Co ti může dát poctivý silový trénink?

Přestože si každý z nás pod pojmem silový trénink dokáže něco představit, často mohou být tyto představy odkloněné od reality. Lidé se mu vyhýbají, protože nechtějí být zbytečně moc osvalení. Jde jim jen o rýsování těch správných křivek. Ženám se může silový trénink jevit čistě jako záležitost mužů, což je ovšem hodně daleko od pravdy.

Pojďme si na silový trénink trochu posvítit. Má toho spoustu co nabídnout jak mužům tak ženám s různě nastavenými fitness cíli. Důležité je znát jeho principy. V tomto článku ti ukážu, jak takový silový trénink může vypadat a v čem tkví jeho silné a slabé stránky.

Obsah

1. O čem je silový trénink

2. Silový trénink, kardio a hubnutí

2.1. Kardio a silový trénink

2.2. Hubnutí a silový trénink

3. Plán silového tréninku a cviky

4. Silový trénink doma nebo v posilovně

5. Benefity silového tréninku

6. Rizika silového tréninku

7. Liší se silový trénink pro muže a pro ženy?

8. Silový trénink pro začátečníky a lidi po padesátce

9. Shrnutí

O čem je silový trénink

Cílem silového tréninku je pochopitelně zvyšovat sílu a budovat svalovou hmotu co možná nejefektivnějším způsobem. Nicméně to neznamená, že po takovém tréninku se z mužů stanou testosteronové hory svalů a z žen nepřirozeně osvalené kreatury. Ženy od přírody nemají takové předpoklady pro svalový růst jako muži a u mužů také nestačí jen zvedat těžké váhy, aby to začalo nekontrolovaně narůstat. 

Na druhou stranu ti při silovém tréninku skutečně porostou svaly rychleji, než když budeš běhat, plavat a nebo jen cvičit s vlastní vahou. Proto taky silový trénink vytvaruje tvou postavu mnohem rychleji a lépe. Více svalů dělá pevnější a přitažlivější tvary. Zároveň více svalů spálí více energie v podobě tukových zásob.

Jaké jsou rysy takového silového tréninku?

• Provádí se komplexní (vícekloubové) cviky, které zatěžují vícero partií naráz – kliky, dipy, bench press, mrtvý tah, dřepy, shyby. Naopak se téměř nezařazují cviky na strojích, protože zatěžují svaly izolovaně a snadno při nich vznikají svalové dysbalance.

• Cvičí se se závažím – při každém cviku se snažíme pravidelně navyšovat hmotnost závaží, se kterým cvičíme. Tím nutíme svaly se neustále přizpůsobovat větší a větší zátěži. Pokud bychom cvičili pouze s vlastní vahou, budujeme převážně svalovou vytrvalost. 

• Menší počet opakování, menší počet sérií – počítáme cca 4 až 6 opakování na jeden cvik. Cvičíme s takovým závažím, kdy pro nás daný počet opakování znamená určitou výzvu. Jakmile zvládneme sérii odcvičit bez větších potíží, zvýšíme hmotnost závaží.

• Delší pauzy mezi jednotlivými sériemi – z důvodu zvedání vyšší váhy si můžeme dopřát delší pauzu, přibližně v rozmezí 2–3 minut. Vnímej, jak se na konci přestávky cítíš. Jestli pociťuješ únavu, bude lepší ubrat se závažím. Pokud ti trénink žádné větší potíže nedělá, zvyš hmotnost závaží. 

Silový trénink, kardio a hubnutí

Kardio a silový trénink

Všeobecně panuje představa, že nejefektivnější způsob, jak zhubnout a vytvarovat postavu je kardio. Na tom je ovšem pouze polovina pravdy. Ano, výzkumy skutečně potvrzují, že abychom co nejrychleji spalovali tuk, je vhodné zařadit libovolné kardio cvičení, jako je plavání, běh, jízda na kole apod. Na druhou stranu věřím, že mnoho žen chce postavu zároveň tvarovat. Dát ji pevné rysy. V takovém případě je vhodnější vyzkoušet kardio v kombinaci se silovým tréninkem.

