej (TDEE)

Celkový denní energetický výdej získáš vynásobení BMR s AF. Výsledná hodnota by se měla přiblížit tvému reálnému energetickému výdeji za celý den.

TDEE = BMR x AF

Samozřejmě nelze říci, že výsledek bude naprosto přesný. Často se může výrazně lišit i u lidí, kteří mají velmi podobné míry – pohlaví, výšku, váhu, procenta tuku… Nicméně skrze tento výpočet se realitě přiblížíš dostatečně na to, aby si byl schopen korigovat své výsledky a plnit si své fitness cíle.

Nastav si kalorický příjem dle vlastních cílů

Následuje poslední krok – na základě svého cíle vynásob hodnotu TDEE jedním z těchto tří koeficientů:

• Hubnutí = 0,8

• Udržování = 1

• Nabírání = 1,2

Například pokud bych chtěl zhubnout, výpočet by vypadal takto:

TDEE x 0,8 

Výsledným kalorií pak už stačí jen přizpůsobit svůj jídelníček. Při použití koeficientu 0,8 se budeš nacházet v mírném kalorickém deficitu, který povede k postupné ztrátě tukové hmoty. Důležité je, že jakmile se dostaví výsledky a ty se ustálíš na určité hmotnosti, bude třeba celý příjem znovu přepočítat. Po nějaké době se totiž tělo množství kalorií přizpůsobí a v ten moment se váha nebude dále měnit, dokud nenastavíš další cíl.

Shrnutí postupu krok za krokem

Tak a je to. Teď už jsi schopen stanovit si svůj doporučený denní příjem kalorií. Celý postup jsme si v rámci článku již prošli. Na závěr bych ho jen rád shrnul do jednotlivých kroků:

• spočítej si hodnotu bazálního metabolismu

• urči svůj faktor fyzické aktivity

• spočítej celkový denní energetický výdej

• dle vlastních cílů vynásob hodnotu TDEE koeficientem