Co ti může dát poctivý silový trénink?

• O čem je silový trénink?

• Silový trénink, kardio a hubnutí

• Jaké benefity nabízí silový trénink?

• Rizika silového tréninku

• Liší se silový trénink pro muže a pro ženy?

• Shrnutí

Přestože si každý z nás pod pojmem silový trénink dokáže něco představit, často mohou být tyto představy odkloněné od reality. Lidé se mu vyhýbají, protože nechtějí být zbytečně moc osvalení. Jde jim jen o rýsování těch správných křivek. Ženám se může silový trénink jevit čistě jako záležitost mužů, což je ovšem hodně daleko od pravdy.

Pojďme si na silový trénink trochu posvítit. Má toho spoustu co nabídnout jak mužům tak ženám s různě nastavenými fitness cíli. Důležité je znát jeho principy. V tomto článku ti ukážu, jak takový silový trénink může vypadat a v čem tkví jeho silné a slabé stránky.

O čem je silový trénink?

Cílem silového tréninku je pochopitelně zvyšovat sílu a budovat svalovou hmotu co možná nejefektivnějším způsobem. Nicméně to neznamená, že po takovém tréninku se z mužů stanou testosteronové hory svalů a z žen nepřirozeně osvalené kreatury. Ženy od přírody nemají takové předpoklady pro svalový růst jako muži a u mužů také nestačí jen zvedat těžké váhy, aby to začalo nekontrolovaně narůstat. 

Na druhou stranu ti při silovém tréninku skutečně porostou svaly rychleji, než když budeš běhat, plavat a nebo jen cvičit s vlastní vahou. Proto taky silový trénink vytvaruje tvou postavu mnohem rychleji a lépe. Více svalů dělá pevnější a přitažlivější tvary. Zároveň více svalů spálí více energie v podobě tukových zásob.

Jaké jsou rysy takového silového tréninku?

• Provádí se komplexní (vícekloubové) cviky, které zatěžují vícero partií naráz – kliky, dipy, bench press, mrtvý tah, dřepy, shyby. Naopak se téměř nezařazují cviky na strojích, protože zatěžují svaly izolovaně a snadno při nich vznikají svalové dysbalance.

• Cvičí se se závažím – při každém cviku se snažíme pravidelně navyšovat hmotnost závaží, se kterým cvičíme. Tím nutíme svaly se neustále přizpůsobovat větší a větší zátěži. Pokud bychom cvičili pouze s vlastní vahou, budujeme převážně svalovou vytrvalost. 

• Menší počet opakování, menší počet sérií – počítáme cca 4 až 6 opakování na jeden cvik. Cvičíme s takovým závažím, kdy pro nás daný počet opakování znamená určitou výzvu. Jakmile zvládneme sérii odcvičit bez větších potíží, zvyšíme hmotnost závaží.

• Delší pauzy mezi jednotlivými sériemi – z důvodu zvedání vyšší váhy si můžeme dopřát delší pauzu, přibližně v rozmezí 2–3 minut. Vnímej, jak se na konci přestávky cítíš. Jestli pociťuješ únavu, bude lepší ubrat se závažím. Pokud ti trénink žádné větší potíže nedělá, zvyš hmotnost závaží. 

Silový trénink, kardio a hubnutí 

Všeobecně panuje představa, že nejefektivnější způsob, jak zhubnout a vytvarovat postavu je kardio. Na tom je ovšem pouze polovina pravdy. Ano, výzkumy skutečně potvrzují, že abychom co nejrychleji spalovali tuk, je vhodné zařadit libovolné kardio cvičení, jako je plavání, běh, jízda na kole apod. Na druhou stranu věřím, že mnoho žen chce postavu zároveň tvarovat. Dát ji pevné rysy.

V takovém případě je vhodnější vyzkoušet silový trénink. Právě cvičení se závažím pomáhá nejlépe budovat svalovou hmotu, která vytvaruje tolik žádané křivky. Současně s vyšším procentem svalové hmoty se zrychluje spalování tuků, jelikož svaly potřebují neustálý příjem energie pro své fungování.

Během kardia převážně spaluješ tuk, během silového tréninku spaluješ a rýsuješ postavu. Dle svých fitness cílů si nyní dokážeš bezpečně zvolit, co je pro tebe výhodnější.

Jaké benefity nabízí silový trénink?