Intenzita kardio cvičení by měla záviset na tvých cílech a především kondici. Pokud začínáš, určitě si nenaložíš několikakilometrový běh, ale začneš třeba jen rychlou chůzí a k běhu se postupně dopracuješ. Pokud s kardiem problémy nemáš, můžeš zvolit vyšší intenzitu jako je cyklistika, skákání přes švihadlo nebo právě běhání.

Výhody kombinace silového tréninku a kardia:

Silový trénink se zaměřuje na posilování svalů, zlepšení síly a budování svalové hmoty, zatímco kardio má za cíl zlepšit kondici, spálit kalorie a posílit srdce a cévy. Dosáhneš tak celkového zlepšení zdraví a fyzičky.

Rozvrhnutí tréninku:

Pokud se rozhodneš kombinovat silový trénink a kardio, je důležité rozvrhnout svůj trénink tak, aby byly oba druhy cvičení zastoupeny a dostalo se jim adekvátního času. Můžeš například rozdělit svůj trénink na dny, kdy se věnuješ silovému tréninku a dny, kdy se zaměříš jen na kardio. Také můžete zařadit do svého silového tréninku intervalový trénink, který kombinuje cviky s vysokou intenzitou a krátkými odpočinky, což pomáhá zvýšit srdeční frekvenci a spálit více kalorií.

Hubnutí a silový trénink

Silový trénink je fyzicky náročný a vyžaduje od svalů intenzivní práci. Během silového tréninku svaly kontrakcí a protahováním pracují proti zátěži, což vyžaduje energii. Tím se spaluje určité množství kalorií. Čím vyšší je intenzita tréninku a čím větší je svalová hmotnost, tím více kalorií se spálí během cvičení.
Silový trénink zvyšuje naši srdeční frekvenci a dýchání, svaly potřebují více kyslíku a živin, aby mohly správně pracovat, což způsobuje zvýšený metabolismus tzn. během silového tréninku pracuje tvůj metabolismus rychleji a spálí tak více kalorií než v klidovém stavu.
Je ale důležité myslet na to, že silový trénink není žádným zázračným prostředkem k rychlému hubnutí a kýženého výsledku dosáhneme právě kombinací silového tréninku a kardia.

Plán silového tréninku a cviky

Plán silového tréninku 4x týdně:

Pondělí: horní část těla

• bench press 3x5 opakování
• military press 5x5opakování
• tricepsové kliky 5x5opakování
• tlaky s jednoručkami 4x5

Úterý: dolní část těla

• dřepy 3x5 opakování
• mrtvý tah 3x5 opakování
• výpady 4x5 opakování na každou nohu
• leg press 4x5 opakování

Středa: odpočinek nebo kardio (např. běh, jízda na kole)

Čtvrtek: horní část těla

• tlaky s jednoručkami 4x5 opakování
• kliky na bradlech 4x5 opakování
• bench press 3x5 opakování
• libovolné cviky na břicho

Pátek: dolní část těla

• dřepy 4x5 opakování
• rumunské mrtvé tahy 3x5 opakování
• výstupy na platformu 5x5 opakování na každou nohu
• výpady vpřed 4x5 opakování

Sobota: odpočinek nebo kardio

Neděle: volný den nebo aktivní odpočinek (protahování, jóga atd.)

Pokud ti v tomhle plánu nevyhovuje volba cviků, můžeš čerpat inspiraci v dalších článcích na blogu, které se soustředí na konkrétní partie: cviky na zadek, výpady, bench press, cviky na ruce pro muže i ženy, deadlift, cviky na tricepsy, cviky na ramena, cviky na záda, cviky na prsa a cviky na břicho.

Silový trénink doma nebo v posilovně

Silový trénink doma

Cvičení silového tréninku doma má určitě své výhody. Za prvé je to pohodlné a flexibilní. Nemusíš se starat o cestování do posilovny a můžeš přizpůsobit čas tréninku svému časovému rozvrhu. Do plánu zahrneš spíš cviky s vlastní vahou těla — jako jsou kliky, dřepy popř. přítah na tyči apod., které ti umožní posílit svaly bez nutnosti použití těžkých činek.

