Cviky na biceps (biceps brachii), které ho opravdu napumpují

Silné a objemné bicepsy jsou snem mnoha fitness nadšenců. Biceps brachii, jak se odborně nazývá, má nepopiratelný vliv na celkovou estetiku paží. Velké a silné paže bez bicepsu  nevybuduješ, proto jim je potřeba věnovat adekvátní péči. V dnešním článku najdeš 5 velmi efektivních cviků, které ti pomohou vybudovat opravdu impozantní “bicáky”. Než se ale pustíš do tréninku, řekneme si pár vět k tomu, jak k takovému tréninku přistupovat.

Obsah

• Jak správně cvičit bicepsy?

• Bicepsový zdvih s osou – podhmat

• Bicepsový zdvih s osou – nadhmat

• Bicepsový zdvih s jednoručkou

• Bicepsový zdvih s jednoručkou s oporou o koleno

• Kladivový zdvih s jednoručkou

Jak správně cvičit bicepsy?

Příprava na trénink

• Začni mobilizací kloubů horních končetin(krouživé pohyby v kloubu) – ramena, lokty a zápěstí. Docílíš tím vyplavení synoviální tekutiny, která “promaže” kloubní spojení.

• Zařaď trochu dynamického strečinku – kmitavými pohyby protahuj oblast bicepsu.

• Na závěr rozcvičky můžeš odcvičit jednu sérii posilovacích cviků bez závaží. Cviky prováděj silou, přičemž se soustřeď na techniku a kontrakci bicepsů.

Mobilizace, dynamický strečink a svalová zahřívačka slouží jako příprava k tréninku se zátěží a rovněž jako prevence zranění.

Hlavní tréninková část

• Klíčové je osvojit si správnou techniku cviků.

• V rámci 1 tréninku zařaď max. 2–3 cviky na biceps (po nějakém čase je vhodné cviky obměňovat a zkoušet nové).

• Proveď 2–3 série po 8–10 opakování.

• Zátěž si nastav zhruba na 60–75 % 1RM (one-rep max).

Tréninková skladba v rámci týdne

• Trénink bicepsů zařaď 2x, max. 3x týdně.

• Mezi tréninkovými dny si nech 1–2 dny rozestup (čas na regeneraci).

• Postupem času nezapomínej zátěž zvyšovat, jinak se v určitém bodě zastaví tvůj progres.

Podpora regenerace a svalového růstu

• Základem je samozřejmě zdravý jídelníček, který obsahuje správný poměr makroživin a je bohatý na vitamíny, minerály, enzymy… Spoustu užitečných rad a receptů najdeš na našem blogu FitnessDK)

• Dále doporučuji zařadit kvalitní proteinový suplement, případně může přijít vhod i gainer (o gainerech se můžeš dočíst v článku „Gainery: co to je a k čemu přesně slouží?“).

TIP pro lepší “pump”

• L-Arginin zlepšuje průtok krve, díky čemuž budeš schopen bicepsy napumpovat ještě o něco lépe. Pro více informací o produktu si můžeš přečíst článek ZDE.

Bicepsový zdvih s osou – podhmat

Výchozí poloha:

Postav se vzpřímeně a nohy rozkroč zhruba na šíři ramen. Podhmatem uchop osu obouruční činky a vyvěs ji v rukách s mírně pokrčenými lokty.

Provedení:

S výdechem zvedni kontrolovaně osu činky vzhůru, zhruba do úrovně ramen. Soustřeď se při tom na kontrakci bicepsů. V krajní poloze vydrž 1–2 sekundy. S nádechem spouštěj činku zpět do výchozí polohy.

Časté chyby:

Kmitavé pohyby a využívání dynamiky celého těla, prohnutá záda, ohýbání zápěstí, lokty směřující od těla.

