Návod na kardio cvičení doma i venku

Kardio je výraz, který je běžně ve fitness světě používán. Konkrétně se jedná o trénink v aerobní tepové zóně. Jednoduše řečeno, hezky se u něho zadýcháš. A v tom je ten vtip. 

Než si budeme povídat o tom, jak trénovat kardio doma, venku a bůh ví kde ještě, řekneme si něco o tom, co kardio přesně znamená a proč má smysl se jím ,,trápit” a zabývat. 

Co je kardio?

Trénink na vytrvalost. Trénuješ po delší časový interval v zóně aerobní tepové frekvence (70 až 79 % maximální tepové frekvence), zapojíš při něm komplexně všechny hlavní svalové skupiny a soustředíš se při tom na dýchání. 

V kardiu jde o to, abychom posilovali srdce, plíce a cévy (kardiovaskulární soustavu). Tyto orgány se podílí na doručování kyslíku do svalů a buněk. Naše kondice při běhu, plavání, cyklistice atd. přímo zrcadlí, jak efektivně naše tělo dokáže s kyslíkem hospodařit. Pokud se zadýcháš už při chůzi do schodů, kardio trénink je pro tebe jako stvořený.

Stejně jako celý organismus, tak i kardiovaskulární soustava má schopnost se přizpůsobit vnějším podmínkám. Proto běháme, skáčeme, proto se snažíme dostat až na pokraj vlastního dechu. Spouštíme tím hormetickou reakci, která zefektivní celý proces doručování kyslíku. Organismus si nemůže dovolit, aby ho každý takový trénink „vykolejil“, takže se začne připravovat, „vylepšovat“.  

Takto se praktikováním kardia naučíme efektivnějším vzorcům dýchání, z plic ho tak více přejde do krevního oběhu. Srdce se naučí za menší počet úderů doručit stejné množství krve. Svaly lépe zpracují kyslík, který k nim byl doručen krevním řečištěm. 

Jaké z toho plynou zdravotní benefity? 

Krevní hospodářství našeho organismu má opravdu velký vliv na to, jak zdravý a energičtí se budeme během sportu i běžného života cítit. Pravidelný kardio trénink s sebou nese například tyto benefity:

• snížení rizika vysokého tlaku a infarktu

• snížení hladiny cukru v krvi

• zmírnění astmatu

• snížení rizika vzniku rakoviny tlustého střeva, žaludku, močového měchýře, prsu…

• zrychlení metabolismu a tím pádem i efektivnější spalování tuků

• lepší funkce imunitního systému

• zlepšení kognitivních funkcí mozku

• lepší náladu během dne

Jak prosté. Trénink plic jako lék na astma, které souvisí s jejich špatnou funkcí. Ucpané kapiláry, které mohou za vysoký krevní tlak, lze tréninkem pročišťovat. Riziko vzniku rakoviny se snižuje, protože více okysličený organismus vytváří příznivé podmínky pro funkci buněk, což brání jejich nekontrolovatelnému bujení. Mozek funguje lépe, protože je lépe prokrven.

Pro pochopení celou problematiku zjednoduššuji, nicméně si takto lépe uvědomíš provázanost procesů v organismu. A mimo to tím ukážu, že začít s tréninkem kardia není úplně špatnej nápad.

Začni doma, začni venku

Trénink doma má samozřejmě spousty výhod. Máš tam teplo, pohodu, můžeš si v klidu pustit hudbu nebo cvičení na youtube atd. Proč by člověk vlastně chodil ven, obzvláště, když je tam teď zima? 

No protože trénink venku má jednu obrovskou výhodu, která převyšuje všechnu tu domácí pohodu nebo teplo fitka. Je to trénink venku! Čerstvý vzduch, spojení se s ročním obdobím (může někomu připadat lehce ezo, ale prvek zimy tělu nabízí spoustu dobrého), pročištění si hlavy mimo „4 stěny“…

Ve výsledku je úplně jedno, jestli si zvolíš cestu časové efektivity a pohodlí domova nebo poslechneš volání „divočiny“. Přikláním se k tomu, že cvičení venku má pomyslné plus k tomu všemu, co už samo kardio dokáže nabídnout.

