Vadí ti madla lásky? Zbav se jich jednou provždy

Máš pocit, že tě obtěžují ta nepříjemná "madla lásky" na bocích? Nezoufej! Tento článek je pro tebe! Dáme ti jednoduché a snadno použitelné tipy, jak se jednou provždy zbavit těchto nežádoucích tukových polštářků a získat zpět dobrý pocit z vlastního těla.

Než se pustíme do výčtu všeho dobrého, co pro svůj cíl můžeš udělat, je dobré si uvědomit, že něco jako izolované hubnutí neexistuje a je třeba k tomu jako vždy přistoupit komplexně.

Řekneme si tedy co jíst, jak upravit svůj životní styl a na co se zaměřit v rámci tréninku, aby si nevyhnutelně směřovala ke svému cíli.

Obsah

• Strava jako klíčový faktor

• Soustřeď se na komplexní sacharidy

• Doplň vlákninu

• Pohlídej si bílkoviny

• Dodržuj pitný režim

• Vynech alkohol

• Zapoj přes den více pohybu

• Poskládej si efektivní trénink

• Zaměř se na svůj spánek

• Nauč se pracovat s každodenním stresem

• Závěr

Strava jako klíčový faktor

Obecně je důležité, aby tvoje strava byla vyvážená. To znamená, že bys měla jíst ty potraviny, které tělu prospívají. Co to ale přesně znamená?

V prvé řadě můžeš zvýšit příjem ovoce a zeleniny. Tyto potraviny jsou plně přírodní, takže je tělo snadno metabolizuje. Jsou bohaté na vitamíny, minerály, enzymy a další látky, které tělo pro zdravý chod nevyhnutelně potřebuje.

Oproti tomu omez smažená, tučná jídla, sladkosti a průmyslově zpracované potraviny. Ty zbytečně zatěžují tělo a nutí ho vynakládat spoustu energie navíc na eliminaci “škod“, které takové potraviny napáchají během průchodu trávicím traktem.

Už jen tahle dvě opatření mohou udělat znatelný rozdíl v tom, jak se budeš ve svém těle cítit. Možná pocítíš, že máš přes den více energie, možná budeš mít lepší náladu a zbavíš se pocitů těžkosti po jídle. Každý reagujeme na změny individuálně, bezesporu jde však o skvělý první krok k lepší postavě.

Jaké další kroky můžeš podniknout?

Soustřeď se na komplexní sacharidy a vynechej rafinované cukry

Jak už jsem se rozepsal v článku „Sacharidy vs. cukry: jde o to stejné?“, mezi cukry a sacharidy skutečně nějaký rozdíl je. Pokud tě tohle téma zajímá více dopodrobna, určitě si článek přečti.

Ve zkratce existují dva typy sacharidů:

• jednoduché sacharidy

• komplexní sacharidy

Jednoduché sacharidy tělo metabolizuje téměř okamžitě. Okamžitě z nich získává energii, se kterou může pracovat. Rychlý příliv energie ovšem způsobí menší neplechu v krevním řečišti, kdy společně s krevním cukrem okamžitě naroste i hladina inzulínu, aby rychle cukr stabilizoval. Prudký výkyv hladiny cukru způsobí, že tělo pro jistotu uvolní inzulínu o něco více, než je ke stabilizaci třeba. Trocha inzulínu tak zůstane v krvi i poté, co už je hladina cukru na své optimální úrovni.

Přebytečný inzulín pak brání tělu spalovat tuk, protože neumožní tělu vyplavovat glukagon, který transformuje tukové buňky na energii. Což je logicky něco, co nám zrovna nepomůže, když je naším primárním cílem zbavit se našich tukových zásob.

Co se týče rafinovaného cukru, spadá právě do kategorie jednoduchých sacharidů. Jedná se o prázdné kalorie, které nás neustále nutí chtít více a více. Tělo nijak nevyživí ani nezasytí, akorát nám dělají dobře na jazyku.