Bicepsový zdvih s osou – nadhmat

Výchozí poloha:

Postav se vzpřímeně a nohy rozkroč zhruba na šíři ramen. Nadhmatem uchop osu obouruční činky a vyvěs ji v rukách s mírně pokrčenými lokty.

Provedení:

S výdechem zvedni kontrolovaně osu činky vzhůru, zhruba do úrovně ramen. Soustřeď se při tom na kontrakci bicepsů. V krajní poloze vydrž 1–2 sekundy. S nádechem spouštěj činku zpět do výchozí polohy.

Časté chyby:

Kmitavé pohyby a využívání dynamiky celého těla, prohnutá záda, ohýbání zápěstí, lokty směřující od těla.

Bicepsový zdvih s jednoručkami

Výchozí poloha:

Postav se vzpřímeně s nohama na šířku ramen, kolena nech lehce pokrčená. Uchop jednoručku do každé ruky, paže vyvěs podél těla tak, aby dlaně směřovali dopředu. Uvolni ramena, stáhni lopatky dolů a dozadu a mírně vypni hrudník. Hlavu drž v neutrální poloze (dívej se přímo před sebe).

Provedení:

S výdechem ohýbej loket jedné ruky a kontrolovaně zvedej jednoručku až do úrovně ramene. Dbej na to, aby byl loket po celou dobu u těla. Soustřeď se na kontrakci bicepsu, snaž se nezapojovat ramena ani trup. V krajní poloze ještě důrazněji setni biceps a vydrž 1–2 sekundy. Následně s výdechem spusť jednoručku opět do výchozí polohy a stejný postup proveď u druhé ruky.

Časté chyby:

Houpání těla a využívání dynamiky, pohyb v ramenou, rychlé spouštění činky, nesprávná poloha loktů, neúplný rozsah pohybu.

Bicepsový zdvih s jednoručkou s oporou o koleno

Výchozí poloha:

Sedni si na lavici nebo židli s nohama rozkročenýma do šířky. Uchop jednoručku do jedné ruky tak, aby dlaň směřovala vzhůru. Předkloň se a opři si loket ruky s činkou o vnitřní stranu stehna. Pro lepší stabilitu se druhou rukou opři o druhé stehno.

Provedení:

S výdechem ohýbej paži v lokti a zvedej jednoručku směrem k rameni. Po celou dobu pohybu je loket pevně zafixovaný o stehno. Soustřeď se na kontrakci bicepsu. V krajní poloze zatni biceps naplno a vydrž 1–2 sekundy. Následně s výdechem spouštěj činku kontrolovaně zpět do výchozí polohy. Vždy proveď sérii opakování na jednu a poté i na druhou ruku.

Časté chyby:

Využívání kmitavých pohybů a dynamiky celého těla, rychlé spouštění jednoručky, ohýbání zápěstí, neúplný rozsah pohybu, prohýbání beder.

Kladivový zdvih s jednoručkami

Výchozí poloha:

Postav se vzpřímeně s nohama na šíři ramen, kolena nech mírně pokrčená. Uchop jednoručky do každé ruky a vyvěs je podél těla. Dlaně nech směřovat směrem k tělu – palce směřují dopředu. Uvolni ramena, stáhni lopatky dolů a dozadu a mírně vypni hrudník. Hlavu drž v neutrální poloze (dívej se přímo před sebe).

Provedení:

S výdechem začni ohýbat loket jedné ruky a zvedej jednoručku směrem k rameni. Loket při tom drž celou dobu u těla. Zvedej činku ve směru přirozené osy paže (dlaně směřují k tělu po celou dobu). V krajní poloze setni biceps naplno a vydrž 1–2 sekundy. S výdechem spusť činku kontrolovaně zpět do výchozí polohy a následně proveď cvik na druhou ruku. 

Časté chyby:

Kmitavé pohyby a využívání dynamiky zbytku těla, pohyb v ramenou, rychlé spouštění činky, nesprávná poloha zápěstí, neúplný rozsah pohybu.