Hip thrust: proč ho cvičit a jak?

Cvik zvaný hip thrust je oblíbený zejména mezi ženami, které touží po perfektně tvarovaném pozadí. No a výsledky v tomhle ohledu mu opravdu nelze upřít. Na druhou stranu jsou však často přehlíženy i jeho další přínosy pro lidskou posturu a výkon. Z hip thrustu se postupně stal primárně dámský cvik, jehož široký potenciál bývá podceňován.

Rád bych v tomto článku “vypíchl” hned několik dalších důvodů, proč v tréninkovém plánu najít místo pro hip thrust. Dále si projdeme techniku cviku a ukážeme si některé technické chyby, kterým je třeba se vyvarovat.

Obsah

• Proč cvičit hip thrust?

• Správná technika hip thrustu s obouruční činkou

• Časté chyby

Proč cvičit hip thrust?

Zpevňuje posturu

Špatné držení těla má mnoho negativních dopadů na naše zdraví. Může vést až ke chronickým bolestem zad, které jsme rozebírali v předchozím článku. Jelikož hip thrust zpevňuje hýžďové svaly, pomáhá naší posturu stabilizovat – pevné hýždě přispívají ke správnému držení pánve a funkci kyčelního kloubu.

Ze stejného důvodu může být hip thrust vhodnou prevencí dolního zkříženého syndromu. Jednou z příčin DZP jsou totiž právě oslabené hýžďové svaly.

Zlepšuje výkon při dřepu a mrtvém tahu

Pokud chceš posunout svou maximálku u některého ze zmíněných cviků, může se ti hip thrust hodit. Velmi komplexně zapojuje svaly stehen, hýždí a coru – konkrétně:

• dolní břišní svaly

• bedra

• adduktory

• kvadricepsy

• hýžďové svaly

• hamstringy

Vyzdvihnout musím právě aktivaci hýžďových svalů, ta je při hip thrustu výraznější než při dřepu a mrtvém tahu. Hip thrust ti tak umožní budovat silnější a objemnější hýždě, které následně zužitkuješ pro posouvání svých limitů u dřepu a mrtvého tahu. Díky tomu budeš progresovat konzistentněji. 

Zatěžuje kolena a páteř méně než dřep

Rozdílná mechanika hip thrustu oproti dřepům umožňuje komplexně zapojit stehna i zadek a při tom vyvíjet menší tlak na kolena a páteř. To se může hodit například po zranění dolních končetin, kdy ze zdravotních důvodů nelze do tréninku zařadit dřepy ani mrtvý tah. Hip thrust kolena nezatěžuje takovým tlakem a rovněž aktivuje dolní vzpřimovače páteře, které páteř zpevní a stabilizují. 

Skvěle tvaruje a posiluje zadek

Tahle výhoda hip thrustu je patrně tou nejvíce známou, koneckonců, už jsem na to narazil v úvodu článku. Důvod, proč je tento cvik tak účinný při budování silných a objemných hýždí je prostý – aktivně při něm zatěžujeme hýžďové svaly. Jestli je pevný a kulatý zadek tvým cílem, hip thrust by neměl chybět ve tvém tréninkovém plánu.

Další tipy na budování pevných a kulatých hýždí najdeš v článku – Nejefektivnější cviky na zadek.

Správná technika hip thrustu s obouruční činkou

Výchozí pozice:

Sedni si na podložku s obouruční činkou(závaží vol adekvátně své úrovni) v úrovni pánve a opři se lopatkami o lavičku. Nohy rozkroč zhruba na šíři ramen a chodidly se pevně zapři o podložku. Celá plocha chodidel doléhá na zem, špičky mohou směřovat mírně od sebe. Pomocí loktů dostaň záda na lavičku(stále jen v úrovni lopatek) a pánev s činkou dostaň nad podložku.

Poznámka – pozice nohou může být celkem individuální záležitost. Někomu bude vyhovovat širší rozkročení, někdo bude mít nohy zase blíže u sebe. Je nutné si ve cviku najít to, co vyhovuje právě tobě. K tomu dojdeš postupně při opakovaném praktikováním cviku.

Průběh cviku:

S výdechem začni zvedat činku pohybem pánve vzhůru. Chodildly stůj po celou dobu plnou plochou na podložce. Soustřeď se na aktivování hýždí a hamstringů. Jakmile dostaneš zadek do té nejvyšší polohy, kdy je v jedné rovině s trupem a hlavou, zatni hýždě a drž v dané poloze 1–2 sekundy. S nádechem poté spouštěj zadek s činkou kontrolovaně zpět dolů k podložce(nicméně ne až na zem). Poté můžeš navázat další opakování.

TIP: Další detaily ohledně technického provedení hip thrustů ti prozradí profesionální trenér Aleš Lamka ve videu – HIP THRUST s obouruční činkou.

Časté chyby

• snaha vytlačit činku výše než nám dovolují záda

• zvedání pat z podložky

• nestabilita v kolenou – kolena se dostávají mimo osu pohybu

• tlačení brady na hrudník – dochází k přetížení krční páteře