Nejlepší cviky na bederní páteř

Bolesti bederní páteře trápí miliony lidí po celém světě. Bezesporu existuje mnoho příčin těchto bolestí. Může jít o následek úrazu, nadměrného přetěžování nebo o projev některých onemocnění. U nás na “Západě” za to však často může náš sedavý styl života. Pokud ho nekompenzujeme cvičením, mohou nás bolesti zad doprovázet dlouhodobě a znepříjemňovat nám každodenní život.

Přestože následující cviky dokáží pomoci od bolesti, vždy fungují nejlépe jako prevence. Rozdělil jsem je do dvou kategorií – posilovací a protahovací/uvolňovací. Uvolňovací cviky mohou poskytnout krátkodobou úlevu a zlepšit flexibilitu bederních svalů. Naproti tomu posilovací cviky pomáhají řešit problém z dlouhodobějšího hlediska. Silnější svaly lépe stabilizují páteř a pomáhají vyrovnat vzniklé dysbalance, které přetížení beder často zapříčiňují.

Ještě než se ale pustíme do cvičení, řekneme si něco málo o tom, co jsou bedra a proč nás mohou bolet.

Obsah

• Co jsou bedra a kde se nachází?
• Nejčastější příčiny bolestí beder
• Cviky na uvolnění a protažení bederní páteře
• Cviky na posílení bederních svalů

Co jsou bedra a kde se nachází?

Bederní páteř se nachází v dolní části zad, konkrétně mezi hrudníkem a pánví. Tato část páteře disponuje největšími obratli, jelikož na bedra působí největší tlak. Oblast beder snadno lokalizujeme i pouhým pohledem – jedná se o část zad těsně nad boky, kde se páteř prohýbá směrem dopředu.

Nejčastější příčiny bolestí beder

Jak už jsem naznačil v úvodu, často za to může nevyvážený styl života. Existují dva extrémy, kdy na jedné straně jsou jedinci, kteří drtivou většinu dne tráví v sedě a na té druhé jsou tvrdě pracující dělníci, jejichž často jednostranná zátěž vede k tvorbě chronických dysbalancí.

Nedostatek zdravého pohybu je problém, protože neaktivní svaly ochabují a následně nedokážou zajistit potřebnou oporu. Jakmile je konkrétní svalová partie příliš slabá, její funkci začne tělo kompenzovat jinými svaly, které k tomu nejsou primárně určeny. Dám příklad – pokud je slabý CORE(střed těla), musí se bederní svaly namáhat daleko více, aby stabilizovali páteř. Bedra jsou pak přetížená a bolavá. V tomto konkrétním případě by bylo řešením posílení CORU, aby si mohla bedra ulevit.

Jednostranná fyzická zátěž vede v podstatě k tomu samému. Tvoříme špatný pohybový vzorec, kdy dominantní svalová partie přebírá úkony, které by měla za normálních okolností vykonávat jiná. Čistě pro ilustraci může jít o práci s lopatou, krumpáčem, nošení těžkých předmětů apod.. Ve všech zmíněných případech je důležité pravidelně střídat strany (krumpáč, lopata…) a soustředit se na zapojení těch správných svalových skupin (nábytek zvedám s rovnými zády, abych nepřetížil bedra). To samé platí o cvičení ve fitku. U každého cviku je potřeba věnovat pozornost technice, aby pracovali ty správné svaly. Existuje mnoho cviků (např. mrtvý tah), u kterých si lze záda snadno zničit, pokud je necvičíme správně.

Kromě pohybových stereotypů existují samozřejmě další příčiny bolestí beder. Zde jsou některé z těch častějších:

• úrazy

• spánek v netypické poloze

• trénink bez dostatečného zahřátí a protažení

• onemocnění ledvin

Aby se ti povedlo vyřešit bolest beder jednou pro vždy, bude třeba nejdříve objevit její hlavní příčinu. V některých případech jsou příčiny jasné a pravidelné cvičení může bolest nadobro vyřešit. Někdy se však neobejdeš bez konzultace odborníka.

Cviky na uvolnění a protažení bederní páteře

Uvolnění beder v kleku s hlavou na podložce 

Klekni si na podložku a zadkem ideálně dosedni až na paty. Čelo opři u kolen o podložku a ruce polož volně podél těla. Soustřeď se na mírný tah v bedrech. V této poloze začni bedra prodýchávat. Tím ještě umocníš jejich protažení a uvolnění. 

