Zapoj do svého tréninku Arnoldovy tlaky

Tlaky s jednoručkami patří mezi velice efektivní cviky, pokud se bavíme o budování síly a hmoty v ramenou. Už jsem se o nich zmiňoval v jednom starším článku s názvem „Cviky na ramena, která ti budou závidět“. Dnes se k nim tak trochu vrátím, přičemž ti představím jejich náročnější variantu skromně pojmenovanou po legendárním Arnoldovi.

Arnoldovy tlaky jsou technicky o něco komplexnější a celkově posouvají náročnost cviku o úroveň výše. Jako alternativa jsou tím pádem vhodnější spíše pro pokročilé sportovce než pro úplné začátečníky.

Úvod článku pověnuji základním tlakům s jednoručkami, poté plynule přejdeme k našim “Arnoldům”.

Obsah

• Proč cvičit tlaky s jednoručkami?

• Nejdříve základ, až potom “Arnoldy”

• Jak na Arnoldovy tlaky?

• Jak zabírají svaly během cvičení?

• Správně vypracovaná ramena nevzniknou jen díky tlakům s jednoručkami! 

Proč cvičit tlaky s jednoručkami?

Tlaky s jednoručkami si dovolím zařadit do základního repertoáru cviků na silná a kulatá ramena. Jestli je budování ramen tvým cílem, určitě se tlakům nevyhýbej. Dobré je však zmínit, že i když se tenhle cvik tváří dost jednoduše, není to úplně pravda.

Zabírá při něm daleko více svalů než je na první pohled vidět. Primárně je v “zápřahu” přední strana ramene, triceps a horní část prsního svalu. Nutné je však kontrolovat také práci lopatek a hrudníku. V neposlední řadě je důležité správné zapojení středu těla(core), konkrétně břišních svalů a vzpřimovačů páteře.

Aby si techniku správně pochytil, vem si nejprve lehčí činky a zpomaleně si vyzkoušej provést celý pohyb(viz popis techniky níže). Soustřeď se na každou ze zmiňovaných partií, v jaké fázi pohybu zabírají. Zkus poctivě navnímat celý ten svalový “orchestr”. 

Platí, že pokud si cvik na tréninku jen tak ledabyle odbudeš, může to být pro tělo více kontraproduktivní než užitečné(jako u každého cviku). Na druhou stranu při poctivé technice ti tlaky pomohou zakulatit ramena a vytvarovat horní polovinu těla do estetického “véčka”, o což předpokládám usiluje asi většina fitnessáků. Je to totiž “sexy”. 

Nejdříve základ, až potom “Arnoldy”

Pojďme si vyzkoušet techniku základních tlaků s jednoručkami:

• Výchozí pozice: Sedni si na lavici a opři se o opěrku – úhel opěrky si nastav na 70–80 stupňů. Lokty zvedni pod úroveň ramen tak, aby osa jednoruček byla zhruba v úrovni nosu. Palce nech směřovat k hlavě. Střed těla drž zpevněný, bedra můžeš mírně prohnout.

• Provedení: Tlakem zvedej jednoručky směrem nad hlavu, kde se téměř spojí k sobě. Následně jednoručky stejným způsobem spouštěj zpět do výchozí polohy.

• Časté chyby: Špatně zvolená zátěž, kolísání činek, posouvání loktů dopředu.

Jak na Arnoldovy tlaky?

• Výchozí pozice: Sedni si na lavici a opři se o opěrku – úhel opěrky si nastav na 70–80 stupňů. Do každé ruky uchop jednoručku a zvedni je do úrovně ramen. Dlaně směřují k tělu. Střed těla drž zpevněný, záda můžeš mírně prohnout.

• Provedení: S výdechem začni zvedat činky nad hlavu tím způsobem, že postupně vytáčíš palce směrem dovnitř – v nejvyšším bodě nad hlavou by palce rukou měly směřovat k sobě a dlaně od těla. Ruce zvedej jen do takové výšky, aby nedošlo k plnému propnutí loktů. Proveď krátkou výdrž v horní poloze a s nádechem začni spouštět ruce stejným způsobem zpět do výchozí polohy. 

• POZOR: Dej pozor, aby si měl během cvičení hlavu rovně v prodloužení. Neprohýbej bedra ani se nevytáčej trupem do stran.

Video s detailním popisem techniky Arnoldových tlaků najdeš na webu profesionálního fitness trenéra Aleše Lamky! 

Jak zabírají svaly během cvičení?

V počátku pohybu se zapojuje primárně přední hlava deltového svalu. V dalších fázích však paže přechází do upažení, čímž se mění poměr záběru jednotlivých svalů – postupně přebírá zátěž střední hlava deltového svalu. V pozdní fázi cviku, kdy se ruce přibližují pozici vzpažení, začíná pracovat také sval trapézový a triceps.

Po celou dobu pohybu dále zabírá horní část prsního svalu, pilovitý sval, sval nadhřebenový a hákový.

Správně vypracovaná ramena nevzniknou jen díky tlakům s jednoručkami! 

Přestože jsem tlaky hodně vychválil, neměl by si zůstat pouze u nich. Pořád je třeba kombinovat je i s dalšími cviky, aby se ramena rozvíjela komplexně. V opačném případě může dojít k jednostrannému přetížení ramen, kdy se začnou ramena nehezky vytáčet směrem dopředu.

Je-li tvůj “zásobník” cviků na ramena prázdný, inspiraci najdeš v článku „Cviky na ramena, která ti budou závidět“, který jsem doporučoval v úvodu. S tím dokážeš poskládat poctivý trénink na ramena i s prstem v nose.