Dej si pozor na nedostatek spánku při hubnutí i nabírání

I bez rozsáhlých vědeckých studií víme, že pro fyzickou a duševní pohodu je kvalitní spánek naprosto nezbytný. V posledních dekádách se však vědci do tématu spánku ponořili opravdu naplno a přišli se spoustou nových poznatků, které hlouběji vysvětlují různé fenomény spojené s nedostatkem spánku, nebo-li spánkovou deprivací.

Snažili se odpovědět na otázku „Proč spíme?”(knihu od Matthew Walkera vřele doporučuji). Zatím nelze říci, že by se jim povedlo zmapovat spánek od A do Z, to ani zdaleka. Nicméně proč potřebujeme kvalitní spánek, když chceme hubnout nebo nabírat hmotu, na to si už odpovědět dokážeme. 

Jak spánková deprivace ovlivňuje nabírání svalů

Spánek je zvláštní stav vědomí, kdy je přes útlum kognitivních procesů organismus extrémně aktivní. Funguje to obdobně, jako když závodní automobil zajede do depa. Tělo a vědomá mysl se zklidní a uvolní, díky čemuž může začít obnova na všech úrovních organismu – od neuronů až po svalovou tkáň.

Spánek může svalový růst ovlivnit jak přímo, tak nepřímo. Během něj se spouští produkce určitých hormonů, které mají přímý dopad na růst svalů a jejich regeneraci. Náš progress však může být ovlivněn i emoční nerovnováhou zapříčiněnou předchozí probdělou nocí.

Přímý dopad spánku na svalový růst 

Během hluboké fáze spánku, známé jako fáze NREM (non-rapid eye movement), dochází k nejvyšší produkci růstového hormon (GH), známého také jako somatotropin. Somatotropin stimuluje syntézu bílkovin, při které tělo vytváří nové bílkoviny, které jsou základem pro svalovou hmotu. Nedostatkem spánku se jeho produkce sníží, takže tělo regeneruje a buduje hmotu o poznání pomaleji.

Obdobně je na tom i testosteron – jeho produkce je během spánku nejvyšší, přičemž jeho role při tvorbě hmoty je klíčová. Naopak kortizol, který je obecně známý jako „stresový hormon“ a jeho vysoké hladiny mohou vést ke katabolismu (rozkladu svalové hmoty), je během spánku regulován na tělu prospěšné hodnoty. 

Nepřímé dopady spánku na svalový růst

V prvé řadě dojde ke snížení energie, vytrvalosti a síly, což může mít za následek méně efektivní tréninky. Méně stabilní bude rovněž tvá disciplína a motivace, jelikož dojde ke změnám v mozkové aktivitě – konkrétně k oslabení aktivity prefrontálního kortexu zodpovědného za logické uvažování a sebekontrolu a ke zvýšení aktivity amygdaly, která je centrem emocí. Nevyspalí jsme díky tomu více náchylní na emoční výkyvy a děláme méně uvážená rozhodnutí.

Ohrožen může být také tvůj jídelníček. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu, který podporuje chuť k jídlu, a snižuje hladinu leptinu, který signalizuje pocit sytosti. To může postupně vést až k přejídání, obzvláště při konzumaci potravin bohatých na nezdravé tuky a cukry.

V tom nejhorším případě se díky nevyspalosti mohou objevit únavová zranění. Tělo je nedostatečně regenerované a při opakující se zátěži začnou selhávat tkáně. Můžeš si tak snadněji natáhnout sval, přetrhnout vaz… a to i v případech, kdy trénuješ takříkajíc na “půl plynu”. Riziko zranění se s nekvalitním spánkem zvyšuje o desítky procent.

Spánková deprivace a hubnutí

Dopady spánkové deprivace na hubnutí jsou vesměs podobné jako na nabírání. Spalování tuků je závislé na rychlosti metabolismu, na správných hladinách konkrétních hormonů a také na regeneraci mozku, protože nic nedokáže zamávat s dietami jako špatná nálada a ztráta disciplíny.