Proto je lepší převážnou většinu sacharidů přijímat v jejich komplexní podobě. Energie z komplexních sacharidů se uvolňuje postupně a po delší dobu. Více nás zasytí a lépe udrží na uzdě naší “mlsnou“.

S ohledem na obsah sacharidů je dobré dát si pozor na tyto potraviny:

• sušené ovoce

• džusy

• granola a cereálie

• nízkotučné jogurty

• smoothies

Proč? Rafinovaný cukr se přidává do velkého množství potravin za účelem zlepšení chuti. Ačkoliv tak mohou být v základu všechny zmiňované potraviny vnímány jako zdravé, mohou rovněž bránit hubnutí, protože z nich často získáme daleko více kalorií, než si uvědomujeme.

Z jakých potravin můžeš získat komplexní sacharidy?

• Celozrnné obiloviny – patří sem například celozrnný chléb, celozrnná rýže, celozrnná těstovina, ovesné vločky, ječmen, quinoa a pohanka. Tyto potraviny obsahují vlákninu a další živiny, které ti dodají energii a pomohou udržet pocit sytosti.

• Luštěniny – například fazole, čočka, cizrna a hrách jsou výborným zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a bílkovin. Tyto potraviny ti poskytnou dlouhotrvající energii a zároveň pomohou udržet hladinu cukru v krvi stabilní.

• Zelenina – mnoho druhů zeleniny, jako jsou brokolice, špenát, cuketa, paprika, mrkev a fazolové lusky, obsahuje komplexní sacharidy. Zelenina je také bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu, což ji činí skvělou volbou při hubnutí.

• Ovoce – Některé ovoce, jako jsou jablka, hrušky, borůvky, maliny a pomeranče, obsahují komplexní sacharidy spolu s vlákninou a dalšími důležitými živinami. Ovoce je skvělou alternativou ke sladkým dezertům a zároveň dodává potřebné živiny.

• Zdravé cereálie a müsli –  Některé cereálie a müsli s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru mohou být vhodné při hubnutí. Při výběru si ovšem pečlivě čti složení a preferuj ty s nižším obsahem přidaného cukru a vyšším obsahem vlákniny.

Doplň vlákninu

Vláknina je známá tím, že dodává pocit sytosti. Pokud se budeš cítit sytá, nebudeš muset neustále přemýšlet nad jídlem. Díky tomu lépe udržíš svůj příjem kalorií na uzdě. Mimo to pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšuje trávení.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje přijímat 30 gramů vlákniny denně. Ze kterých potravin můžeš vlákninu získat?

• celozrnné obiloviny – ovesné vločky, celozrnný chléb, celozrnná rýže

• luštěniny – fazole, čočka, cizrna

• ovoce – jablka, hrušky, maliny, jahody

• zelenina – brokolice, špenát, mrkev, květák

• avokádo

• ořechy a semena – mandle, lískové ořechy, chia semínka

• quinoa

• hrozinky

• celozrnné těstoviny

• cereálie – otruby, müsli

Pohlídej si bílkoviny

Bílkoviny, alias proteiny, jsou základní stavební jednotkou všech tkání. Slouží jak k regeneraci poškozené tkáně tak k budování tkáně nové. Společně s tuky a sacharidy slouží tělu jako zdroj energie, tedy kalorií. 

V případě hubnutí existuje hned několik důvodů, proč se na příjem bílkovin zaměřit:

• Pomáhají růstu a údržbě svalové hmoty. Více svalů spálí více kalorií a tak bude snazší udržovat kalorický deficit.

• Bílkoviny snadno zasytí a zaženou pocit hladu, takže se tím spíš nebudeš zbytečně přejídat. 

• Při samotné metabolizace bílkovin tělo spálí určité množství kalorií, jelikož jsou složitější na trávení. 

Během hubnutí se neboj zvýšit příjem bílkovin klidně na 1,5 až 2,0 gramů na kilogram hmotnosti. 