Rychlé spalování tuku

Silový trénink zrychlí metabolismus až na 48 hodin po ukončení tréninku. Rychlejší metabolismus znamená rychlejší spalování podkožního tuku, jehož se nepochybně chceme zbavit. 

Efektivní budování svalové hmoty

Díky neustálému zvyšování váhy, se kterou cvičíme, jsou svaly nucené zvyšovat svůj objem a sílit. Jedná se o přirozenou hormetickou reakci, kdy se tělo přizpůsobí vnějším podmínkám. Je proto velký rozdíl ve cvičení s vlastní vahou a se závažím. Vlastní váha nám pomůže udržet určitý silový standard, skutečný progress ovšem přichází až po zařazení závaží.

Pevnější a pružnější kosti

Silový trénink velmi pozitivním způsobem ovlivňuje hustotu kostní tkáně. Kosti totiž, stejně jako svaly, přirozeně reagují na pozitivní stres, který cvičení vyvolává. Vyšší hustota kostí snižuje riziko jejich poškození či zlomení. Jedná se tak o vhodnou prevencí proti osteoporóze.

Zlepší celkový postoj a držení těla

Během silového tréninku cvičíme převážně komplexní cviky, k jejichž provedení je často nutná spolupráce mnoha různých svalových skupin. Mimo základní svalové skupiny se zapojí také ty vedlejší, neméně důležité. Díky tomu tělo lépe funguje jako celek a dochází k jeho stabilizaci. 

Vhodná prevence proti zranění

Silový trénink vede ke zkvalitnění schopnosti přenosu nervových vzruchů z mozku do svalů. Čím lepší je tento přenos, tím lépe zvládneme koordinovat vlastní pohyby a tím menší je riziko zranění.

Rizika silového tréninku

Ať už trénuješ delší dobu nebo se cvičením začínáš, silového tréninku se bát nemusíš. Vyvarovat by se mu měli pouze osoby s hubenou postavou a menším množstvím podkožního tuku. Pro ně by mohlo být cvičení se závažím navíc až příliš zatěžující. V takovém případě doporučuji nejdříve začít cvičit pouze s vlastní vahou nebo zařadit více izolované cviky na strojích.

Hlavní riziko jinak opět souvisí s lidským faktorem, tedy s přeceňováním vlastních sil a ignorováním tělesných ukazatelů. Hlídej si, jak se během tréninku cítíš. Pokud se už v první třetině cítíš opravdu unavený, asi jsi to přehnal s váhou nebo si nenecháváš dostatečné pauzy mezi sériemi. Trénink sice má být náročný, ale vždy v mezích.

Liší se silový trénink pro muže a pro ženy?

Ve své podstatě se neliší vůbec. Stejné cviky, jako cvičí muži na svých trénincích mohou cvičit i ženy. Neexistují specializované cviky pro ženy, respektive nemá moc smysl něco takového řešit. Cviky se liší akorát variantami a obtížností. 

Přesto ženám nehrozí, že by kvůli silovému tréninku vyrostly do obřích rozměrů. Biologicky na to nemají předpoklady. Pro svalový růst je klíčový hormon testosteron, kterého mají muži přirozeně 10x až 20x větší množství než ženy. 

Přesto i ženy mohou dosahovat úctyhodných výkonů a často překonávat jiné muže. Důkazem jsou mnohé ženy na internetu, které zvednou klidně 100 kg na mrtvý tah, přesto však nevypadají jako nějaké kulturistky. Jejich postava jen podtrhuje přirozené ženské křivky.

Shrnutí 

Silový trénink ti pomůže zhubnout, vyrýsovat postavu i nabrat svalovou hmotu. Jedná se pravděpodobně o nejefektivnější způsob, jak vytvarovat ty správné křivky, a to jak u mužů tak u žen.

Není vůbec třeba se bát nekontrolovaného svalového růstu. Ženy k němu biologicky nemají předpoklady, pokud nepoužívají steroidy. Ani muži nevybudují obří svaly během pár tréninků a stojí za tím obrovské úsilí a léta v posilovně.

Jestli si se právě rozhodl, že silový trénink je to pravé pro tebe, určitě se nezapomeň vyzbrojit kvalitním proteinovým doplňkem. Proteiny jsou pro udržování a budování svalů naprosto nezbytné. Široký výběr výživových doplňků najdeš na našem e-shopu FitnessDK.