Mám cvičit kardio před tréninkem, nebo až po něm?

Touhle otázkou se zabývá mnoho sportovců. Někteří tvrdí, že kardio před tréninkem pomáhá se zahřátím těla a zrychlením metabolismu, zatímco jiní preferují kardio po silovém tréninku jako prostředek ke spalování kalorií a zlepšení vytrvalosti.

Co z toho je ale obecně lepší? S jednoznačnou odpovědí na tuhle otázku bohužel zatím nikdo nepřišel. Na druhou stranu, pokud znáš své tréninkové cíle, budeš po přečtení článku schopen určit, co je lepší konkrétně pro tebe.

Obsah

• Co je kardio a jaké benefity nabízí?

• Kardio trénink a nabírání svalové hmoty

• Kardio trénink a hubnutí

• Závěr

Co je kardio a jaké benefity nabízí?

Kardio je občas trochu podceňovaná disciplína. Lidé si ho obvykle spojují čistě s hubnutím. To samozřejmě kardio umí, je ale dobré vědět, že to není jediný benefit, který nabízí. Zlepšuje hlavně vytrvalost a posiluje srdce a plíce.

Při kardiu je totiž klíčová práce s dechem. Pracujeme s nízkou nebo středně vysokou intenzitou zátěže po delší časový interval(až desítky minut). Srdce je nuceno rychle pumpovat krev a doručovat kyslík do unavených svalů, které musí kontinuálně generovat energii.

Do kategorie kardio spadají například tyto aktivity:

• běh

• skákání přes švihadlo

• rychlá chůze

• plavání

• cyklistika

• jízda na kolečkových bruslích

• tanec

• cvičení na trampolínách

• jízda na běžkách

• sporty jako fotbal, florbal, basketbal…

• atd.

Tyto aktivity kladou zvýšené nároky na efektivitu oběhové soustavy, což srdci a cévám prokazatelně prospívá. Naše celková kondice se zlepšuje, my se tak snadno nezadýcháme a neunavíme. Mimo to se snižuje pravděpodobnost vzniku cévních a srdečních chorob, cukrovky 2. typu nebo problémů s vysokým krevním tlakem.

Samozřejmě kardio nepředstavuje zázračný lék na zmiňované choroby. Jde pouze o jednu z mnoha možných prevencí. Jak už jsem však zmiňoval v úvodu, je dobré vědět, že kardio skutečně není jen o spalování kalorií.

Kardio trénink a nabírání svalové hmoty

Kardio se samo o sobě nepodílí na tvorbě svalové hmoty. Je-li zvyšování objemu tvým primárním cílem, bude nejlepší zařadit ho spíše na konec tréninku nebo někam doprostřed, ne přímo na začátek.

Smyslem toho je šetřit energii na tu fázi tréninku, při které potřebuješ podávat největší výkon – při zvedání závaží. Deset minut poctivého kardia v úvodu nepochybně stojí nějakou energii. Tu energii, kterou by si možná později potřeboval na posouvání limitů v silové části. Když se unavíš už na začátku, půjde to více ztuha a budeš náchylnější ke zranění.

Kardio trénink a hubnutí

Smyslem kardia při hubnutí je spalovat kalorie navíc a prohlubovat kalorický deficit. 

Někteří doporučují zařadit kardio hned po ránu nalačno. Argumentem je, že tak člověk údajné spálí ještě více tuků, nicméně nic takového zatím žádná studie neprokázala. Jestli ti vyhovuje běhat brzy ráno, není to nic proti ničemu, jen od toho nelze očekávat žádné benefity navíc. Ať už si půjdeš zaběhat ráno nebo večer, bude to mít plus mínus stejné výsledky.

Pokud chceš nejen shodit pár kilo, ale zároveň tvarovat postavu, bude třeba kardio zkombinovat se silovým trénink. Ten přirozeně podněcuje svalovou hypertrofii = nutí svaly růst a tvarovat se. Svaly jsou navíc metabolicky aktivní tkání, to znamená, že spalují kalorie i v klidu. Více svalů vede k vyšší efektivitě hubnutí.

Stejně jako při nabírání svalové hmoty, i pro hubnutí může být vhodnější nejdříve začínat se silovým tréninkem a až potom navázat kardiem. Tělo totiž může během kardia oxidovat o něco více tuku.

Důležité je ovšem brát v potaz i vlastní preference. Pokud ti vyhovuje kardio více na začátku než na konci, není v tom žádný problém. Trénink nijak neztratí na významu.

Závěr

Kardio není jen o spálených kaloriích. Má spoustu dalších přínosů pro tělo a zdraví. Zlepšuje kondici, prospívá našemu srdci, cévám a plicím. Je to skvělý způsob, jak pečovat o celkové zdraví a zůstat fit.

Současně je dobré si uvědomit, že samo kardio nestačí k budování pevně tvarované postavy. Vždy je potřeba ho kombinovat se silovým tréninkem.

Jestli chceš budovat hlavně sílu, zařaď kardio raději až po silovém tréninku. Jestli chceš dosáhnout maximální efektivity hubnutí, opět je vhodnější začínat zvedáním vah a až ve druhé části se věnovat kardiu. Jinak ale nic nezkazíš, ani když zařadíš kardio na začátek nebo doprostřed tréninkové jednotky, protože tím nejdůležitějším jsou tvé osobní tréninkové preference a cíle.