Protažení beder v sedě na zemi

Sedni si na zem, pokrč nohy v kolenou a chodidla opři o podložku. Ruce protáhni pod pokrčenými koleny a chytni se za lokty. Hlavu uvolni a polož na kolena. Postupně začni propínat nohy, přičemž se stále drž rukama za lokty. Jakmile ucítíš tah v bedrech, začni bedra aktivně prodýchávat.

Uvolnění beder – přitahování kolen k hrudníku

Lehni si na záda, chytni si kolena a uvolni se.

Začni se pomalu nadechovat. Během celého nádechu tlač kolena proti rukám a rukama stejnou silou proti kolenům. S plynulým výdechem uvolni kolena a rukama a přitáhni je co nejblíže k hrudníku. Tím dojde k uvolnění beder. Cvik několikrát zopakuj.

Úklon do strany

Postav se a rozkroč nohy trochu více než je šíře ramen. Ruce propni a spoj je nad hlavou.

S výdechem přejdi do úklonu na jednu stranu. Ruce drž celou dobu propnuté a táhni je do dálky po směru úklonu. Chvíli v úklonu setrvej, poté se s nádechem začni rovnat zpět do výchozího postoje. Cvik opakuj stejným způsobem na druhou stranu.

Kočka

Klekni si na kolena a rukama se opři o podložku. Hlavu měj v prodloužení.

S nádechem pomalu zakláněj hlavu a prohýbej bedra. S výdechem hlavou naopak přejdi do úplného předklonu a co nejvíce vyhrb záda. Dýchej hluboce a kontrolovaně. V rytmu dechu střídej jednotlivé polohy.

Kobra

Lehni si na břicho, dlaně opři o podložku zhruba v úrovni ramen.

S výdechem zatlač dlaněmi do podložky a pomalu prohýbej páteř. Postupně propínej ruce, dokud nebudou propnuté úplně. Pokud by prohnutí v zádech začalo být nepříjemné, ruce trochu povol. Cvik by neměl bolet, měl by být pouze mírně nepohodlný. Během výdrže v prohnutí volně dýchej. Pánev drž přitisklou k zemi, ramena tlač směrem od hlavy dolů a lopatky k sobě.

Cviky na posílení bederních svalů

Zvedání pánve

Lehni si zády na podložku. Pokrč kolena tak, aby ses mohl chodidly zapřít o zem. Ruce nech podél těla, dlaně směřují dolů.

S výdechem začni zvedat pánev vzhůru, dokud nebude v jedné přímce se zbytkem těla. Měj při tom aktivované hýždě a střed těla. V horní poloze vydrž pár sekund. Stejně kontrolovaným pohybem spouštěj pánev zpět dolů. Několikrát zopakuj.

Zvedání protilehlé ruky/nohy

Klekni si na kolena a rukama se opři o podložku.

Zpevni střed těla, následně s nádechem zvedni jednu nohu a společně s ní protilehlou ruku. Obě končetiny propni a srovnej do roviny. 1–2 sekundy vydrž v této poloze a poté obě končetin přikrč k sobě, přičemž se zkus kolenem dotknout lokte. Proveď několik opakování a následně vyměň končetiny.

Rotace hrudníku v kleče

Klekni si na kolena a rukama se opři o podložku. Jednu ruku si dej za hlavu.

S výdechem vytoč hrudník na stranu – po směru ruky, kterou držíš za hlavou. S nádechem se vrať zpět do výchozí polohy. Cvik několikrát zopakuj a následně vyměň strany.

Plank

Lokty polož pod úroveň ramen, předloktí polož na podložku rovnoběžně, na vzdálenost šíře ramen (ruce nespojuj). Lopatky tlač od sebe. Snaž se mít po celou dobu zapnuté břicho, tím zabráníš prohnutí v bedrech. Po celou dobu planku drž bedra v rovině s hýžděmi. Hýždě setni k sobě.

Další tipy a detaily týkající se speciálně planku včetně 30 denní výzvy najdeš v článku „Plank – výzva, která ti zpevní celé tělo“.