Buď fit s našimi cviky na boky

Pro některé ženy může být tuk na bocích velmi frustrující téma. I když poctivě cvičí, ne a ne boky vytvarovat do kýžených křivek. Příroda to, bohužel, zařídila tak, že právě do této partie se nadbytečný tuk často ukládá. Vybudovat pevné a přitažlivé boky tak stojí o to více úsilí. Není to však nic nemožného!

Důležité je v prvé řadě pochopit, jak funguje obecný princip hubnutí a následně tomu přizpůsobit svůj životní styl. My se v tomto článku zaměříme primárně na téma „co cvičit“, pokud chci budovat estetické boky. A ačkoliv víme, že boky trápí primárně ženy, zacvičit si mohou bez problému také muži.

Obsah

• Souhrn obecných pravidel hubnutí

• Plank

• Boční plank

• Dotýkání pat na zádech

• Zvedání nohy na boku

• Rotace pánve

• Rotace hrudníku do stran

Souhrn obecných pravidel hubnutí

Přestože cviky na boky jsou v dnešním článku to hlavní téma, nemohu vynechat základní teorii o tom, jak spalovat tuky. Ať chceme nebo ne, cvičení samo o sobě nebude mít žádný zvláštní efekt, pokud ho neskloubíme s dalšími návyky. Abychom hubli co nejefektivněji, je potřeba soustředit se na:

• Zdravý a pestrý jídelníček = konzumovat potraviny ve správném poměru makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a s dostatečným obsahem všech různých vitamínů, minerálů, enzymů…

• Kalorický deficit = přijímat méně kalorií než kolik jich za den spálíme.

• Pitný režim = vypít zhruba 30–45 ml vody na kilogram hmotnosti za den. 

• Spánek = optimalizovat svou přípravu na spánek a zajistit si na něj potřebný čas.

• Práci s každodenním stresem = pravidelně relaxovat, sportovat, mít čas vypnout a soustředit se na sebe.

Pokud tě jednotlivá témata v kontextu hubnutí zajímají více do detailu, odkážu tě na článek „Vadí ti madla lásky? Zbav se jich jednou provždy“. Současně by tě také mohl zajímat článek „Jak zhubnout bez cvičení. Je to vůbec možné?“, kde jsou ještě nějaké další tipy, jak hubnutí podpořit.

Teď už ale pojďme cvičit!

Cviky na boky pro muže i ženy

Plank

Jedná se o skutečně multifunkční cvik, který mimo spoustu dalších partií dokáže pomoci tvarovat boky. Jeho velká výhoda tkví v jednoduchosti a komplexnosti. Techniku zvládne většinou i začátečník a zároveň tím posilujeme všechny hlavní svalové skupiny.

Základní poloha planku:

• Ruce – lokty jsou pod úrovní ramen, předloktí pokládej na podložku rovnoběžně, na vzdálenost šíře ramen (ruce nespojuj).

• Lopatky – lopatky tlač od sebe.

• Břicho – po celou dobu cvičení by mělo být břicho zpevněné. Tím bráníš prohnutí páteře bederní páteře.

• Bedra – jak už jsem zmínil, nesmí být příliš prohnutá, po celou dobu planku je drž v jedné rovině s hýžděmi.

• Zadek – hýždě setni k sobě. Nezvedej ho do stříšky, ani ho nedrž příliš dole.

Zprvu vůbec nezáleží na tom, jak dlouho v planku vydržíš. Dokud nemáš pod kontrolou výše zmiňované body, vyhni se zbytečně dlouhým časovým intervalům. Technika je vždycky základ, až potom můžeš soustředit na delší a delší výdrže.

Také nezapomeň poctivě dýchat během celé výdrže – nádech nosem, výdech pusou. Dýchej klidně, přičemž vzduch směřuj do břicha.

Boční plank

Náročnější varianta planku, která více zatěžuje boky.

Body k technice:

• Hlava – je vůči tělu v prodloužení. Koukej přímo před sebe, nevykrucuj krk do stran, nezakláněj se apod.

• Ruce – jednou rukou se loktem opři o podložku, druhou ruku můžeš připažit k tělu pro lepší rovnováhu.

• Záda, boky, zadek – celou páteř drž v jedné linii. Boky nezvedej příliš vysoko ani je neprohýbej k podložce. jsou zpevněné a směřují ve stejném směru jako nohy.

• Nohy – nohy opři o podložku a zpevni.

Pokud ti základní poloha nedělá problém, zkus vydržet 10–30 sekund(s ohledem na tvé fyzické možnosti). Během celé výdrže drž tělo ve stabilní poloze. Jakmile svaly začnou povolovat a už nejsou schopné udržet základní pozici bez výraznějšího kompromisu, je lepší výdrž ukončit. Vyhneš se tím zbytečným svalovým dysbalancím.

Variant planku existuje ještě o něco více. Můžeš se o tom přesvědčit v článku „Boční plank a další varianty cviku prkno“.

Dotýkání pat na zádech

Lehni si na záda, pokrč kolena a opři celá chodidla o podložku. Ruce nech podél těla, hlavu zvedni nad podložku.

Následně se začni natahovat pravou rukou k pravé patě a poté stejný postup opakuj na druhou stranu. Během cvičení dýchej – výdech prováděj vždy při pohybu směrem k patě, vydechuj ve chvíli, kdy se vracíš zpět do výchozí polohy.

Zvedání nohy na boku

Klekni si na podložku a opři se o jednu ruku, poté začni zvedat protější nohu nahoru. Jakmile nohou dosáhneš nejvyššího bodu, vydrž v krajní poloze 1–2 sekundy a následně spusť nohu zase zpátky dolů. Proveď několik opakování a vystřídej strany. Vydechuj vždy při zvedání nohy nahoru, nadechuj se při spouštění nohy dolů.

Cvik si lze ztížit buď zvyšováním počtu opakování nebo přidáním závaží na kotník nohy, kterou zvedáš.

Rotace pánve

Lehni si na záda na podložku, ruce upaž vedle sebe pro lepší oporu. Zvedni nohy nad podložku a pokrč je v kolenou tak, aby lýtka a stehna svírala cca pravý úhel. Následně spouště celé nohy na jednu stranu, přičemž se zastav až těsně nad podložkou. V této poloze vydrž opět 1–2 sekundy a poté nohy plynule přenes obloukem na druhou stranu. Výdech prováděj při spouštění nohou dolů, nadechuj se když nohy zvedáš nahoru.

Rotace hrudníku do stran

Sedni si na zadek na podložku. Trup drž nad podložkou stejně jako pokrčené nohy – podložky se dotýkají pouze hýždě. V této pozici drž balanc a střídavě vytáčej ruce a hrudník na jednu a pak na druhou stranu. Nádech prováděj při pohybu na jednu stranu, výdech při pohybu na druhou.

Cvik si lze opět stížit přidáním závaží, například v podobě medicinbalu.