Jak rychle zhubnout a zůstat hubená

Už máš dost nefunkčních diet a návodů na hubnutí, které pravidelně končí JOJO efektem? Věz, že kvůli hubnutí se nemusíš trápit zbytečně přísnými režimy, které ve výsledku ani nejsou zdravé a ještě “zaškrtí” veškerou radost z jídla. Samozřejmě to bez špetky odříkání a disciplíny nepůjde, nicméně si lze nastavit takový režim, který bude dostatečně příjemný, odměňující a povede k dlouhodobým výsledkům.

Pojďme se tedy podívat na to, jak zhubnout rychle, ale především zdravě a udržitelně.

Obsah:

• Stanov si realistický cíl

• Strava je základ

• Nastav si efektivní trénink

• Pozor na zlozvyky

• Spánek a zvládání stresu

• Jak si váhu udržet?

Stanov si realistický cíl

Než s čímkoliv začneš, měla by sis stanovit měřitelný a hlavně realistický cíl – kolik kilo chceš zhubnout a za jak dlouho?

Cíl určuje všechny další kroky a jejich náročnost. Bude rozdíl, pokud budeš chtít zhubnout 5 kilo za měsíc nebo rovnou 20. Přehnaně vysoká laťka může být v tom lepším případě demotivující, v tom horším případě i zdraví škodlivá. Není zdravé hubnout příliš rychle a není to ani dlouhodobě udržitelné. Většina lidí s takto přísně nastaveným režimem sklouznou dříve či později zpátky ke starým zvykům.

Ideální tempo hubnutí je přibližně 0,5 až 1 kg týdně. Podle toho doporučuji nastavit své cíle.

Jakmile si svůj cíl vytyčíš, rozděl si ho na menší milníky – například pokud chceš shodit 10 kg za 5 měsíců, zaměř se na úbytek váhy 2 kg za měsíc, což znamená průměrně 0,5 kg týdně. Podle toho budeš schopná pravidelně ověřovat svůj progress na týdenní a měsíční bázi. Snadno tak vyhodnotíš, jestli se držíš plánu či nikoliv.

Strava je základ

Změna stravy dělá více jak polovinu úspěchu. Člověk může cvičit o sto šest, ale bez správného jídelníčku se daleko nedostane. Pro shazování kil je důležité dostat se do tzv. kalorického deficitu (= přijímat méně kalorií, než kolik za den spálíme). To ovšem nutně neznamená hladovět. Jde o to si správně nastavit poměr makroživin v jídelníčku (bílkoviny, sacharidy, a zdravé tuky), zajistit si dostatečný příjem vitamínů, minerálů, enzymů, antioxidantů atd. a vhodně si jídlo rozplánovat s ohledem na tvůj každodenní režim. 

Nejprve si spočítej, kolik kalorií denně potřebuješ na základě své výšky, váhy, věku a průměrně fyzické aktivity. S tím ti pomohou Kalorické tabulky, MyFitnessPal nebo Cronometer. Případně můžeš kouknout také na článek: „Jak si spočítat a nastavit kalorický příjem“.

Jakmile budeš znát množství kalorií na den, dokážeš určit poměr makroživin:

• Bílkoviny – při hubnutí ideálně konzumovat zhruba 1,8 – 2,7 g  bílkovin na 1 kg své hmotnosti. Najdeš je zejména v masu, rybách, mléčných výrobcích, luštěninách nebo oříšcích.

• Tuky – příjem tuků by měl být 20 – 30% z našeho energetického příjmu. Mezi kvalitní zdroje tuků patří avokádo, ořechy, ryby nebo například vejce.

• Sacharidy – mají tvořit přibližně 40–50% energetického příjmu. Najdeš je v: luštěninách, ovoci, zelenině a celozrnném pečivu

Pro zdravé hubnutí stačí snížit doporučený denní energetický příjem o cca 15–20%. Výslednému množství kalorií poměrově přizpůsobíš množství jednotlivých makroživin. Tím získáš představu, kolik si čeho můžeš za den dopřát a podle toho budeš schopná si správně zvolit skladbu potravin. 

• TIP – nejvíce problematické bývá dodržet příjem bílkovin. Velmi užitečné v tomto ohledu mohou být proteinové doplňky, které skvěle fungují jako rychlá a zdravá svačinka během dne. Snadno ji připravíš, rychle zasytí a pomůže ti doplnit tolik potřebné bílkoviny.

Nastav si efektivní trénink

Správný jídelníček už máš pod kontrolou, teď je čas zaměřit se na pohyb. Aby si dosáhla své vysněné postavy, doporučuji zařadit:

• Komplexní silový trénink – čím více svalů pracuje, tím více spaluješ kalorií. Při komplexním silovém tréninku spolupracuje mnoho svalových skupin, což ti pomůže hubnout efektivněji. Současně ti takový typ tréninku pomůže vytvarovat a zpevnit postavu. Více o silovém tréninku si můžeš přečíst v článku „Co ti může dát poctivý silový trénink?“.

• HIIT – intenzivní trénink, který zahrnuje střídání vysoké a nízké intenzity. Tento typ tréninku je známý svou schopností spalovat tuk, včetně oblasti břicha a boků. Při vyšší intenzitě cvičení se spaluje více kalorií. Jak si správně poskládat HIIT se dozvíš v článku „HIIT tě dostane do kondice. Věříš si?“.

