Návod na kardio cvičení doma i venku

Kardio je výraz, který je běžně ve fitness světě používán. Konkrétně se jedná o trénink v aerobní tepové zóně. Jednoduše řečeno, hezky se u něho zadýcháš. A v tom je ten vtip. 
Než si budeme povídat o tom, jak trénovat kardio doma, venku a bůh ví kde ještě, řekneme si něco o tom, co kardio přesně znamená a proč má smysl se jím ,,trápit” a zabývat

Obsah

1. Co je kardio cvičení

1.1. Zdravotní benefity kardia

2. Jak dlouho cvičit kardio

3. Kardio cvičení doma

3.1. Výhody cvičení kardia doma

4. Příklad kardio tréninku doma

5. Kardio cvičení venku

6. Kardio cvičení pro začátečníky

7. Kolik kalorií můžeš spálit

9. Shrnutí

Co je kardio cvičení

Trénink na vytrvalost. Trénuješ po delší časový interval v zóně aerobní tepové frekvence (70 až 79 % maximální tepové frekvence), zapojíš při něm komplexně všechny hlavní svalové skupiny a soustředíš se při tom na dýchání. 

V kardiu jde o to, abychom posilovali srdce, plíce a cévy (kardiovaskulární soustavu). Tyto orgány se podílí na doručování kyslíku do svalů a buněk. Naše kondice při běhu, plavání, cyklistice atd. přímo zrcadlí, jak efektivně naše tělo dokáže s kyslíkem hospodařit. Pokud se zadýcháš už při chůzi do schodů, kardio trénink je pro tebe jako stvořený.

Stejně jako celý organismus, tak i kardiovaskulární soustava má schopnost se přizpůsobit vnějším podmínkám. Proto běháme, skáčeme, proto se snažíme dostat až na pokraj vlastního dechu. Spouštíme tím hormetickou reakci, která zefektivní celý proces doručování kyslíku. Organismus si nemůže dovolit, aby ho každý takový trénink „vykolejil“, takže se začne připravovat, „vylepšovat“.  

Takto se praktikováním kardia naučíme efektivnějším vzorcům dýchání, z plic ho tak více přejde do krevního oběhu. Srdce se naučí za menší počet úderů doručit stejné množství krve. Svaly lépe zpracují kyslík, který k nim byl doručen krevním řečištěm. 

Zdravotní benefity kardia

Krevní hospodářství našeho organismu má opravdu velký vliv na to, jak zdravý a energičtí se budeme během sportu i běžného života cítit. Pravidelný kardio trénink s sebou nese například tyto benefity:

• snížení rizika vysokého tlaku a infarktu
• snížení hladiny cukru v krvi
• zmírnění astmatu
• snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, žaludku, močového měchýře, prsu…
• zrychlení metabolismu a tím pádem i efektivnější spalování tuků
• lepší funkce imunitního systému
• zlepšení kognitivních funkcí mozku
• lepší náladu během dne

Jak prosté. Trénink plic jako lék na astma, které souvisí s jejich špatnou funkcí. Ucpané kapiláry, které mohou za vysoký krevní tlak, lze tréninkem pročišťovat. Riziko vzniku rakoviny se snižuje, protože více okysličený organismus vytváří příznivé podmínky pro funkci buněk, což brání jejich nekontrolovatelnému bujení. Mozek funguje lépe, protože je lépe prokrven.
Pro pochopení celou problematiku zjednodušuji, nicméně si takto lépe uvědomíš provázanost procesů v organismu. A mimo to tím ukážu, že začít s tréninkem kardia není úplně špatný nápad.

Jak dlouho cvičit kardio

Pokud jde o to, jak dlouho bys měl cvičit kardio, záleží to na tvých konkrétních cílech a úrovni kondice. Všeobecně lze říct, že bys měl zacílit na minimálně 150 minut mírného aerobního cvičení nebo 75 minut intenzivního aerobního cvičení týdně. To by mohlo znamenat 30 minut kardio cvičení pět dní v týdnu, nebo 25 minut intenzivního cvičení tři dny v týdnu.
Nezapomínej, že pokud jsi začátečník, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a dobu trvání cvičení. Měl bys také vždy zahrnout dostatek času na rozcvičení před cvičením a na protažení po cvičení, abyste předešel případným zraněním.

