Jak zhubnout v pase? Vyzkoušej nejlepší cviky na štíhlý pas

Možná jsi už mnohokrát stála před zrcadlem a přemýšlela, jak dosáhnout toho vysněného štíhlého pasu, který zdobí titulní strany módních časopisů. Samozřejmě to není jen o vzhledu – štíhlý pas symbolizuje zdraví, vitalitu a sebedůvěru. V dnešním článku si ukážeme, jak se k takovému pasu dopracovat.

Než se pustíme do samotných cvičení, prozkoumáme příčiny hromadění tuku kolem pasu a obecné principy hubnutí.

Obsah

• Proč přibíráme tuk v pase?

• Cvičení pomůže k hubnutí, ale samo o sobě nestačí

• Nejefektivnější kombinací je silový trénink a kardio

• Nehledej zkratky, ale trvalé řešení

• 7 cviků na štíhlí pas

Proč přibíráme tuk v pase?

Na jednoduchou otázku může být složitější odpověď. V tomto případě to bude určitě komplikovanější, jelikož faktorů, které přibírání v pase mohou ovlivňovat, může být vícero:

• genetika/somatotyp

• stravování

• různá onemocnění

• chronický stres

• vyšší věk

• menopauza a hormonální změny v těle

• střevní mikrobiom

• posturální problémy

Ať už chceme nebo ne, naší tendenci přibírat bude do určité míry ovlivňovat genetika. V základu známe 3 somatotypy – ektomorf, mezomorf, endomorf. U každého z nich funguje metabolismus trochu jinak. Ektomorf bude daleko snadněji udržovat štíhlou linii, avšak může mít potíže s nabíráním hmoty. Endomorf to bude mít přesně naopak – bude obtížněji hubnout, ale snadno budovat (řečeno velmi zjednodušeně). Více informací na tohle téma si můžeš přečíst v článku „Jak určit somatotyp a co to znamená pro svaly a hubnutí“.

Nejdůležitější roli ve většině případů, bohužel/bohudík, hraje strava. Z jídla získáváme veškeré živiny a energii. Podkožní tuk představuje nahromaděnou energii, kterou tělo uchovává pro pozdější využití. Vytvářet ho může pouze tehdy, pokud přijímáme více energie, než kolik spotřebujeme. Aby zásoby tuku nevznikaly, musíme denně spálit minimálně tolik energie, kolik jsme jí přijali z jídla. Pro hubnutí je tak klíčoví tzv. kalorickém deficitu, kterému se detailněji věnuji v článku „Jak poznat, jestli jsi v kalorickém deficitu“.

Často jíme hodně, ale hýbeme se málo. Pak nevyhnutelně přibíráme, a to nejen v pase. Problémem může být i způsob, jakým jíme. Při hltání ve spěchu za chůze je trávení znatelně náročnější a méně efektivní. Problém s přejídáním může mimo jiné prohlubovat i chronický stres. Pokud se neustále cítíme pod tlakem, proudí v krvi větší množství hormonu kortizolu, který podněcuje chuť k jídlu. Často nás tak může motivovat k neplánovanému mlsání. Mimo to stres zpomaluje metabolismus, takže se tuk ukládá o poznání rychleji.

Ženy bývají více náchylné k ukládání tuků po menopauze. Mimo jiné hormonální změny, ke kterým dochází, je přirozeně snížena hladina hormonu estrogenu, důsledkem čehož může dojít k častějšímu ukládání tukových zásob do oblasti boků a břicha. 

Čistě z optického hlediska mohou naší snahu o štíhlí pas sabotovat posturální problémy. Výrazně prohnutá páteř v oblasti beder, ochablé svaly na zadku díky čemuž dochází také k naklopení pánve vpřed. Výsledkem může být nelichotivě vyvalené břicho, na což se nabalují bolesti zad, kyčlí, kolen, problémy se zažíváním apod. Více se věnuji tomuto tématu v článku „Vyřeš jednou provždy příčiny vypouklého břicha“.

Cvičení pomůže k hubnutí, ale samo o sobě nestačí

Lidé v reakci na nahromaděný tuk obvykle začínají se cvičením. Má to dvojí účel:

• spálit více kalorií

• vybudovat svalovou hmotu, která vytvaruje postavu

Zásadní je nemít přehnané představy o tom, kolik dokážeme jedním tréninkem spálit kalorií. Často to může být výrazně méně, než si myslíme. Sám ke spáleným kaloriím přistupuji skepticky a vždy si o nějakých 20–30 % ponížím hodnotu, kterou mi naměřili chytré hodinky. Až poté ji zahrnuji do svého denního energetického výdeje (Samozřejmě odchylka hodinek může být různá – některé jsou přesnější více, některé méně. Tenhle tip plyne z mé osobní zkušenosti.)

