6 tipů na to, jak rychle usnout

Každý z nás určitě zažil ten nepříjemný pocit, kdy potřebuje usnout, ale ono to prostě nejde. Nejhorší na tom je, že čím více se snažíme spát, tím spíš se nám to nedaří. Aby si nemusel v noci do nekonečna počítat ovečky, potřebuješ pochopit, že na správný spánek je potřeba se předem připravit.

V článku jsem dal dohromady tipy, které jsem vyzkoušel sám na sobě, když mě dlouhodobě trápil problém s usínáním. Věřím, že pokud se na jednotlivé body zaměříš, bude se ti spát zase o něco lépe.

Obsah

1. Kolik spánku člověk běžně potřebuje a proč je pro nás důležitý

2. Fáze spánku

3. Tipy, jak rychle usnout

3.1. Usínej a vstávej ve stejný čas

3.2. Minimalizuj modré světlo před spaním

3.3. Hodinu před spánkem už pouze relax

3.4. Pomoci může bylinný čaj

3.5. Nezapomínej na fyzickou aktivitu během dne

3.6. Dechové cvičení 4-7-8

4. Důsledky nedostatku spánku

5. Jak rychle usnout, když je ti vedro

6. Shrnutí

Kolik spánku člověk běžně potřebuje a proč je pro nás důležitý

Spánek je základním kamenem dobrého zdraví a celkového pohody. Přestože je jeho důležitost často opomíjena, kvalitní odpočinek má zásadní vliv na tvé fyzické i psychické fungování. Jak dlouhý spánek je tedy optimální a proč bychom měli dávat na kvalitu svého spánku tak velký důraz?

Kolik spánku vlastně potřebujeme?

Odpověď není zcela jednoduchá, protože potřeba spánku se mění s věkem a je také individuální. Obecně se však dospělým doporučuje 7 až 9 hodin spánku na noc. Děti a adolescenti potřebují ještě více, v závislosti na věkové skupině až 14 hodin. Ačkoliv se může zdát, že někteří lidé "vyjdou" s menším počtem hodin spánku, dlouhodobě to vede k únavě, snížené koncentraci a celé řadě zdravotních problémů.

Proč je tak zásadní pečovat o to, abychom dobře spali?

Za prvé, spánek má zásadní význam pro naši schopnost učení a paměť. Během noci naše mozek zpracovává informace, které jsme během dne přijali, a ukládá je do dlouhodobé paměti. Jestliže je tento proces narušený nedostatečným spánkem, může to mít za následek problémy s pamětí a s učením nových věcí.

Za druhé, kvalitní spánek je nezbytný pro regeneraci našeho těla. Během spánku dochází k opravě poškozených buněk, tvorbě nových a k uvolňování různých hormonů, které mají klíčovou roli v růstu a vývoji. To je obzvláště důležité pro děti a mladistvé, ale i dospělí potřebují tento proces pro zachování dobrého zdraví.

Za třetí, spánek má velký vliv na naši emocionální a psychickou pohodu. Nedostatek spánku může vést k iritabilitě, zvýšenému stresu a dokonce k depresím. Naopak, dobře odpočatá mysl je klíčem k pozitivnímu vnímání světa a dobré emocionální rovnováze.

V neposlední řadě, spánek hraje důležitou roli v udržení zdravé tělesné hmotnosti a v prevenci chronických onemocnění, jako je diabetes 2. typu, kardiovaskulární onemocnění a mnohé další. Během spánku se reguluje hladina hormonů, které ovlivňují náš pocit hladu a sytosti, a tím přímo ovlivňují naše stravovací návyky a metabolismus.

Z tohoto pohledu není spánek pouhým "vypnutím" na několik hodin, ale zásadním procesem, který umožňuje našemu tělu i mysli zotavit se, obnovit a připravit na další den.

Fáze spánku

1. Usínání

Tato fáze je vstupní branou do spánku, kdy se pomalu uzavírají oči a dostáváme se do stavu lehkého spánku. Trvá jen několik minut a během toho se naše tělo začíná uvolňovat, tep srdce a dýchání zpomalují. I když je to krátká doba, je zásadní pro přechod do hlubších fází spánku.