• Vytrvalostní aktivity – například běh, jízdu na kole, plavání, brusle, běžky…

Klíčové je zkombinovat takové aktivity, které tě budou bavit a motivovat. Přestože může být například silový trénink v posilovně efektivnější než běh v parku, nemá smysl to lámat přes koleno, pokud ti činky nic neříkají. Posilovat můžeš i s vlastním vahou doma (pamatuj, že pro skvělou postavu je potřeba nejen pálit kaloriie pomocí kardia apod., ale je třeba i posilovat, aby svaly tvou postavu správně vytvarovali). Doplníš to pravidelným během a plaváním a sem tam si zajdeš zacvičit s expanderem na workoutové hřiště. Pokud se v něčem takovém najdeš, máš vyhráno. Pokud budeš naopak každý trénink nenávidět, stejně s tím jednou skončíš.

Rozplánuj si svůj týdenní tréninkový plán tak, aby si měla ideálně 3 tréninkové jednotky za týden. Během ostatních dní zařaď nějakou lehčí fyzickou/relaxační aktivitu, třeba procházky nebo jógu. Je nutné, aby tělo mělo čas i na regeneraci.

Pozor na zlozvyky

Velkou výzvou při hubnutí bývá získání kontroly nad svými neřestmi, které by jinak zhatili výsledky tvého snažení.

V úplném základu se vyhýbej sladkostem a slazeným nápojům – jsou to kalorické bomby s prakticky nulovým přínosem pro tělo. Místo toho si zkus najít něco jiného, zdravého, co mlsáš ráda, ale zároveň si to nemusíš zpětně vyčítat. Může jít například o neochucené oříšky, bílý jogurt s ovocem nebo zeleninu s hummusem. 

Pod kontrolu je potřeba dostat také sklony k přejídání a hltání. Proti přejídání pomáhá pořídit si menší nádobí, do kterého se ti vejdou pouze menší porce. Proti hltání zase pomáhá vyvarovat se jezení za pochodu. Ať už se jedná o snídani, oběd, svačinu či večeři, vyčleň si na jídlo dostatek času, ideálně vždy ve stejnou denní dobu.

V neposlední řadě si dej pozor na alkohol a kávu (latté, frappé apod.). Tyhle nápoje často obsahují velké množství kalorií. Sem tam si dát sklenku vína nebo šálek kávy samozřejmě není žádný problém, důležité je, aby nešlo o každodenní rutinu.

Spánek a zvládání stresu

Mnoho lidí si neuvědomuje, jak zásadní vliv mají stres a spánek na jejich hmotnost.

Pokaždé, když se cítíme ve stresu, dochází ke zvýšení hladiny hormonu kortizolu, což nám v  souvislosti s hubnutím staví dvě základní překážky:

1. Zvýšená hladina kortizolu vede k větší chuti na sladké/nezdravé potraviny – začne nás takzvaně “honit mlsná”.

2. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu přispívá k ukládání tuku (především v oblasti břicha) a znesnadňuje jeho spalování.

Proto je důležité se se stresem umět vypořádat. Jak? V prvé řadě doporučím pravidelný pohyb – už jenom obyčejná procházka na čerstvém vzduchu může mít blahodárný dopad na naši fyzickou i duševní pohodu. Dále pak mohou pomoci různé relaxační a wellness aktivity – meditace, mindfulness, dechová cvičení, saunování, otužování, masáže… 

Tou hlavní ingrediencí v boji proti chronickému stresu je bezesporu kvalitní spánek. Ve spánku tělo kompletně regeneruje a dochází k regulaci mnoha různých hormonů, mezi něž patří i zmiňovaný kortizol. Dopad kvalitního spánku na naše fitness výsledky může být opravdu široký. Kvalita spánku přímo ovlivňuje naši náladu, motivaci/disciplínu, výkonnost, regeneraci, efektivitu spalování tuků…

Je toho mnoho, co by bylo o spánku dobré zmínit. Pro více informací a tipy, jak zlepšit kvalitu spánku, doporučuji článek: „Dej si pozor na nedostatek spánku při hubnutí i nabírání“.

Jak si váhu udržet

Podařilo se ti dosáhnout cílové hmotnosti? Super! Nezapomeň ale, že jakmile přejdeš zpět na starý režim, kila se mohou rychle vrátit a veškerá dřina by pak přišla vniveč. Udržení váhy znamená pokračovat ve všech těch skvělých návycích, které sis za svou cestu vypěstovala.

Nepřestávej se tedy pravidelně hýbat. Nemusíš nijak tlačit na pilu a zvyšovat intenzitu, ale bylo by pouze na škodu s pohybem přestat. Dodržuj i nadále vyvážený jídelníček a neztrácej kontrolu nad tím, kolik čeho jíš. 

Neváhej si stanovit nové cíle, které tě poženou v před a nedovolí ti ztratit disciplínu. Můžeš obměnit tréninkový plán, zařadit jiné aktivity a trochu experimentovat. Tím zabráníš stereotypu.

Aby hubnutí mělo trvalé výsledky, je potřeba nadobro transformovat svoje návyky. Proto nemá smysl ztrácet čas dietami, málo kdo je vydrží držet věčně. Je potřeba dělat malé, ovšem trvalé kroky vpřed. Cílem by mělo být nejen zhubnout, ale také objevit radost v tom všem co zdravý životní styl obnáší, abychom se už nikdy nechtěli vrátit zpět.