Kardio cvičení doma

Kardiovaskulární cvičení doma zahrnuje aktivitu, která zvyšuje srdeční tep a pomáhá spalovat kalorie, zlepšuje kondici a zvyšuje celkovou vytrvalost bez speciálních sportovních doplňků.
Zmíněné cviky neváhej libovolně kombinovat mezi sebou.

• Skákající panák — skáčeme na místě. Při prvním skoku rozkročíme nohy a zvedneme ruce nad hlavu. Při druhém opět připažíme a spojíme nohy k sobě. Takto stále dokola.
• Běh na místě — klasický běh, akorát na místě. Ideální pro tvůj obývák. Pokud tedy nemáš v pokoji běžecký pás.
• Angličáky — stojíme ve vzpřímené poloze. Rychle přejdeme do dřepu, ze dřepu do planku na ruce, z rukou zpět do dřepu a z dřepu vyskočíme co nejvýše. Takto opakujeme.
• Cviky s vlastní vahou — plank, kliky, sedy lehy, dřepy… z těchto klasických cviků lze rovněž poskládat kardio trénink. Rozdíl je v tom, že tentokrát se nesoustředíme na počet, ale ideálně na časový interval, ve kterém se opakovaně věnujeme jednomu cviku. Například 1 minutu cvičíme sedy lehy, pak hned 1 minutu dřepy atd. Dle Světové Zdravotnické Organizace by měl správný kardio trénink trvat minimálně 10 minut.
• Tanec — je jedno, jestli půjde o street dance nebo o klasické společenské tance. Opět velmi účinný způsob, jak podpořit svůj kardiovaskulární systém.
• Švihadlo — jednoduchá a praktická pomůcka. V klasické podobě poslouží jako velmi účinný kardio trénink. Případně může sloužit také k rozvoji motoriky, pokud se nadchneš pro učení se všemožným švihadlovým trikům. Freestylová verze skákání přes švihadlo je dnes poměrně populární a na youtube určitě najdeš spoustu tutoriálů.
• Tabata — Tabata je vysoce intenzivní intervalový trénink, který funguje na principu střídání časových intervalů. Víc o Tabatě se můžeš dočíst v našem článku: Tabata tě zaručeně dostane do formy 

Speciální tip - „THUNDER“

Kdo by neznal legendární song od AC/DC - Thunderstruck. Jak to ale souvisí se cvičením? Je to poměrně jednoduchý způsob, jak se pořádně zadýchat. Do sluchátek nebo do repráků si pustíš tuhle písničku. Po celou dobu skáčeš panáka. Pokud uslyšíš, že v písničce padne slovo „thunder“, okamžitě leháš na zem na břicho a hned se zase zvedáš, aby si pokračoval ve skákání panáka. Takto až do konce písničky. Můžeš jet klidně několikrát za sebou.

Výhody cvičení kardia doma

Flexibilita času: Jeden z největších benefitů cvičení doma je možnost cvičit v čase, který ti vyhovuje. Nemusíš se řídit podle otevíracích hodin fitka nebo třeba počasím venku.
Pohodička a soukromí: Cvičení doma ti umožňuje zůstat ve svém vlastním prostředí, pokud se zrovna necítíš na to, aby tě ostatní viděli zplaveného jak psa.
Úspora času: Cestování do posilovny zabere čas, který bys jinak strávil cvičením nebo jinou aktivitou.
Minimalizace nákladů: Žádné členství v posilovně nebo speciální vybavení.
Motivace a pohodlí: Někteří z nás se prostě cítí pohodlněji, když cvičí doma a s nikým se nesrovnávají.
Tepláky, co nikoho nešokují: Nemusíš se oblékat do speciálního cvičebního oblečení nebo dojíždět na místo tréninku. Stačí si vzít pohodlné domácí tepláky, volný triko a můžeš začít.