Potraviny bohaté na bílkoviny:

• maso

• ryby

• mořské plody

• mléko

• bílé jogurty

• sýry

• vejce

• luštěniny – fazole, hrách, čočka, cizrna

• ořechy

• tofu

• semínka

Podpořit svůj denní příjem bílkovin můžeš také kvalitními proteinovými suplementy.

Dodržuj pitný režim

Spousta lidí přes den zapomíná dodržovat pitný režim, aniž by si uvědomovali s tím spojené negativní dopady na organismus. Když už pijí, tak sladké limonády, džusy, kávu nebo v horším případě alkohol. Ani jedno ze zmíněných možností ale není pro hubnutí optimální.

Sladké džusy, šťávy a limonády v sobě obsahují přidaný cukr, který zvyšuje náš kalorický příjem, aniž bychom si toho všimli. O alkoholu si něco málo řekneme ještě o pár řádků níže. 

Pitný režim by měl být primárně postavený na čisté neperlivé vodě. V ideálním případě by měl člověk za den vypít zhruba 30–45 ml vody na kilogram hmotnosti. 

Vynech alkohol

Alkohol je sám o sobě “kalorická bomba“. Obecně alkoholické nápoje obsahují více kalorií než sacharidy nebo bílkoviny. Ať už se budeme bavit o vínu, pivu nebo jiných lihovinách, není to nic, čemu by si měla věnovat pozornost, pokud se chceš zbavit tuku na bocích.

Kromě kalorií navíc může alkohol negativně ovlivnit hubnutí také tím, že snižuje schopnost kontrolovat vlastní chování a naopak zvyšuje chuť k jídlu. Často se tak stává, že když pijeme, tak se v jídle úplně nekontrolujeme.

Samozřejmě není na místě démonizovat pár piv za týden nebo to, že si sem tam s kamarády dopřeješ sklenku vína. Přiměřená míra alkoholu může být dokonce zdraví prospěšná. Je však dobré znát jeho rizika, zvláště pokud plánuješ zhubnout.

Zapoj přes den více pohybu

Jakýmkoliv pohybem spaluješ energii. Začni chodit do práce pěšky, sedni na kolo a jdi se projet, vezmi rodinu na procházku… I tyhle drobnosti ti mohou pomoci dosáhnout svého cíle.

Spousta z nás dnes v práci prosedí 8 hodin v křesle, potom nasedne do auta, převeze svůj zadek domů a sedne k televizi. Pohybu máme obecně málo a na tělu se to bezesporu podepisuje. Proč by mělo budovat svalovou hmotu, když jí k ničemu nepotřebuje? Co jiného má tělo dělat s přebytkem kalorií než je ukládat do tuku, když se ani pořádně nehýbeme?

Je opravdu jedno, co za fyzickou aktivitu si vybereš. Všechno se počítá a bude mít vliv na výsledek tvého snažení.

Poskládej si efektivní trénink

Aby si dosáhla své vysněné postavy a zbavila se tuku na bocích, doporučuji ti zařadit tyto tři typy tréninku:

• Komplexní silový trénink – čím více svalů pracuje, tím více spaluješ kalorií. Při komplexním silovém tréninku spolupracuje mnoho svalových skupin, což ti pomůže hubnout efektivněji. Současně ti takový typ tréninku pomůže vytvarovat a zpevnit postavu. Více o silovém tréninku si můžeš přečíst v článku „Co ti může dát poctivý silový trénink?“

• Zaměř se na CORE – Trénink středu těla ti může pomoci zbavit se madel lásky. Takovým nejznámějším cvikem na CORE je plank, nicméně v článku „Cviky na posílení středu těla“ jich najdeš více. Doporučuji těmto cvikům věnovat speciální pozornost, pokud chceš zhubnout boky.

• HIIT – intenzivní trénink, který zahrnuje střídání vysoké a nízké intenzity. Tento typ tréninku je známý svou schopností spalovat tuk, včetně oblasti břicha a boků. Při vyšší intenzitě cvičení se spaluje více kalorií. Jak si správně poskládat HIIT se dozvíš v článku HIIT tě dostane do kondice. Věříš si?.

