Jak zhubnout stehna

Hubnutí stehenních svalů je téma, které trápí mnohé z nás. Ať už jde o přípravu na letní sezónu v plavkách nebo o snahu cítit se lépe ve své kůži, touha po štíhlejších stehnech je častá. Důležité je si uvědomit, že neexistuje magický způsob, jak docílit hubnutí pouze v určité oblasti těla. Místo toho se musíš zaměřit na celkové hubnutí a posílení svalů, což nakonec povede k zúžení a tvarování stehenní oblasti.

Dnes se tedy, jak jinak, podíváme na kroky, které ti pomohou na cestě ke štíhlejším stehnům. Pokud se chceš zároveň soustředit i na jiné partie, mrkni na článek Jak zhubnout břicho jednou provždy anebo Zadek, na který budu pyšná.

Obsah

1. Proč nelze zhubnout cíleně stehna

2. Jak si nastavit jídelníček pro hubnutí stehen

3. Efektivní trénink pro hubnutí stehen

4. Týdenní tréninkový plán na stehna

5. Vhodné doplňky stravy

6. Shrnutí

Proč nelze zhubnout cíleně stehna

Hned na začátek tě trochu zklamu. Nelze hubnout cíleně stehna tím, že budeš cvičit jen dřepy a leg press. Mylná je představa, že pojedeš čistě nohy a přímo na nich bude ubývat tuk. Spalování tuku takhle nefunguje.

Bohužel, možná bohudík, když začneš hubnout, bude tělo pálit zásoby tuku tam, kde ono samo uzná za vhodné. Znamená to, že nemůžeš silou vůle ani cvičení konkrétní partie přímo ovlivnit, jestli zhubneš stehna, tváře nebo břicho. Naše tělo je velmi chytrý systém, který rozhoduje, odkud bude tuk ubírat, a tohle rozhodnutí přímo cílenými cviky na stehna neovlivníš. Když zahájíš proces hubnutí, tělo si vybírá podkožní tuk z různých částí těla podle genetické predispozice a celkového zdravotního stavu. To znamená, že zatímco jeden člověk může snadno zhubnout v oblasti břicha, druhý zaznamená rychlejší úbytek tuku na stehnech nebo pažích.

Cviky na nohy tě tedy nespasí. Což ovšem neznamená, že cvičit nohy postrádá smysl. O cvičení si v článku povíme také, o pár odstavců níže. Teď bychom trochu předbíhali. Jako u každého hubnutí se budeme nejprve bavit o změně celkové životosprávy a až poté přijde na řadu tréninkový plán. 

Jak si nastavit jídelníček pro hubnutí stehen

Klíčem pro hubnutí je dostat se do stavu kalorického deficitu. To znamená, že musíš přijímat z jídla méně energie (kalorií), než kolik jich během dne spálíš. Zdrojem energie pro náš organismus jsou tři základní makroživiny obsažené v potravinách:

• bílkoviny

• sacharidy

• tuky

Jak ale poznáš, že přijímáš více nebo méně energie, než za den spotřebuješ? Spočítej si hodnotu svého bazálního metabolismus (BMR). Jak na to se dozvíš v článku Najdi hodnotu svého bazálního metabolismu. Máš-li hodnotu BMR spočítanou, můžeš si začít tvořit svůj jídelníček.

Ideálně sestavený jídelníček by měl počítat s ideálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků.

• Bílkoviny 15–25 % z celkového denního kalorického příjmu. 

• Sacharidy 45–65 % z celkového denního kalorického příjmu. 

• Tuky 20–30 %. z celkového denního kalorického příjmu. 

V případě, že je naším cílem zhubnout, je vhodné se obzvláště zaměřit na příjem bílkovin. Hned z několika důvodů:

• Pomáhají růstu a údržbě svalové hmoty. Více svalů spálí více kalorií a tak bude snazší udržovat kalorický deficit.

• Bílkoviny snadno zasytí a zaženou pocit hladu (takže se spíš nebudeš zbytečně přejídat) 

• Při samotné metabolizace bílkovin tělo spálí určité množství kalorií, jelikož jsou složitější na trávení. 

Více téma bílkovin, tuků a sacharidů rozvíjím v článku Jak konečně zhubnout. Zjistíš tam, jaký význam pro organismus má každá z těchto makroživin a které potraviny jsou bohaté na jakou z nich. 

Efektivní trénink pro hubnutí stehen

Nyní rozebereme ono cvičení. Cvičit cíleně pouze stehenní svaly není vyloženě špatně. Pomůže ti to svaly vyrýsovat a zpevnit. Nicméně aby byla vyrýsovaná stehna pořádně vidět, musíš nejdříve spálit tukovou vrstvu. K tomu už ti více pomůže cvičit komplexně celé tělo a nesoustředit se jen na jednu partii. 

Proč? Čím více svalových partií při cvičení zapojíš, tím více kalorií spálíš. Více svalů spotřebuje více energie. Fyzická zátěž stimuluje metabolismus k vyššímu výkonu, protože je třeba rychleji doplňovat energii do pracujících svalů. Čím dříve dojde všechna energie v podobě kalorií z jídla, tím dříve se tělo uchýlí ke spalování vlastních tukových zásob. Takže ve zkratce – pro efektivnější hubnutí zapoj co nejvíce svalových skupin. Cviky specializované na stehna mají pak význam při jejich tvarování. 