Nevýhodou může být pak jednoznačně omezený prostor a vybavení. Ne každý má možnost zařídit si doma domácí posilovnu. Prostor pro cvik a správná technika minimalizují riziko zranění.

Silový trénink v posilovně

Posilovna nabízí široký výběr posilovacích strojů, činek a dalšího vybavení, které umožňuje efektivní trénink různých svalových skupin. To znamená, že máš větší možnosti přizpůsobit si trénink svým vlastním cílům a preferencím.
V posilovně máš k dispozici většinou (ale ne vždy) trenéry a instruktory, kteří ti můžou poskytnout odborné rady a poradit se správnou technikou provedení cviku.
Jednou z častých nevýhod cvičení v posilovně může být plný prostor, tím pádem i dlouhá čekací doba, než se uvolní nějaký stroj.

Benefity silového tréninku

Rychlé spalování tuku

Silový trénink zrychlí metabolismus až na 48 hodin po ukončení tréninku. Rychlejší metabolismus znamená rychlejší spalování podkožního tuku, jehož se nepochybně chceme zbavit. 

Efektivní budování svalové hmoty

Díky neustálému zvyšování váhy, se kterou cvičíme, jsou svaly nucené zvyšovat svůj objem a sílit. Jedná se o přirozenou hormetickou reakci, kdy se tělo přizpůsobí vnějším podmínkám. Je proto velký rozdíl ve cvičení s vlastní vahou a se závažím. Vlastní váha nám pomůže udržet určitý silový standard, skutečný progress ovšem přichází až po zařazení závaží.

Pevnější a pružnější kosti

Silový trénink velmi pozitivním způsobem ovlivňuje hustotu kostní tkáně. Kosti totiž, stejně jako svaly, přirozeně reagují na pozitivní stres, který cvičení vyvolává. Vyšší hustota kostí snižuje riziko jejich poškození či zlomení. Jedná se tak o vhodnou prevencí proti osteoporóze.

Zlepší celkový postoj a držení těla

Během silového tréninku cvičíme převážně komplexní cviky, k jejichž provedení je často nutná spolupráce mnoha různých svalových skupin. Mimo základní svalové skupiny se zapojí také ty vedlejší, neméně důležité. Díky tomu tělo lépe funguje jako celek a dochází k jeho stabilizaci. 

Vhodná prevence proti zranění

Silový trénink vede ke zkvalitnění schopnosti přenosu nervových vzruchů z mozku do svalů. Čím lepší je tento přenos, tím lépe zvládneme koordinovat vlastní pohyby a tím menší je riziko zranění.

Rizika silového tréninku

Ať už trénuješ delší dobu nebo se cvičením začínáš, silového tréninku se bát nemusíš. Vyvarovat by se mu měli pouze osoby s hubenou postavou a menším množstvím podkožního tuku. Pro ně by mohlo být cvičení se závažím navíc až příliš zatěžující. V takovém případě doporučuji nejdříve začít cvičit pouze s vlastní vahou nebo zařadit více izolované cviky na strojích.

Hlavní riziko jinak opět souvisí s lidským faktorem, tedy s přeceňováním vlastních sil a ignorováním tělesných ukazatelů. Hlídej si, jak se během tréninku cítíš. Pokud se už v první třetině cítíš opravdu unavený, asi jsi to přehnal s váhou nebo si nenecháváš dostatečné pauzy mezi sériemi. Trénink sice má být náročný, ale vždy v mezích.

Liší se silový trénink pro muže a pro ženy?

Ve své podstatě se neliší vůbec. Stejné cviky, jako cvičí muži na svých trénincích mohou cvičit i ženy. Neexistují specializované cviky pro ženy, respektive nemá moc smysl něco takového řešit. Cviky se liší akorát variantami a obtížností. 

