Nejlepší cviky na lýtka pro objem i hubnutí

Ačkoli při cvičení na lýtka často zapomínáme, jsou zásadní pro celkový vzhled nohou i jejich výkonnost. Patří k nejzatěžovanějším svalům v našem těle, takže není divu, že výrazně ovlivňují naše sportovní výkony. 

Ať už chceš lýtka vyrýsovat nebo jim dodat objem, následující cviky ti pomůžou dosáhnout tvých cílů. Než se ale pustíme do cvičení, podíváme se na to, jak si správně nastavit trénink při hubnutí nebo naopak při budování svalové hmoty.

Obsah

1. Jak cvičit, když chci zhubnout lýtka nebo naopak budovat jejich objem?

2. Výběr 5 cviků na lýtka

3. Nezapomeň na strečink lýtek před a po tréninku

Jak cvičit, když chci zhubnout lýtka nebo naopak budovat jejich objem?

Rozdílný cíl bude vyžadovat rozdílný přístup k tréninku, nicméně v jednotlivých cvicích rozdíly téměř nebudou. Důležité je si uvědomit, že nejde hubnout cíleně jednu partii, ale vždy hubneme jako celek. Tudíž klíčem k úspěchu je kalorický deficit (musíš spálit více kalorií, než kolik jich přijmeš).

Všechny cviky, které zmiňuji v článku níže, lze použít k oběma účelům – k hubnutí i nabírání. Akorát se bude lišit skladba tréninku.

Když chci zhubnout

Při hubnutí je dobré kombinovat kardio trénink a posilování. Kardio ti pomůže spálit přebytečný tuk, přičemž posilováním pak tvaruješ konkrétní partie, v tomto případě lýtka. Mimo silový trénink je tedy dobré zařadit aktivity jako je skákání přes švihadlo, chůze do schodů nebo třeba běh.

Je vhodné se soustředit primárně na delší tréninkové jednotky o nižší intenzitě, jelikož může chvíli trvat, než tělo spálí dostupné ATP a cukry a začne pálit energii z tukových zásob. Zaměř se tedy na delší série s vyšším počtem opakování. Cvič s lehčí zátěží nebo úplně bez ní. Pokud půjdeš běhat, zaběhni si raději delší úsek v pomalejším tempu.

Doporučuji zařadit také tzv. HIIT (High intensive interval training), který nakopne metabolismus a utuží fyzičku. 

Když chci budovat objem

Pokud chceš naopak zvětšit objem svých lýtek, zaměř se na silový trénink s větší zátěží a s menším počtem opakování. O správném nabírání svalové hmoty se můžeš dozvědět víc v článku Jak na rychlý nárůst svalové hmoty.

U jednotlivých cviků se samozřejmě soustřeď na správnou techniku a na práci s dechem. Jelikož lýtka využíváme denně při chůzi a jsou tím pádem zvyklá na zátěž, budou se na intenzitu tréninku relativně rychle adaptovat. Proto nezapomeň postupně zvyšovat zátěž tréninků. Trénink na lýtka zařaď cca 2x–3x týdně.

Výběr 5 cviků na lýtka

Výpony ve stoje

Výchozí poloha:

• Postav se na špičky na hranu nějakého schodu nebo překážky. Ideální je, pokud máš vedle sebe nebo před sebou nějaký opěrný bod, kterým můžeš korigovat svou rovnováhu.

• Špičky měj položené na hraně v úrovni nejširší části chodidla. Zbytek chodila směrem k patě už je mimo překážku.

Provedení:

• S výdechem začni kontrolovaně propínat špičky a soustřeď se na kontrakci lýtek.

• Zvedni se na špičkách tak vysoko, jak jen to půjde. V krajní poloze na 1–2 sekundy setrvej a následně se stejným soustředěním spouštěj paty zpět dolů.

• Je zásadní, aby si při pohybu nijak nespěchal a nevyužíval dynamickou energii. Soustřeď se na správné zapojení lýtkového svalu.

• Obtížnost cviku si můžeš stížit buď přidáním závaží nebo při cvičení na jedné noze.

