Jak zhubnout během: stačí jen vydržet

Chůze a běh jsou pro tělo přirozeným pohybem. Oproti jiným sportům je běh celkem levný, můžeš si ho naplánovat kdykoliv a hlavně – je to jeden z nejúčinnějších nástrojů pro hubnutí. Nicméně nečekej zázraky okamžitě. Pořád bude potřeba dát si trochu do těla.

Obsah:

• Trocha teorie o hubnutí

• Proč právě běh  

• Jak běh správně zapojit do pravidelné rutiny

• Udrž si motivaci, vyhni se stereotypu

Trocha teorie o hubnutí

Základem hubnutí je kalorický deficit – za den musíme přijímat méně kalorií, než kolik jich spálíme. Na to má samozřejmě nejvíce vliv strava. Pokud budeš svědomitě dodržovat vyvážený jídelníček, vyhneš se sladkostem, fastfoodu a alkoholu, tak máš z poloviny vyhráno.

Druhým krokem k funkčnímu hubnutí je pohyb a cvičení. Jednak tím spaluješ kalorie navíc, takže je o to snazší udržet si kalorický deficit, současně však pohyb přináší spoustu zdravotních benefitů a pomáhá tvarovat postavu.

Tím se pomalu dostáváme k běhu – hubnutí a běh jdou ruku v ruce. Při běhu můžeš dokonce spálit více kalorií, než u mnohých dalších fyzických aktivit. Což z běhu dělá ideální “nástroj”  pro hubnutí.

Ovšem záleží na typu běhu. Pro hubnutí je vhodnější běhat déle a v pomalejším tempu než sprintovat na krátkou vzdálenost. První důvod je ten, že při vytrvalostním běhu je tvoje tepová frekvence nižší než u sprintu (cca 60–70 % max. tepové frekvence) – v těchto hodnotách tělo čerpá energii i z tukových zásob. Naopak při výbušném sprintu potřebuje tělo rychlejší zdroje, takže sahá po glukóze a glykogenu. Druhým benefitem vytrvalostního běhu je délka aktivity, kdy svaly obvykle “odmakají” více práce než při krátkých sprintech, tím pádem spálí i více kalorií.

Sprint je sám o sobě skvělý na posílení svalů a pálení kalorií, akorát se při něm hůře pálí tuky. Neznamená to, že sprint nemůže mít v tréninkovém plánu své místo. Vyplatí se ho určitě kombinovat s vytrvalostním během.

Proč právě běh 

• Stačí k tomu málo – jen pohodlné oblečení a boty. 

• Ušetříš za fitko a můžeš jít běhat prakticky kdykoliv. 

• Běh je komplexní aktivita – při běhu zapojíš celé tělo. Tím pádem posílíš svaly nohou, boků a středu těla. Díky tomu spálíš i více kalorií v porovnání s jinými sporty.

• Běhání má velmi dobrý vliv na psychické zdraví. Dá se jím odbourat stres a zlepšit nálada.

• Je prokázáno, že běh snižuje riziko mrtvice a srdečních nemocí – posiluje srdce a cévy a zlepšuje krevní tlak. Dále má dobrý vliv na pohybový aparát, protože posiluje kosti a klouby.

Jak běh správně zapojit do pravidelné rutiny

Určitě doporučuji běhat v běžecké obuvi. Boty na běhání jsou lehké, pohodlné a především navržené tak, aby co nejvíce tlumily rázy po dopadu, což pomáhá šetřit klouby.

Před každým během pověnuj 10–15 minut rozehřátí a protažení svalů. Stačí pár panáků na místě, můžeš si projít běžeckou abecedu a lehce protáhnout nohy. Jednak se ti poběží lépe, druhak tím snižuješ riziko zranění.

Pokud s běháním začínáš, nastav si nejdříve nižší laťku. Začít můžeš i s chůzí. Když chůze nebude stačit, začneš běhat v pomalejším tempu. Klidně 10–15 minut. Tělo si při pravidelnosti zvykne na danou fyzickou zátěž. Jakmile se z výzvy stane rutina, tak zase zvedneš lehce limit. Nakonec pro tebe nebude problém uběhnout x kilometrů. Důležité je znát sám sebe a začít tam, kde se nespálíš. Cílem je běhat pravidelně, alespoň 3x–4x týdně, ne jednou za měsíc. Podle toho je nutné k tomu přistupovat.

Sám si stanov také vhodnou denní dobu, kdy poběžíš. Někomu může vyhovovat ráno před prací, jiný si to zase raději nechá na odpoledne, aby nemusel vstávat zbytečně brzy. Je to čistě na tobě. S dobou tréninku je pak spojeno i stravování a pitný režim. Všeobecně se příliš nedoporučuje trénovat nalačno. Lehkým předtréninkovým jídlem doplníš energii a připravíš tělo na fyzickou zátěž mnohem efektivněji, než když půjdeš běhat bez něj. Dej si 30 minut před tréninkem alespoň něco malého, bohatého na sacharidy (jogurt s ovocem, ovesná kaše,...).

Nezapomínej na správnou techniku

Běhat technicky správně neumí překvapivě mnoho lidí. Přesto pokud plánuješ běhat pravidelně, doporučuji si techniku osvojit. Můžeš si tím ušetřit různé zdravotní problémy v budoucnu.

Tělo

• Trup a záda drž vzpřímeně a hlavu v jedné ose s páteří.

• Pohled směřuje dopředu - vyvaruj se pohledu na zem.

• Ramena musí být uvolněná a přirozeně spuštěná, ale pozor na hrbení.

• Lokty jsou v pravém úhlu a pohybují se v rytmu běhu.

Nohy

• Při běhu je lepší dělat kratší kroky. Dlouhé kroky představují větší zátěž na klouby.

• Odraz probíhá z přední části chodidla.

• Dopad směřuj zhruba na střed chodidla.

Dech

• Nádech nosem, výdech ústy. Nejlepší poměr je 2 kroky nádech, 3 kroky výdech.

• Soustřeď se na dýchání do břicha - svaly se lépe okysličují. 

Udrž si motivaci, vyhni se stereotypu

Je možné, že se ze začátku budeš do běhání nutit. Ona to poprvé nemusela být úplně sranda – trénink se nemusel vydařit, nebo ti to prostě jen nesedlo. Existuje však nespočet možností, jak si udržet disciplínu a příště nevynechat:

• Neustále si připomínej, proč si s během začal – chceš se přece cítit lépe ve svém vlastním těle!

• V začátcích se soustřeď zejména na pravidelnost. Vytvoř si z běhání návyk, který se stane součástí tvého běžného režimu.

• Zaveď si kalendář, kde budeš odškrtávat úspěšně “odběhnuté” dny. Vizualizace toho, co si už zvládl, ti nedovolí jen tak přestat.

• Nepřestávej hledat výzvy. Běhej dál, běhej do kopce, běhej se závažím… Překonávání limitů zažehne tvou sebedůvěru.

• Zapoj někoho dalšího. Budete se vzájemně povzbuzovat a motivovat.

• Pomoci s motivací dokáže i hudba ve sluchátkách.