2. NREM fáze

Druhá fáze představuje hlubší úroveň spánku. Naše tělesná teplota klesá a mozková aktivita se snižuje. Tato fáze je klíčem k celkové délce spánku a zabírá přibližně 50% nočního odpočinku. V téhle fázi začíná opravdový odpočinek.

3. NREM fáze 2

Třetí fáze tzv. hluboký spánek je zásadní pro regeneraci těla. Je to období, kdy se tělo opravdu vypíná a věnuje se opravě a obnově. Svaly jsou uvolněné, krevní tlak klesá, a je to právě v této fázi, kde dochází k uvolňování hormonu růstu, což je důležité pro fyzické zdraví a hojení.

4. REM fáze

Po cyklu NREM fází přichází REM spánek, často spojený se sněním. V této fázi se mozek znovu zaktivizuje, pohyby očí se zrychlují a sny se stanou více živými. REM fáze hraje klíčovou roli v procesech učení, paměti a emoční regulaci. S postupem noci se doba strávená v REM fázi prodlužuje.

Probouzení

Člověk při probouzení přechází z hlubokého spánku do stavu bdění. Někteří lidé se každý den probouzejí ve stejnou hodinu, aniž by potřebovali budík.

Tipy, jak rychle usnout

Usínej a vstávej ve stejný čas

Tenhle tip dávám hned jako první, jelikož mi nejvíce pomohl. Jeho princip je velmi jednoduchý. Náš organismus v průběhu celého dne funguje dle svých vlastních “vnitřních hodin”, které mu říkají, kdy má být aktivní a kdy je čas na relaxaci a spánek. Jedná se o jeden z nejdůležitějších biorytmů zvaný cirkadiánní rytmus.

Z tohoto důvodu je nutné dát tvému spánku režim. Samotná příprava na spánek je relativně komplexní záležitost – musí dojít k regulaci hormonů, snížení tělesné teploty, zpomalení srdečního tepu atd. Organismus to nedokáže provést na povel, potřebuje svůj čas. Když jdeš ovšem spát jeden den v deset a další ve dvanáct, v procesu nastane zmatek. Tělo nebude vědět, kdy má bdít a kdy se chystat na spaní. 

Zkus pár dní chodit spát ve stejnou hodinu a velmi pravděpodobně se ti bude usínat daleko lépe. Organismus si sladí svůj rytmus a spánek bude přicházet přirozeně.

Minimalizuj modré světlo před spaním

Cirkadiánní rytmus se primárně řídí podle světla. V průběhu dne je světla všude dostatek, takže tělo počítá s bdělostí a aktivitou. Když se večer setmí, tělo se přepne do “nočního režimu” a zvolna se začne chystat ke spánku.

Bohužel, díky technologiím 21. století dnes dostává smíšené signály. Na mentální úrovni samozřejmě vnímáme rozdíl mezi dnem a nocí, na té biologické už méně. Tělo dostatečně dobře nerozezná světlo z TV obrazovky od slunečních paprsků. Běžně večer sedíme v plně osvětlené místnosti, běží nám seriál v televizi a při tom ještě střídavě hledíme do mobilu. Světelné podmínky mohou plus mínus odpovídat odpoledním hodinám.

Primárním nepřítelem spánku je tzv. modré světlo, které brání vyplavení melatoninu. Jak tedy minimalizovat expozici modrému světlu, abys mohl/a usnout rychleji? Zde je několik praktických tipů:

1. Stanov si časový limit pro elektronická zařízení

Vhodným způsobem, jak začít, je omezit používání těchto zařízení alespoň hodinu před plánovaným časem spánku. Tímto způsobem signalizuješ svému tělu, že je čas zpomalit a připravit se na spánek.

2. Využívej noční režim nebo podobné funkce

Mnoho moderních zařízení má zavedenou funkci, která v určitých hodinách omezuje expozici modrému světlu a mění barvy obrazovky do teplejšího spektra. Aktivací těchto funkcí můžeš snížit negativní vlivy modrého světla na tvůj spánek, pokud je nutné používat zařízení večer.

3. Používej filtrující brýle

Na trhu jsou k dispozici speciální brýle, které filtrují modré světlo. Nosíš-li je ve večerních hodinách při práci na počítači nebo při sledování televize, můžete tím výrazně snížit množství modrého světla působící na tvé oči.

