Jaké jídlo je nejlepší před tréninkem a cvičením?

Jídlo hraje klíčovou roli u každého typu cvičení. Vyvážený jídelníček je základním kamenem, ať už hubneme, nabíráme svalovou hmotu nebo se jen udržujeme v kondici. Není ovšem důležité pouze to, co jíme, ale i kdy to jíme. Volba potravin před tréninkem může ovlivnit celý jeho průběh. V dnešním článku si povíme, jak zvolit ty správné potraviny a jak si jídlo vhodně načasovat. 

Obsah

• Co tělo vlastně potřebuje

• Rozvržení jídla před tréninkem a co by mělo obsahovat

• Doplňky stravy před tréninkem

• Hubnutí vs. budování svalové hmoty

• Tipy na jídlo před tréninkem

• Čemu se vyvarovat

Co tělo vlastně potřebuje

Obecně si při cvičení hlídáme příjem tří základních makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků. Bez nich lidské tělo nedokáže plnohodnotně fungovat.

Bílkoviny, neboli proteiny, jsou základní stavební jednotkou lidského těla. Jsou důležité jako zdroj energie a zajišťují regeneraci a novotvorbu svalové tkáně. Bílkoviny jsou obsaženy v mase, mléčných výrobcích, vejcích atd.

Sacharidy jsou ze všech makroživin nejvýznamnějším zdrojem energie, přičemž je dělíme do dvou kategorií:

• Jednoduché sacharidy – po konzumaci dodají energii téměř ihned. Sportovci je často užívají během cvičení pro rychlé “nakopnutí” (například ve formě hroznového cukru). Tyto sacharidy se nacházejí zejména v ovoci.

• Komplexní sacharidy (polysacharidy) by měli v našem jídelníčku převažovat nad jednoduchými. Jsou tvořeny z několika cukerných jednotek, tím pádem trvá jejich metabolizace déle a následné uvolňování energie je pozvolnější. Polysacharidy se vyskytují například v ovesných vločkách, bramborách, cizrně atd.

Nenasycené tuky vstřebávají vitamíny a některé antioxidanty. Také se podílejí na syntéze hormonů a produkci vitaminu D. Jsou nezbytné pro naši imunitu, regulaci tělesné teploty a ochranu vnitřních orgánů. Dopřát si je můžeme například prostřednictvím ořechů, avokáda, ryb atd.

Rozvržení jídla před tréninkem a co by mělo obsahovat

Nejprve si potřebujeme trénink naplánovat na konkrétní denní dobu, podle vlastních časových možností a preferencí. Poté už zvládneme naplánovat jídelníček na celý den.

Ideálně bychom měli za den sníst pět jídel, přičemž doba mezi jídlem a tréninkem by měla být cca 1,5–2,5 hodiny. Předtréninkové jídlo by mělo obsahovat primárně bílkoviny a sacharidy, naopak příjem tuků by měl být před cvičením co nejnižší (tuky zpomalují trávení a mohou způsobit pocit těžkosti). 

Platí, že před tréninkem bychom nikdy neměli jíst nic těžkého. 

Pokud trénuješ hned z rána, nedoporučuje se cvičit nalačno. Trénink se takto sice dá utáhnout, ale bez potřebného přísunu energie může klesat jeho efektivita. Samozřejmě, každému vyhovuje něco jiného. Někomu stačí se dobře navečeřet, vyspat a ráno může jít po probuzení rovnou cvičit. Pro to správné nastartování organismu je však lepší dopřát si alespoň malé, snadno stravitelné jídlo bohaté zejména na sacharidy (jogurt s ovocem, vajíčka a ovesná kaše, …)

Když si to shrneme dle denní doby:

• Ráno zařadit alespoň drobnou snídaně bohatou na sacharidy a až pak začít s tréninkem.

