Jak užívat kreatin

Dovolím si navázat na svůj předchozí článek o kreatinu, ve kterém jsem rozepisoval jeho podstatu, dopad na lidský organismus a shrnul nějaké mýty, které kreatin pronásledují. Pokud jsi se s kreatinem ještě nestihl více seznámit, klikni na odkaz a přečti si článek „Co je kreatin a k čemu slouží“.

V tomto pokračování se více zaměřím na jeho užívání. Kdy se vyplatí jeho suplementace, ať už v návaznosti na denní dobu nebo na tvém tréninkovém plánu. 

Vycházet budu z dávkování kreatinu monohydrátu, jelikož i v dnešní době stále stojí na pomyslné špičce mezi kreatinovými suplementy.

Obsah

• Dávkování kreatinu

• Kdy kreatin užívat?

• Nasycovací fáze – co to je a jaký má smysl?

• Dlouhodobé užívání kreatinu

• Rizika kreatinu

• S čím si kreatin namíchat?

Dávkování kreatinu

Za optimální dávku kreatinu se obecně považuje 5 gramů denně. Pro podporu v maximálním tréninkovém nasazení lze dávku zvyšovat na 10–20 gramů denně. Vyšší dávkování postrádá významu, protože nadbytečné množství kreatinu tělo nevyužije.

Vhodné je dodržovat doporučené dávkování na obalu, nicméně při jeho překročení nehrozí žádné vedlejší účinky. Teoreticky tak neexistuje žádná maximální dávka, kterou uživatel nesmí překročit. Platí však, že i kreatinu je třeba s mírou. 

Kdy kreatin užívat?

Ideálně před tréninkem nebo po tréninku – před tréninkem díky uvolněnému adenosintrifosfátu doplní energii a podpoří výkon, po tréninku podpoří regenerační a metabolické procesy. Tělo se rychleji tak rychleji zotaví.

Jinak užívání kreatinu není nijak limitováno denní dobou. Můžeš ho brát ráno po probuzení nebo naopak před spaním. Před večeří, před obědem, po obědě… je to jedno. 

Nasycovací fáze – co to je a jaký má smysl? 

Kromě klasického dávkování se občas doporučuje zařazovat tzv. nasycovací fázi. V prvním týdnu užívání se denní dávka kreatinu navýší až na 25 gramů za den, kdy se užívá po 5 gramových dávkách. Jedná se o 2–3 měsíční cyklus. V praxi může nasycovací fáze vypadat například takto:

• 1. týden – 25 gramů denně v dávkách po 5 gramech. Užívá se 1x před tréninkem, 1x po tréninku, 1x před spaním a 1x s jídlem kdykoliv během dne.

• 2.–10. týden – 10 gramů denně v dávkách po 5 gramech. Užívá se před a po tréninku.

• 11. týden – 5 gramů denně ve dvou dávkách. 3 gramy před tréninkem, 2 po tréninku.

Účelem nasycovací fáze je zavodnění buněk a zvýšení jejich objemu. Tím se zvýší i objem samotných svalů. Žádný jiný efekt od nasycovací fáze nečekej. Nemá žádný vliv na efektivitu kreatinu. Ať už s nasycovací fází nebo bez ní, funguje úplně stejně.

Naopak při redukci hmotnosti je lepší se nasycovací fázi vyvarovat kvůli zmíněnému zavodnění. Bez nasycovací fáze funguje metabolismus rychleji a hubnutí je snazší.

Dlouhodobé užívání kreatinu

Není problém kreatin užívat dlouhodobě. Jedná se o naprosto přirozenou látkou, se kterou tělo běžně pracuje. Buď v sobě kreatin máš nebo nemáš. Nemůže dojít k poklesu jeho účinnosti ani vzniku závislosti. Ať už ho budeš používat rok nebo třeba 10 let, jeho účinnost to neovlivní.

Rizika kreatinu

Kreatin se nedoporučuje kombinovat s alkoholem či kofeinem. Obojí totiž podporuje vylučování vody z organismu a tím vlastně neguje účinky kreatinu, který by měl jinak tělo zavodňovat. V případě, že si svoje neřesti nehodláš odepřít ani během užívání kreatinu, je nutné zvýšit příjem tekutin – vody.

S čím si kreatin namíchat?

Taková klasika je čistá voda. Nejlepší vstřebatelnosti dosáhneš při smíchání s vlažnou vodou. Nejde sice o nejlepší chuťový zážitek, ale užitek tahle kombinace plní opravdu dobře.

Nedoporučuje se míchat kreatin s jednoduchými cukry(glukózou) kvůli dlouhodobým negativním dopadům na organismu. Na jednu stranu totiž díky podpoře sekreci inzulínu je kreatin v daný moment účinnější, na tu druhou si však zaděláváš na cukrovku a další civilizační onemocnění. Vyhni se tak džusům a jiným sladkým tekutinám.

Teď už víš o kreatinu vše, aby si ho dokázal užívat s nejlepším vědomím a svědomím. Pokud jsi rozhodnutý, že v tvém jídelníčku najde své místo a význam, můžeš ho na pár kliknutí zakoupit ZDE, na našem e-shopu FitnessDK.