4. Změň osvětlení ve tvém pokoji

Večer přecházej na osvětlení, které emituje méně modrého světla. Žárovky s teplým bílým světlem nebo dokonce svíčky mohou vytvořit příjemnější prostředí pro spánek.

5. Vytvoř správné prostředí pro spánek

Ujisti se, že je tvůj pokoj tmavý, klidný a chladný. I malé množství modrého světla, jako je to z digitálních budíků nebo nabíjecích zařízení, může narušit tvůj spánek. Zvaž použití zatemňovacích závěsů nebo oční masky pro maximální tmavost.

Hodinu před spánkem už pouze relax

Před spaním se potřebuješ zklidnit, proto nedává smysl pouštět se do fyzicky náročného tréninku. Doporučuji se věnovat klidným aktivitám(například čtení knih) nebo přímo relaxačním cvičením, jako je jóga či meditace – pomáhají regulovat stres nahromaděný během dne, uklidňují mysl a zpomalují dýchání. 

Vhodné je cvičit zhruba půl hodinu až hodinu před tím, než plánuješ ulehnout do postele. Využít můžeš různé řízené meditace na internetu. Pokud zvládneš meditovat sám, tím lépe. Stejně tak existuje spoustu jógových videí, podle kterých můžeš cvičit. Samozřejmě není jóga jako jóga, je potřeba si vybrat lekci s relaxačním zaměřením, které vytvoří ideální podmínky pro rychlé usínání.

Tip FitnessDK: vizualizuj si nějaké příjemné místo
Mysli na místo, kde se cítíš šťastný/á. Představ si třeba pláže, hory nebo pole s levandulí. Nech myšlenky téct k tomuto místu a nech se unášet přicházejícím klidem a pohodou. Před spaním si vyber jedno takové místo, které ti pomůže uklidnit se, vyjasnit mysl a rychleji usnout.

Pomoci může bylinný čaj

Existují byliny, které mají relaxační účinek na tělo a dokáží zklidnit mysl. Zde je seznam bylinných čajů, které ti s usínáním dokáží pomoci:

• levandulový čaj (vdechování levandulové vůně pomáhá lidem s insomnií lépe usnout)

• mátový čaj (pomáhá uvolnit stres a napětí)

• heřmánkový čaj (zklidňuje nejen mysl, ale i rozrušený žaludek)

• čaj z meduňky (snižuje úzkost a zlepšuje náladu)

• valeriánový čaj (obsahuje látky, které mohou působit jako přírodní sedativa a uklidňující látky)

Mně osobně pomáhalo, když jsem si z večerního čaje udělal rituál. Ohřál jsem si čaj, otevřel knihu, schoval mobil a vypnul televizi.

Nezapomínej na fyzickou aktivitu během dne

Spousta z nás dnes chodí do práce na x hodin, přičemž většinu času tráví v kancelářském křesle. Do toho se všude přesouváme autem nebo hromadnou dopravou. Po práci se pochopitelně cítíme unavení a tak fyzicky náročnější aktivity moc nevyhledáváme.

Problém je, že tohle nepřirozené vysedávání potřebujeme nějakým způsobem kompenzovat. Přebytek energie jinak může komplikovat usínání.

Naštěstí absenci pohybu lze řešit opravdu na mnoho způsobů. Do práce můžeš vyrazit pěšky nebo alespoň vystoupit o zastávku dříve a zbytek cesty dojít. Odpoledne se můžeš projít s rodinou v parku a na závěr dne si na 10–15 minut zacvičit jógu. Už tohle bohatě stačí. Jinak se samozřejmě nabízí fitko, bazén, poklus v parku, kolo, fotbal… cokoliv. Vyber si něco, co ti bude vyhovovat a na co se budeš těšit. Ideálně si sežeň i parťáka. Jednak se budeš těšit o to více a druhak pocítíš zodpovědnost se na aktivitu opravdu dostavit.

Dechové cvičení 4-7-8

S touto technikou přišel jistý pan Dr. Andrew Weil. Měla by pomoci v momentě, kdy už se snažíš usnout a potřebuješ zklidnit svou tepovou frekvenci. Postup je jednoduchý:

• 4 sekundy prováděj nádech nosem

• na 7 sekund zadrž dech

• 8 sekund plynule ústy vydechuj

Celý tento cyklus opakuj 4x.