Dýchání:

• Výdech prováděj při záběru – při zvedání pat do výšky. Nadechuj se při spouštění pat dolů.

Výpony ve výpadu

Výchozí poloha:

• Přejdi do výpadu vpřed. Přední koleno pokrč tak, aby bylo zhruba v rovině se špičkou chodidla. Váhu trupu přenes na přední nohu, přičemž udržuj rovná záda.

• Jednou rukou se přidržuj nějakého opěrného bodu, druhou ruku si opři o koleno.

• Výpad můžeš provést na rovné podložce nebo o mírně vyvýšenou překážku, například o nějaký patník nebo o závaží činky, které si položíš na zem.

Provedení:

• S výdechem začni zvedat patu z podložky jako při klasických výponech ve stoje.

• Rukou můžeš tlačit proti přednímu kolenu, aby si zvýšil náročnost cviku.

• S nádechem spouštěj patu zpět k podložce.

Dýchání:

• Výdech při výponu, nádech při spouštění paty zpět na podložku.

Zvedání špiček z podložky

Výchozí poloha:

• Postav se zády směrem ke stěně. Ruce si spoj za zadkem tak, aby dlaně směřovali směrem ke zdi. Následně se opři o dlaně o stěnu za sebou. Nohy přitom nech ve vzdálenosti cca 30 cm od zdi.

Provedení:

• S výdechem zvedni špičky od podložky co nejvýše.

• V maximální zdvihu špiček vydrž cca 1–2 sekundy a poté spusť špičky zpět na zem.

• Celou dobu se soustřeď na práci předního svalu holenního.

Dýchání:

• Výdech prováděj při zvedání špiček nad podložku, nádech při spouštění špiček zpět dolů.

Výpony v předklonu

Výchozí poloha:

• Postav se přibližně 60 cm od gauče nebo stolu, čelem k opěrnému bodu.

• Lehce se předkloň a polož dlaně na tento předmět, aby ti poskytly pevnou oporu. Drž rovná záda a mírně pokrčená kolena.

• Pro lepší stabilitu měj nohy umístěné blízko u sebe.

Provedení:

• S výdechem pomalu zvedej paty co nejvýše na špičky.

• V horní pozici na špičkách vydrž 1–2 sekundy a soustřeď se na silné zapojení lýtkového svalu.

• Poté pomalu spouštěj paty zpět na podlahu.

• Cvik opakuj 15x–20x s důrazem na kontrolovaný pohyb.

Dýchání:

• Výdech při zvedání na špičky, nádech při spouštění pat zpět dolů.

Výpony v dřepu

Výchozí poloha:

• Sedni si do základního podřepu a chytni se za nějaký pevný předmět.

• Měj rovná záda a váhu rozlož rovnoměrně mezi obě chodidla.

Provedení:

• Z této pozice se s výdechem pomalu zvedej na špičky.

• V horní pozici na špičkách vydrž 1–2 sekundy, poté paty pomalu spusť dolů.

• Pohyb opakuj 10–15krát s důrazem na kontrolu každého pohybu.

Dýchání:

• Výdech při zvedání na špičky, nádech při spouštění pat zpět k podlaze.

Nezapomeň na strečink lýtek před a po tréninku

Strečink je nezbytnou součástí každého tréninku.  Pomůže ti předejít zraněním a zkracování svalů a zároveň zvýší svalovou pružnost. Samotný strečink lze rozdělit do dvou kategorií – dynamický a statický.

Dynamický strečink se používá před tréninkem, aby připravil tělo na zátěž. Může zahrnovat stejné cviky jako statický strečink, nicméně do krajních poloh pouze kmitáme a cviky provádíme jenom krátce.

Statický strečink naopak zařazujeme po tréninku. Slouží ke zklidnění a k maximálnímu protažení svalů. Cviky provádíme pomalu s dlouhou výdrží (30–45 sekund na cvik). To nám pomáhá zvyšovat svalovou flexibilitu, snížit bolestivost svalů po tréninku a minimalizovat riziko svalových křečí.