• V poledne nebo večer se najez cca 1,5–2,5 hodiny před tréninkem, přičemž zařaď potraviny bohaté na bílkoviny a sacharidy (alespoň 30 g bílkovin, 50 g sacharidů a minimum tuků).

Samozřejmě nezapomínej ani na pitný režim. Pravidelná hydratace jde ruku v ruce s vyváženým jídelníčkem.

Pokud by tě zajímalo i stravování po tréninku, určitě se přečti ještě tento článek.

Doplňky stravy před tréninkem

Existuje celá řada suplementů, které dává smysl před tréninkem zařadit. V základu mohu doporučit tyto tři:

• kreatin

• pre-workout, nebo-li “nakopávač”

• gainer

Všechny tři zmíněné pomáhají doplnit potřebnou energii a do určité míry zvýšit tvou výkonnost při tréninku. Doporučuje se užít je cca 15–45 minut před tréninkem.

Možná tě ještě napadá, co káva a trénink? I ta může s nakopnutím pomoct. Zhruba 45–60 minut před cvičením může být velmi prospěšná. Káva je zdrojem kofeinu, antioxidantů a dalších živin. Prokázalo se, že vlivem kávy se sportovcům zlepšuje soustředění, zvyšuje se síla, vytrvalost a tím pádem i výkon. Není ovšem vhodně kávu kombinovat se suplementy! Taková kombinace může paradoxně oslabit fyzický výkon a způsobit nevolnost.

Hubnutí vs. budování svalové hmoty

V obou případech je předtréninkové jídlo stejně důležité. 

Nabízí se představa, že při hubnutí je lepší cvičit nalačno, protože se spálí více tuku. Ano, nicméně z dlouhodobého hlediska je rozdíl mezi “hladovými” a “najedenými” sportovci nepatrný. V konečném důsledku je vždy lepší vyhýbat se hladovění.

Při nabírání svalů stačí navýšit příjem bílkovin. 

Tipy na jídlo před tréninkem

Jak už bylo řečeno, před tréninkem by se tělu měl dostat ideální poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Zároveň se po jídle před tréninkem musíme cítit dobře. Alternativ je nespočet a každému chutná něco jiného. Pro inspiraci však přikládáme pár tipů:

• Jogurt s ovocem – jednoduchá a rychlá příprava, pokud nemáš času nazbyt.

• Zdravá kaše – existuje celá řada možností, jak si ji snadno a rychle připravit. Pár receptů najdeš zde.

• Smoothie – je vhodné jak před tréninkem, tak během něj. Do předtréninkové verze zkus smíchat třeba borůvky, banán, chia semínka, arašídové máslo a ovesné vločky a máš výbornou svačinu plnou sacharidů. 

• Granola – obsahuje komplexní sacharidy a minerály, což je ideální předtréninková kombinace. Stačí ji smíchat třeba s jogurtem.

• Cottage s pečivem – obojí můžeš doplnit ještě o plátek kvalitní šunky a nějakou tu zeleninu.

• Pokud máš dost času, můžeš si uvařit také krůtí nebo kuřecí maso s bramborem a zeleninou. 

Fantazii se meze nekladou. Zkoušej různé kombinace a hledej, co ti bude nejvíce vyhovovat

Čemu se vyvarovat

Zde je krátký souhrn na závěr, čemu se před tréninkem raději vyvarovat:

• Tučná jídla – tuky prodlužují trávení a mohou způsobit pocit těžkosti. 

• Trénink nalačno – někomu může vyhovovat, ale dlouhodobě není tak efektivní.

• Slazené nápoje a cukrovinky – dodržuj zdravý jídelníček. I zdravé jídlo může chutnat dobře.

• Alkohol – dehydratuje, nebudeš se po něm cítit dobře a v kombinaci s tréninkem by to nemuselo dopadnout dobře.

• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny – vláknina je sice pro lidské tělo nesmírně důležitá, těsně před cvičením však může způsobit nadýmání, nevolnost či dokonce únavu.