Důsledky nedostatku spánku

Důsledky nedostatku spánku jsou daleko závažnější a můžou mít hlubší dopad na každodenní životy, než si někteří uvědomují. Pokud si myslíš, že přiškrcení pár hodin spánku za účelem dokončení práce nebo sledování další epizody oblíbeného seriálu je neškodné, ve skutečnosti to může vést k řetězci negativních zdravotních a psychologických dopadů.

K čemu nedostatek spánku může vést?

• Snížení schopnosti soustředit se a učit se nové věci

• může zvýšit riziko srdečních chorob, diabetu typu 2, obezity a dokonce i rakovině

• zhoršení v oblasti psychiky — úzkost a deprese

• oslabení imunitního systému

• zhoršení fyzického vzhledu — kruhy pod očima, bledá pleť apod.

Nedostatek spánku není jen nepříjemností, kterou můžeš zdolat s pořádným hrnkem kafe. Je to vážný problém, který podkopává tvé fyzické zdraví, mentální pohodu a kvalitu života. Zpomal a věnuj pár minut před spaním jen sám/sama sobě. Uvidíš, že ti to tvé tělo vrátí v dobrém.

Jak rychle usnout, když je ti vedro

Usínání v létě někdy představuje slušnou výzvu, když je přes den přes 30°C a v místnosti je nedýchatelno. A jak na to, když ti nejde usnout?

Vytvoř si vhodné prostředí

Pokud víš dopředu, že bude přes den horko, začni tím, že zatemníš místnost použitím závěsů nebo rolet, které odrážejí sluneční svit. Už jen to ti pomůže výrazně snížit teplotu v místnosti. Pokud můžeš, investuj do kvalitního ventilátoru nebo klimatizace. Klimatizace by měla být nastavena na mírnou teplotu, aby nedocházelo k příliš velkému šoku mezi venkovním a vnitřním prostředím. A jakmile slunce zapadne, nech místnost provětrat vzduchem zvenčí.

Studená sprcha

Než se uložíš ke spánku, dopřej si krátkou, studenou sprchu. Voda jemně sníží tělesnou teplotu a odplaví stres i pot z náročného dne.

Lehké oblečení a ložní prádlo

Vyber si pro spánek co nejlehčí oblečení, ideálně z přírodních materiálů jako je bavlna, která dobře dýchá a absorbuje pot. Stejně tak ložní prádlo by mělo být z lehkých a prodyšných materiálů. Existují speciální "chladící" povlečení a prostěradla, která mohou přinést další úlevu.

Pořádné ledové balení

A pokud ti je opravdu extrémní vedro, je tu takový malý, ale účinný trik spočívá v použití ledových balení nebo lahví naplněných studenou vodou. Polož je kolem sebe v posteli. To může pomoci celkově snížit tělesnou teplotu a usnadnit usínání.

Dehydratace je nepřítel spánku

Ujisti se, že se během dne dostatečně hydratuješ. Dehydratace může způsobit nepohodlí a přerušovaný spánek. Pij dostatek vody, ale vyhni se velkému množství tekutin těsně před spaním, aby se předešlo častým návštěvám záchodu.

Omez elektroniku

Pokud to jde, omez používání televize, notebooku anebo počítače, pouze pokud je potřebuješ použít. Elektronika produkuje teplo, kterému se snažíš vyhnout.

Shrnutí

Spánek je velmi komplexní záležitost. Rychlost usínání a kvalitu spánku ovlivňují mnohá rozhodnutí během celého dne. Aby se ti večer lépe usínalo, zkus se přes den trochu hýbat a zaměř se i na to, co jíš. Každá drobná změna v životosprávě může udělat citelný rozdíl.

Na spánek se připravuj alespoň hodinu před zalehnutím do postele. Zkus před spaním neřešit práci ani osobní problémy. Dělej to, co ti dělá radost. Otevři si knížku, zalej si čaj z bylinek a ideálně se vyhni digitálním technologiím. Pokud tě čtení neláká, vyzkoušej meditaci nebo relaxační jógu.

Klíčové je zahrabat se do peřin klidný, uvolněný, příjemně unavený a hlavně ve stejný čas jako den před tím.