Přímé dopady spánkové deprivace na hubnutí

Výše jsem se již zmiňoval o kortizolu (stresový hormon). Během dne se v nás hromadí, přičemž spánek je velmi důležitá procedura, při které dochází k redukci tohoto hormonu. Pro hubnutí je to důležité v tom smyslu, že kortizol brání spalování tuků a jeho zvýšená hladina navíc podněcuje organismus k ukládání tuků, často do oblasti břicha (odkud se ho samozřejmě chceme zbavit). Zpomaluje také metabolismus a tím sabotuje spalování kalorií, i když se jinak snažíme držet v kalorickém deficitu.

Znovu tu také zmíním hormony ghrelin a leptin, které ovlivňují chuť k jídlu. Při nedostatku spánku stoupá hladina ghrelinu (hormonu hladu), zatímco hladina leptinu (hormonu sytosti) klesá. To je “vražedná” kombinace pro jakoukoliv optimalizaci jídelníčku.

No a v neposlední řadě tu máme inzulín. Tělo uvolňuje inzulín po jídle, aby udržovalo stabilní hladinu cukru v krvi. Při nevyspalosti ho však uvolňuje ve znatelně menších dávkách. Existuje tím pádem souvislost mezi spánkovou deprivací a sníženou glukózovou tolerancí, což má za následek rozvoj inzulinové rezistence. V návaznosti na to nás může, v kombinaci s dalšími faktory, postihnout cukrovka či obezita.

Nepřímé dopady nedostatku spánku na hubnutí

V podstatě se budu opakovat jako v odstavci o nabírání, pojďme si to tedy jen shrnout v bodech:

• pokles energie přirozeně vede ke snížení intenzity tréninkových jednotek

• emoční výkyvy způsobené nevyspalostí vedou ke ztrátě disciplíny a motivace

• unavené tělo tíhne ke zranění, přičemž zranění znamená zpomalení progresu

Spánek je klíčový pro naše celkové zdraví

Důsledky nedostatku spánku mohou být daleko závažnější než to, že nám zkomplikují hubnutí nebo nabírání. Spánek ovlivňuje náš organismus jako celek a ve slovníku zdravého životního stylu je základním pojmem. Zde je jen krátký souhrn, co nám může zanedbávání spánku přivodit:

• zhoršená paměť a logické myšlení

• může zvýšit riziko srdečních chorob, diabetu typu 2, obezity a dokonce i rakoviny

• zhoršení psychiky — větší náchylnost k úzkostem a depresím

• oslabení imunitního systému

• zhoršení fyzického vzhledu — kruhy pod očima, bledá pleť apod.

A kolik spánku tedy potřebuji?

Odpověď, bohužel, není úplně jednoduchá, protože potřeba spánku se mění s věkem a je také individuální. Obecně se však dospělým doporučuje 7 až 9 hodin spánku na noc. Děti a adolescenti potřebují ještě více, v závislosti na věkové skupině až 14 hodin. Ačkoliv se může zdát, že někteří lidé "vyjdou" s menším počtem hodin spánku, dlouhodobě to může vést k problémům popsaným výše.

Důležitá je ovšem nejen délka, ale i kvalita spánku. V dnešní době je obzvláště důležité zajímat se o spánkovou hygienu. Pokud tě zajímá více o spánku a jak se na něj připravit, doporučuji si přečíst také článek – „6 tipů na to, jak rychle usnout“.

Závěr

Abych to shrnul, lepší spánek ti pomůže dosahovat jak lepších výsledků při hubnutí, tak při nabírání. Článek bych rád zakončil jednou radou z osobní zkušenosti – přes všechny ty děsivé informace o tom, co s člověkem může udělat pár probdělých nocí, je důležité si zachovat určitý odstup. Přílišná snaha o perfektní spánek může mít paradoxně opačný efekt. Mě osobně to dovedlo až k úzkostí z usínání. Ber tedy spánek vážně, pečuj o něj, ale nezapomínej si udržovat nadhled. :)