Cviky pro růst deltových svalů

Máme tu další článek ze série cviků, kde věnuji pozornost vybrané svalové partii – tentokrát se budu věnovat deltovému svalu. Seznámím tě s 5 cviky, které ti pomohou delty rozvíjet. Efektivně, ale hlavně komplexně. Než se však pustíme do jednotlivých cviků, pojďme si říct něco o funkci a anatomii deltového svalu.

Obsah

• Funkce a anatomie deltového svalu

• Tlaky na ramena s jednoručkami

• Upažování s jednoručkami

• Upažování v předklonu

• Předpažování s nadhmatem

• Face pulls

• Tipy na závěr

Funkce a anatomie deltového svalu

Deltový sval je největším ramenním svalem a skládá se ze 3 hlavních částí:

• Přední část – začíná na klíční kosti. Umožňuje nám provádět předpažení rukou a rovněž pomáhá při rotaci paže směrem dovnitř. Přední část bývá nejvíce přetěžována, jelikož je přirozeně aktivní u mnoha standardních cviků(např. při bench pressu). Mnoho lidí navíc trénuje přední část přednostně, protože je nejvíce vidět. Bohužel však často zanedbávají střední a zadní část, čímž vzniká svalová nerovnováha.

• Střední část – začíná na nadpažku (pro lepší představu se jedná o výběžek lopatky nad ramenním kloubem) a umožňuje upažení. 

• Zadní část – začíná na vnější straně lopatky. Slouží k zapažení a pomáhá při rotaci paže ve vnějším směru. V kontrastu s přední stranou svalu bývá zadní často oslabená, jelikož bývá při tréninku přehlížena. Vzniklá dysbalance se následně projeví předsouváním ramen vpřed.

Posilováním deltového svalu dokážeš postupně budovat onen “Véčkový” vzhled postavy, o který usilují nejen kulturisté. Neměl by si ovšem zapomínat na to, že silná ramena nenabízí pouze estetickou hodnotu, ale také jsou klíčová pro celkovou sílu a funkčnost těla. Posiluj tedy ramena rovnoměrně s důrazem na přední, střední i zadní část. Následující cviky ti pomohou udržet trénink v rovnováze.

Tlaky na ramena s jednoručkami

Zaměření:

• Přední a střední deltový sval

• triceps

• horní část prsních svalů

• trapézový sval.

Výchozí pozice:

Sedni si na lavičku a do každé ruky uchop jednoručku. Činky zvedni do úrovně hlavy a dlaně nech směřovat vpřed. Paže by měli být mírně pod úrovní ramen. Záda drž vzpřímeně, chodidla nech pevně na podložce.

Provedení cviku:

Obě činky současně vytlač nad hlavu do téměř propnutých paží. V krajní poloze chvíli setrvej a poté kontrolovaným pohybem spouštěj činky zpět do výchozí pozice. Soustřeď se, aby síla tlaku vycházela primárně z ramen.

Dýchání:

Výdech – pohyb činek vzhůru. Nádech – spouštění činek dolů.

Můžeš také vyzkoušet pokročilou variantu cviku zvanou “Arnoldovy tlaky”.

Upažování s jednoručkami

Zaměření:

• střední a přední strana deltových svalů

• trapézový sval

Výchozí pozice:

Zvol si vhodnou váhu jednoruček – doporučuji volit lehčí váhy a provádět větší počet opakování (10–15). Při maximálkách se špatně soustředí na zapojení správných svalových partií. Postav se vzpřímeně s rovnými zády a nohama na šíři ramen. Kolena mírně pokrč a zpevni střed těla. Jednoručky uchop dlaní směrem k tělu. Obě ruce vyvěs podél těla a mírně je pokrč v loktech.

Provedení cviku:

S výdechem upaž ruce tak, že lokty dostaneš zhruba do výše ramen, přičemž budou stále mírně pokrčené. Po celou dobu se soustřeď na správné zapojení ramen. Vyvaruj se dynamickému kývání. V krajní poloze krátce setrvej a poté ruce povol a přejdi s nimi zpět do výchozí polohy. 

Dýchání:

Výdech – pohyb loktů vzhůru. Nádech – pohyb loktů dolů.

Upažování v předklonu

Zaměření:

• zadní strana deltových svalů

• trapézový sval.

Výchozí pozice:

Postav se do předklonu s rovnými zády a nohama na šíři ramen. Kolena mírně pokrč a zpevni střed těla. Jednoručky uchop dlaní směrem k tělu. Obě ruce vyvěs do vzduchu před sebe a mírně je pokrč v loktech.

Provedení cviku:

Kontrolovaně zvedej obě ruce bokem vzhůru. Toho docílíš kontrakcí zadní části deltového svalu a tlačením lopatek směrem k sobě. Postupně dostaň lokty cca do stejné výšky, jako jsou tvá ramena v předklonu. V krajní poloze na moment setrvej a poté spouštěj ruce pomalu po stejné ose zpět dolů.

Dýchání:

Výdech – pohyb loktů vzhůru. Nádech – pohyb loktů dolů.

Předpažování s nadhmatem

Zaměření:

• přední strana deltových svalů

• hrudník

Výchozí pozice:

Uchop činky nadhmatem – dlaně směřují k tělu. Ruce jsou vyvěšené. Nohy rozkroč od sebe na šíři ramen, kolena mírně pokrč. Záda drž vzpřímeně.

Provedení cviku:

Kontrolovaně zvedej činky střídavě v mírně pokrčených rukách směrem vzhůru. Celý pohyb vychází pouze z ramen. Činku vždy zvedni do výše ramen a v krajní pozici na moment setrvej. Následně spusť činku po stejné ose zpět dolů. Opakuj na druhou ruku.

Dýchání:

Výdech – pohyb činek vzhůru. Nádech – pohyb činek dolů.

Face pulls

Zaměření:

• zadní část deltových svalů

• mezilopatkové svaly

Výchozí pozice:

Nastav si kladku zhruba do výšky očí a přizpůsob si váhu. Postav se před stroj a uchop lano nadhmatem s palci směřujícími nahoru. Drž záda vzpřímeně, nohy rozkroč na šířku ramen a kolena mírně pokrč.

Provedení cviku:

Kontrolovaným tahem přitáhni kladku směrem k obličeji. Lokty měj zhruba ve stejné výšce jako ramena. Při pohybu se soustřeď na zapojení ramen a mezilopatkových svalů. Lopatky se snaž tlačit dozadu a mírně je stisknout k sobě. V přitažení setrvej 1–2 sekundy a následně vrať kladku do výchozí polohy.

Dýchání:

Výdech – při tažení kladky směrem k sobě. Nádech – při uvolnění a kladky zpět do výchozí polohy.

Tipy na závěr

• Závaží zvol raději lehčí, nezačínej s maximálkami.

• Prováděj cca 10–15 opakování v 3–4 sériích.

• Nepodceňuj správné dýchání.

• Nejdříve se nauč správně provádět techniku – soustřeď svou pozornost na zapojení správných svalových partií.

Růst nejen deltových svalů můžeš dodatečně podpořit kvalitním proteinem z výběru značky TITANUS a dalších na našem e-shopu. Nezapomeň sledovat náš blog, kde pravidelně sdílíme tipy na cvičení, zdravé stravování a optimalizaci životního stylu.