Příklad kardio tréninku doma

Zahřátí (5 minut): Začni s lehkým rozcvičením, aby se zahřály tvé svaly a klouby. O správném protažení se můžeš dočíst v našem článku: Proč je protahování důležité
Běh na místě (1 minuta): Běh na místě je skvělý na zvýšení tepové frekvence a zahájení tréninku.
Skokanské dřepy (1 minuta): Skákáním zapojíš svaly dolní poloviny těla a zvýšíš srdeční tep.
Skákání přes švihadlo (1 minuta): Pokud nemáš švihadlo, můžeš provádět skoky na místě.
Angličáky (1 minuta): Toto je náročné cvičení, které zapojuje celé tělo a zvyšuje srdeční tep.
Odpočinek (1 minuta): Čas odpočinku a zklidnění dechu.

Opakuj tuto sekvenci 3-5krát, v závislosti na tvé aktuální kondici. Po ukončení tréninku se nezapomeň protáhnout (5-10 minut), aby se svaly zase uvolnily a mohly regenerovat.

Kardio cvičení venku

Trénink doma má samozřejmě spousty výhod. Máš tam teplo, pohodu, můžeš si v klidu pustit hudbu nebo cvičení na youtube atd. Proč by člověk vlastně chodil ven, obzvláště, když je tam teď zima?
No protože trénink venku má jednu obrovskou výhodu, která převyšuje všechnu tu domácí pohodu nebo teplo fitka. Je to trénink venku! Čerstvý vzduch, spojení se s ročním obdobím (může někomu připadat lehce ezo, ale prvek zimy tělu nabízí spoustu dobrého), pročištění si hlavy mimo čtyři stěny.
Ve výsledku je úplně jedno, jestli si zvolíš cestu časové efektivity a pohodlí domova nebo poslechneš volání „divočiny“. Přikláním se k tomu, že cvičení venku má pomyslné plus k tomu všemu, co už samo kardio dokáže nabídnout.

Běh

Vyber si, jestli budeš běhat doma na páse nebo venku v parku. Běhání je skvělý kardio trénink. Snaž se běhat na vytrvalost, to znamená pomaleji a delší tratě. Sprinty nemají efekt kardia, ale spíše HIIT (High intensity interval training).

Plavání

Plavání vnímám na stejné úrovni jako běh, akorát je to jeho „mokrá“ varianta. Pokud nemáš krytý bazén doma na zahradě, budeš si teď v zimě muset zajít do plavečáku. I tak se vyplatí plavání zařadit alespoň jednou týdně. Oproti běhu namáhá svalové skupiny odlišným způsobem a je pro tělo šetrnější, zejména pro klouby.

Opět platí, že pro kardio účinky se to nesnaž zbytečně „urvat“ na stovce a raději si lehce pomalejším tempem zaplav nějaký ten kilometr. 

Cyklistika

Na cyklistice je příjemné, že se dá krásně propojit třeba s rodinným výletem a samotný trénink může zastat pozici vedlejšího efektu. Vytáhnout kolo a jet se projet do přírody. Stavit se po cestě někde v restauraci na limonádu a zase pokračovat dál. To už má hodnotu daleko větší než pouhého kardia. Dá se jezdit doma na rotopedu, nicméně tím získáš jen silně osekanou variantu téhle aktivity.

Švihadlo 

Jednoduchá a praktická pomůcka. V klasické podobě poslouží jako velmi účinný kardio trénink. Případně může sloužit také k rozvoji motoriky, pokud se nadchneš pro učení se všemožným švihadlovým trikům. Freestylová verze skákání přes švihadlo je dnes poměrně populární a na youtube určitě najdeš spoustu tutoriálů.

Pěší turistika

Procházka v přírodě je skvělý způsob, jak spojit fyzickou aktivitu s odbouráním stresu, a opět s možností výletu s rodinou nebo přáteli.