Jakmile tělo zpevníš a vzroste procento svalové hmoty, budou se ti snáze spalovat kalorie. Svaly totiž potřebují energii, aby mohli fungovat. Více svalů spálí více energie, tím pádem bude spalování tuku v pozdějších fázích o trochu efektivnější než na začátku.

Základním měřítkem úspěchu hubnutí by však měla zůstat strava. Ta určuje pomyslný kalorický rozpočet, který je potřeba během dne vyčerpat. Pohyb lze vnímat jako nástroj ke spalování přijatých kalorií a ke tvarování postavy.

Nejefektivnější kombinací je silový trénink a kardio

Největších výsledků docílíš, pokud silový trénink doplníš o nějaké aerobní cvičení. Může jít klidně o plavání, běh, jízdu na kole, jízdu na bruslích… V tomhle případě je nejlepší volbou to, co tě bude bavit. Cílem je si hubnutí co nejvíce zpříjemnit, aby nebylo problém rutinu dodržovat. Nejhorší je, když z tréninku vznikne povinnost a chybí v něm radost.

Doporučuji zařadit silový trénink zaměřený na břicho(zařaď cviky v článku níže) a CORE, které zpevní střed těla a začnou tvarovat oblast břicha. Ten střídej s komplexním silovým tréninkem, který rozvíjí tělo jako celek a současně při něm spálíš nejvíce kalorií. Takto cvič 2x–3x týdně po dobu 30–60 minut. Do toho zařaď pravidelný běh nebo jinou aerobní aktivitu a vytvoříš si ideální režim, který tě nepochybně dovede k cíli.

Nezapomeň, že cvičit nemusíš jen ve fitku, cvičit se dá i doma. Záleží, co preferuješ. Fitko je obecně lépe vybavené a určitou motivací může být útrata za vstupné, protože když už dorazím na místo a zaplatím vstup, tak přece jen tak neodejdu. Permanentka tak může fungovat jako skvělý závazek.

Nehledej zkratky, ale trvalé řešení

Za sebe bych nedoporučil hrabat se v “zázračných” dietách a hledat tu, která přislibuje úžasné výsledky za extrémně rychlou dobu. Nemá smysl hladovět, jelikož to není dlouhodobě udržitelné ani zdravé.

Chceš-li se dopracovat ke štíhlému pasu a udržet si ho, bude lepší na to jít postupně a optimalizovat jídelníček tak, aby obsahoval všechny makro i mikro živiny, které potřebuješ a zároveň aby vyhovoval tvému tělu a každodennímu režimu.

Dělej malé změny a dostatečně pomalu, aby pro tebe nebylo příliš obtížné se změnám přizpůsobit. Důležité je si vytvořit zdravé návyky, které se stanou součástí tvé každodenní rutiny. Pokud by si měla svůj jídelníček převrátit ze dne na den úplně naruby, bude tě to stát hodně úsilí takovou změnu vydržet. Málokomu se takto podaří uspět, aniž by se později nedostavil obávaný jojo efekt. 

7 cviků na štíhlí pas

Plank

Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení břišního svalstva, zad, hýždí, ramen i paží.

Postup:

1. Začneme v poloze, jako bychom chtěli dělat kliky. Dlaně položíme rovnoběžně s rameny.

2. Nohy držíme natažené a na špičkách. Hlava by měla být v prodloužení těla. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy až k patě.

3. Břišní svaly stáhneme, zadek stlačíme a snažíme se udržet tělo v napnutí.

4. Držíme tuto pozici tak dlouho, jak dokážeme.

Začátečníci mohou začít třeba jen s 15-20 sekundami a postupně dobu zvyšovat. Pokročilejší variantou je plank na předloktí, kdy se opíráme o předloktí a o dlaně místo o ruce. Tato poloha je náročnější, ale také efektivnější.

Užitečné tipy:

• Důležité je udržet správnou linii těla od hlavy po paty, abychom zabránili zatížení dolní části zad.

• Začni s kratšími časy a postupně zvyšuj dobu, po kterou jsi schopna prkno vydržet.

• Dýchání by mělo být rovnoměrné, nezadržuj dech.

