Jak cvičit přední pilovitý sval (Serratus Anterior)

Serratus Anterior, neboli přední pilovitý sval, nepatří mezi ty partie, které by byly běžnou součástí naší tréninkové rutiny. Lidé o něm často ani nevědí, přesto je velmi důležitý pro pohyb ramene. Pokud nefunguje správně, může nám působit i dlouhodobé problémy, zvláště pokud ramena pravidelně zatěžujeme.

Tento článek ti pomůže přední pilovitý sval trochu lépe poznat a pochopit jeho funkci. Ve druhé části ti pak představím 5 cviků na jeho aktivaci a posílení.

Obsah

• Serratus Anterior a jeho anatomie

• Proč se vyplatí posilovat přední pilovitý sval?

• Protrakce ramen ve výchozí pozici kliku

• Klik s protrakcí v ramenou s přechodem do pozice psa hlavou dolů

• Šikmý zdvih činky nad hlavu

• Úder s protrakcí ramene

• „Objetí“ s expanderem

Serratus Anterior a jeho anatomie

Jedná se o sval, který začíná na 1.–9. žebru a upíná se k lopatce. Najdeme ho na boční straně hrudníku, kde jeho hlavní část leží hluboko pod prsními svaly a lopatkou. Serratus Anterior má primárně dva účely:

• Pohyb ramene – hraje klíčovou roli při zdvihání a posouvání ramene směrem ven od hrudníku. To nám umožňuje provádět pohyby paže, jako je zdvihání, tahání, tlačení atd.

• Stabilizace lopatky – pomáhá stabilizovat lopatku v pozici, kdy se tiskne směrem k hrudníku.

Proč se vyplatí posilovat přední pilovitý sval?

Přední pilovitý sval není moc známý a tím pádem bývá v tréninku často opomíjený. Přesto patří mezi základní svaly, které navazují na pohyby ramene. S jeho ochabnutím mohou souviset chronické bolesti ramen.

Oslabený Serratus Anterior lze poznat například v pozici kliku nebo v pozici na čtyřech na kolenou. V případě, že sval nedokážeme správně zapojit, lopatka začne vystupovat ze zad směrem nahoru. 

Jeho posilování a procvičování přináší benefity, které podpoří zdravou posturu i výkonnost při tréninku:

• zvýšíš toleranci ramene k určitým polohám

• zvýšíš kontrolu nad pohybem lopatky

• zlepší se estetika svalů v oblasti lopatky

Cviky na posílení předního pilovitého svalu

Protrakce ramen ve výchozí pozici kliku

Přejdi do základní pozice v kliku. Ruce si dej od sebe na šíři ramen. Propni lokty, prsty na rukou nech směřovat směrem dopředu a tlač je od sebe. Hlavu, záda a zadek se snaž držet v jedné rovině.

Jakmile se v základní poloze stabilizuješ, rukama zatlač proti podložce a lopatkami směrem od sebe, aby si dostal hrudník do co největší vzdálenosti od země. Následně povol a lopatky tlač směrem k sobě.

Klik s protrakcí v ramenou s přechodem do pozice psa hlavou dolů

Zaujmi standardní pozici v kliku popsanou v předchozím cvičení.

Začni spouštět hrudník k podlaze, kdy lokty s trupem svírají zhruba 45 stupňový úhel. Jakmile se dotkneš hrudníkem podložky, zatlač rukama proti podložce, aby si hrudník dostal opět nahoru. Klik ukonči protrakcí v ramenou, kterou jsem popisoval rovněž v předchozím cvičení. 

Z této pozice dále přejdeš do pozice psa hlavou dolů – hlavu se snažíš dostat mezi ramena, zadek zvedáš nahoru, přičemž nohy zůstavají pořád na stejném místě. Tím zapojíš přední pilovitý sval v jeho širším rozsahu.

Na závěr se vrať do výchozí pozice v kliku a můžeš navázat dalším opakováním

Šikmý zdvih činky nad hlavu

Při tomto cvičení uchop jednoruční činku tak, aby palec směřoval nahoru. Samotný zdvih činky nad hlavu provádíš v šikmém pohybu. Soustřeď se při tom na zapojení lopatky, která by se měla pohybovat směrem ven a jakoby kolem tebe. 

Stejný pohybem se následně vracíš zpátky do výchozí polohy. Můžeš při tom střídat jednu ruku s druhou

Úder s protrakcí ramene

Při tomto cviku využij expander. Jeden konec upevni například k žebřinám, druhý konec uchop dlaní. Propni paži a předpaž ji tak, aby svírala s trupem cca 90 stupňů. Dlaň nech směřovat směrem dolů k podložce.

Z této pozice se snažíš rukou udeřit imaginární cíl před sebou pouze pohybem v rameni. Toho dosáhneš tím, že lopatku tlačíš směrem ven a dopředu.

„Objetí“ s expanderem

Do každé dlaně uchop jednu stranu expanderu, přičemž ti expander obepne záda. Začni s lopatkami u sebe. Lokty měj vedle trupu, kde společně svírají ostrý úhel. Předloktí směřují dopředu a palce rukou směřují přibližně proti sobě.

Postupně propínej paže, jako když se snažíš o objetí. Lopatky se opět pohybují dopředu a jakoby kolem tebe. Stejným pohybem se vrátíš do výchozí polohy.