Veslování

Pokud máš přístup k vodě a lodi, veslování je výborné kardiovaskulární cvičení, které ti dá slušně zabrat, a ještě pomůže vyčistit hlavu od stresu.

Příklad jednoduchého kardio tréninku venku

Zahřátí (5 minut): Můžeš jít pěšky nebo běžet lehkým tempem.
Běh/Jogging (10 minut): Začni běhat podle své kondice. Snaž se držet tempo, které je pro tebe výzvou, ale je přesto stále udržitelné.
Skákání přes švihadlo (5 minut): Pokud po ruce zrovna nemáš švihadlo, můžeš provádět skoky na místě.
Kopce nebo schody (10 minut): Najdi si kopec nebo schody, vyběhni nahoru a potom ho pomalu sejdi dolů pro zotavení. Intenzitu výběhu můžeš postupně zvyšovat.
Chůze nebo jogging zpátky (5 minut): Ukonči trénink pomalou chůzí nebo joggingem zpět, aby se tvé tělo zase pomalu ochladilo.
Protažení (5 minut): Nezapomeň se protáhnout po tréninku.

Tento typ tréninku můžeš provádět 3-5krát týdně, opět v závislosti na tvojí kondici a cílech.

Kardio cvičení pro začátečníky

Pro každého začátečníka je důležité začít trénink pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a dobu trvání cvičení. Můžeš začít s krátkými procházkami v přírodě, parku apod. a postupně zvyšovat délku a tempo chůze tak, jak se bude zlepšovat tvá vytrvalost.
Další možností je jízda na kole. Nevadí, když v začátku sjedeš jen na nákup nebo za kamarádem, který je nedaleko — postupně můžeš začít přidávat delší trasy.
Pokud máš v okolí přístup k bazénu, minimálně jednou týdně se ti určitě vyplatí si zaplavat. Posiluješ při tom svaly na celém těle a s přáteli si můžeš užít docela slušnou zábavu.

Každopádně stojí za to vybrat si kardio cvičení, které si užíváš. Pokud se budeš nutit do něčeho, co tě absolutně nijak netěší, je tu reálná šance, že s tím brzy přestaneš.

Kolik kalorií můžeš spálit

Množství kalorií, které spálíš během fyzické aktivity, závisí na několika faktorech, jako jsou váha, věk, pohlaví, intenzita cvičení a délka trvání. Zde je hrubý odhad kalorií, které můžeš spálit během některých běžných aktivit:

1. Běh: Průměrně může osoba s váhou kolem 70 kg spálit kolem 600-800 kalorií za hodinu běhu střední intenzity.
2. Chůze: Rychlá chůze může spálit kolem 300-400 kalorií za hodinu.
3. Plavání: Běžný odhad je zhruba 500-700 kalorií za hodinu plavání.
4. Cyklistika: Při jízdě na kole s průměrnou intenzitou můžeš spálit kolem 400-600 kalorií za hodinu.
5. Intervalový trénink: Intenzivní intervalový trénink (více o HIIT tréninku se můžeš dočíst v našem článku: HIIT tě dostane do kondice) může spálit kolem 400-600 kalorií za krátkou dobu.
6. Skoky přes švihadlo: Za cca 15 minut intenzivního skákání přes švihadlo můžeš spálit kolem 200-300 kalorií.
7. Horská turistika: Při pěší turistice po kopcovitém terénu může být spáleno kolem 400-600 kalorií za hodinu, v závislosti na intenzitě a náročnosti trasy.

Tohle jsou ale pouze hrubé odhady a skutečné množství spálených kalorií se může lišit.

Produkty, které by tě mohli zajímat:

Shrnutí

Pokud by tě zajímala další témata ze světa fitness a zdravého životního stylu, určitě navštiv náš blog. Na e-shopu už si pak jen vybereš přesně to, co hledáš. Ať už zdravé potraviny pro kvalitní jídelníček, suplementy pro podporu zdraví a kondice nebo fitness doplňky na trénink.