Přesto ženám nehrozí, že by kvůli silovému tréninku vyrostly do obřích rozměrů. Biologicky na to nemají předpoklady. Pro svalový růst je klíčový hormon testosteron, kterého mají muži přirozeně 10x až 20x větší množství než ženy. 

Přesto i ženy mohou dosahovat úctyhodných výkonů a často překonávat jiné muže. Důkazem jsou mnohé ženy na internetu, které zvednou klidně 100 kg na mrtvý tah, přesto však nevypadají jako nějaké kulturistky. Jejich postava jen podtrhuje přirozené ženské křivky.

Silový trénink pro začátečníky a lidi po padesátce

Začátečníci a silový trénink

Pokud začínáš se silovým tréninkem, doporučujeme řídit se těmito radami:

1. Začni postupně

Je důležité začít s nižší zátěží a postupně ji zvyšovat, jak buduješ sílu a zlepšuješ techniku. Tím minimalizuješ riziko zranění a dáváš svému tělu čas se přizpůsobit novým nárokům.

2. Zvol základní cviky

Začátečníkům i starším lidem se běžně doporučuje zahrnout cviky, které posilují více partií najednou, aby si vybudovali pevný základ. Mohou to být dřepy, bench press, přítahy apod.

3. Správná technika

Dbát na správné provedení cviku je prostě základ. Čím preciznější, tím maximalizuješ jeho účinnost a minimalizuješ případné zranění. Odlož ego stranou a klidně se zeptej na rady zkušeného trenéra.

4. Správně dýchej

Další klíčová věc během cvičení silového tréninku. Ujisti se, že dýcháš přirozeně, synchronizovaně s pohyby cviku.

5. Dostatečný odpočinek

Dopřej si mezi sériemi dostatek odpočinku. Umožníš svým svalům rychlejší regeneraci.

6. Poslouchej své tělo

Poslouchat své tělo a respektovat jeho hranice je velmi důležité. Pokud cítíš bolest nebo nepříjemné napětí, přestaň cvičit a poraď se s trenérem, anebo lékařem.

7. Strava a hydratace

Silový trénink je náročný, proto je důležité dodávat mu dostatek živit i tekutin.

Jsem starší, můžu cvičit silový trénink?

Jednoznačně ano, pokud je cvik prováděn s ohledem na tvé individuální schopnosti a zdravotní stav. Ve skutečnosti ti může být silový trénink hodně prospěšný:

Posiluje kosti — silový trénink pomáhá předcházet osteoporóze

Zlepšuje svalovou funkci a sílu — zpevní tělo, usnadní ti pohyb, zlepší rovnováhu a slouží jako prevence pádů

Zvyšuje metabolismus — silový trénink pomáhá zvyšovat bazální metabolismus, což vede ke spalování kalorií i v klidu, udržení zdravé hmotnosti a zlepšení fyzické kondice celkově

Zlepšuje kvalitu života — pohyb je takový všelék, zlepšuje náladu, sebevědomí = fyzická i duševní rovnováha

Pokud začínáš cvičit silový trénink v pozdějším věku, mysli na to, že to občas bude chtít konzultace s lékařem, pokud máš nějaké zdravotní problémy, anebo pokud budeš chtít postupně přidávat zátěže.

Shrnutí

Silový trénink ti pomůže zhubnout, vyrýsovat postavu i nabrat svalovou hmotu. Jedná se pravděpodobně o nejefektivnější způsob, jak vytvarovat ty správné křivky, a to jak u mužů tak u žen.

Není vůbec třeba se bát nekontrolovaného svalového růstu. Ženy k němu biologicky nemají předpoklady, pokud nepoužívají steroidy. Ani muži nevybudují obří svaly během pár tréninků a stojí za tím obrovské úsilí a léta v posilovně.

Jestli si se právě rozhodl, že silový trénink je to pravé pro tebe, určitě se nezapomeň vyzbrojit kvalitním proteinovým doplňkem. Proteiny jsou pro udržování a budování svalů naprosto nezbytné. Široký výběr výživových doplňků najdeš na našem e-shopu FitnessDK.