Rozplánuj si svůj týdenní tréninkový plán tak, aby si měla ideálně 3 tréninkové jednotky za týden. Během ostatních dní zařaď nějakou lehčí fyzickou/relaxační aktivitu, třeba procházky nebo jógu. Je nutné, aby tělo mělo i čas na regeneraci tkání.

Zaměř se na svůj spánek

Spánek je lék. Pomáhá nám tolika různými způsoby, že jsou o něm sepsány celé knihy a stejně dnešní věda ví jen zlomek toho, co nám nabízí. I s hubnutím nám dokáže kvalitní spánek pomoct. Jak?

Během dne se v našem těle hromadí stresový hormon kortizol(o něm si ještě něco málo povíme níže). Vyšší hladina kortizolu často stojí za našimi sklony k přejídání.  Může to být stres z práce, ze školy, ale taky z tréninku. Důležité je, že během spánku se hladina kortizolu přirozeně snižuje.

Dochází také k růstu svalové hmoty, díky které, jak víme, se nám budou tuky spalovat lépe. Více svalů spálí více kalorií.

Z mnoha a mnoha zdravotních důvodů se vyplácí dodržovat pravidelný a nerušený spánek. Stejně tomu tak je i při hubnutí. 

Pokud chceš svůj spánek vylepšit, zde mám pár tipů, které jsem si ověřil sám na sobě:

• čaj z meduňky před spaním

• hodinu před spaním vynechat televizi a počítač

• ztlumit světlo v místnosti a pobývat v šeru

• chystat se ke spánku už se soumrakem

• před spaním už jen relaxovat

• vyhnout se fyzicky náročným aktivitám alespoň 2 hodiny před spaním

TIP: Problematiku spánku, cirkadiánního rytmu apod. krásně popisuje kniha Proč spíme? od Matthewa Wolkera.

Nauč se pracovat s každodenním stresem

Pod stresem se nikomu nežije příjemně. Pod stresem přirozeně nefungují mnohé procesy v organismu. Stres nás totiž vybízí k ostražitosti. Říká nám, že něco v prostředí nás ohrožuje na zdraví, ne-li na životě.

Ačkoliv se dnes běžně nestává, že bychom bojovali o přežití, stres vyvolává pořád ty stejné biochemické reakce, jako v době kamenné. Jsme-li pod stresem, začne tělo vyplavovat hormon kortizol, což není nic špatného z krátkodobého hlediska, při jeho dlouhodobé přítomnosti v krevním oběhu však může bránit hubnutí a přispívat k ukládání tuků.

Stres může rovněž mařit tvou snahu o zdravý jídelníček. Když je člověk unavený a pod tlakem, neřeší co mu přijde pod ruku. Chce jen dopamin z jídla a možná zahnat pocit z hladu. 

Celý tenhle koloběh stresu končí až u našeho spánku. Při vysokých hladinách kortizolu bývá spánek narušený a tak se organismus přes noc neobnoví do takové míry, jak by potřeboval. Jsme tak o to více zatížení stresem, nemáme energii, tím pádem máme chuť na sladké…

Řešení? Sport, relaxace, čas na sebe sama, v extrémnějších případech může pomoci i změna zaměstnání, omezení styků s negativními lidmi… Můžeš vyzkoušet například i meditace, procházky v přírodě apod. Jde o to si vždy najít čas na to co nás baví a odstínit všechen nátlak, který nás obklopuje téměř nepřetržitě.

Závěr

Zbavit se madel lásky podléhá klasickým pravidlům hubnutí. Není to žádná věda. Optimalizuj svůj jídelníček, přijmi méně kalorií, než kolik jich za den vydáš a posiluj svalové partie, které chceš vytvarovat. Věřím, že s těmito tipy a trochou disciplíny se madel lásky dokážeš bez problémů zbavit.