Co za cvičení a pohybové aktivity je vhodné pro efektivní spalování kalorií?

• běh

• plavání

• skákání na trampolíně

• jízda na kole

• jízda na rotopedu

• jízda na kolečkových bruslích

• tanec

• jóga

• pilates

Ačkoliv tvoje motivace může momentálně plynout z vize štíhlé postavy, zařaď do tréninku takové aktivity, které jsou ti nejblíže. Když tě bude cvičení bavit, cestu za tvým cílem ti to obrovsky usnadní. Koneckonců, sport (trénink) by se měl stát tvým životním stylem, aby výsledky byly trvalé.

Základní kámen – kardio cvičení

Můžeš začít s kardio cvičením, které je jako rychlý proud pomáhající odplavit nadbytečný tuk. Ale pozor, ne všechno kardio je stvořeno stejně. Intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT) může být tou správnou volbou pro ty, kteří chtějí rychle a efektivně spálit tuk na stehnech. Představ si sprinty, které střídáš s chůzí, nebo skoky na švihadle s krátkými pauzami. Tento typ tréninku nejenže spálí kalorie během cvičení, ale zvýší tvou metabolickou rychlost i několik hodin po skončení cvičení.

Silový trénink 

Druhým krokem je silový trénink. Ano, právě svaly jsou ty, které ti pomáhají spalovat tuk i v klidovém stavu. Zaměř se na cviky jako jsou dřepy, výpady nebo mrtvé tahy. Tyto cviky nejenže posílí svaly tvých stehen, ale zapojí do práce i zbytek těla. A nezapomeň na pravidelnost — tvoje stehna se nestanou pevnější přes noc, ale s každým cvičením se budou zlepšovat.

Flexibilita a regenerace

Nezapomínej také na flexibilitu a regeneraci. Stejně jako potok potřebuje občas klidnou hladinu, aby se vyčistil od naplavenin, i tvoje tělo potřebuje čas na odpočinek a obnovu. Dopřej si po náročném tréninku strečink nebo jemnou jógu, aby tvoje svaly zůstaly pružné a připravené na další výzvy.

Týdenní tréninkový plán na stehna

Zde malý příklad, jak by mohl vypadat tvůj tréninkový plán v rámci jednoho týdne.

• Pondělí – komplexní silový trénink (posilování zaměřené na všechny svalové skupiny – cviky jako plank, dřepy, výpady, shyby, kliky, mrtvý tah…)

• Úterý – aerobní trénink – hodina plavání, běhu, jízdy na kole, jízdy na kolečkových bruslích apod.

• Středa – aktivní odpočinek (krátká procházka, cvičení s rollerem, sauna…)

• Čtvrtek – silový trénink zaměřený na stehenní svaly

• Pátek – odpočinek (aktivní či pasivní) 

• Sobota – komplexní silový trénink zakončený kardiem (např. 20 minut jízda na rotopedu)

• Neděle – odpočinek (aktivní či pasivní) 

Vhodné doplňky stravy

Schválně tuto kapitolu uvádím až na konci, protože se jedná pouze o bonus ke správně vyladěnému jídelníčku. Doplňky nikdy nebudou skutečně fungovat, pokud nejdou ruku v ruce se zdravou životosprávou. Nicméně těm poctivým mohou spoustu nabídnout.

Proteinové suplementy jsou asi to nejlepší, co si v rámci hubnoucí kůry můžeš na trhu suplementů pořídit. Pomohou ti dorovnávat příjem bílkovin po tréninku nebo když během hektického dne nestíháš svačinu. Není nic snazšího než si namíchat shaker s proteinovým práškem a kopnout ho do sebe. 

Dále skvěle fungují větvené aminokyseliny známé jako BCAA. BCAA během výkonu chrání svalovou hmotu a následně pomáhají její regeneraci. Když shazuješ hmotnost, chceš aby ubývala z tukových zásob a ne ze svaloviny. BCAA dělají vše pro to, aby svaly zůstaly a tuk ubýval. 

V neposlední řadě lze určitě doporučit také náš osvědčený spalovač, který podpoří metabolizaci tukových zásob. Kila budou díky tomu ubývat o něco rychleji.

Zelený čaj a extrakty z něj jsou známé svými antioxidačními vlastnostmi a schopností podporovat metabolismus. Při pravidelném pití zeleného čaje nebo užívání doplňků s jeho extraktem můžete zaznamenat mírné zrychlení metabolismu, což může přispět k efektivnějšímu spalování tuků.

Shrnutí

Hubnutí nemusí být tak složité, pokud víš jak na to. Proto pravidelně sleduj náš blog, aby ti žádná informace neunikla. Jestli se na nový rok chystáš do fitka, nezapomeň se vybavit našimi doplňky na cvičení. Nejdříve ale zapracuj na svém jídelníčku a udělej si zásobu zdravých potravin. Podpořit své výsledky můžeš navíc funkčními doplňky stravy.