Kompletní přehled cviků na ruce pro muže i ženy

• Kliky
• Tricepsové dipy
• Bicepsové zdvihy
• Údery s činkou
• Lyžař
• Skull crashers
• Bicepsový zdvih
• Koncentrovaný bicepsový zdvih
• Upažení jednoručkami
• Prstové zdvihy

Muži a ženy obecně mívají v rámci cvičení relativně odlišné cíle. Muži často touží po objemných, vyrýsovaných tvarech, které o sobě dávají vědět i pod oblečením. Ženy naopak mnohdy nestojí o větší budování hmoty. Chtějí spíše zpevnit postavu a vytvarovat ty správné křivky.

Proto vznikl tento průvodce cvičením na ruce, který respektuje často odlišné cíle obou pohlaví. Ženám dá návod, jak paže zpevnit a vytvarovat, mužům ukáže cviky pro tu správnou rýsovačku.

V článku naleznete přehled 5 skvělých cviků na posilování rukou pro ženy a pak 5 dalších cviků určených spíše pro muže. Jejich kombinace by měla kompletně zatížit každou z velkých svalových skupin, jako jsou bicepsy, tricepsy či ramena. 

Cviky na ruce pro ženy

Kliky

Zaujmeme pozici ve vzporu. Ruce jsou od sebe na šíři ramen, nohy jsou od sebe jen mírně. Při pohybu dolů svírají lokty s trupem cca 45 stupňů, nicméně čím blíže máme lokty k tělu, tím více zabírají tricepsy a méně prsa. Záda držíme v rovině. Neprohýbáme bedra. Zpevníme břišní svaly a zadek. Při pohybu dolů nádech, nahoru výdech.

Tricepsové dipy

Postavíme se zády k lavici nebo jiné překážce a přejdeme do dřepu. Za zády se rukama opřeme o překážku. Dlaně směřují dopředu. Ruce jsou zhruba na šíři ramen. Tělo spouštíme dolů a ruce ohýbáme v loktech. Klesáme, dokud nám to náš rozsah dovolí. Následně se zvedáme zpět do výchozí pozice.

Bicepsové zdvihy

Rozkročíme se zhruba na šíři ramen a zaujmeme pevný, vzpřímený postoj. Podhmatem uchopíme malé jednoruční činky (lze také použít PET lahve naplněné vodou). Ruce vyvěsíme podél těla do mírně pokrčených loktů. S výdechem přitahujeme jednu činku nahoru k ramenům. S nádechem paže necháme klesnout zpět do výchozí pozice. Ruce pravidelně střídáme. Po celou dobu držíme svaly zapnuté.

Údery s činkou

Zaujmeme pevný postoj. Nohy jsou přibližně na šíři ramen. Uchopíme jednoruční činky nebo PET lahve s vodou a ruce pokrčíme k ramenům, přičemž palce směřují nahoru. Střídavě propínáme jednu a pak druhou ruku před sebou s vytočením zápěstí směrem dovnitř, jako kdybychom prováděli úder. Při každém úderu vydechujeme.

Lyžař

Přejdeme do mírného podřepu a předkloníme se. Záda držíme rovná, hlavu v prodloužení. Lokty držíme u těla svírající pravý úhel. Následně silou propínáme ruce vzad, jako kdybychom se odráželi hůlkami při lyžování. Poté je opět pokrčíme do výchozí polohy. Pohyb provádíme silou. Při propínání rukou vydechujeme.

Cviky na ruce pro muže

Skull crashers

Lehneme si na záda na rovnou lavici. Nohy jsou pokrčené a celými chodidly se pevně opírají o podložku. Kolmo před sebe zvedneme jednoruční činky. Ruce nijak složitě nevytáčíme, dlaně směřují proti sobě. Před započetím cviku ještě trochu posuneme ruce směrem k hlavě, aby lokty byly v jedné přímce s naší hlavou. Poté ruce pokrčíme v loktech, spouštíme činky směrem k hlavě a pokračujeme i kousek za hlavu. Soustředíme se na práci tricepsů. Po dosažení přirozeného maximálního rozsahu zvedáme činky po stejné dráze zpět nad hlavu. Během spouštění činky se nadechujeme, při záběru a zvedání činky zpět vydechujeme.

Bicepsový zdvih

Zaujmeme stabilní postoj s mírně rozkročenýma nohama. Jednoručky uchopíme do podhmatu. Ruce držíme podél těla mírně pokrčené v loktech. Silou střídavě zvedáme jednoručky nahoru k ramenům a poté je spouštíme zpět do výchozí pozice. Při dosažení nejvyšší polohy u ramene vydechujeme. Nádech provádíme při spouštění činky dolů.

Koncentrovaný bicepsový zdvih

Posadíme se na rovnou lavici nebo překážku. Zapřeme si loket o koleno, paži máme mírně pokrčenou. Jednoruční činku držíme podhmatem. Silou začneme jednoručku zvedat směrem k rameni, dokud nedosáhne nejvyššího bodu. Poté činku spouštíme zpět do výchozí pozice. Tento cvik provádíme vždy na obě ruce se stejným počtem opakování. Soustředíme se na správné zapojení bicepsu. Vydechujeme při pohybu vzhůru, při spouštění činky dolů provádíme nádech.

Upažení s jednoručkami

Zaujmeme stabilní postoj s mírně rozkročenýma nohama. Lokty máme pokrčené přibližně do pravého úhlu a držíme je podél těla. V rukou svíráme nadhmatem jednoruční činky. Následně začneme lokty zvedat po obloukové dráze do úrovně ramen. Soustředíme se cíleně na pohyb loktů. Jakmile dosáhneme úrovně ramen, spouštíme lokty zase zpět do výchozí pozice. Při pohybu nahoru provádíme výdech, směrem dolů se nadechujeme.

Prstové zdvihy

Zaujmeme stabilní polohu ve stoje. Nohy jsou mírně od sebe. Ruce vyvěsíme podél těla. Za zády do dlaní uchopíme osu dvouruční činky bez závaží. Držíme jí pouze konečky prstů. Poté ji začneme zvedat pouhým pohybem zápěstí nahoru, až se dostaneme do nejvyššího bodu na předloktí. V nejvyšším bodě ještě více zpevníme svaly v předloktí a opět spustíme osu činky dolů. Výdech provádíme při pohybu osy nahoru, nadechujeme se během spouštění osy dolů.