Výpady ti zaručí dokonalý zadeček

Bez výpadů si spousta z nás neumí představit pořádný “leg day“. Jedná se o velmi komplexní cvik, který společně s dřepem vytváří skutečně efektivní duo. A to nejen na budování pevných stehen. Oba zmiňované cviky jsou perfektní právě na zpevnění zadečku.

Jak napovídá název článku, tentokrát se budeme věnovat výpadům – jak je cvičit správně, jakým chybám v technice se vyvarovat a co vše mohou výpady nabídnout.

Obsah

• Proč cvičit výpady
• Druhy výpadů
• Časté chyby, na které si dej pozor
• Jak zařadit výpady do tréninku

Proč cvičit výpady?

Výpady jsou jedním z nejlepších cviků na dolní polovinu těla. Nedají na něho dopustit špičkoví sportovci, zároveň je ale zvládne i úplný začátečník. V čem tkví jejich oblíbenost?

• Posilují svaly dolní poloviny těla – výpady zaměřují svaly stehen, hýždí a svaly břišního dna, což zlepšuje celkovou sílu dolní poloviny těla.

• Zlepšují stabilitu a rovnováhu – provádění výpadů vyžaduje udržení rovnováhy, což vede k posílení stabilizačních svalů v těle.

• Zvyšují výkon a výdrž – výpady pomáhají zlepšovat výkon a výdrž, což je užitečné pro mnoho sportovních aktivit.

• Zlepšují flexibilitu a pohyblivost – výpady mohou také pomoci zlepšit flexibilitu a pohyblivost v kolenou a kyčlích, což snižuje riziko zranění a zlepšuje celkovou kvalitu pohybu.

• Pomáhají s hubnutím a formováním postavy - cvičení výpadů může pomoci spalovat tuk a zlepšovat tvar dolní poloviny těla, což je užitečné pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo formovat svou postavu.

Výpady jsou všestranný cvik, který lze provádět s různou zátěží a přizpůsobit ho individuálním potřebám a schopnostem. Existuje vícero druhů výpadů. Některé z nich si teď představíme.

Druhy výpadů

Výpady vpřed

Postav se vzpřímeně s nohama na šíři ramen. Ujisti se, že máš rovná záda a břicho stáhnuté dovnitř. 

Udělej krok vpřed pravou nohou, ohni koleno a sestupuj dolů, dokud se tvoje levé koleno nezastaví kousek nad podložkou. Přední noha je pevně na místě, přičemž koleno je v jedné rovině s kotníkem. Pravou nohou zatlač silou proti podložce a zvedni se zpět nahoru do výchozí polohy. Opakuj stejně na druhou nohu.

TIP: Pro zvýšení obtížnosti cviku můžeš použít závaží ve formě jednoručních činek nebo zátěžové vesty.

Výpady vzad

Výchozí poloha je stejná jako u výpadu vpřed – Postav se vzpřímeně s nohama na šíři ramen. Ujisti se, že máš rovná záda a břicho stáhnuté dovnitř.

Udělej krok vzad levou nohou, ohni koleno a sestupuj dolů, dokud se levé koleno nezastaví mírně nad podložkou. Pravá noha stojí pevně na místě, přičemž je koleno v jedné rovině s kotníkem. Zatlač levou nohou do podložky a zvedni se zpět do výchozí polohy. Opakuj stejně na druhou nohu.

TIP: Pro zvýšení obtížnosti cviku můžeš použít závaží ve formě jednoručních činek nebo zátěžové vesty.

Výpady do stran

Výchozí poloha je stejná jako u předchozích variant – Postav se vzpřímeně s nohama na šíři ramen. Ujisti se, že máš rovná záda a břicho stáhnuté dovnitř.

Přenes váhu na jednu nohu a rozkroč se na široko do strany. Zaujmi pevný postoj na celých chodidlech a plynule přejdi do dřepu. Záda jsou rovná, pouze v mírném předklonu. Špičky chodidel směřují rovnoběžně vpřed. Jakmile dokončíš dřep, plynule se vrátíš do výchozí polohy s nohama u sebe. Následně zopakuj stejný pohyb na druhou stranu. 

TIP: Cvik si můžeš stížit použitím posilovací gumy v oblasti stehen – vznikne odpor navíc při pohybu nohou od sebe. 

Výpady s výskokem

Výpady s výskokem fungují obdobně jako výpady vpřed. Rozdíl je v tom, že po dokončení klesání kolene nad podložku se dynamicky odrazíš kolmo vzhůru a ve vzduchu prohodíš pozice nohou. Po doskoku zaujmeš opět pozici výpadu akorát zrcadlově.

Snaž se cvičit kontinuálně v jednom tempu. Pomůže ti to pracovat efektivně s dynamickou energií, kterou během cviku vygeneruješ.

Časté chyby, na které si dej pozor

• Nesprávná pozice kolen – Pokud během cvičení kolena přesahují špičku chodidla, může docházet k přetěžování kolenních kloubů.

• Nesprávné držení těla – Důležitá jsou rovná záda a břicho stáhnuté dovnitř. Zbytečný předklon nebo vychýlení z roviny může vést k bolestem zad.

• Nesprávná délka kroku – Dostatečně dlouhý krok vpřed nebo vzad umožní maximální zapojení svalů hýždí. Příliš krátké kroky mohou opět vést k přetěžování kolen.

• Nesprávné tempo – Přílišná zbrklost při provádění zvyšuje pravděpodobnost, že budeš výpady provádět technicky špatně.

Jak zařadit výpady do tréninku?

Jak už jsem psal, výpady jsou skvělým cvikem jak pro úplné začátečníky, tak pro profíky. Pokud nemáš s výpady zkušenost, začni s menším počtem opakování a postupně zvyšuj počty. Dovol tělu zvyknout si na daný pohyb. V počátku můžeš začít například na 8 opakováních na každou nohu.

Dbej na dodržování správné techniky. V opačném případě se z efektivního cviku může stát příčina tvých chronických problému se zády či koleny. Nikdy se nevyplácí zbytečně tlačit na pilu, pokud nemáš techniku v “malíku“. 

Soustřeď se na zapojení správných svalových skupin, tím maximalizuješ účinnost cvičení a minimalizuješ riziko zranění. No a v neposlední řadě střídej varianty výpadů. Každá z variant zapojuje svaly trochu odlišným způsobem. Efektivní je kombinace výpadů a dřepů v jednom tréninku. 

Na našem blogu si můžeš téma budování zadečku ještě rozšířit článkem „Nejefektivnější cviky na zadek, na který budeš pyšná“. Kromě správného výběru cviků ti v cestě za ladnými křivkami může pomoci například kvalitní proteinový doplněk, který jednoduše zakoupíš na našem e-shopu FitnessDK.