Aktivity na ven

Kardio trénink se dá poskládat poměrně snadno. Než se ale dostaneme ke klasickým cvikům, lehce bych tu rozebral pár aktivit, které spadají do kategorie kardio, nicméně jsou z mého pohledu záživnější než klasické cvičení.

Běh

Vyber si, jestli budeš běhat doma na páse nebo venku v parku. Běhání je skvělý kardio trénink. Snaž se běhat na vytrvalost, to znamená pomaleji a delší tratě. Sprinty nemají efekt kardia, ale spíše HIIT (High intensity interval training).

Plavání

Plavání vnímám na stejné úrovni jako běh, akorát je to jeho „mokrá“ varianta. Pokud nemáš krytý bazén doma na zahradě, budeš si teď v zimě muset zajít do plavečáku. I tak se vyplatí plavání zařadit alespoň jednou týdně. Oproti běhu namáhá svalové skupiny odlišným způsobem a je pro tělo šetrnější, zejména pro klouby.

Opět platí, že pro kardio účinky se to nesnaž zbytečně „urvat“ na stovce a raději si lehce pomalejším tempem zaplav nějaký ten kilometr. 

Cyklistika

Na cyklistice je příjemné, že se dá krásně propojit třeba s rodinným výletem a samotný trénink může zastat pozici vedlejšího efektu. Vytáhnout kolo a jet se projet do přírody. Stavit se po cestě někde v restauraci na limonádu a zase pokračovat dál. To už má hodnotu daleko větší než pouhého kardia. Dá se jezdit doma na rotopedu, nicméně tím získáš jen silně osekanou variantu téhle aktivity.

Švihadlo 

Jednoduchá a praktická pomůcka. V klasické podobě poslouží jako velmi účinný kardio trénink. Případně může sloužit také k rozvoji motoriky, pokud se nadchneš pro učení se všemožným švihadlovým trikům. Freestylová verze skákání přes švihadlo je dnes poměrně populární a na youtube určitě najdeš spoustu tutoriálů.

Klasické cviky pro kardio trénink

Tak a teď už přichází čas na to si ukázat klasické cviky pro ten správný kardio účinek. Zmíněné cviky neváhej libovolně kombinovat mezi sebou. 

• Skákací panák – skáčeme na místě. Při prvním skoku rozkročíme nohy a zvedneme ruce nad hlavu. Při druhém opět připažíme a spojíme nohy k sobě. Takto stále dokola. 

• Běh na místě – klasický běh, akorát na místě. Ideální pro tvůj obývák. Pokud tedy nemáš v pokoji běžecký pás. 

• Angličáky – stojíme ve vzpřímené poloze. Rychle přejdeme do dřepu, ze dřepu do planku na ruce, z rukou zpět do dřepu a z dřepu vyskočíme co nejvýše. Takto opakujeme.

• Cviky s vlastní vahou – plank, kliky, sedy lehy, dřepy… z těchto klasických cviků lze rovněž poskládat kardio trénink. Rozdíl je v tom, že tentokrát se nesoustředíme na počet, ale ideálně na časový interval, ve kterém se opakovaně věnujeme jednomu cviku. Například 1 minutu cvičíme sedy lehy, pak hned 1 minutu dřepy atd. Dle Světové Zdravotnické Organizace by měl správný kardio trénink trvat minimálně 10 minut.

• Tanec – je jedno, jestli půjde o street dance nebo o klasické společenské tance. Opět velmi účinný způsob, jak podpořit svůj kardiovaskulární systém.

Speciální tip - „THUNDER“

Kdo by neznal legendární song od AC/DC - Thunderstruck. Jak to ale souvisí se cvičením? Je to poměrně jednoduchý způsob, jak se pořádně zadýchat. Do sluchátek nebo do repráků si pustíš tuhle písničku. Po celou dobu skáčeš panáka. Pokud uslyšíš, že v písničce padne slovo „thunder“, okamžitě leháš na zem na břicho a hned se zase zvedáš, aby si pokračoval ve skákání panáka. Takto až do konce písničky. Můžeš jet klidně několikrát za sebou.

Pokud by tě zajímala další témata ze světa fitness a zdravého životního stylu, určitě navštiv náš blog. Na e-shopu už si pak jen vybereš přesně to, co hledáš. Ať už zdravé potraviny pro kvalitní jídelníček, suplementy pro podporu zdraví a kondice nebo fitness doplňky na trénink.