Mountain climbers

Horolezec kombinuje principy cviku prkna s pohybem nohou, simulujícím pohyb při lezení. Tento cvik posiluje břišní svaly, záda i nohy, a zároveň zlepšuje stabilitu.

Postup:

1. Zaujmeme pozici v kliku. Prsty na rukách máme doširoka rozevřené, ukazováčky na obou míří dopředu.

2. Lopatky tlačíme od sebe. Začneme střídavě přitahovat kolena k lokti. Dbáme na aktivní zapojení břicha. Po celou dobu si hlídáme, abychom neměli prohnutá bedra, ale naopak aby byly v rovině se zadkem.

Užitečné tipy:

• Udržuj konstantní napětí břišního svalstva, abys udržela stabilní jádro těla.

• Zvedání nohou prováděj kontrolovaně.

Šikmé zvedání rukou a nohou

Postup:

1. Ležíme s mírně rozkročenýma nohama, ruce máme upažené na podložce.

2. Současně zvedáme pravou ruku proti levé noze a opačně.

Užitečné tipy:

• Během cviku udržujte břišní svaly aktivní, aby se udržela stabilita v jádru.

• Pohyb provádějte plynule a kontrolovaně. Nedělejte prudké pohyby.

Zkracovačky

Zkracovačky jsou účinným cvikem na posílení horní části břišního svalstva. Jedná se o zjednodušenou verzi klasických sedy lehů, která je vhodná pro začínající sportovce, kteří ještě nezvládnout kompletní sedy lehy.

Postup:

1. Zaujmeme klasickou pozici vleže na zádech, kdy máme pokrčená kolena (špičky nohou nikde nefixujeme, ležíme volně na podložce).

2. Hlavu držíme nad podložkou, položíme si ruce na hruď a pomalým pohybem zvedáme lopatky z podložky.

3. Končíme v polovině klasického sedu-lehu, kdy se podložky ještě dotýkají naše bedra. Takto mírně se zvedáme opakovaně nahoru a dolů.

Užitečné tipy:

• Snaž se nepřitahovat si hlavu rukama. Skutečně zapoj břišní svaly, aby zvedání horní části těla bylo poháněno právě svalovou silou.

• Dýchejte rovnoměrně během cviku, nezadržuj dech.

Zvedání nohou

Cvik zvedání nohou posílí spodní část břišního svalstva a zároveň pomůžou se stabilizací středu těla.

Postup:

1. Lehneme si na záda, ruce si dáme pod zadek. Hlavu i lopatky držíme nad podložkou.

2. Propnuté nohy zvedáme nad sebe a zpátky, přičemž je nikdy nepokládáme plně na podložku (zastavíme pohyb cca 10 cm nad zemí a opět nohy zvedáme). Hlídáme si, aby bedra celou dobu leželi plně na podložce.

Užitečné tipy:

• Dýchání by mělo být plynulé a nepřerušované i během cviku.

• Udržuj břišní svaly stále napnuté, aby sis udržela stabilitu během cviku.

• Pokud začneš cítit bolest v dolní části zad, může to znamenat, že nohy nezvedáš kontrolovaně a netáhneš to břichem. Zkus trochu zpomalit pohyb.

Krčení a natahování nohou v sedu

Postup:

1. Sedneme si na podložku, rukama se opřeme vedle těla, mírně za úrovní zadku.

2. Zvedneme nohy z podložky a přikrčíme kolena k hrudi.

3. Následně nohy silou propneme a opět přitáhneme zpět. Takto provádíme opakování.

Užitečné tipy:

• Během celého cviku udržuj aktivované břišní svaly. To pomůže udržet stabilitu a zabránit zbytečnému přetížení dolní části zad.

• Pohyb by měl být proveden plynule a kontrolovaně.

Nůžky (stříhání nohama)

Stříhání nohama je efektivní cvik na posílení horní části břišního svalstva.

Postup:

1. Lehneme si na záda, ruce položíme na břicho, nohy zvedneme mírně nad podložku (cca 10 cm).

2. Hlavu držíme nad podložkou. Břicho je zapnuté — to poznáme tak, že bedra doléhají na podložku (jakmile se při cvičení začnou bedra zvedat od podložky, končíme s cvičením a přecházíme na lehčí cvik).

3. Nohama pomyslně „stříháme“ přes sebe a do stran.

Užitečné tipy:

• Břišní svaly by měly být po celou dobu cviku aktivní. Nedovol, aby se dolní část zad odlepila od podložky.

• Pokud začneš cítit nepohodlí v dolní části zad, sniž rozsah pohybu nohou